第一節 營養標準及飲食指南 第二節 能量平衡與體重控制 第三節 膳食計畫 第四節 營養標示 問題與討論 大 綱 大 綱 第一節 營養標準及飲食指南 第二節 能量平衡與體重控制 第三節 膳食計畫 第四節 營養標示 問題與討論

前 言 食物中含有多種化學成分，如有機物（醣類、蛋白質、脂肪及維生素）、無機物（礦物質和水），為提供人體營養素的主要來源。所謂營養素是指存於食物中，具有提供能量、建構維持與修補組織、調節新陳代謝與維持正常的生理機能者。「均衡飲食」為維持身體健康長壽之道，各類營養素攝取是否足夠且均衡，皆會影響人體正常機能運作，而營養不足與營養過剩皆屬於營養失調（圖7-1）。

近年來國人的飲食逐漸西化，根據衛生福利部於民國82年∼85年間所做的國民營養調查結果發現，國人的三大熱量營養素攝取量，以脂肪和蛋白質之攝取偏高，醣類攝取則偏低，加上部分民眾習慣額外攝取各類營養補充劑、健康食品、藥物、減肥產品等，導致營養失調現象略有增加之趨勢，因此如何均衡攝取各類食物為現今重要之課題。

第一節　營養標準及飲食指南 一、每日營養素建議攝取量(Recommended Daily Nutrient Allowances, RDNA) 世界各國政府為維護國人健康，於是制定營養素建議攝取量，以養成國民均衡攝取各類食物之良好概念。我國於民國45年首次由內政部訂定「暫定國人每日營養素需要量」，並於民國59年參考「全國防疫暨國民營養會議」之內容，進行修正，於61年公布。爾後改由衛生福利部負責修訂，並制定「建議國人每日營養素攝取量」，為了能更符合國人之營養需求，民國92～100年之間由國內專家學者依各國標準及國內膳食調查結果再次進行修正，完成第七版修訂，此次修訂要點為：

(1)調整嬰兒年齡分層；(2)增列維生素K建議量；(3)增加上限攝取量中的鐵、鋅、硒的攝取量。 近年來國人飲食習慣逐漸改變，對營養方面的知識及需求與日俱新，因此衛生福利部依我國第三次國民營養調查之結果，並參考美國、日本、中國大陸等資料作為修正的主要依據，於2002年將原來「每日營養素建議攝取量」之名稱改為「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes, DRIs)，並將預防慢性疾病發生因素列入考量，其修正內容依數據之來源及參考的計算方式不同，分為建議量(Recommended Dietary Allowance, RDA)

或足夠攝取量(Adequate Intakes,AI)，並增加上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)，以做為國人額外補充營養素之參考（如表7-1）：

二、六大類食物介紹 自然界中各種食物所含的營養素種類及其含量皆不同，衛生福利部依各類食物其營養素類別分成六大類： (一)全榖根莖類 此類食物的來源包括有糙米、馬鈴薯、甘藷等，主要提供醣類、少部分蛋白質及維生素B群；若採用全穀類飲食，則另可攝取到豐富的纖維素。纖維素大多存於穀類（如：全麥、豆類等）及水果果皮中，但隨著國人飲食西化及加工精緻食品的普及，造成纖維素的攝取量逐漸減少，而目前許多研究報告指出，纖維素攝取不足可能與文明病（如：便秘、大腸癌、糖尿病等）發生有關。

(二)低脂乳品類 此類食物的來源包括有牛奶、發酵乳、乳酪等乳製品，主要提供蛋白質、鈣質及維生素B2。全脂乳品中所含的飽和脂肪酸較多，故建議選擇低脂或脫脂乳品，減少飽和脂肪酸的攝取。 (三)豆魚肉蛋類 此類食物的來源包括有肉類（牛、豬、羊、家禽等）、魚類、貝殼類、海鮮類、雞蛋、鴨蛋、豆腐、豆漿、豆製品等，主要提供豐富的蛋白質、維生素B群、鐵質 。

(四)蔬菜類 蔬菜依可食部位來區分，可分為：球莖類、根莖類、塊莖類、葉菜類、果實類、種子類、嫩芽類、花類和蕈類。主要提供維生素、礦物質及膳食纖維，其中深綠色（如：青江菜、菠菜、空心菜等）及深黃色蔬菜（如：胡蘿蔔、南瓜、玉米等）所含之維生素與礦物質含量比淺色蔬菜多。蔬菜內膳食纖維特別有助於消化道的健康，防止腸道疾病的發生。 (五)水果類 水果為水分含量高的植物，如：西瓜、鳳梨、蓮霧、柳丁等。

主要提供維生素、礦物質及少量醣類，而水果所含的纖維素亦為飲食中膳食纖維來源之一。維生素C為含量最豐富的維生素，可幫助膠原蛋白的形成，使皮膚健康，也幫助傷口癒合，通常食物中的維生素C易於貯存或烹調過程中流失，故水果為日常飲食中良好的維生素C來源。 (六)油脂與堅果種子類 用來增添食物的香氣與口感，常見的烹調用油種類有沙拉油、橄欖油、豬油、人造奶油等。堅果種子為脂肪含量高的植物果實和種子，如花生、葵花子、腰果、核桃、杏仁等。主要提供脂質，供人體產生熱能。

三、每日飲食指南 依據衛生福利部食品藥物管理署所訂定的國人每日建議攝取量表，其各類食物之攝取量建議如圖7-2：

全穀根莖類1.5～4碗 建議每日食用1.5∼4碗飯，每一碗飯約200公克或中型饅頭一個，或吐司麵包四片，所提供的醣類為人體主要熱量來源，1公克的醣類可產生4大卡的熱量。 低脂乳品類1.5～2杯 奶製品含豐富的鈣質及蛋白質，建議每日食用1.5∼2杯（約240毫升）或發酵乳一杯（240毫升），或乳酪一片（約30公克），以補充建構身體所需之鈣攝取量。

豆、魚、肉、蛋類3～８份 建議每日食用肉類或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克），或豆漿一杯（240毫升）或蛋一顆。蛋白質為人體所需之重要營養素，具調節身體機能及建構修補組織之功能，1公克的蛋白質可產生4大卡的熱量，亦為提供潛在性能量來源之一。 蔬菜類3～５碟 每日建議攝取3～５碟蔬菜，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔、青花菜等。一碟的份量約100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。

水果類2～４份 建議每人每天攝取2～4份，最好有一個是屬於枸櫞類的水果，如柑橘、番石榴等。雖然蔬菜類與水果類皆可提供維生素與礦物質，但因所提供的種類不同，故無法互相取代或省略。 油脂類3～7茶匙；堅果種子類1份 每人每天建議攝取3∼7茶匙的油，每茶匙約5公克，因飲食中已由牛奶、肉類及魚類等攝取部分動物性油脂，故炒菜時最好選用植物性油，以避免攝取過多的油脂，導致熱量囤積。

營養為健康的根本，而食物是營養的來源，為達到均衡飲食的概念，建議民眾廣泛攝取各類食物，以選用新鮮、衛生的食物為原則，並依照建議份量攝食，以達到身體中各種營養素及熱量需要量，此即為均衡的飲食。 四、國民飲食指標 維持理想體重 體重與身體健康狀況有密切的關係，平時應建立良好的飲食習慣及適度的運動，方可有助於理想體重的維持。身體質量指數(body mass index; BMI)為理想體重計算法中常見的計算式。根據研究調查結果發現，肥胖與糖尿病、心血管疾病、中風等有密切關係，因此維持理想體重是建立身體健康的基本條件。

均衡攝食各類食物 各類食物含各種不同的營養素，唯有均衡攝取才能獲得人體每天所需之營養，每日以選用新鮮衛生之食物為飲食原則，盡量避免採用經加工過之食品。 三餐以全榖根莖類為主食 全穀根莖類為人體主要的熱量來源，含豐富之醣類及各種營養素，應作為三餐的主食。 盡量選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可增加腸道蠕動，減少腸道細胞與有毒物質接觸的時間，可預防便秘及減少罹患大腸癌的發生率；並且可與膽固醇結合，降低血膽固醇濃度，有助於預防心血管疾病的發生。豐富的纖維質來源有全穀根莖類、蔬菜類、水果類等。

少油、少鹽、少糖的飲食原則 高脂肪飲食與肥胖、心血管疾病及某些癌症等有關。飲食中應盡量選用低脂肪及低膽固醇食物，烹調時也應盡量少用油，或選用植物性油脂來減少油脂的用量。 食鹽的主要成分為氯化鈉，攝取過多的鈉容易罹患高血壓，含高鈉食品的種類如醃製品、各式調味料及醬油等，因此應盡量避免口味過重或食用加工醃製品等。 糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，食用過多易造成蛀牙及肥胖等問題，因此應盡量減少食用。

多攝取鈣質豐富的食物 鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，飲食中攝取足夠的鈣質，可預防骨質疏鬆症。國人的飲食普遍鈣攝取量較不足，因此應多攝取鈣質豐富的食物如乳製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。 多喝白開水 水分可調節人體體溫、幫助食物消化吸收、運送養分、促進新陳代謝及平衡電解質等，每天應攝取約6∼8大杯的水。

飲酒要節制 飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，造成營養不良及肝臟疾病，因此民眾飲酒應加以節制，避免過量。

第二節　能量平衡與體重控制 肥胖已是整個世界的問題，這種現象在較進步的開發中國家或剛進入已開發的國家更是明顯。根據1998年中華民國衛生福利部公告的第三次全國營養調查結果發現，每七個成年人中就有一人是肥胖的，全國約有210萬成年人是屬於肥胖的。而1988年美國衛生總署統計數字亦顯示，約有1/4的美國成年人是屬於肥胖的。肥胖是一種常被忽略的慢性疾病，也是心臟病、高血壓、糖尿病、痛風及若干癌症形成的主要因子。

1996年(WHO & FDA)已將肥胖列為慢性疾病。體重控制儼然成為全民運動，但是很多基本且重要的問題卻容易被遺忘，為何會長胖？到底我吃進了什麼東西？應該如何吃才能健康營養又不長胖？因此許多學者認為，避免肥胖應是預防重於減肥，而且這樣的觀念必須從孩童時期就該建立。

一、熱量營養素 能量是維持人體正常的生理機能與活動的原動力，而人體所需的能量必須仰賴食物的供給，飲食中可以提供能量的營養素與其所含的熱量，以每公克為單位分別為：醣類（碳水化合物）4大卡、蛋白質4大卡、脂肪9大卡、酒精7大卡與有機酸2.4大卡等。所以飲食熱量的計算，必須先知道食物中營養素的種類與含量，（可查詢「台灣地區食品營養成分資料庫」再利用以下的公式計算： 熱量（大卡）＝醣類含量（公克）×4＋蛋白質含量（公克）×4＋脂肪含量（公克）×9＋酒精含量（公克）×7＋有機酸含量（公克）×2.4

二、熱量的需求與消耗 熱量的攝取必須依個人每天所消耗的熱量而定。而成年人一天當中熱量主要消耗在三個方面：基礎代謝量(basal metabolic rate; BMR)、身體活動量(physical activity; PA)與攝食生熱效應(diet induced thermogensis; DIT)。成長與懷孕階段則必須額外增加熱量的攝取以供應身體組織的生長。一般而言，若我們從食物當中所攝取的熱量超過我們所消耗的熱量時，人體便會將多餘的熱量以脂肪的形式貯存起來，進而產生肥胖的狀況。

相反地，若我們所攝取的熱量少於我們所消耗的熱量時，體重則會減輕。所以每天熱量攝取太多或太少都會影響人體的體重與健康。衛生福利部食品藥物管理署所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intake, DRIs)，依照性別不同，列出各年齡層的每日熱量需求，其中身體活動量又區分為低、稍低、適度、高等四個等級的熱量需求量，以及懷孕哺乳期婦女熱量需求的增加量。 三、基礎代謝量 人體每日熱量需求的消耗項目包括基礎代謝量、活動量與攝食生熱效應。其中又以基礎代謝量所占的比例最高，約65％，其次是活動量25％，攝食生熱效應10％。

基礎代謝量是指維持生命所需的最低熱量，主要用於呼吸、心跳、腺體分泌、血液循環、維持體溫、神經傳導、腸胃蠕動與細胞基礎生理活動等，也就是大約等於人體的內臟器官與肌肉處於休息狀態時所消耗的熱量。基礎代謝量可以代表人體細胞的代謝速率，細胞的生理功能不同，其代謝速率也不同。一般而言，瘦肉組織(lean body tissue)的代謝速率比骨骼組織與脂肪組織快，所以人體的瘦肉組織愈多也代表基礎代謝量愈高。除此之外，基礎代謝量還受很多因素的影響，例如：性別、年齡、體型、氣候、體溫、荷爾蒙的分泌、懷孕、營養狀況等。表7-2是衛生福利部所提供的男女兩性分年齡層的基礎代謝量。

依個人日常生活之活動方式將活動量分為輕度、中度、重度、極重度等四級，各有活動指數。 四、身體活動量 身體活動量占人體每日熱量消耗的第二位，也是影響人體熱量需求最重要的因素，因為身體活動量所需的熱量取決於活動時參與的肌肉多寡、活動的種類、從事活動時間的長短、活動進行的速度與個人的體重。體型大的人從事各種活動所需的熱量相對的較多，而活動的時間愈長消耗能量愈多。其計算方法可參考衛生福利部所提供的活動強度之分級與指數表格。 依個人日常生活之活動方式將活動量分為輕度、中度、重度、極重度等四級，各有活動指數。 一日活動量＝REE(BMR)×活動指數

五、攝食生熱效應 攝食生熱效應是指進食之後人體所進行的一連串活動，包括消化食物、吸收、運送、貯存及代謝營養素時所消耗的熱量。通常占一日總熱量需求的10％。總能量消耗量(Total Energy Expenditure, TEE)的計算： TEE = BMR + PA +DIT =( BMR + PA )÷ 9 × 10 　 = BMR ×( 1 + 活動指數 )÷ 9 × 10

六、每日熱量建議量 人體熱量的消耗必須由攝取食物來獲得滿足，但是熱量攝取過多或過少均會影響人體的健康。熱量的需求除了受年齡、性別、體型氣候等因素的影響之外，活動量的影響也很大。我國行政院衛生署於「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」表中依性別、年齡和工作勞動量的程度的不同，分別列出男女性在各年齡層以及低、稍低、適度和高活動量的每日熱量需要量。

七、肥胖的定義 所謂肥胖，是指人體熱量的攝取超過身體的熱量需求時，多餘的熱量便以脂肪的形式貯存在人體內，體內的脂肪超過了正常比例。人體由水分、蛋白質、脂肪、醣類、礦物質等組成，其中只有脂肪可以「無限量」貯存，簡單的說，肥胖主要是由於脂肪增加過量的結果。

八、理想體重 雖然每一個人都需要一定量的體脂肪來儲存能量、產生熱能，而且體脂肪是絕佳的熱絕緣體，還可以保護內臟以防止震動。體脂肪占體重的比例會隨著年齡與性別而有所不同，通常，女人較男人有更多的體脂肪。若是男人體脂肪比例超過體重的25%，女人超過30%皆稱之為是肥胖。可是要精確地計算出體脂肪並不容易且限制較多，目前國際上肥胖判定的標準較常使用身體質量指數(body mass index; BMI)，雖然這種方法無法提供受試者體脂肪的比例，且缺點是過於獨斷的將「健康」和「不健康」一分為二，但是因為此法容易計算且不需要特別的儀器，仍不失為一個可信賴的指標。

身體質量指數的計算方式是受試者體重除以身高的平方（以公尺為單位）(BMI = kg/m2)。一般而言成人BMI大於24屬於過重，BMI數值超過27以上為輕度肥胖，超過30以上視為中度肥胖，超過35以上則視為重度肥胖。衛生福利部國民健康署以身體質量指數22為國人理想體重的計算標準，因此 理想體重可以下列公式計算： 理想體重（公斤）＝22×身高2（公尺2） 一般實際體重與標準體重相差±10%，屬正常；超過標準體重10%為過重；超過標準體重20%以上為肥胖。其中超過標準體重20%∼30%為輕度肥胖；超過30%∼50%為中度肥胖；超過50%以上為重度肥胖。

九、體脂肪的分布 肥胖已經不再只是影響外觀的美醜，而是一種可以危害人體健康的病症，身體過多脂肪的囤積與各種慢性疾病有密切的關係。除了要瞭解體脂肪的比例之外，體脂肪的分布狀況會直接或間接影響疾病的發生機率。婦女通常容易在臀部和大腿堆積脂肪，而造成下半身肥胖（梨子狀身材），相對地男士則容易在肩膀、腹部堆積而形成上半身肥胖（蘋果狀身材），而上半身肥胖增加了糖尿病、心血管疾病、乳癌等的風險。上半身肥胖的指標可採用腰臀比(Waist-to-hip ratio)來判定，女性腰臀比超過0.85，男性腰臀比超過0.9；或是腰圍男性＞90cm，女性＞80 cm，則列為上半身肥胖身材。

十、肥胖的成因 因為脂肪細胞的理論(fat cell theory)，所以肥胖大致可分為二類：一為細胞增生的肥大型肥胖，是指脂肪細胞數目大量增加，一旦增加就不會消失，且常伴隨細胞體積加大，大多是孩童時期過度餵食，使脂肪細胞數目增加，所以胖小孩以後的減重會較為困難。二為細胞肥大型肥胖，係指脂肪細胞本身體積增大，而細胞數目維持一定，通常在成年後發生。肥胖的原因複雜，已知的成因包括：遺傳因素、飲食習慣、生活形態、生理狀態、心理因素、社會經濟文化等。

十一、過度肥胖的後果 (一)對健康的危害 肥胖和許多慢性疾病有密切關係。例如：糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦血管疾病以及若干癌症。根據調查發現，肥胖的人平均壽命較正常體重者短。男性肥胖者容易罹患大腸直腸癌、前列腺癌等。而女性肥胖患者則容易罹患乳癌、子宮頸癌和卵巢癌等。其它的和肥胖有關的疾病如膽囊疾病、關節炎、痛風或其它關節疾病、呼吸系統疾病等。

(二)對心理的影響 肥胖患者在一般人的印象中，通常與貪心、好吃、懶惰產生關聯，這樣的刻板印象對肥胖者不但是一種成見和歧視，也造成了肥胖者在心理上的壓力，尤其在面對群眾以及同儕時，排拒、害羞內向及情緒容易低落是常見的現象。

十二、理想的減重方式 (一)飲食控制 針對個人身體的生理狀況，訂定營養均衡且低熱量的飲食計畫，此種飲食計畫除了降低熱量之外，尚必須兼顧營養素的充足，且要有飽足感，但是減重不宜太迅速，每天約減少500大卡，每週約減輕0.5公斤最為恰當。但是身體有抗拒減重的傾向，因為當熱量的攝取降低時，身體會產生一些對策來增加熱量的保存，例如BMR會下降、心跳速率減慢、減少產生熱量等，也因此使得減重的速度會比預期中緩慢。

(二)養成運動的習慣 養成規律的運動習慣是有效減重及維持體重的方法，而且還能夠預防疾病和維持健康，所以不管哪一種運動——迅速的走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、網球運動、划船等都是對健康有益的。大多數的學者一致認為，規律的運動加上正確的飲食習慣是控制體重最有效而健康的方法。而運動最重要的是什麼？是運動的項目？

比方說：仰臥起坐伏地挺身、跑步、游泳等，還是次數和重量？這些都重要，但最重要的就是必須有運動頻率、運動時間、運動強度這些要素，缺一不可，所謂「運動333」，就是指這三個要素，每週運動至少三次（運動頻率），每次30分鐘（運動時間），運動時讓每分鐘心拍數跳到130下（運動強度）。成功的控制體重和改善身體健康的秘訣就是把運動當作每天生活的一部分。

(三)改變生活型態與飲食行為 學習營養基本知識，瞭解後選擇富含營養素且低熱量的食物。 學習如何拒絕食物的誘惑。 多做運動，消耗熱量。

第三節　膳食計畫 一、食物代換表 在瞭解均衡飲食與能量平衡的重要性之後，可利用食物代換表，來計算並設計一份適合自己的飲食計畫。我國衛生福利部食品藥物管理署將熱量相近，醣類、脂肪、蛋白質等營養素含量接近的食物歸為一類的方式，將食物分為六大類，制訂了食物代換表。表中將每一大類食物中的各種食品規定出份量，稱為「代換單位」，讓我們在設計飲食計畫時能夠利用此一代換表將具有相同熱量且醣類、脂肪、蛋白質等營養成分含量也相近的食品種類中，做選擇與變換。

(一)全穀根莖類 每份全穀根莖類提供15公克的醣類以及2公克的蛋白質，熱量為70大卡。以米飯為例，20公克的米等於50公克的白飯，或是一片25公克的土司，60公克熟麵條。 (二)低脂乳品類 奶類會因加工時脂肪的含量不同而區分為全脂、低脂以及脫脂三種。全脂奶指的是脂肪含量在3％以上，每份熱量為150大卡。低脂奶的脂肪含量是在2％以下，每份熱量為120大卡。脂肪含量在0.1％以下則稱之為脫脂奶，每份80大卡的熱量。

(三)豆魚肉蛋類 此類食物因蛋白含量較高而歸為一類，但是又因為食用的部位、加工方式的不同，脂肪含量差異很大，故可分為高脂、中高脂、中脂、低脂四類。高脂指每份這類食品的脂肪含量10公克以上，例如50公克的熱狗、45公克的梅花肉等。中高脂是每份這類食品的脂肪含量10公克，例如35公克的秋刀魚，35公克的豬後腿肉。中脂是每份這類食品的脂肪含量5公克，例如35公克的肉鯽魚，55公克的雞蛋。低脂是每份這類食品的脂肪含量在3公克以下，例如33公克的雞胸肉，10公克的小魚乾。

(四)蔬菜類 每一份蔬菜類指100公克蔬菜可食的部分。但蔬菜當中有一部分蛋白質含量較高，例如四季豆、草菇、黃豆芽等。 (五)水果類 水果種類多，甜度與水分含量差異很大，所以每種水果提供相同熱量的重量上差異很大。例如蘋果可食重量為110公克，香蕉則是55公克，紅西瓜180公克。 (六)油脂與堅果種子類 各種動植物油每份皆是5公克。另外最容易讓一般大眾混淆的，是奶油乳酪、核果類以及培根亦屬於此類。

二、制定膳食計畫之方法 計算個人標準體重 依據個人之身高、體重，計算出個人的標準體重值。 計算每日所需之熱量 參考衛生福利部食品藥物管理署所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，依性別及各年齡層，查詢每日熱量需求，或根據個人基礎代謝量、身體活動量及攝食生熱效應，計算出個人每日所需熱量。

三大熱量營養素分配 根據衛生福利部食品藥物管理署建議，醣類攝取量應占每日總熱量的58％，容許範圍50∼65％；蛋白質占12％，容許範圍10∼15％；脂肪占30％，容許範圍25∼35％。 計算三大熱量營養素每日所需克數 將上述計算所得之各熱量供應值分別除以每1公克之醣類、蛋白質及脂肪可提供的熱量值，即為三種營養素每日所需之克數。

計算每日醣類食物所需之份數 根據食物代換表所列之醣類食物來源有主食類、奶類、蔬菜類和水果類，並參照「每日飲食指南」之建議；全穀根莖類所需份數為最多，亦是醣類最主要的供應來源，因此將上述所得之每日醣類攝取克數扣除每日奶類攝取1.5～2份、蔬菜類攝取3～５份及水果類攝取2～４份所供應之醣量，除以每份全穀根莖類提供15克之醣量，即可計算出每日全穀根莖類所需之份數。

計算每日蛋白質食物所需之份數 將每日蛋白質所需之總克數扣除全穀根莖類、奶類、蔬菜類、水果類之蛋白質克數，除以每份豆魚肉蛋類提供7克蛋白質，即可計算出每日蛋白質所需之份數。 計算每日脂肪食物所需之份數 將每日脂肪所需之總克數扣除醣類及蛋白質類食物的脂肪克數，除以每份油脂提供5克脂肪，即可計算出每日脂肪所需之份數。

三、範 例 一位20歲的女大學生，身高160公分，體重65公斤，大部分時間都坐著看書，屬輕度工作者，其標準體重應為53公斤，若想降低體重，營養專家建議每日減少攝取300大卡的熱量，同時配合運動，試計算該名女大學生每日所需攝取各類食物之份數。 計算個人標準體重 根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，身高160公分之20歲輕度工作的女性，每日所需的熱量為1600大卡，依專家建議每日減少攝取300大卡的熱量，故實際所需之熱量為1300大卡。

計算每日所需之熱量 根據衛生福利部建議，醣類攝取量應占每日總熱量的58％、蛋白質占12％、脂肪占30％，計算此三大熱量營養素每日所需克數如下表：

計算每日醣類食物所需之份數 因該名女大學生體重過重，宜採取低熱量飲食，因此建議增加蔬菜水果類的份數，分別為蔬菜類4份，水果類5份及低脂牛奶1份，經計算後所得之全穀根莖類的份數如下： 全穀根莖類的份數＝（總醣類克數－奶類所需醣量－蔬菜類所需醣量－水果類所需醣量）/每份全穀根莖類提供15克之醣量 全穀根莖類的份數＝(195－12－20－75)/15＝6

計算每日蛋白質食物所需之份數 建議選用低脂的肉魚蛋豆類。將總蛋白質克數扣除全穀根莖類、奶類、蔬菜類、水果類之蛋白質克數，除以每份肉魚蛋豆類提供7克蛋白質，即可計算出每日蛋白質所需之份數。 蛋白質的份數＝(49－8－4－12)/7＝4 計算每日脂肪食物所需之份數 將每日脂肪所需之總克數扣除醣類及蛋白質類食物的脂肪克數，除以每份油脂提供5克脂肪，即可計算出每日油脂所需之份數。 油脂的份數＝(36－4－12)/5＝4

第四節 營養標示 一、目 的 二、營養標示之內容 第四節　營養標示 一、目 的 為維護國人的健康及提升民眾對營養知識的瞭解，政府開始推動包裝食品應於產品明顯處列出各營養素含量，提供營養相關資訊，以方便消費者在選購包裝食品時之參考，並提升食品之品質。 二、營養標示之內容 市售包裝食品營養標示方式，需於包裝容器外表之明顯處提供以下標示之內容：

標示項目： 「營養標示」之標題 熱量 蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物（包括膳食纖維）、鈉之含量 其它出現於營養宣稱中之營養素含量。 廠商自願標示之其他營養素含量。 對熱量及營養素含量標示之基準 固體（半固體）須以每100公克或以公克為單位之每一份量標示，液體（飲料）需以每100毫升或以毫升為單位之每一份量標示，但以每一份量標示者須加註該產品每包裝所含之份數。

對熱量及營養素含量標示之單位 食品中所含熱量應以大卡表示，醣類、蛋白質、脂肪應以公克表示，鈉應以毫克表示，其他營養素應以公克、毫克或微克表示。 每日營養素攝取量之基準值 各營養素亦得再增加以每日營養素攝取量之百分比表示，惟應依據並擇項加註下列數值做為每日營養素攝取量之基準值：

數據修整方式 營養素以有效數字不超過三位為原則。每一份量、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉得以整數標示或標示至小數點後一位。 營養以「0」表示之條件 熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、飽和脂肪、糖及反式脂肪等營養素若符合下表之條件，得以「0」標示；反式脂肪係指食用油經部分氫化過程所形成的非共軛反式脂肪酸。

三、依照行政院衛生署規範的營養標示

註： 1. 市售有容器或包裝之食品，含有下列對特殊過敏體質者致生過敏之內容物，應於其容器或外包裝上，顯著標示含有致過敏性內容物名稱之醒語資訊： 　（一）蝦及其製品。 　（二）蟹及其製品。 　（三）芒果及其製品。 　（四）花生及其製品。 　（五）牛奶及其製品；由牛奶取得之乳糖醇(lactitol)，不在此限。 　（六）蛋及其製品。 2. 前項醒語資訊，應載明「本產品含有○○」、「本產品含有○○，不適合其過敏體質者食用」或等同意義字樣。

問題與討論 請設計一份適合自己的膳食計畫。 根據第1題的膳食計畫，請檢視自己的飲食習慣是否依循膳食計畫，或者相去甚遠？有哪些部分是需要改善的？ 請試著依本章所學，為自己的家人設計專屬的膳食計畫。