營養滿分講座系列- 健康飲食與 預防代謝症候群 永得有限公司 林萱雯營養師 主講
？ 你知道代謝症候群嗎? 男生腰圍不超過 ? 公分 女生腰圍不超過 ? 公分 那… 你/妳的腰圍是多少呢?
青少年腰粗 代謝症候群上身 台北市一千五百多位 12-15 歲青少年的腰圍、血糖及血脂調查~台北市青少年代謝症候群盛行率。 代謝症候群的盛行率為 4.3%，男: 4.8%，女: 3.9%。 換算全國青少年人口，全台灣估計有十萬的青少年為代謝症候群。 腰圍若落在≧90 百分位的青少年，其罹患代謝症候群的機率比起其他人高出 7 倍。 建議青少年改變飲食習慣，少吃 高油脂與少喝飲料，每天維持適 度運動，控制體重。
什麼是代謝症候群? 「代謝症候群」在日本又稱為「生活習慣病」 ，他不是一種疾病的名稱，而是一種病前狀態，指的是一群危害健康的危險因子共同聚集、同時出現的臨床現象，也可以說是肥胖、血脂異常、血糖代謝異常（胰島素抗性）、高血壓的綜合體。
代謝症候群的診斷？ ＊三個或以上因子出現則可診斷為代謝症候群
誰是代謝症候群的候選人?
為什麼會得到 代謝症候群呢？ 腰圍過粗 高 脂 血 症 高 血 糖 高 血 壓 太甜、油食物 太鹹食物
代謝症候群的危險因子 肥胖：腰圍過粗。 年齡：盛行率隨年齡增加而上升。 遺傳：家族中有高血壓、糖尿病、高血脂症 的人，罹患的機率比一般人高。 飲食：低纖、高糖、高油飲食習慣的人。 →研究發現攝取蔬菜有助於降低其發生。 運動：活動量低的人。 →運動可以降低罹患的風險。
預防代謝症候群 『飲食、運動、減重』 1.健康均衡的飲食 Do Healthy Diet 2.控制體重與腰圍 Do Control 3.定期適量的運動 Do Exercise 運動可以減輕體重，增加細胞對胰島素的利用，改善胰島素阻抗
國民飲食指南 維持理想體重 三餐以五穀根莖類為主食 盡量選擇高纖維食物 少油少鹽少糖的飲飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制 資料來源：行政院衛生署
量測理想體重的方法 一.標準體重 二.身體質量指數 三.重高指數 四.腰圍臀圍比率 五.體脂肪率
身體質量指數(BMI) (Body Mass Index) 身高2（公尺)2
算算看自己的BMI是多少？ 今天的BMI = 身高130公分 體重40公斤 40㎏÷ (1.3× 1.3) =23.6 例如：多啦A夢 男生 11歲 今天 身高130公分 體重40公斤 130公分÷100=1.3公尺 今天的BMI = 40㎏÷ (1.3× 1.3) =23.6
學童肥胖定義 肥胖 年齡 過 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚ 男生 女生 6 17.9 17.2 19.7 19.1 7 18.6 18.0 21.2 20.3 8 19.3 18.8 22.0 21.0 9 22.5 21.6 10 20.1 22.9 22.3 11 20.9 23.5 23.1 12 21.5 24.2 23.9 13 22.2 24.8 24.6 肥胖
算算看自己的BMI是多少？ 身高150公分 體重40公斤 40㎏÷ (1.5× 1.5) = 17.7 例如：多啦A夢 男生 11歲 1年後： 身高150公分 體重40公斤 1年後的BMI = 40㎏÷ (1.5× 1.5) = 17.7 150公分÷100=1.5公尺
學童肥胖定義 標準 年齡 過 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚ 男生 女生 6 17.9 17.2 19.7 19.1 7 18.6 18.0 21.2 20.3 8 19.3 18.8 22.0 21.0 9 22.5 21.6 10 20.1 22.9 22.3 11 20.9 23.5 23.1 12 21.5 24.2 23.9 13 22.2 24.8 24.6 標準
均衡飲食金字塔 4樓 油脂類 要少 奶類 2杯 豆蛋魚肉類 3樓 2~3份 蔬菜類 2碟 2樓 水果類 2份 五穀根莖類 1樓 2~3碗 這個金字塔有4個樓層，共隔成了6個大小不一的小房間，每一個小房間各放著我們六大類食物中的一類食物，最底下的也是房間最大間的是我們五穀根莖類食物，哪一些是五穀根莖類的食物呢？….再往上呢，有兩個小房間，左邊的是蔬菜類，右邊的是水果類，蔬菜水果有哪些還需要舉例嗎。再往上3樓也有兩個小房間，左邊是奶類，哪些食物是奶類？右邊是蛋豆魚肉類，哪些是屬於蛋豆魚肉類？豆指的是黃豆，綠豆和紅豆是屬與五穀跟莖類的喔。 2份 五穀根莖類 1樓 2~3碗
1份是多少呢?
青青青菜菜重要性 新鮮的蔬菜水果含豐富的 維生素、礦物質及膳食纖維 ，而且不同顏色蔬果，還富 含不同的植物化學物質。 吃足量的蔬菜水果有助於預防 心血管疾病、癌症、肥胖、糖 尿病等疾病。
健康飲食概念 衛生署宣導建議每日攝取 天天五蔬果 用最自然的方式對抗癌症 等慢性病帶來的健康危害
天天五蔬果？ 1.每天總共吃5種蔬菜及水果。 2.每天吃5種青菜 + 5種水果。 3.每天總共吃5份蔬菜水果。 4.每天吃5份青菜 + 5份水果。
天天五蔬果？ 1.每天總共吃5種蔬菜及水果。 2.每天吃5種青菜 + 5種水果。 3.每天總共吃5份蔬菜水果。 4.每天吃5份青菜 + 5份水果。
天天五蔬果 每天吃3份蔬菜及2份水果，總共5份。 ※ 1份煮熟蔬菜： 約100克，約半碗。 ※ 1份水果： 約1個拳頭大小。
蔬菜(一份) 1份煮熟蔬菜約100克，大約半碗。
小型水果1個 (柳丁、蘋果、 桃子、柑橘、柿子) 水果(一份) 小型水果1個 (柳丁、蘋果、 桃子、柑橘、柿子)
水果(一份) 中型水果半個 (芭樂、柚子、香瓜、梨子)
大型水果1/6個 (木瓜、鳳梨、哈密瓜、小玉西瓜) 水果(一份) 大型水果1/6個 (木瓜、鳳梨、哈密瓜、小玉西瓜)
棗子、蓮霧2個、小番茄23顆 香蕉半根、草莓9粒、小葡萄13顆 水果(一份) 棗子、蓮霧2個、小番茄23顆 香蕉半根、草莓9粒、小葡萄13顆
運動新觀念
運動 333 增活力 每週至少運動 3 次 每次最少 30 分鐘 運動後心跳能達 130 次/分以上。
快活 210 再加強 每天至少運動 30 分鐘 每週累計 運動 210 分鐘
三大類運動套餐 任你選~
1 號 餐 方 式 好 處 伸展操、太極拳、外丹功、體操、瑜珈等。 1.放鬆緊繃的肌肉跟僵 硬的關節，讓它能夠 輕鬆自如。 增強肌肉及關節柔軟的運動 方 式 好 處 伸展操、太極拳、外丹功、體操、瑜珈等。 1.放鬆緊繃的肌肉跟僵 硬的關節，讓它能夠 輕鬆自如。 2.減少扭傷、拉傷、腰 酸背疼等運動傷害。
2 增強肌肉更有力的運動 號 餐 方 式 好 處 仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身。 1.使肌肉發揮最大的功 能及持久力。 方 式 好 處 仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身。 1.使肌肉發揮最大的功 能及持久力。 2.減少肌肉疲勞及背部 疼痛。 3.提升身體代謝率。
3 增強心肺功能的運動 號 餐 方 式 好 處 慢跑、快走、游泳、騎單車、舞蹈、跳繩、球類運動、太極拳、外丹功、有氧運動。 方 式 好 處 慢跑、快走、游泳、騎單車、舞蹈、跳繩、球類運動、太極拳、外丹功、有氧運動。 1.增進心、肺功能及血 液循環功能。 2.預防糖尿病、高血 壓、心血管疾病、增 強抵抗力及預防感冒 等。
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問題ㄧ Q：行政院衛生署宣導建議每日攝取 「天天五蔬果」包含? (1) 1份蔬菜4份水果 (2) 2份蔬菜3份水果 (3) 3份蔬菜2份水果 (4) 4份蔬菜1份水果
問題二 Q：行政院衛生署建議每日攝取 不同種類「蔬菜」約多少份： (1) 1份 (2) 2份 (3) 3份 (4) 4份
問題三 Q：「蔬菜」類1份約等於 ? (1)熟重 50公克 (2)生重 80公克 (3)熟重 100公克 (4)生重 200公克
問題四 Q：行政院衛生署建議每日攝取不同種類「水果」約多少份 ? (1) 1份 (2) 2份 (3) 3份 (4)4份
問題五 Q：「水果」類1份約等於： (1) 1個籃球大 (2) 1個乒乓球大 (3) 1個高爾夫球大 (4) 1個拳頭大
問題六 Q：下列哪些為預防代謝症候 群的妙招 ? (1)均衡飲食 (2)多運動 (3)不吃油炸食物 (4)以上皆是
問題七 Q：下列哪些為代謝症候群的危險因子 ? (1)腰圍過大 (2)血壓過高 (3)血糖過高 (4)以上皆是。
問題八 Q：從小預防代謝症候群的危險因子發生, 長大後可減少下列哪些疾病發生 ? (1)糖尿病 (2)高血壓 (3)高脂血症 (4)以上皆是
問題九 Q：零食的鈉含量很高,從小吃太多, 未來容易得到哪種疾病 ? (1)高血壓 (2)貧血 (3)視力減退 (4)以上皆非
問題十 Q：高油脂食物、高醣類食物,從小吃太多 未來容易得到哪種疾病 ? (1)糖尿病 (2)貧血 (3)視力減退 (4)以上皆非
祝福大家: 健康 、 快樂~