國小學童早餐的重要 蘇慈閔　營養師

學童每日飲食指南 青少年需攝取足夠的食物供給骨骼肌肉及體內各組織之生長所需。 活動量的大小及體型決定了熱量及營養素的需要。 此時期男生血液量激增，女性開始有生理週期，所以鐵質需要增加。 活動大、或是課業繁重，易造成暴飲暴食之不良習慣，最好能有進食早餐的習慣。 食欲大、胃口好，容易感到饑餓，所以應攝取鐵質及鈣質含量豐富之點心。不要攝取太多垃圾食物。 食物　 年齡 10-12歲 奶類 2杯 蛋豆魚肉類 3份 五穀根莖類 4碗 油脂類 2湯匙 蔬菜類 深綠色或深黃紅色 1碟 其它 水果類 2個

早餐的重要 良好的早餐能提供較完整的營養來開始新的一天 吃過早餐精神較好、反應也較快 沒吃早餐的孩子，上課時注意力不能集中，反應慢，學習效果差 早餐的營養必須均衡，例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、蘋果一顆 養成早睡早起的習慣，使早上有足夠的時間吃早餐

如何攝取均衡的飲食？ 首先應區分食物所含的成分類別，醣類、脂質、蛋白質、維生素及礦物質 肉類、蔬菜、穀類攝取量應盡量符合1:2:3的比例 養成不偏食、不挑食的良好飲食習慣

醣類 葡萄糖提供腦部、心臟及全身組織最主要的能量來源 醣與糖的區別，在於「醣」即泛指所有的碳水化合物，如肝醣、纖維質、澱粉等；而「糖」是指具有甜味的醣類，如葡萄糖、麥芽糖等 醣類的食物來源主要來自澱粉類食物，如 : 米飯;麵食; 馬鈴著、蕃薯等五穀根莖類。少量來自 奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其 他糖類

蛋白質 蛋白質的功能：促進人體、修補破損的組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、產生熱能 蛋白質的食物來源可分為動物性與植物性。動物性的有蛋、奶、肉類、魚類、家禽類 ; 植物性的有豆類、核果類及五穀根莖類 蛋白質攝取過多，會造成肝臟及腎臟的負擔，也容易增加羅患心血管性疾病之危險因子

脂質 主要為提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸 維生素A、D、E、K為脂溶性維生素，必需溶於脂肪中才能被吸收利用 脂肪能供熱量，1公克脂肪產生9大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂肪的形態貯藏，身體上的脂肪可以保持體溫及保護不受到震盪撞擊的傷害 脂肪攝取太造成過多的熱量，轉變成身體脂肪組織，因而造成體重過重甚而肥胖 脂肪攝取過多，尤其是飽和脂肪酸攝取過多，會使血中膽固醇濃度增加，此乃造成心血管疾病危險因素之一 建議採用含單元不飽和脂肪酸多 ，如：橄欖油、黃豆油、芝麻油、芥花油

維生素 維生素依其溶解性質可分為 : 脂溶性維生素，包含維生素A、D、E及K，水溶性維生素有維生素B群及C 維生素是一種有機物質，在我們體內無法合成，必需由食物中獲得，所需要的量不多，但在維持生命、促進生長發育上是不可或缺的 水溶性維生素多時，便由身體中 排出，但脂溶性維生素不易排出， 累積儲存在身體中易產生中毒

礦物質 各種礦物質在身體中都有其必要的功能，缺一不可 由於所需要的量並不高，且廣泛存在於食物中，較不會缺乏 根據調查結果顯示，鈣及鐵是國人較易缺乏之礦物 含鈣豐富的食物有 : 奶類及奶製品、帶骨的小魚、魚乾、豆類及豆製品，深色蔬菜等 含鐵豐富的食物有 : 肝臟、紅色肉類、魚類、蛋黃、豆類、及綠葉蔬菜。含維生素C的食物可幫助鐵的吸收

膳食纖維 所謂膳食纖維來自植物性的食物，在人體消化道中不能被消化吸收的物質 膳食纖維的功能：預防便秘及腸癌、降低血清膽固醇、延緩血糖上升、增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物有 : 全穀類的米、麥、如 : 糙米、燕麥、水果、蔬菜、 乾豆類、核果類及種子類

種 類 品項 熱量 （大卡） 主食類 （ 份） 奶類 （份） 肉魚豆 蛋類 油脂 蔬菜 水果類 活 力 早 餐 精力湯＋全麥饅頭＋水果優格 ≒500 4.0 0.5 1.0 ＊有機豆漿＋芽菜春捲 / 或＊五穀飯糰＋水果優酪乳（520大卡/550卡） ≒520 / 550 2.0 1 1.5 五榖米漿＋＊全麥三明治＋原味優格 ≒510 3.0 常 見 起司加蛋漢堡(或烤三明治)+ 全脂鮮奶 ≒620 烤總匯三明治(或漢堡)＋可樂 ≒691 3.5 肉鬆起司三明治+珍珠奶茶350cc ≒615 6.0 肉鬆起司三明治+全脂鮮奶 ≒515 燒餅+油條+豆漿 ≒370 蛋餅+豆漿 ≒342 清粥、豆腐、花生、荷包蛋 ≒375

人氣排行TOP 10熱門飲品(700c.c,全糖) 飲料名 蛋白質(g) 脂質(g) 醣類(g) 熱量(Kcal) 綠茶類 椰果綠茶 -- 20 80 珍珠綠(紅)茶 5 64 276 優格綠茶 8 32 160 紅茶類 泡沫紅茶 27 108 紅茶拿鐵 10 12 43 320 奶茶類 珍珠奶茶 6 1 90 393 統一布丁奶茶 3 67 325 風味茶類 蜂蜜蘆薈 28 112 蜂蜜菊花茶 16 果汁牛奶類 木瓜牛奶 7 51 295 酪梨牛奶 48 296

同種飲料,不同奶精、糖量 飲料名 蛋白質(g) 脂質(g) 醣類(g) 熱量(Kcal) 綠茶類 椰果綠茶(半糖) -- 12 48 珍珠綠(紅)茶(半糖) 5 53 232 優格綠茶(半糖) 7 28 140 紅茶類 泡沫紅茶(半糖) 13 52 紅茶拿鐵(半糖) 10 29 264 奶茶類 珍珠奶茶(半糖) 6 1 79 349 珍珠奶茶(半奶) 77 337 統一布丁奶茶(半糖) 3 4 55 268 果汁牛奶類 木瓜牛奶(半糖) 44 267 酪梨牛奶(半糖) 8 40

340 配料比一比 熱量與三大營養素 原料 重量(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 醣類(g) 熱量(Kcal) 珍珠(乾) 100 10 配料比一比 熱量與三大營養素 原料 重量(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 醣類(g) 熱量(Kcal) 珍珠(乾) 100 10 -- 75 340 AB優酪乳 4 13 68 統一布丁 3 18 111 蘆薈 14 56 椰果 15 60 百香果醬 25 檸檬汁 6 24

謝謝大家～