陳建廷醫師 臺大醫院精神醫學部 認識失眠

本日目標 我每天要睡多久才夠？ 我這種情況算不算失眠？ 我是不是該看醫生？ 醫生是不是只會開藥給我吃? 吃藥會不會有副作用? 我聽過很多偏方，有用嗎？ 有沒有自助的辦法？

常見的例子 我一向都要躺比較久才能睡著。有時 會比較早醒。但都不影響生活。 最近這兩個月以來，我變得比以前更 睡不好。有時連續三四天都躺到半夜 一兩點才睡著。早上起床時很辛苦， 很想再躺。但躺下去又睡不著。 我試過白天補睡。雖然身體很累，但 還是睡不著……

睡眠 富人的幸福，窮人的財富！ 睡眠佔了人生的三分之一。 隨著物質文明的進步，有睡眠問題的 人也越來越多…… 國人每日平均睡眠時間約8小時左右。（ 含補眠的時間下去平均。） 15歲至45歲的國人在週休假日的睡眠時 間超過9小時。 隨著物質文明的進步，有睡眠問題的 人也越來越多……

所謂「正常的睡眠」 沒有真正的共識。 一般我們講的是主觀的滿意度： 只要自己覺得可以，大概就沒問題！ 睡眠有沒有「消除疲勞」的功能？ 有沒有睡飽的感覺？ 白天會不會想睡？會不會累？ 睡覺的過程順不順利？會不會睡不著？ 會不會太早醒？ 只要自己覺得可以，大概就沒問題！

睡眠的功能 坦白說，並不是相當清楚…… 已知睡眠有助身體各方面的自我修復。 例如有睡覺，傷口會好比較快。 已知睡眠有助記憶的形成。 目前已知睡眠是絕對必要的。用老鼠做 的研究證實：「完全不睡覺」會致命。 但是好像還沒有聽過有「人」因睡不著 而致命的，所以不用太擔心。

睡眠週期 是一門學問…… 有人會問：是不是自己的睡眠週期出 問題，要怎麼改善等等。 一般常見的問題通常沒有這麼複雜。 可以推估正常人大概要睡多久。 可以解釋為什麼有的人會「鬼壓床」， 為什麼有的人會說夢話…… 和醫生要怎麼開藥有一些關係。 有人會問：是不是自己的睡眠週期出 問題，要怎麼改善等等。 一般常見的問題通常沒有這麼複雜。

引用自林口長庚醫學中心許世杰醫師之投影片

做夢 我們現在的科學，對做夢的瞭解還是 相當有限。 做夢可能和記憶的形成有關。 做夢大多發生在「快速動眼期睡眠」。 此時身體「運動」的能力會被關起來， 所以不會把夢的內容演出來。 如果「沒有關好」，就變成「快速動眼 期行為疾患」。會把夢演出來。 做夢可能和記憶的形成有關。

我每天要睡多久才夠？ 一般的說法： 但每個人的差異性很大，絕對的數字 沒有太大意義。主觀覺得夠用就好。 成年人大約7到8小時左右。 小朋友需要到10小時以上。 但每個人的差異性很大，絕對的數字 沒有太大意義。主觀覺得夠用就好。 據說達文西每隔4小時睡15分鐘。 拿破崙號稱每天只睡4小時。 睡美人一口氣睡了一百年……

睡眠債 如果一天要睡8小時的人，每天只睡6 小時，他的身體就好像「欠債」，會 想要把這2小時補回來。 欠越多睡眠債，身體就越想睡。有人 把這種情況講成「睡眠壓力」。好像 欠越多錢，要還的壓力就越大。 現在很多人都用週休二日來還睡眠債， 其實不一定划得來……

「不正常」的睡眠 鬼壓床（睡眠麻痺）： 夢遊： 清醒夢：知道自己在做夢的夢。 大致和「快速動眼期行為疾患」相反。 一般是「運動」的能力還關著，但意識 已經清醒了。 夢遊： 夢遊的人並沒有在做夢。比較接近一種 無意識的狀態…… 清醒夢：知道自己在做夢的夢。

失眠 沒有放諸四海的正式定義。主要還是 以個人滿意度為主：覺得睡不好而且 造成困擾，大概就可以算是失眠！ 臺灣地區有28%的人有失眠的經驗，高 居世界第二位。 失眠不是一種「疾病」。它只是一種 症狀。就像發燒一樣，表示身體有些 不對勁，但有很多種可能的原因。

我這種情況算不算失眠？ 我一向睡得很好。偶爾躺比較久才能 睡著，但一般沒什麼感覺。 最近因為換新工作，覺得壓力很大， 連睡覺前都在想白天的事。這兩天我 躺了很久都睡不著。好不容易睡著， 早上又一大早就自動醒來…… 因為晚上睡不夠，白天會打嗑睡，又 影響到工作……

暫時性失眠 一般會依持續時間將失眠分成三類： 暫時性失眠、短期失眠、長期失眠。 暫時性失眠：持續一兩天到數週，通常 小於三個禮拜。 長期失眠：有人說超過一個月就算長期 失眠，也有人說要超過半年才算。總之 就是持續了一陣子。可以持續很多年。 短期失眠：介於上述兩者之間。

我這種情況算不算失眠？ 我從小到大都是躺下去就睡著。從來 也不覺得自己有睡眠的問題。 但最近這一年來，我常常半夜醒來。 雖然醒來之後很快又可以再入睡，但 總覺得不對勁。 我覺得我的夢也變多了。 好像以前睡6小時就夠了，現在要睡到 8小時才有「睡飽」的感覺……

長期失眠 如前所述，持續好幾個月甚至好幾年 的失眠。 長期睡不好會有一些「副作用」： 很容易累，常常會想睡。 有人會反過來變得很敏感，很警醒。 有人會因而容易生氣，注意力不集中， 記憶力減退…… 可能會使人免疫力下降……

失眠有很多種分類法…… 暫時性失眠，或長期失眠。 很難睡著（難以入睡）的失眠，睡眠 品質不好的失眠，半夜一定會爬起來 （可以再入睡）的失眠，或睡不久的 失眠（在預定的時間之前起床）。 沒有其他原因造成的失眠，或有其他 原因造成的失眠。 治得好的失眠，或治不好的失眠……

問題出在那裡？ 壓力事件，或生活上的改變： 造成暫時性失眠最常見的原因。 考試，失戀，工作，人際，或任何可以 擔心的事情。 如果壓力事件一直無法解除，可能變成 長期失眠。例如經濟壓力，親人生病， 或有家庭方面的問題。 和每個人應付事情的方式有關。

問題出在那裡？ 身體本身的問題。有人就是難入睡， 有人就是容易醒： 一半以上長期失眠的患者有精神方面的 問題。以焦慮症和憂鬱症為主。 其他身體疾病也會影響睡眠。像是心臟 病，糖尿病，呼吸疾病等。因為大多是 慢性病，所以也常演變成長期失眠。 僅1/4的長期失眠患者沒有其他病因。

問題出在那裡？ 睡眠環境的問題： 睡眠的「衛生習慣」出問題： 睡覺的地方太吵，太亮，太熱…… 床太軟或太硬。（每個人喜好不同。） 喜歡賴床，白天睡太多，睡前打電動， 睡前喝綠茶，睡前抽煙喝酒…… 作息不穩定（沒有固定的睡覺時間）或 輪班工作的人。

問題出在那裡？ 臨床上真正最重要的原因：因為擔心 會睡不著而睡不著！ 睡眠是一個被動的過程：我們可以閉上 睛睛，可以躺在床上，但無法控制自己 什麼時候睡著。 越被動，就越能「啟動」睡眠的機制。 越擔心失眠，或越強迫自己睡著，該踩 剎車卻踩油門，當然越睡不著！

失眠的種類與常見原因 暫時性失眠：事出必有因。最常見是 環境的改變或壓力事件。 很難睡著的失眠：焦慮症。 半夜一定會爬起來的失眠：通常是有 其他的身體疾病。 睡不久的失眠：憂鬱症。 長期失眠：通常是多重原因造成的。

例子：焦慮症 我很容易擔心事情。我一些朋友常常 勸我，不要「杞人憂天」，但我總是 控制不住自己的擔心。 最近我先生工作很忙，都很晚回家。 我們的關係好像變淡了。雖然我知道 他很累，但我還是忍不住胡思亂想， 是不是他在外面有女人？ 我每天躺在床上就想到這件事情……

例子：憂鬱症 最近這幾個月以來，我覺得比平常累 很多。也時常沒來由的悲傷，想哭。 常常會有悲觀的想法。 大概這兩個禮拜，變嚴重，心情掉到 谷底。沒胃口。什麼事都不想做。 覺得越來越淺眠。有時搞不清楚自己 到底有沒有睡著過……每天早上四點 就會醒來，接著就再也睡不著了……

例子：身體疾病 睡眠呼吸中止症候群： 腿部擾動不安症候群： 我睡覺時會打鼾。有幾次我太太注意到 打鼾到一半會「暫停」，再繼續…… 不管晚上睡多久，白天總是很累，好像 一直都沒精神。整天在打瞌睡。 腿部擾動不安症候群： 我只要躺著，腿部就有很奇怪的感覺， 不起來動一動就很不舒服……

怎麼辦呢？ 如果是暫時性失眠，人們通常有幾次 經驗。也會發展出不同的應付方法。 如果不困擾，自己覺得可以就好。 試用偏方，或「借」藥來吃，或喝酒。 設法解決導致失眠的原因。例如狠下心 把信用卡都剪掉…… 不理它。（也許是應付暫時性失眠最好 的方法……） 如果不困擾，自己覺得可以就好。

怎麼辦呢？ 如果是長期失眠，就比較麻煩。 其實不難看出來，這些「招數」大都 不是很好的方法。 有些人會變成長期使用偏方…… 有些人會長期「借」別人的藥吃，或是 乾脆去買成藥。 有些人會在睡前拼命運動，或是在白天 把自己弄得很累…… 其實不難看出來，這些「招數」大都 不是很好的方法。

我是不是該看醫生？ 如果您因為睡眠問題，已經覺得很不 舒服，看一下醫生也無妨。 醫生不會咬人…… 前面說了：一半以上長期失眠的患者有 其他方面的問題。除了失眠，看醫生還 可以發現並處理其他問題。 如果真的有需要吃藥，當然是醫生開藥 比較放心！

醫生是不是只會開藥給我吃？ 不是。 以治療失眠的立場，短期吃藥一陣子 是合理的做法。 如前所述，造成失眠的原因有很多種。 吃藥不見得是對症的方法。 不過，很多人是因為失眠很嚴重，已經 受不了才來看醫生。這個時候還是要讓 病患好好睡。不然日子沒辦法過。 以治療失眠的立場，短期吃藥一陣子 是合理的做法。

治療失眠常用的藥物 安眠藥： 很多人對安眠藥的認知和醫生有落差。 常常醫生開一顆，回家只敢吃半顆…… 二十年前的安眠藥，和現在的安眠藥， 完全是兩回事！ 現在一般常用的安眠藥都相當的安全。 以往「吃安眠藥自殺」的場景，應該不 太可能再遇到了。

治療失眠常用的藥物 安眠藥的功效： 吃安眠藥「產生」的睡眠，一般會比 自己睡的品質要差。 幫助入睡。有人說這類是「助眠藥」。 保持睡著的狀態。 吃安眠藥「產生」的睡眠，一般會比 自己睡的品質要差。 有一類藥物的主要功效是「改善睡眠 品質」。這類藥物也越來越被當成是 一種安眠藥使用。

吃藥會不會有副作用？ 當然有副作用。 有可能越吃越重，或吃到成癮：但通常 是合併有其他問題，或是習慣自己加重 藥量才會變這樣。一般不用擔心！ 還有其他副作用…… 但是現在的安眠藥都不太會傷身體！ 和現在的安眠藥比起來，「失眠」本身 也許還更傷身體……

我聽過很多偏方，有用嗎？ 可能有。有些偏方還是有它的道理。 如果不是長期失眠，又不想看醫生， 有合用且無害的偏方也是蠻好的。 如果是吃中藥的偏方，不見得就一定比 西藥好。（中藥真的沒有副作用嗎？） 有些偏方實在也看不出有什麼壞處。 有些「該怎麼做」的偏方，和「認知行 為治療」的概念很像。 如果不是長期失眠，又不想看醫生， 有合用且無害的偏方也是蠻好的。

一些偏方 一些漢方。例如酸棗仁湯，靜心湯， 桂圓蓮子湯，安神湯…… 睡前按摩穴道。例如百會（頭頂）、 太陽、風池（頸後）、合谷…… 睡前喝一杯（加鹽的）熱牛奶。或是 熱糖水，蓮藕汁，稀釋過的醋…… 睡前吃蜂蜜，吃花生醬……

一些偏方 在床頭放切開的香蕉，或洋蔥…… 睡覺時頭朝北，腳朝南，用上軟下硬 兩個枕頭…… 睡前不斷的念佛號，或數羊…… 從頭開始放鬆，再放鬆脖子，再放鬆 肩膀……從頭再來一次…… 設法讓自己張著眼睛睡覺……

退黑激素 偏方當中的大明星。 比較沒有副作用的問題，號稱對睡眠 週期的調節有幫助。 老人家比較有睡眠週期的問題。所以 理論上應該是對老人會比較有效。 每一家廠商的「商品」不見得都很純。 要用多少？用多久？還沒有共識…… 臨床上之真正療效仍然有待證實。

有沒有自助的辦法？ 有的。 藥物需要醫生處方，但只是治療失眠 的方法之一。 基本的做法還是改善「睡眠衛生」。 這是可以自己做的。 醫學上還有一套非藥物的治療方法， 叫做「失眠的認知行為治療」。學會 之後就能有一些自我幫助的方法。

睡眠衛生 規律的作息。 白天儘量不要睡午覺。 午餐後，避免刺激性的食物和飲料。 晚飯之後就不要抽菸或喝酒。 睡覺前不要洗澡或運動。 給自己一段放鬆的時間，再去躺床。 除了睡覺，沒事不要躺在床上。

睡眠衛生 有關睡眠衛生的誤解： 關於睡眠環境，容易忽略的細節： 白天不是絕對不能睡。常有人為了忍住 白天不睡，會在傍晚睡著…… 白天可以小睡。 關於睡眠環境，容易忽略的細節： 晚上不要吃太多東西。 睡衣不能太硬或太保暖。 床不能太軟。（至少要能翻身。）

睡眠衛生：吃藥 安眠藥的正確吃法： 睡前吃。 吃完就躺床，不要再做其他的事情。 就算有吃藥，也不能保證一定就好睡。 還有一兩天會睡不著是很正常的。可以 找醫生商量要怎麼辦。不要自己加量。 也不要自己減量。萬一醫生比你還擔心 藥太重。可能一減就不夠量，沒效了。

失眠的認知行為治療 所謂「認知行為治療」是心理治療的 一種。可以分成兩個部份： 認知治療： 行為治療： 你有一些「不合理」的想法，造成你的 困擾。醫生試著教你怎麼想會比較好。 行為治療： 醫生直接教你「該怎麼做」，試著解決 問題。例如怎麼放鬆……

放鬆 放鬆的方法： 腹式呼吸法。控制呼吸速度是少數可以 「自助」降低交感神經活性的方法。 漸進式肌肉放鬆法。 冥想法。想像在一個大草原上…… 一般作法是，在睡覺前約半小時左右， 就什麼事都不做，專心放鬆。等到有些 睡意再去躺床。

刺激控制法 刺激控制法： 除了睡覺，沒事不要躺在床上。 讓身體「習慣」躺床就是要睡覺。只有 想睡才能去躺床。 如果躺十分鐘沒睡著，就不要再躺了！ 起來做其他的事。例如專心放鬆。直到 有睡意出現才能去躺床。 就算整夜都沒睡，第二天也不要賴床。

認知治療 認知治療：練習合理的思考。 睡不著的人有些「習慣性」的想法： 事實是：有時失眠是很正常的，多睡 一小時不見得就比較好…… 對睡眠有不切實際的期待。 把睡不著的後果想得太嚴重。 因為過度想控制睡眠而睡不著。 事實是：有時失眠是很正常的，多睡 一小時不見得就比較好……

例子：擔心睡不著而睡不著 我明天有大考。我希望今天唸書唸到 一點半。之後大概睡六小時再考試。 （因為平常沒唸書，有一點點緊張） 躺到兩點，還沒睡著。沒關係，如果 我兩點十五睡著，大概還能睡五個多 小時。我（用力）睡睡看。 呃，兩點半了。我之前有一次睡五個 小時就去考試，也還好。我再試試。

例子：擔心睡不著而睡不著 三點了。我只要在十五分鐘內睡著， 可以睡將近五小時。我要快點睡著。 三點十五分了…… 三點半。有點糟糕……如果在五分鐘 之內睡著就還好……我想不至於躺到 四點還睡不著，至少也能睡到將近有 四小時……應該是沒問題…… 呃，五點半了……怎麼辦啊……

「不合理」的想法 我睡得少，考試會考不好。 我可以「努力」讓自己睡著。 反駁：其實有人熬到天亮也是去考啊。 睡得少可能注意力不好，但結果真的會 差很多嗎？考得好不好的主要原因應該 是有沒有唸書吧…… 我可以「努力」讓自己睡著。 反駁：這種想法是行不通的。如果真的 要「努力」，也該努力讓自己不要一直 想到睡不著這件事……

逆向操作法 逆向操作法： 有時太在意「要睡著」，造成自己過份 焦慮，反而睡不著。 破解方法：可以胡思亂想，但就是不要 讓自己想到睡著的事。 甚至反向思考「我來試試看今天能不能 不睡覺」…… 讓自己張著眼睛睡覺……

壓力管理 也算認知行為治療的一種。 如果是因為壓力事件造成失眠，不如 直接處理壓力事件本身…… 以換工作為例。不是每個人換工作都會 睡不好啊……所以到底是什麼問題？ 為什麼這個事件造成壓力？怎麼辦？ 已經處理到其他方向，不只是單純在 處理失眠了……

如果我想在家試試看…… 千萬不要太緊張！ 最基本的，先把睡眠衛生做好。 平常可以練習放鬆，也沒什麼壞處。 不管暫時性失眠或長期失眠，都可以 從刺激控制法（含放鬆）開始。 找找看有沒有「不合理」的想法。 如果還是搞不定，就找醫生吧！

回顧：本日目標 我每天要睡多久才夠？ 我這種情況算不算失眠？ 我是不是該看醫生？ 醫生是不是只會開藥給我吃? 吃藥會不會有副作用? 我聽過很多偏方，有用嗎？ 有沒有自助的辦法？

相關資訊 建議關鍵字： 就醫需知： 睡眠衛生，睡眠衛教。 放鬆，放鬆訓練，腹式呼吸法。 刺激控制法，失眠的認知行為治療。 暫時性失眠可以先找診所幫忙。 一般醫院可以掛精神科或家醫科。 目前很多大醫院都有睡眠中心。

感謝您！