飲食與體重管理 主講者：鄭安君 營養師 泳翔食品股份有限公司

為什麼要攝取食物? 汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車跑得快、跑得遠，消耗的汽油便多，必須補充大量燃料。

體重增加的原因有兩種： 1.身體長高 2.長胖

肥胖，是一種熱量不平衡的代謝 吃進去的熱量>身體消耗的熱量 身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來而導致『肥胖』 超過理想體重20%以上即稱為肥胖

體重過重： 會增加糖尿病、高血壓或心臟病…等慢性疾病的發生

如何做好體重的管理？

最簡單的方法~~ 保持一個健康的好體重

常見之肥胖評估方法~~ 標準體重: 體重超過標準體重10％為過重 超過20％以上為病態肥胖 低於10％以下為體重過輕。 =身高(公尺)2 × 22 體重超過標準體重10％為過重 超過20％以上為病態肥胖 低於10％以下為體重過輕。

BMI ＝體重（㎏）╱身高（㎡） 身體質量指數 (Body Mass Index) BMI 理想的BMI值是18.5~24—標準體重 例如：一個52公斤的人，身高是155公分 則BMI為 52/（1.55 ）2= 21.6 理想的BMI值是18.5~24—標準體重 BMI值24~27—過重 BMI值>27—肥胖 ◎目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖

兒童與青少年肥胖與過瘦定義 男孩BMI值 女孩BMI值 年齡 過輕 適當 過重 9 15.2 19.7 22.5 14.9 19.3 21.6 10 15.4 20.3 22.9 20.1 22.3 11 15.8 21.0 23.5 20.9 23.1 12 16.4 21.5 24.2 23.9 13↑ 17.0 22.2 24.8 24.6

我們要如何的”吃”?

基本原則 ……維持均衡之營養 全穀根莖類 -增加攝取 豆魚肉蛋、奶類 -足夠就好 油脂類 -能少就少 蔬菜類 -不可嫌多 水果類 -多多益善

◇促進生長發育：動物性食物＞植物性食物 ◇低脂肪量：魚＞雞鵝鴨＞豬牛羊

◇1份-- 肉類：2根手指頭或3根手指頭 蛋類：1個 豆類：盒裝豆腐半盒、豆漿1杯(260ml) ◇每人每天所需份數：4份

◇促進骨骼生長發育最好的食物 ◇鮮奶、奶粉、保久乳、起司→原味、低脂 ◇優格、優酪乳、 冰淇淋→原味、低糖、低脂 ◇增加鈣吸收及利用：運動、維生素D、維生素C

◇1份— 1杯： 240ml(=1個新鮮屋盒裝牛奶) (=1個家庭用盛飯用碗) (=4個免洗紙杯) 每日2杯低脂奶，促進骨骼生長

◇穀類→都可 ◇根莖類：烤地瓜→○ 甘梅薯條(炸) →× 咖哩洋芋→○ 薯條(炸) →× ◇其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪 及燒餅→× ◇根莖類：烤地瓜→○ 甘梅薯條(炸) →× 咖哩洋芋→○ 薯條(炸) →× ◇其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪 及燒餅→× ◇玉米非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯!

主食類— ◇男生：15份，女生13份 ◇1份主食=1/4碗飯=1/2碗麵=1片吐司 →(米飯)男生： 4碗/天，女生：3碗/天 →(麵食)男生： 8碗/天，女生：6碗/天

◇開啟身體建造功能的鑰匙 ◇所有蔬菜 ◇紅色→ ◇橘黃色→ ◇綠色→ ◇紫黑色→ ◇白色→

◇男生：5碟/天，女生：4碟/天 ◇1碟--生重： 100公克 熟重： 7-8分滿/陶瓷碗 ◇至少1碟為深色 ◇為滿足飢餓感→可無限量(最好水煮，少油炒)

◇維持生命重要元素， 讓生命充滿活力 ◇所有水果 ◇紅色→ ◇橘黃色→ ◇綠色→ ◇紫黑色→ ◇白色→

◇每日適量： 2~3份最剛好(不多也不少) ◇1份— 約(女生)1個拳頭或7-8分滿/碗

◇堅果(種子) ：核桃、腰果、花生及瓜子等 ◇油脂類： 植物油：大豆(沙拉)油、花生油及葡萄籽油 動物油：豬油、牛油、鮮奶油 植物性油脂＞動物性油脂

油脂類：2~3湯匙(15ml/湯匙) ◇每日堅果(種子) ：1份 ◇每日油脂：2湯匙 →少油炸、少油煎、少油炒

◇白開水最好 ◇無糖飲料→可，如無糖茶飲料 ◇現打(原味)果汁→可，如鳳梨蘋果汁 ◇代糖飲料→可，如零(熱量)卡可樂

◇每日水分建議：2000ml(700c.c.*2-3杯) ◇時時刻刻補充，不要渴了再喝 ◇早上起床1杯水，補充夜間流失的水份 ◇運動流汗後更需水分補充

這樣吃，變瘦最好! ◇均衡吃，吃→ 6大類食物+水，選低油脂食物吃 ◇細嚼慢嚥，先喝湯→吃菜→吃肉→吃飯， 吃7分飽 ◇少喝含糖飲料，最好都不喝 ◇每日喝水喝2000ml ◇吃清淡，不要太鹹 ◇多吃蔬菜滿足飢餓感

減輕體重:控制飲食中總熱量攝取之要點 食物種類的選擇 烹調方式之選擇 用餐的地點及時間 攝取纖維含量較高且體積較大的食物 例如:多吃蔬菜水果 選擇含油脂、糖量較少之食物 例如:新鮮水果V.S市售果汁 烹調方式之選擇 例如:清蒸魚V.S油炸魚 用餐的地點及時間 選擇需要花較多的時間來進食之食物 例如:未剝殼的蝦子V.S已剝殼的蝦仁

生活小秘方 1.盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調方法減少油脂攝取 2.口味清淡 3.不吃宵夜 4.平常不要吃太飽 5.少開冰箱，家中盡量不要放置零食 6.吃飯不要加入肉汁、湯汁 7.不吃剩菜剩飯 8.不要以吃來當作獎賞

9.不要在肚子餓時外出購物 10.選用五穀米、或糙米與白米搭配 11.少吃精緻糕點類的東西 12.多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物

外食技巧 1.盡量以點菜方式 2.進入餐廳時先想好要吃什麼 3.避免油炸、糖醋、芶芡的菜色 4.可以在食用之前將油脂先洗去或吸掉 5.西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替 酥皮類麵包 6.若需去喜宴時先吃點東西

如何”動”?

多動 ◇有氧運動最好(運動時記得要呼吸) ◇15分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒→ 30分鐘為最好

有 獎 徵 答

1.什麼是BMI 身體質量指數

2.運動幾分鐘後，體脂肪才會開始燃燒? 15分鐘

3.均衡吃，吃哪些? 全榖根莖類、豆魚肉蛋類、 奶類、蔬菜類、水果類、 油脂及堅果類（六大類食物）及水

4.長帥、長美、不長油，故如何選低脂肪的魚肉蛋豆類? 魚＞雞鵝鴨＞豬牛羊

5.堅持不長油，烤地瓜好還是甘梅薯條好? 烤 地 瓜

6.玉米是屬於蔬菜類 還是主食類? 主食類

7.蔬果有哪5色， 分別是? 紅色、橘黃色、綠色、 紫黑色、白色

8.一天要喝多少水(700c.c.幾杯)? 2~3杯

9.什麼飲料最好? 水

~謝 謝 各 位~