第十一章 漸進抗阻運動促進肌肉體 適能的效能提高運動表現和 減低骨骼問題的風險 第十一章 漸進抗阻運動促進肌肉體 適能的效能提高運動表現和 減低骨骼問題的風險 ※ 健康目標： ＊ 增加從事力量和肌耐 力訓練的人口。 ＊ 減少服用生長激素的 人口。 ＊ 增加篩檢和減低骨質 疏鬆症的情況。 ＊ 降低慢性背部疾病引 起活動不良的情形 。 ＊ 肌肉體適能有肌力和肌耐 力兩種。 ＊ 肌力是單一肌肉群最大力 量的結果。 ＊ 肌耐力是骨骼肌或是肌肉群持續運動的時間能力。 ＊ 改進肌肉體適能的漸進抗 阻運動方式有許多種類。

影響力量和肌耐力的各項因素 ※ 三種類型的肌肉纖維 ＊ 三種類型肌肉纖維分別為平滑肌、心肌和 骨骼肌。 ＊ 平滑肌較長、紡織纖維狀單一肌肉的構 造。無法自主行動，位置在食道、胃部和 腸部。 ＊ 心肌，位在心臟部位同樣無法行動。 ＊ 骨骼肌，圓柱多核狀的纖維，可以自主行動。

影響力量和肌耐力的各項因素 ※ 槓桿是影響力量的機械原理 ＊肌肉連接肌腱或是骨頭再和另一端的肌 肉連接產生力量其方法類似槓桿原理。 圖1顯示兩個二頭肌收縮的情形。

影響力量和肌耐力的各項因素 ※ 骨骼肌纖維包含兩種，訓練的方式不同 ＊ 種類1：慢速肌，紅色適合有氧運動，強 動小耐疲勞。 ＊ 種類2：快速肌，白色通常用於無氧運 動，高強度像是：快跑快跳等。漸進抗阻 運動，是強化肌肉纖維的尺寸。 ＊ 另外，間歇肌介於快速肌和慢速肌之間。 可以以訓練方式強化。 ＊ 動物間快速肌的代表是以雞為代表。野鴨則為慢 速肌為代表。

影響力量和肌耐力的各項因素 ※ 遺傳、性別和年紀影響體能表現 ＊ 每人天生對快速肌和慢速肌擁有條件皆不 同。 ＊ 女人天生肌肉面積的構造小於男生，因此 絕對力量就小於男生約60-80％左右。 ＊ 女人的肌耐力就優於男生。 ＊ 力量在20歲左右最高，歲月增長力量漸 失。

影響力量和肌耐力的各項因素 ※ 肌耐力的測驗對肌力較弱者不利 ＊ 肌力強者在絕對肌力的檢測上有利。但是 在相對肌力的健測上就未必有利。因此男 女的肌力檢測通常就是以相對肌力為效 標。美國軍事學校就是採此方式。

影響力量和肌耐力的各項因素 ※ 肌耐力類似心肺持久力但是並不等同 ＊ 心肺持久力和心臟的效能、循環系統和呼 吸系統有關。肌耐力主要是骨骼和神經肌 肉的控制有關。但是如果長跑者欠缺肌耐 力的話將也無法持續運動。

肌肉體適能和抗拒運動的益處 ※ 好的肌力體適能可降低受傷風險 ＊ 好的肌力較不容易受傷。不好肌力容易造 成過度伸展導致受傷。 ＊ 減低受傷風險重要的是肌肉要平衡（佶肌 和抗肌）。

肌肉體適能和抗拒運動的益處 ※ 好的肌力體適能會有好的姿勢也會降低背 部問題的風險 ＊ 肌肉過度伸展會造成姿勢不良。腹部肌肉 不足也是姿勢不良的原因同時也是背部問 題的原因。

肌肉體適能和抗拒運動的益處 ※ 好的肌力體適能可以提高運動表現 ＊ 許多運動需要肌力和肌耐力。游泳選手就 是需要肌耐力。甚至，警察或是消防人員 也需要肌耐力。

肌肉體適能和抗拒運動的益處 ※ 好的肌力體適可以提高生活品質和充實心 靈 ＊ 心靈健全反映在生活品質上。長時間展現 活力部倦態就是活力十足的表現。就能夠 從容的享受休閒愉快時刻充實人生。

肌肉體適能和抗拒運動的益處 ＊ 抗拒運動可降低骨質疏鬆症的風險 ＊ 抗拒運動對骨頭密度有正面效果。好的營 養包括攝取鈣質對降低罹患骨質疏鬆症有 幫助。 ＊ 老年人骨頭易脆，抗拒運動可減緩骨質流 失。

肌肉體適能和抗拒運動的益處 ※ 抗拒運動可以控制體重和外觀 ＊ 抗拒運動可以身體面積變瘦看起來美觀抗 拒運動可以增加基礎代謝的能力多出約每 天30-50的卡洛里。

漸進抗阻運動 ※ PRE有許多的種類每個都有優缺點 ＊ PRE的主要種類有等張、等周和等能三 種。表1是三種類型的描述。

漸進抗阻運動 ＊ 等張運動是最普通PRE的類型 ＊ 將有重量的物體舉起和放下是為等張運 動。也稱呼為動力運動。 ＊ 同心收縮和離心收縮同時作動的運動。像 是：上舉運動就是手臂收縮的動作。 ＊ 離心收縮稱為負力容易造成肌肉酸痛。

漸進抗阻運動 ※ 等周運動不需特別的工具 ＊ 面對一面不動的物體施展身體的力量是為 等周運動。該運動不需移動身體。 ＊ 鍛鍊等周運動對肌力和肌耐力有效。對照 動肌力、動肌耐力在靜肌力和靜肌耐力方 面尤其有效。 ＊ 摔角選手和體操選手訓練等周運動最有 用。復健復健的初期也有助益。而且研究也發現 等周運動導入等張舉起的練習也有助益。

漸進抗阻運動 ※ 等能運動經常被使用在競技運動和復健上 ＊ 使用同心肌肉收縮的方式在肌肉可動的範 圍內嘗試讓物體移動的運動稱為等能運 動。 　 圍內嘗試讓物體移動的運動稱為等能運 　 動。 ＊ 此種方式可避免肌肉收縮過快。可以自由 的作出最大的張力。克服等張運動部分施 力的缺點。 ＊ 只能從事同心肌肉收縮適合發展動力。

漸進抗阻運動 ※ 多重運動是等張運動的一種可促進運動表 現 ＊ 適合動力訓練。像是：跳高、跳遠和排球 籃球運動所需跳躍的訓練。 ＊ 較不建議從事健康取向的運動。特別初學 者容易受傷不適合。

抗阻訓練器具 ※ 自由重物和機械重物的優點 ＊ 所謂自由重物就是重物沒有附著在機械 上。像是！槓鈴或是啞鈴。沒有場地的限 制受到歡迎。但是需要技巧和平衡對初學 者而言有難度。舉種選手可以使用特別方 式達到訓練效果較能夠被接受。 ＊ 機械重物使用得宜可以有效增進肌力和肌 耐力。節省更換重量時間而且也較安全。

抗阻訓練器具 ※ 許多抗阻運動的訓練可以用少量器具甚至 無須器具 ＊ 健美體操在成人之間是最受到流行的肌力 體適能運動。例如：引體向上、伏地挺身 最適合各種體力的人去增進肌力和肌耐力 的運動。訓練的方式可以重複次數加強肌 耐力或是增加身體重量強化肌力。 ＊ 可以自製器具像是水瓶加水方式增加重量。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ PRE是訓練肌力體適能最好方式 ＊ PRE最常使用的方式而且最有效果。所謂PRE就是運動頻率、強度和時間逐漸增加的意思。通常是三套循環。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 訓練肌立方式和訓練肌耐力方式不同 ＊肌力量訓練著重少次數高重量的舉起方 式。肌耐力訓練則相反，應著重多次數低 重量方式。 ＊圖四有說明。請參閱。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ PRE不是所謂舉重、動力舉重或是健身 ＊ PRE是增進肌力體適能和提高表現。 ＊ 舉重有分抓舉和挺舉。 ＊ 動力舉重分座舉、蹲舉和全舉。 ＊ 健身是比賽身體的肌肉和尺寸。 ＊ 重物訓練是PRE方式的一種。 ＊ 肌力和肌耐力的訓練是有關聯。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 肌力和肌耐力部分有相關 ＊ 多數人肌肉訓練是肌力和肌耐力的混合結 果。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 肌肉體適能的發展適合不同的入門和進階 階段 ＊ 從事PRE的量端視您的一次最大量(1RM) 最大量的80％左右。肌耐力則在20％-40 ％之間。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 對多數人而言一種混合式肌力/肌耐力訓練 是最好的選擇 ＊ 研究發現：混合式肌力/肌耐力訓練是獲 的健康益處的好方法。ACSM指出：一周 至少2天以上從事一套流程約8-12次左右的 PRE，低強度適合各年齡階層的參與。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 循環抗阻訓練 (CRT) 鍛鍊肌耐力和心肺耐 力有幫助 ＊CRT指有多重的運動站成為一套的流程。 可以在每一個運動站重複做約20-25次，約 45％的力量用45秒的時間完成。可重複三 套流程。每個運動站可以穿插約15秒的休 息時間。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 打算瘦身的內容是屬於肌耐力訓練的一種 ＊ 改變身材的訓練法，原則是採低強度多次 數方式去強化。 ＊ 運動無法單獨就身體特定部位去消除脂 肪。可以加強速度增加代謝以減低多餘的 脂肪。

逐漸抗阻運動的訓練量 ※ 肌耐力訓練會影響肌力和動力 ＊ 過多的肌耐力訓練會影響肌力和動力的組 織纖維，進而影響運動表現。

PRE的訓練原則 ※ PRE的負荷原則 ＊ 為了讓身體改進和逐步適應，PRE在強 度、次數和時間也要逐步增加。

PRE的訓練原則 ※ 強化肌力體適能也要注意漸進式原則 ＊ 初學者剛開始會有酸痛情形出現就是違反 漸進式原則。 ＊ 避免酸痛情形發生，要去注意重量和次數 的比例，逐漸讓身體適應才可。

PRE的訓練原則 ※ 逐漸消失原則適合套用在抗阻訓練 ＊逐漸抗阻訓練可以獲得肌力益處。多數人 從事一套流程訓練就可以獲得益處，再多 次效果有效。但是運動員則需要更多量的 訓練以提高運動表現。

PRE的訓練原則 ※ 肌力訓練時要注意休息和恢復原則 ＊ 訓練肌力時，連續2天訓練身體同一部位 時就應改採訓練另一個部位讓受訓練部位 有休息的機會。

PRE的訓練原則 ＊ 維護PRE訓練的量應該比發展PRE訓練的 量少 ＊ 如果有能力一周運動3次的話，就可以改 變，用一周2次的量來維持，直到能力降 低時再增加次數來訓練。

一個瓶子有力量嗎？ ※ 為了提高運動表現和鍛鍊身體有些運動員 和非運動員服用生長激素 ＊ 生長激素是一種合成的荷爾蒙。本來是處 方用來醫治乳癌、燙傷、貧血和腰部疾 病。 ＊ 大量服用可以有蛋白質合成增加肌肉面積 和強化肌力的效果。目前非法服用男性和 女性有非常多。

一個瓶子有力量嗎？ ※ 服用生長激素（類固醇）鍛鍊肌力體適能 是非法而且危險 ＊ 圖7顯示女性服用的後果。造成死亡可能 是過量但是它的副作用相當多。

一個瓶子有力量嗎？ ※ 服用類固醇容易受傷 ＊類固醇可以強化肌力。但是一時用力過猛 可能會造成肌肉撕裂傷。甚至骨骼也會有 斷裂的影響。

一個瓶子有力量嗎？ ※ 腎上激素(andro)和THG都不是安全的藥物 ＊ 證據顯示服用腎上激素(andro)和THG都 可能產生副作用。不孕症、致癌、性別倒 錯等症狀。 ＊ ACSM認為THG是一種藥物步是營養補充 劑。

一個瓶子有力量嗎？ ※ 人類生長激素（HGH）可以增加肌力但是 卻比類固醇更危險 ＊ HGH是由腦下垂體腺液所製造。因為尿液 不容易被檢測多數運動員有在服用。它主 要可以讓骨骼變大，所以運動員都搭配類 固醇一起服用。 ＊ 副作用：肥大症、心肺疾病、經期失調、 盜汗、肌腱韌帶肌肉鬆弛、性別倒錯、無耐心等

一個瓶子有力量嗎？ ※ 肌力訓練者服用肌酸比例有增加趨勢 ＊ 肌酸是一種可以短期間增加能量的營養補 充劑。適合在接受訓練的運動員。 ＊ 服用過量肌酸短期內會有胃部問題、抽筋 和脫水現象。

一個瓶子有力量嗎？ ※ 安全有效的營養補充劑應該被管控 ＊ 許多人都想在短期內達到增強肌力的效 果，所以會服用一些來路不明的蛋白質合 成藥物，可能增加運動員的危險性。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 抗阻訓練的錯誤觀念、迷信和迷失 ＊ 表5有呈列出一般訓練時容易錯誤的內 容。請參閱。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 抗阻訓練的正確方式 ＊ 抗阻訓練會帶來一些運動益處但是如果器 材使用不當也會招致受傷的風險。 ＊ 表4有說明請參閱。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 初學者應該在訓練初期使用較輕的重量然 後再依次加重 ＊ 避免受傷以及早點學習技巧初期時期建議 不要器具使用過重訓練。 ＊ 可以逐漸加重負荷提高挑戰樂趣。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 使用正確技巧確保安全 ＊ 過重使用器具會招致危險，有技巧的使用適合重量的器具可以有效強化肌力體適能。並且可以終身享受運動的樂趣。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 養成用慢且可控制動作方式從事訓練可以 確保效能和安全 ＊ 慢的方式通常是當舉起時約2秒，放下時 約4秒的方式操作器具。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 每次訓練回合間要有充分休息的時間 ＊頻率交替休息時間要充足。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 肌肉群間佶肌和抗佶肌間的力量要平衡 ＊ 建議部要過度強化單獨的肌肉。失衡的肌 肉容易招致受傷。 ＊ 平衡訓練比例約60-40。

有效抗阻訓練的安全指南 ※ 提出適合個人的訓練課程 ＊個人條件不同，應該針對個人特性及需求 提出符合個人訓練的課程。

名詞解釋 ＊ Hypertrophy：肌力訓練的結果增加肌肉寬 度。 ＊ Absolute Strength：個人使用的最大力 量。個人可以一次舉起最大的磅數或是公 斤數。 ＊ Relative Strength：個人身體或是每一個 橫切面單位可以施展的相對力量。 ＊ Absolute Muscular Endurance：個人肌肉可以 持續最大極限次數的抗阻運動。 ＊ Relative Muscular Endurance：個人用最大力量中的幾成 比率去持續進行抗阻運動到肌肉無法負荷為止。

名詞解釋 ＊ Antagonist Muscles：佶肌收縮時相反方 向的肌肉稱為對抗肌。 ＊ Progressive Resistance Exercise (PRE) ：施展力量對抗重物的運動通稱。 包括：逐漸抗阻運動。 ＊ Isotonic：肌肉收縮種類的一種。運動時肌 肉會收縮變短（同心收縮）或是肌肉伸展變長（離心收縮）等交互變化。 ＊ Concentric Contractions：等張運動收縮時肌肉變 短像是：當關節彎曲時兩個部分肌肉就會緊縮一 起的現象。 ＊ Eccentric Contractions：等張運動伸展時肌肉變 長像是：當關節延展時兩個部分肌肉就會伸展的現象。 也稱負力運動。

名詞解釋-1 ＊ Isometric：肌肉收縮的一種。肌肉收縮肌 肉不會變短。靜止式收縮最為著名。 ＊ Static Strength：施展力量時肌肉長度不 會改變的狀態。也稱等周運動。 ＊ Static Muscular Endurance：持續施展肌 肉收縮一段時間。 ＊ Dynamic Strength：施展力量移動物體。

名詞解釋-2 ＊ Dynamic Muscular Endurance：重複肌肉 的收縮和放鬆。既定的時間內移動物體次 數的能力也稱等張持久力。 ＊ Sticking Points：可動範圍的臨界點。無 極至使力的話無法再舉起的關鍵之點。 ＊ Isokinetic：利用機械的速度和阻力施展等 張同心收縮運動。 ＊ Plyometrics：一種鍛鍊爆炸性動力的訓練技巧。 包含等張同心肌肉收縮。

名詞解釋 ＊ Definition：對肌肉外觀的詳細說明。 ＊ 1 Repetition Maximum (1RM) ：個人在既 定的時間內可以完成的次數。 ＊ Anabolic Steroids：類似男性雄激素的合成荷爾蒙。可以促進肌肉的寬度、重量、骨頭的熟程度和男性特徵。