低卡點心輕鬆做 談減重基本概念

我的體重標準嗎? 正常 18.5~24 過重 24~27 肥胖 >27 或腰圍>80公分 適當體重 BMI=體重(公斤) 身高(公尺) 身高(公尺) 正常 18.5~24 過重 24~27 肥胖 >27 或腰圍>80公分 適當體重 身高(公尺) 身高(公尺) 22

保持體重 基礎新 陳代謝 (年齡) 進食 熱量 活動量 (肌肉)

體重增加 進食 熱量 基礎新 陳代謝 (年齡) 活動量 (肌肉)

體重減少 基礎新 陳代謝 (年齡) 進食 熱量 活動量 (肌肉)

(粗估)基礎新陳代謝 身體維持生活和生命機能活動所需的熱量 如血液循環、消化食物、呼吸、睡眠…… 18歲~30歲的女性 體重(Kg) 14.74 496 31歲~60歲的女性 體重(Kg) 8.8 829 如55公斤45歲 55 8.8 829 =1313

活動所需的熱量 每周固定運動三次 、跑外勤、走來走去 基礎代謝率 0.6 如55公斤45歲女性 基礎代謝 1313 0.6=2188.3

活動所需的熱量 久坐不動的上班族、電腦族 基礎代謝率 0.75 如55公斤45歲女性 基礎代謝 1313 0.75=1750.7

變化的因素 新陳代謝的計算有10%~15%的誤差 遺傳、身體的結構、肌肉的多寡 當我們活動時:體脂肪是不能消化熱量的，能消耗熱量的是肌肉。 要做肌力訓練 http://www.fitness.org.tw/contect01.php

減重基本原則 少吃 多動 有恆心

改變 改變運動習慣 初期:量力而為、身體能負荷 找出運動的樂趣 中期:增加強度 能喘、能流汗 終極目標:持之以恆，變成習慣

甩肉五大口訣 台大註冊主任告訴你 【聯合報╱記者陳智華／台北報導】 台大註冊組主任洪泰雄去年五月開始靠飲食減重，四個月成功甩肉十七公斤，從八十四公斤減為六十四公斤，不少朋友照他的方法飲食，他乾脆寫書，昨天發表，建議大家記住「三五九二一」口訣，一起享「瘦」、追求健康。 洪泰雄去年依據一名德國醫師的「代謝平衡飲食法」減肥成功，他把五大飲食原則變成「三五九二一」口訣，方便記憶。 「三」是一天只吃三餐，且先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果；「五」是餐與餐要間隔五小時；「九」是拒絕吃宵夜，晚上九點前要吃完晚餐；「二」是每天最少喝兩千西西的水；「一」是每天早餐一顆蘋果。 洪泰雄還強調，餐餐都要有蛋白質，先吃蛋白質的目的是啟動消化酵素，且每餐蛋白質占四成、蔬菜水果六成。最好只吃新鮮食物，餐餐內容多樣化，不要偏食。

改變 改變飲食習慣 少油(蒸煮、清燉、滷味、涼拌)、少鹽、少糖(減糖、不加糖) 善用蔥、薑、蒜、九層塔、醋….天然香料 不使用調味醬:甜辣醬、番茄醬、沙茶醬… 細嚼慢嚥 讓腦中的飽食中心接受到訊息 選擇富含纖維質的食物 多喝水2000cc 選擇低 GI值的食物

吃低GI值食物 比較不會餓 健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！ 作者：尼爾．柏納德(Neal Barnard, M 吃低GI值食物 比較不會餓 健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！ 作者：尼爾．柏納德(Neal Barnard, M.D) 出版社：柿子文化事業有限公司 選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅： 豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。 ˙綠葉蔬菜很好。 ˙雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。 ˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。 ˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。 ˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。 ˙雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。 ˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

改變 選擇替代食物 蒟蒻麵vs麵 愛玉、杏仁凍、仙草、蒟蒻、蘆薈 vs芋頭、紅豆、地瓜、粉圓

一個好網站 http://www.bdodo.com/ 2.我的日記 1.登入會員

1.登入所吃的食物 2.主動計算熱量

知識庫

食物的熱量與營養價值 烹調方式 部位 製作加工方式 紅、綠燈食物

夾心餅乾、小西點鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥炸番薯、炸薯條、 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 1. 五榖根莖類及其製品 米飯、土司、 饅頭、麵條、 小餐包、玉米蘇打餅乾 高纖餅乾、 清蛋糕、芋頭番薯、馬鈴薯早餐榖類 起酥麵包、 波蘿麵包、 奶酥麵包、油條 丹麥酥餅、 夾心餅乾、小西點鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥炸番薯、炸薯條、 八寶飯、八寶粥

全脂奶、調味乳、優酪乳（凝態）、優酪乳（液態） 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 2.奶類 脫脂奶 全脂奶、調味乳、優酪乳（凝態）、優酪乳（液態） 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪

瘦肉、 去皮之家禽肉雞翅膀、 豬腎、 魚丸、貢丸 全蛋 肥肉、三層肉牛腩、腸子、魚肚、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗肉醬罐頭、 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 3. 魚類、肉類、蛋類 魚肉（背部）海哲皮、海參蝦、烏賊、 蛋白 瘦肉、 去皮之家禽肉雞翅膀、 豬腎、 魚丸、貢丸 全蛋 肥肉、三層肉牛腩、腸子、魚肚、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗肉醬罐頭、 油漬魚罐頭

低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 4.豆類 豆腐、豆漿（未加糖）、黃豆乾 甜豆花、鹹豆花 油豆腐、 油豆腐泡、 炸豆包、 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 4.豆類 豆腐、豆漿（未加糖）、黃豆乾 甜豆花、鹹豆花 油豆腐、 油豆腐泡、 炸豆包、 炸臭豆腐、 麵黐

食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 5.蔬菜類 各種新鮮蔬菜及菜乾 皇帝豆 炸蠶豆、 炸豌豆、 炸蔬菜

食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 6.水果類 新鮮的水果 純果汁 （未加糖） 果汁飲料、 水果罐頭

食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物 空熱量食物 7.油脂類 低熱量沙拉醬 油、奶油、 沙拉醬

低卡點心輕鬆做

定量的觀念 重量的觀念 量杯 量杯、量匙 1C =240c.c 3. 1t =5c.c 量匙 4. 1/2 t =2.5 c.c

食物名稱 (100克) 食物分類 熱量(大卡) 膳食纖維(g) 蒟蒻 五穀根莖類 20 4.4 即時燕麥片 405 8.9 低筋麵粉 365 2.9 黑糖 聖女番茄 水果類 35 1.4 洋菜 306 73.6

梅漬小番茄 聖女小番茄 尾劃小十字 放入滾水中 水再沸1~2分鐘(見皮略掀) 撈起丟入(冰)冷水中 降溫即可撕去外皮 瀝乾 聖女小番茄 尾劃小十字 放入滾水中 水再沸1~2分鐘(見皮略掀) 撈起丟入(冰)冷水中 降溫即可撕去外皮 瀝乾 加入梅粉 入味即可食用

燕麥蔓越莓餅乾

軟化奶油＋糖 →直形打蛋器攪勻 →＋1/3蛋液→攪至融入→＋1/3蛋液→攪至融入→＋1/3蛋液→攪至融入 →＋過篩麵粉（篩子置於鋼盆上方，麵粉倒入，直接過篩） →橡皮刮刀→拌勻 → ＋燕麥片＋核桃 ＋蔓越莓→拌勻 →湯匙舀至烤盤→量杯底部沾麵粉壓扁 →烤20-30mins

杏仁豆腐 認識“凍”的烹調方式 學習洋菜粉的作法 區別果凍粉與洋菜粉的不同

材料 洋菜粉 1小包(20g) 水 8C 牛奶 1C 杏仁露 1瓶 綜合水果罐頭 1罐（約800～900g) 水 6C 杏仁露 1瓶 綜合水果罐頭 1罐（約800～900g) 水 6C 糖 300g （1.5～2C）

8.5g 水：4c

B.烹調製作 A杏仁豆腐 6c水→煮開 → ＋洋菜粉(已加2C水) →直形打蛋器拌勻 →再沸後即熄火 ＋牛奶 → ＋杏仁露→直形打蛋器拌勻 →倒入方形小烤盤.冷卻 →切丁、 倒入甜湯

B甜湯 6C水→煮開 → ＋糖 →＋水果罐頭 → ＋冰塊冷卻（注意甜度） （→ ＋杏仁豆腐）

更低卡 1.水果罐頭 新鮮水果 2.降低甜度 3.改成杯狀杏仁豆腐，上淋新鮮水果

茶凍、咖啡凍 果凍粉 水的比例

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