4.基礎健身體適能運動

體適能的定義與分類 體適能係指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力。

體適能依性質和需要的不同，可分為健康體適能和運動體適能，茲分別敘述如下： 一、健康體適能的定義: 健康體適能是指與健康有密切關係的心血管及肌肉組織的功能，促進健康體適能可以提供保護身體避免因坐式生活型態所引起的慢性疾病，如心臟病、腦中風、高血壓及糖尿病等。健康體適能包括以下四個要素： （1）身體組成 － 是指身體脂肪所佔的百分比。 （2）肌力、肌耐力 － 肌力相當於1RM的肌肉力量，肌耐力是指肌群在一較輕阻力負荷下收縮的持續時間或重複的次數。 （3）柔軟度－是指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力。 （4）心肺耐力－是指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力。

二、運動體適能的定義: 運動體適能是指身體從事和運動有關的體能，又稱為競技體能，它包含了以下六個要素： （1）敏捷性：是指身體快速改變身體位置和方向的能力和效率。 （2）協調性：是指身體統合神經肌肉系統以及產生正確、和諧優雅的活動能力。 （3）反應時間：是指身體對刺激的反應能力。 （4）速度：是指身體在最短的時間內移動的快慢能力。速度是運動員必備的基本條件之一。 （5）爆發力：是指身體在最短的時間內產生力的能力。 （6）平衡性：是指身體維持平衡的能力。

健康體適能與全人健康的關係 一、健康的新定義 隨著生活水準的提高，以前人們認為身體沒有病痛就是健康的狹義健康觀念，已逐漸被全人健康的觀念取代。全人健康觀念的擴展對於增進民眾的幸福具有非常深遠的意義，也提昇了生命的品質。

二、全人健康的範疇:全人健康包括以下十二個要素： 〈一〉健康體能；〈二〉不吸煙；〈三〉安 全；〈四〉醫學身體檢查；〈五〉壓力管理；〈六〉癌症預防；〈七〉心血管危險；〈八〉健康教育；〈九〉 精 神； 〈十〉藥物濫用控制； 〈十一〉營養； 〈十二〉性生活

健康體適能是發展全人健康的首要因素，它是全人健康的根基，也是國民在追求全方位健康時不可或缺的一環

健康體適能之重要性 一、 健康體適能不足所產生的機能衰退： 一、 健康體適能不足所產生的機能衰退： （1）腿 部 退 化 ：人的退化由雙腿開始，健康體適能不佳，首先呈現者為腳部退化。 （2）腰腹部功能減退：腿部退化之後，腰、腹部隨之衰退。脂肪增多、骨盤與腰椎前頃、上半身重量置於腰椎，腰背痛症候產生。 （3）內臟機能衰退： 心臟機能衰退：心跳數增加---馬拉松選手之安靜時心跳數大多在 五十下左右，長跑選手亦大多在六十以下，健康體適能不佳者大多在九十，甚至一百以上。 肺機能衰退：常人每分鐘安靜吸氣量5-6公升，激烈運動可達70-80公升；健康體適能不佳者則遠不如常人。 血管老化：心肺耐力不足的結果毛細管衰退，致使末梢血管低抗增加，血 管彈性喪失，血壓因而上升。

二、運動能力減退： （1）肌力減退：健康體適能不足的結果，容易產生肌力減退現象。 （2）柔軟喪失：健康體適能中的柔軟不佳者，各關節之柔軟當然不足。 （3）協調能力退化：敏捷、平衡、靈巧之總合稱為協調。

三、抵抗能力減低：健康體適能欠佳者，對於疲勞、疾病、壓力、環境變化等抵抗力亦隨之消減。生命、生存因而蒙受災難。 四、健康體適能不足症候群： 〈一〉高血壓〈二〉心臟病〈三〉糖尿病〈四〉腦血管的疾病 〈五〉循環系統的疾病〈六〉腰酸背痛〈七〉肥胖併發症

健身訓練的原則 當我們決定以健身訓練的方法來改善體適能時，為了訓練時地安全與期望的效果，在實施健身訓練時必須遵循以下幾項重要原則： 一、準備原則（readiness）: 任何為了改善體適能而實施運動的人，在實施運動計劃前，生理和心理都必須有適當的準備。 二、特殊性原則（Specificity）:不同的運動型態產生不同的效果，你希望獲得什麼樣的運動效果，就要從事能產生那種效果的運動，這就是為何要依循運動的特殊原則。 三、平衡原則（Balance）:以健康為目的的運動，它的內容一定要包含柔軟度、心肺耐力、肌力、肌耐力、協調性、速度、瞬發力、平衡感，不應該偏廢任何一個要素，這就是所謂平衡原則。

四、超負荷原則（Overload）: 所有的訓練要達到有效，運動的強度一定要達到一定的程度，強度低於之前訓練的水準，那訓練效果就不會產生。 五、漸進原則（Progression）:所有運動訓練的強度，一定要適合目前的能力水準，隨著能力的改善，再慢慢增加強度。 六、規律原則（Regularity）:要保持良好的體適能，唯一的方法就適規律適量的運動。

肌力訓練的原則 一、肌力訓練必須是漸進的，必須不斷的試著增加重複次數或持久力。 二、一般而言，最理想的成長次數是維持在8到12下的範圍。 三、不要因為已經完成規劃的重複次數就停止一組的訓練，應該在無法持續時才停止。 四、訓練是為了產生力量與肌肉橫斷面積，並非為了證明你能舉多重，所以嘗試你一次舉最重的行為應該避免。

五、肌力的增強和運動的強度成正比，強度越高，肌肉的刺激就越大。 六、在訓練時為了要獲得最大合理的強度，你必須仔細的監督管理。增加強度時必須要漸進合理。 七、再訓練回復的動作部分（離心收縮）必須特別注意。 八、再操作每一動作時必須注意，操作的範圍盡可能大（完全伸展完全收縮）。 九、高強度的訓練必須是較少量的，不可能同時是高強度又是大量訓練。量高質輕、質高量就一定少。初學選手看國外選手訓練課表，即按表操課會出問題。

運動與能源 任何身體活動的現象，都需要「能」來完成，能的分類有：機械能、化學能、熱能、光能、電能、核能等六大型態。 任何身體的活動運動，皆須有ATP此種的能量，從運動生理學的觀點，人體有三種管道支持運動的進行，這三種管道為磷化物系統、乳酸系統、有氧系統。

一. 磷化物系統：它是提供爆發力所需要的能量來源，但只能維持激烈運動數秒鐘。 二. 乳 酸 系 統：是糖類在無氧介入的情況下，分解成乳酸，同時產生少量的ATP 的能量，此系統最終代謝產物為乳酸。 三. 有 氧 系 統：此系統是有氧氣的介入。 由能量系統的概念，我們知道運動強度是引響運動中使用能量代謝系統的主要因素，因此在訓練的應用上，磷化物系統的項目，以肌肉力量與肌耐力訓練為主，有氧系統的項目，以心肺耐力的訓練為主，乳酸系統的項目，以兼顧有氧與無氧的訓練。

肌肉收縮的型式 一. 靜性收縮：又稱為等長性收縮，是指肌肉發生張力時肌肉的長度維持不變。當肌肉抵抗阻力的時候，阻力如果大於或等於肌肉所產生的張力時，肌肉沒有任何動作，肌肉長度也不改變。拔河運動就是典型的例子。 二. 動性收縮：向心收縮，離心收縮，等速收縮等型式，是因肌肉發生張力時，皆有動作的產生，因此歸類為動性收縮。

〈一〉向心收縮：是肌肉收縮的最主要型式。此種肌肉收縮，肌肉產生的張力，大於阻力，肌肉向中間縮短，牽動骨骼，產生動作。向心收縮在相當程度上也可稱為等張收縮，意指肌肉產生張力時，肌肉長度呈現出縮短的型態。 〈二〉離心收縮：離心收縮是指肌肉在外力作用而伸展的情況下產生張力，這種收縮型式，剛好與向心收縮相反，肌肉再被迫伸展時收縮。 〈三〉等速收縮：指肌肉產生張力時，在整個動作過程中，速度不變的收縮，此種肌收縮型式也是屬於動性的，向心收縮的一種。

肌力與肌耐力 一. 肌力：是指肌肉克服或抵抗阻力，作最大努力收縮所產生的張力。按此定義， 肌力可說是某作用肌群產生的最大力量。肌肉張力在運動表現上稱為肌力。在運動訓練上肌力相當1RM的肌肉力量，如推舉槓鈴是指只能推舉一次的重量能維持舉兩次或兩次以上的重量就不能稱為此章節所指的肌力。 二. 肌耐力：是肌肉反覆克服一較輕阻力，反覆收縮的能力，肌耐力又分靜性〈等長〉的肌耐力與動性〈等張〉的肌耐力。靜性肌耐力：如拔河運動、單槓屈臂懸垂等。 靜性肌耐力：如拔河運動、單槓屈臂懸垂等。 動性肌耐力：引體向上伏地挺身、仰臥起坐。

伸展操（柔軟操） 伸展運動是一些運動或體操動作的組合，它是緩慢的拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶等，以求達到增加關節活動範圍，減少運動傷害，進而發揮身體運動能力。

一、伸展運動的效果 身體內的結締組織，如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮著，它們會變得沒有韌性﹔相反的，經常給予拉長，它將能具備十足的韌性。肌腱和韌帶過緊，會妨礙到肌肉和關節的活動度，使得運動無法順暢的進行，運動能力自然受到影響。 伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因肌力訓練對於柔軟性可能發生不良影響之機會，如在激烈運動之前後實施，可以減輕肌肉酸痛的程度，運動員可以在運動前將伸展運動作為準備活動的一部份，也在激烈運動後，作為整理活動的一部份。

伸展運動主要的效果有： 1. 預防肌肉拉傷或肌肉痙攣等運動傷害 2. 預防或減輕肌肉酸痛的發生 3. 放鬆全身各部肌肉 4. 增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮