減重密笈大公開 敏盛醫院 營養室主任 劉香蘭營養師 http://www.e-ms.com.tw/ 健康減重嘉年華 減重密笈大公開 敏盛醫院 營養室主任 劉香蘭營養師 http://www.e-ms.com.tw/

減重到底是為了─ 美觀？健康 ？ BMI 是健康指數 18.5 ~ 24 最健康 健康的人最美麗又可愛 『變美愛』

過重或肥胖 ？ BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重(公斤) ÷[身高(公尺)]2 定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態 過輕 小於18.5 小於18.5 正常 18.5-24 18.5-24.5 正常 過重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危險群 1 度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕度肥胖，中危險群 2 度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危險群 3 度肥胖 大於35 大於40 病態肥胖

腰圍 肥胖標準： 男性腰圍超過90公分 （約35.5吋） 女性腰圍超過80公分 （約31吋）

體脂肪率的判定 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上 理想體脂肪率 　　性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上

避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」 『少吃』『多動』 是減肥 2 大原則 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」

『少吃』為什麼也不會瘦？ (1) 我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無法下降？ (2) 我只吃青菜和水果， 也積極作運動，為什 麼體重仍然無法下降？

問題是----- 正常進食的重要性 你 在 絕 食 或 減 少 飲 食 量 的 時 候 ， 你 的 身 體 會 以 為 饑 荒 到 來 了 。 這 時 候 它 就 會 盡 可 能 地 節 約 能 量 ， 把 你 的 新 陳 代 謝 水 平 降 下 來 。實 際 上 ， 限 制 飲 食 也 是 導 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。

問題是----- 單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重，大多是水分與肌肉組織，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的脂肪堆積更多，因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。

『多動』為什麼也不會瘦？ (1) 每天我都會搖呼啦圈半小時，加上仰臥起坐30下，為何體重仍然無法下降？ (2) 每天我都會去做跑百米 運動約半小時，為何體重 仍然無法下降？

問題是----- 運動型態 有氧運動(aerobic exercise) 經由 “有氧代謝”來供應能量 中等負荷強度，可持續做長時間的運動 特色是會消耗脂肪 無氧運動(anaerobic exercise) 能量供給與氧氣無關 負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間 主要訓練目標的肌肉訓練

有氧運動(aerobic exercise) 慢跑(馬拉松 ) 長時間的慢速游泳 騎自行車 有氧舞蹈 爬山 跳繩 划船

無氧運動(anaerobic exercise) 田徑裡的短跑(全力跑完短距離) 舉槓鈴、啞鈴、舉重 跳躍 跆拳、柔道、角力 羽球、網球、壘球、桌球 爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車 仰臥起坐、伏地挺身

問題是----- 低度激烈的運動(如戶外快走)— 燃燒的大部份都是脂肪 中度激烈的運動 (如有氧運動)---肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣 低度激烈的運動(如戶外快走)— 燃燒的大部份都是脂肪 中度激烈的運動 (如有氧運動)---肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣 高度激烈的運動(如百米短跑)---通常燃燒的都是肝醣 日常生活的活動---通常燃燒的都是肝醣

如何擬定自己的減肥計劃

了解自己 紀錄自己一週的 生活作息 進食的情形(用餐的時間.環境.心情.和誰一起用餐) 自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物 為什麼想改變?

改變什麼? 什麼是最可能改變? 訂定自己可行的目標 食物內容.頻率.方法.進食的時間.用餐的地點 運動的方式---自己喜歡的 生活作息方式---走路代替公車或藉故走動… 訂定自己可行的目標 如三餐定量.不吃零食宵夜 走路上學或每日10000步…

付諸行動 紀錄瘦身日誌 告訴週遭的朋友家人你的決心 每天鼓勵自己的改變 檢討自己的進度與目標的差距

容易長肥肉的飲食內容 只吃澱粉類+飲料 高油高熱量飲食+零食+飲料 一日只吃1-2餐 蛋白質攝取偏低 纖維素普遍不足 很少吃水果 鈣質攝取量低

『少吃』 該少吃什麼? 去皮、去肥肉、去絞肉 不喝湯 不吃甜食 少吃澱粉

減肥時該怎麼吃? 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 多喝水—2000cc到3000cc [少油] [少糖] [少油湯] [少醬料] [多蔬果] 多喝水—2000cc到3000cc

運動的重要性 避免瘦組織的損失 增加脂肪組織的燃燒 避免新陳代謝下降 避免停滯期的提前到來 避免忽胖忽瘦 瘦身非難事！堅持即可！

外食秘笈 --飲食也有紅綠燈

如何分辨紅綠燈 綠燈：新鮮、自然、不加油、 糖的食物。 黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。 紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物

五穀--根莖類 綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯 黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包 紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包

奶類 綠燈食物：脫脂奶、低脂奶 黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／優格／優酪乳 紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多

雞鴨魚肉類 綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉 黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿 紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉

蛋類 綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋 黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋

豆類 綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干／百頁結 紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐／炸豆包／豆皮、麵筋／麵錢

蔬菜類 綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜 黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁 紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜

水果 綠燈食物：各種新鮮水果 黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥 紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞

油脂類 綠燈食物：限量植物油 黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果 紅燈食物：沙拉醬、花生醬

飲料類 綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無糖烏龍茶 紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可樂、可可、運動飲料

調味料、沾料 綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、芥末、鹽 黃燈食物：醬油膏 紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖

甜點、零食 綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉 黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果牙餅 紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁、蠶豆酥

外食秘笈 走進餐廳前，先看清楚玻璃窗上的菜單 剔除各種潛在的多餘脂肪及熱量 與同伴分享過多的前菜.甜點或不點用套餐 [吃到飽]的餐廳尤其當心,如果不是意志堅決,千萬遠離這類餐廳 做個有主見的顧客,向經常光顧的餐廳,建議多多開發健康清爽的菜色

傳統早餐店的建議 避免選擇高油脂的食物 傳統飯糰 肉粽 燒餅油條 小籠包 乾麵 鐵板麵 漢堡

傳統早餐店的建議 飲料的選擇以無熱量飲料為主或蛋白質的飲料為佳 無糖的茶 健怡可口可樂 脫脂牛奶 無糖豆漿等

傳統早餐店的建議 少喝蔬果汁以新鮮的蔬果代替 搭配的方式以澱粉類+蛋白質類食物為原則 蔬果汁吸收快,血糖升的也快不利於減肥 全麥饅頭加無糖豆漿 鮪魚三明治+脫脂鮮奶

傳統早餐店的建議 選擇原則 不含加工漢堡肉 不含培根 層數少 內容物簡單

自助餐的選擇 少用油或不用油的烹煮方式 想吃炸的食物,必須選擇可去皮的 糖醋或勾欠食物不適合 碎肉製品隱藏了過量的油脂 蒸.煮.烤.燻.涼拌的食物 想吃炸的食物,必須選擇可去皮的 糖醋或勾欠食物不適合 碎肉製品隱藏了過量的油脂 多吃蔬菜可提供飽足感,但別忘了滴乾菜汁再吃

自助餐的選擇 搭配的原則 主菜+半葷素+青菜 主菜+2道青菜 半葷素+青菜+蛋 均衡及四少一多是最高指導原則

食物身分證----營養標示 營養標示 認識食品的成分 清楚的知道自己吃了什麼? 有多少熱量及三大營養素 營養宣稱---如高鈣.高纖.低熱量….

營養標示 營養標示(葡萄乾) 每一份量100公克 本包裝含2.6份 每份 熱量 306 大卡 蛋白質 2 公克 脂肪 - 公克 熱量 306 大卡 蛋白質 2 公克 脂肪 - 公克 碳水化合物 78 公克 鈉 24 毫克 鐵 2 毫克

營 養 標 示 營養標示(飲料) 每一份量100毫升 DIA% 熱量 18大卡 0.9% 蛋白質 0.3公克 0.5% 熱量 18大卡 0.9% 蛋白質 0.3公克 0.5% 脂肪 0公克 0.0% 碳水化合物 4.1 公克 1.3% 鈉 12.4毫克 0.5% 維生素B1 0.15毫克 10.7% 維生素B6 0.20毫克 11.8% 鈣 20毫克 2.5%

活用均衡飲食 點菜紅綠燈、掌握四少一多 搭配營養標示 掌握三要訣,輕鬆減肥不怕外食 請記得!