垃 圾 食 品 與 肥 胖 關 係 軒泰食品有限公司 營養師 李伊姍

身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index ) 大腹翁? 小腹婆? 肥胖的原因 飲食習慣 熱量的過度攝取 測量肥胖的方法 運動不足 遺傳的因素 身體質量指數(BMI) ( Body Mass Index ) BMI = 體重 ( 公斤 ) (身高) (公尺) ² 肥胖的定義（衛生署）: 18.5 – 24 kg / m² 正常 24 – 27 kg / m² 過重  27 kg / m² 肥胖 罹患食慾亢進的疾病 慾望之不滿 荷爾蒙的異常 內分泌失調

體脂肪率標準值 體脂肪率是指體內脂肪所佔體重的比率 以往肥胖的定義是依標準體重為基準 現今，在醫學上肥胖定義為體脂肪率的高低者 肥胖 男生超過25% 女生超過30 %

飲食習慣 現代國人飲食趨向~過度精緻化 高油 高糖 高鹽 少纖維

肥胖海嘯來襲 「垃圾食品」成全球公敵 兒童超重，不僅與成人肥胖症息息相關 更導致心血管疾病、癌症、糖尿病等非傳染病的風險大增 肥胖海嘯來襲 「垃圾食品」成全球公敵 兒童超重，不僅與成人肥胖症息息相關 更導致心血管疾病、癌症、糖尿病等非傳染病的風險大增 估計這場「肥胖海嘯」 每年奪走900多萬條人命

對抗兒童肥胖 限制「垃圾食品」廣告 隨著全球兒童肥胖問題愈來愈嚴重 「垃圾食品」被視為罪魁禍首 世衛組織在1月21日表示 「垃圾食品」不該在學校及遊樂場販售 各國政府應與業者交涉 限制飽含糖、鹽、反式脂肪的食品、飲料， 行銷時不能以兒童為對象

什麼是垃圾食物(junk food)??? 指“空熱量食品”含有高熱量 卻沒營養的食物 雖然它能為身體提供卡路里或「燃料」 但缺乏蛋白質、維他命和礦物質等重要營養元素 例如:多鹽、多糖、多油、多人造色素、多防腐劑等食物 無論是大人或小朋友，進食過量都會損健康

什麼是垃圾食物(junk food) ??? 造成肥胖、癌症、心血管疾病的主要因素 因此認識垃圾食品 建立一個健康且正確的飲食習慣 有益健康 指沒營養的食物，雖然它能為身體提供卡路里或「燃料」，但缺乏蛋白質、維他命和礦物質等重要營養元素，例如多鹽、多糖、多油、多人造色素、多防腐劑等食物，無論是大人或小朋友，進食過量都會損健康。

哪些是垃圾食物？ 熱量密度高的食物 令人上癮的食物 精緻調理食品 飲料 例:蛋糕.派.西式濃湯. 例:可樂.汽水 ~漢堡.薯條.炸雞.比斯吉 例:450g水煮洋芋=22片洋芋片=250卡 令人上癮的食物 ~重口味的食物.香脆順口的零食 例:麻辣火鍋.花生.米果. 精緻調理食品 ~含大量油.糖.鹽.香料 例:蛋糕.派.西式濃湯. 飲料 空熱量食物 例:可樂.汽水

中國口味的垃圾食物 中式傳統小吃就有不少垃圾食物的存在 如：蔥油餅、油炸餅、奶油餅 早餐常吃的油條、燒餅 許多人通宵熬夜會吃的泡麵 這些東西都是只含有油脂與麵粉〈碳水化合物〉 沒有其他太多的營養素 只純粹提供了熱量 都是道地的中國口味的垃圾食物 提到「垃圾食物」很多人會聯想到所有快餐店所販賣的漢堡、薯條、炸雞、比薩、可樂等才是所謂的垃圾食物，其實除了這些，

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 大部份是含有高糖份、色素、香料的甜食類。 小朋友吃多了，血糖很快上升，影響食慾及正餐的攝取， 愛吃零食的小孩，會變得瘦弱、臉色蒼白胃腸不好，對健康的影響很大 孩子一旦吃了零食又吃正餐，則很容易發胖。 小朋友常常會被電視上的零食廣告所吸引

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 一、油炸類食品 1導致心血管疾病的元兇~~油炸澱粉 2.含致癌物質 3.破壞維生素，使蛋白質變性

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 二.醃製類食品 1.導致高血壓、腎負擔較重導致鼻咽癌 2.影響黏膜系統對腸胃有害 3.易得潰瘍和發炎

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 三.加工類肉食品 (肉乾、肉鬆、香腸、火腿等) 1.含三大致癌物質之一 2.含大量防腐劑 亞硝酸鹽防腐和顯色 作用 2.含大量防腐劑 加重肝臟負擔

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 四.餅乾類食品 (不包括低溫烘烤和全麥餅乾) 1.食用香精和色素過多對肝臟功能造成負擔 2.嚴重破壞維生素 3.熱量過多，營養成份低

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 五.汽水、可樂類飲料 六.方便類食品 (主要指方便麵和膨化食品) 1.含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣 2.含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐 六.方便類食品 (主要指方便麵和膨化食品) 1.鹽分過高，含防腐劑、香精損肝 2.只有熱量沒有營養

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 七.罐頭類食品 (包括魚肉類和水果類) 八.話梅蜜餞果脯類食品 1.破壞維生素，使蛋白質變性 2.熱量過多，營養成份低 八.話梅蜜餞果脯類食品 1.含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽 2.鹽分過高，含防腐劑、香精(損肝)

影響兒童健康的十大"垃圾"食物 九.冷凍甜品類食品 (冰淇淋、冰棒、雪糕等) 十.燒烤類食品 1.含大量奶油，極易引起肥胖 2.含糖量過高影響正餐 十.燒烤類食品 1.含大量三苯四丙吡(三大致癌物質之首) 2.一隻烤雞腿等於60支煙的毒性 3.導致蛋白質碳化變性(加重腎臟、肝臟負擔)

垃圾食品當正餐 兒童肥胖比例達33% 由於台灣5成家庭把垃圾食物當作正餐 不健康的飲食習慣導致台灣肥胖兒童比例比上一年增加約8% 平均約每3個孩子中就有一個肥胖兒童

垃圾食品當正餐 兒童肥胖比例達33% 此外，台灣有高達半數的家庭， 一周喝含糖飲料超過三次 並將垃圾食物當作正餐 埋下了患肥胖、心血管疾病與癌症的風險 甚至將導致台灣癌症發病率的升高

垃圾食品 健康食品 !? 體重影響

食物選擇對於體重影響之舉例

綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 五穀根莖類 飯.土司.麵類 蘇打餅乾.低油麵包 油條.西點.蛋糕.薯條 蛋豆魚肉類 魚.豆腐或是去皮雞鴨肉 雞翅.魚丸.肉鬆.甜豆花 肥肉.臭豆腐.鹽酥雞 奶類 脫脂.低脂.全脂奶 調味乳.優酪乳 冰淇淋.奶昔 蔬菜類 各種新鮮蔬菜 醃漬蔬菜 炸過蔬菜 水果 新鮮水果 純果汁 稀釋果汁.蜜餞 油脂 植物性油脂 核果.種子 豬油.奶油.豬皮.酥油 其他 開水.無糖飲料 漢堡.披薩. 糖果.汽水

肥胖對你的影響 小時候胖長大減肥不易 肥胖易影響骨骼平衡，造成關節負擔 肥胖的人 （脂肪細胞增加） 容易關節炎及運動傷害 容易併發糖尿病、心臟病、高血壓、痛風 腎臟病、氣喘、關節退化、下肢靜脈區張 血脂肪過高等病症

維持健康體位的方法—健康飲食 正確的體重控制方法 為飲食控制及增加身體活動量 千萬不要聽信不正確的減肥方法 或不實產品廣告，以免花錢又傷身

健康飲食 「4少1多」~~ 四少 一多 健康多 ★少肥肉 ★少油炸 1.選購油脂含量較少之部位，如:後腿瘦肉、雞胸肉…等 「4少1多」~~ 四少 一多 健康多 ★少肥肉 1.選購油脂含量較少之部位，如:後腿瘦肉、雞胸肉…等 2.看得見的肥肉及外皮不要吃，烹調前先去皮及油 3.絞肉類成品，可選購脂肪含量較少之肉類製成絞肉 ★少油炸 1.以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸 2.減少攝取油炸類食物 3.烹調過程中，避免採「過油」方式 4.瞭解食物之製作烹調方式，避免攝食過多油脂 維持健康體位的方法

★少肥肉 ★少油炸 1.以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸 2.減少攝取油炸類食物 3.烹調過程中，避免採「過油」方式 針對在食材選擇及烹調方式上減少油脂的攝取 建議 鼓勵 ★少油炸 1.以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸 2.減少攝取油炸類食物 3.烹調過程中，避免採「過油」方式 4.瞭解食物之製作烹調方式，避免攝食過多油脂

「4少1多」~~ 四少 一多 健康多 ★少醬料 ★少油湯 ★多蔬果 力行「天天5蔬果」生活守則 每天 三份蔬菜 兩份水果 「4少1多」~~ 四少 一多 健康多 ★少醬料 少用油脂含量高之醬料， 如：蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬、麻婆醬、義大利肉醬、 沙茶醬、沙拉醬 ★少油湯 1.湯類冷藏後，去除上層已凝固之油脂 2.喝湯前先撇開或吹開浮油 ★多蔬果 力行「天天5蔬果」生活守則 每天 三份蔬菜 兩份水果

維持健康體位的方法—健康飲食 健康飲食三原則— 所謂健康的飲食應以衛生為前提 達到 衛生、均衡、適量 奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類 六大類食物均衡攝取

六大類食物均衡攝取 且其攝取量是符合個人一日之營養需求 新版每日飲食指南

一.全穀取代五穀.預防慢性疾病 增加攝取微量元素與膳食纖維 可預防慢性疾病.避免便秘 多吃五穀米.十穀米.燕麥.地瓜.蓮藕...等 至少一天1/3主食為全穀類 才能減少代謝疾病.癌症發生

二.蛋豆魚肉類順序改為豆魚肉蛋類 過去每日飲食指南蛋白質佔14% 新版則提高到18% 建議~ 多從豆.魚類攝取蛋白質 鼓勵~ 優先選擇從豆類等植物性蛋白質

三.多喝低脂乳.每日攝取堅果 改喝低脂乳品.每天1.2~2杯(240毫升) 增加健康油脂攝取~油脂類改為油脂與堅果種子類 建議每天一份 杏仁果.開心果.腰果.芝麻等 一份約一湯匙的量(不可多吃喲)~~

四.多運動.避免含糖飲料 多了騎腳踏車與水的圖案 每天運動30分鍾.成人應喝水2000CC 多運動.補充水分.增新陳代謝 重視體重控制.建議含糖飲料應避免 多喝水更健康

結言 垃圾食物並不是不能吃 “偶爾”放任一下自己的口慾 吃一些休閒零嘴或是速食，當然無所謂啦！

結言 平衡自己的營養素與熱量 懂得自己均衡調配飲食 六大類均衡攝取 熱量攝取 < 熱量消耗 平衡油脂、增加維生素的攝取 保持一天活動量 30分鐘 喝水 2000 CC 維持健康體重 遠離肥胖 不用擔心垃圾食物對您的體重與身體健康造成不良的影響了

有獎徵答 1.造成肥胖、癌症、心血管疾病最主要是甚麼食物造成? A垃圾食品 B青花菜 C全榖飯 D小蕃茄

有獎徵答 2.以下何者為垃圾食品？ A炒空心菜 B炸薯條 C滷雞腿 D以上皆非

有獎徵答 3.每天至少喝多少CC水，才能達到一日所需? A 20 CC B 50CC C 2000 CC

有獎徵答 4.每天至少活動多久時間，才是健康生活行為? A 1分鐘 B 3分鐘 C 30分鐘

有獎徵答 5.造成肥胖最主要的原因 A飲食習慣 B運動量不足 C疾病因素 D以上皆是

有獎徵答 6.以下何者為垃圾食品? A鮮奶 B白開水 C 汽水

有獎徵答 7.以下何著不是垃圾食物? A泡菜 B蘋果 C珍珠奶茶

有獎徵答 8.常吃垃圾食物的後遺症有哪些？ A容易肥胖 B臉色蒼白胃腸不好 C容易生病 D以上皆是

有獎徵答 9.”四少一多 健康多”一多是哪一多? A蛋糕 B蔬果 C炸雞

有獎徵答 10.下列何者不是每日飲食指南強調方向? A多吃全穀類 B多吃炸雞塊 C多喝水

^______^ 謝 謝 聆 聽 !!!

六大類食物均衡攝取 且其攝取量是符合個人一日之營養需求

食物選擇對於體重影響之舉例