第十七章 有許多飲食和運動的管理策略用來完成和維護身體的組成 ※ 健康目標： ＊增加健康體重的永續維持。 ＊減少過重的體重。 ＊增加人們建議符合國家飲食指南的人口。 ＊增加日常活動的維持和採用。 ＊增加營養和身體活動的教學。 ＊ 無庸置疑、超過60％ 的被歸類過重。 ＊ 肥胖和環境有關，強 調可以不運動或是吃 要達到減重的錯誤觀 念導致運動少、座的 多、吃的錯等現象。 因此肥胖問題不容小 歔。 ＊建立新觀念要健康勝過外表、 要減脂勝過減重。前提-採 取運動活動觀念。

影響體重和脂肪控制的因素 ※ 脂肪控制第一步就是要建立真正的目標 ＊多數人對於目標的確立不確實際。 ＊對於似乎不太可完成的目標可以劃分為小 目標。慢慢一步步的完成是最好的目標實 踐方式。 ＊ 不確實際的目標會造成飲食失調、再次目 標失敗的窘境。

影響體重和脂肪控制的因素 ※ 規律運動是長期體重控制的基本因素 ＊爬行肥胖的一個原因就是運動量的減少。 ＊保持運動習慣的作息可以燃燒多餘熱量、 提高代謝能力和防止基礎代謝率減低的方 式。 ＊所有類型的運動都有體重控制的效果因為 需要花時間活動的緣故。有氧運動甚至可 以減脂、而補強運動則可以控制體重。 ＊即便運動可以達到減重效果但是真正利用運動者只有15％ 比例的人口。 ＊社會目前有許多設施會導致人們不想運動的原因。因此您 必須尋找適合自己方式的運動活動進行。

影響體重和脂肪控制的因素 ※ 避免有過多熱量應限制及留意飲食攝取 ＊消費者非常容易及方便取得食物進食。而 且也很容易吃過量。像1960年代麥當勞的 薯條卡洛里約200左右，現在，則變成540 卡甚至有到610卡。連飲料也從12-、16-到 64盎司。

影響體重和脂肪控制的因素 ※ 行為目標比結果目標更實際有效 ＊研究發現目標訂定，結果目標的訂定（要 去減重）比行為目標（每天運動30分鐘、 消耗300卡）來的不確實際，不容易完成。 ＊多數專家也認為，尤其短期目標最為明 顯，行為目標的訂定是最有效的。

影響體重和脂肪控制的因素 ※ 短期目標可以幫您完成長期目標 ＊個人在目標達成態度上都顯得太過急躁。 如果一下子要馬上減20-30磅重，似乎不大 可能。但是分成數回一次各減5磅重短期目 標的話就變的容易。 ＊ACSM的建議減重磅重是每週以1-2磅最為 適當。設立目標能夠完成的理想狀態就是 用期間的方式去建立。 ＊不要太頻繁去量體重會誤導觀念。量體重時應該 在早上因為尚未進食的關係。

減少身體脂肪的指南 ※ 改變飲食習慣可能是減脂有效的方法 ＊ 有效的減重就是要用健康的行為方式去進 行。以下是一些建議事項： ○與其大量減重倒不如利用每天適度的減重 來的有效。 ○吃少脂的東西。不但身體油脂會減少而且 也會減少熱量的消耗。 ○嚴格禁止攝取垃圾食物。不但營養少而且熱量 高。 ○增加複合式碳水化合物。富含纖維質少熱量適合減脂。 ○學習是飢餓或是嘴饞的感覺。飢餓是生理反應是進食補 充營養的機制。嘴饞可能導致吃太多。如果進時候還想吃東西就是嘴 饞的現象。 ○發展個人工作時、進食時的習慣。同時在選擇食物和購買食物也很重要。參表1。

減少身體脂肪的指南 ※ 極度控制飲食未必有效 ＊需要控制過多飲食熱量的攝取和運動的 消耗量才能達到減脂得效果。研究發現： 極度的減重課程在長期目標達成率上不會 超過5％左右。同時食用低碳食物在效果上 也無明顯差異。因為攝取量低相對影響基 礎代謝率活動也降低而造成減脂效果不 佳。

減少身體脂肪的指南 ※ 運動配合飲食是長期體重控制的最佳途徑 ＊ 研究顯示：參與運動和飲食同時配合的課 程比單獨改變飲食的課程在效果上明顯有 差意。主要是改變飲食的課程只是減少肌 肉組織變瘦體重可能變瘦但是未必會使脂 肪變少。 ＊ 運動和飲食的配合可以改變成為長期維護 健康生活型態的行為。時尚飲食只會讓體重增加 減少的來回循環狀態。就是人稱的悠悠飲食（Yo-Yo）。 ＊拒絕一些不合理的減重建議：融化脂肪或是極度減肥或是 快速減重等不可思議的課程。

減少身體脂肪的指南 ※ 長期體重控制選擇攝取低碳水化合物並非 是最好的方式 ＊先前所述，高蛋白質的攝取會造成肝、腎 的負擔。因為這些器官必需排除體內多餘 的代謝產物和氮物。而且高蛋白質的攝取 大多是過多的包合脂肪酸和膽固醇容易引 起心臟疾病。低碳水化合物攝取的作用可以促使 代謝物酮分成數個基板慢慢支撐能源消耗同時降 低胃口但是長期間這種效果未被證實有效。 ＊專家認為低碳未必有效理由有三：1.實驗者都是過度肥胖者未必適合 一般人。2.低脂和低碳之間的差異有顯著。但是只設定在低探知攝取 條件其他條件沒有考慮的情況有研究的瓶頸。3.剔除運動效果後只是 低碳的攝取是否客觀也是一個存疑的事實。

減少身體脂肪的指南 ※ 比較低碳水化合物攝取低血糖攝取方式可 能是一個比較明治的選擇 ＊ 早期1990s年代，低脂攝取是一個潮流。現 在，是低碳攝取的時代。兩個都是極端 的方式。 ＊現在強調多吃碳水化合物的東西因為不會 影響其他營養攝取的困擾。而且多吃蔬菜水果富 含多不飽和脂肪酸、單獨不飽和脂肪酸。至少比 低碳、低脂效果更好。

減少身體脂肪的指南 ※ 建立規律的飲食習慣是維持體重的好方法 ＊文獻指出：飲食習慣和肥胖有關。不吃早餐、外食或是吃飯速度超快和肥胖有關。

減少身體脂肪的指南 ※ 一些處方可以幫助肥胖者抑制胃口 ＊食品藥物管制局有開出兩種處方是可以抑 制胃口的要藥物。條件是BMI＞30或是過 重有合併症的人（糖尿病、高血壓）。 ＊西部取名是一種化學物有抑制作用。抑制 羥色胺和去甲腎上腺素的攝取系統有效達 到減重的效果。 ＊奧莉絲特可以抑制脂肪吸收讀到減重效果。 ＊以上藥物長期使用會導致營養吸收不良的後果。

減少身體脂肪的指南 ※ 人工甜味劑和脂肪替代品可能有效但是不 能被考慮用來當作解決身體脂肪問題的方 法 ＊人工甜味劑目前已加在各種食品中。專家認為可能可以減重但是和脂肪替代品一樣。有可能吃過量仍然會有過剩的問題。

減少身體脂肪的指南 ※ 飲食補充品或是食品有包含麻黃應該被避 免 ＊ 許多人仍然會尋求不是處方的快速方式去 減重。使用飲食補充品內有麻黃會造成身 體的損害。

獲得肌肉面積的指引 ※ 年輕族群不容易讓肌肉面積和體重增加 ＊10-20歲族群在肌肉面積和體重上不容易增 加。理由是需要消耗成長期間的一些能 量。 ＊多吃可以增加體重。多運動可以增加肌肉 纖維。

獲得肌肉面積的指引 ※ 改變進餐的頻率和內容是增加肌肉面積的 重要方式 ＊ 增加肌肉面積需要攝取大量卡洛里。就是 肌肉要有大量的卡洛里而沒有過多的脂 肪。連續增加一天約500-100卡可以讓肌肉 面積增大。主要來自複合碳水化合物。像是：麵包、義大利麵、米、香蕉、燕麥 、堅果和果汁 。牛乳也可以但是高蛋白攝取要儘量避免。

獲得肌肉面積的指引 ※ 身體活動是肌肉面積獲得的重要方法 ＊規律的重量訓練可以獲得肌肉的增加。當 然也需要高熱量攝取才能形成新的肌肉纖 維。 ＊過多的運動量會阻礙體重增加。計劃體重 增加的人每星期消耗的卡洛里不能3.500卡 以上

名詞解釋 ＊Outcome Goals：為了身體健康理由去完成 測驗所要求的成績或是標準的狀態。 ＊Behavioral Goal：在一個特定的時間表現出 一種特定行為的狀態。 ＊Empty Calories：食物裡的卡洛里只有少量 的營養價值或是根本無營養價值。

名詞解釋 ＊Negative self-Talk：和自己做防禦性討論時 集中想法負面多於正面。 ＊Positive Self-Talk：和自己做防禦性討論時 集中想法正面多於負面。