天天五蔬果 健康跟著我 5

身體不舒服 容易感冒 抵抗力弱 免疫力低

常常便秘 腸胃不舒服

吃很多東西，即使做運動，體重還是一直減不下來

容易流汗 上課注意力不集中 常感到疲憊

你有上面的症狀嗎? 這表示你是缺蔬果一族唷！

讓我們一起 5 天天 蔬果 健 康 跟 著 我

均衡飲食最重要 究竟該吃多少呢?

兒童每日飲食指南

蔬 菜 類

深色蔬菜 淺色蔬菜 菇類、藻類 瓜類、筍類 豆菜類 蔬菜種類多多 深色蔬菜 淺色蔬菜 菇類、藻類 瓜類、筍類 豆菜類

深色蔬菜 青江菜 青花菜 深色蔬菜：青江菜、莧菜、龍鬚菜、空心菜、地瓜葉、青花 菜、紅鳳菜、茼蒿、菠菜、青椒、芥藍菜、茄子 大蕃茄

淺色蔬菜 大白菜 白蘿蔔 淺色蔬菜：豆芽菜、牛蒡、高麗菜、大白菜、洋蔥、白蘿蔔 高麗菜

菇類、藻類 香菇 木耳 菇類：香菇、洋菇、草菇、杏鮑菇、柳松菇、猴頭菇、金針菇 藻類：海帶、紫菜、髮菜、洋菜、 木耳 海帶

瓜類 絲瓜 小黃瓜 瓜類：絲瓜、冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、胡瓜 苦瓜

筍類 竹筍 玉米筍 筍類：竹筍、筊白筍、玉米筍、蘆筍 皎白筍

豆菜類 四季豆 甜豆 豆菜類：四季豆、菜豆 皇帝豆

蔬菜類  主要功能： ＊主要是供給維生素及礦物質。 ＊並可以預防便秘、降低血脂、 預防慢性疾病及癌症。

蔬菜類 通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。 另外蔬菜也是膳食纖維的來源。

水 果 類

猜猜我是誰 鳳梨 香蕉 西瓜 蘋果 葡萄

猜題一 圓圓身材，綠色皮。 紅紅果肉，黑黑籽。 香甜多汁人人愛， 夏天解渴真涼快!!

西 瓜 我的神奇功效 含瓜氨酸，可利尿、補充水分， 號稱夏季瓜果之王。

猜題三 猜題二 紫色夢幻，一串串。 顆酸甜，多變化。

葡 萄 我的神奇功效 養血補氣﹑滋髮潤肌膚

猜題三 彎彎身驅，像月亮。 揭開面紗，咬一口， 香甜美味，人人誇。 腸胃不適就靠它!!

香 蕉 我的神奇功效 含碳水化合物、蛋白質及脂肪 等有機營養成分，容易消化。

水果類 ＊主要功能：   維持細胞健康、代謝正常、 增強抵抗力 ＊水果類主要是供給維生素及礦物質；另外，水果還含有醣類。

水果類 水果也是膳食纖維的來源。 水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並非相同，所以不可互相取代或省略其中一類。

教你輕鬆達到 天天5蔬果！

”5 a day” 天天五蔬果 5=2+3 健康 1 2 3 一天 兩個水果 三碟蔬菜

五蔬果的生理功能 重要功能： 1.維生素A 、C及礦物質 3.膳食纖維 3.低脂肪、低熱量 4.零膽固醇 5.植物化學物質

怎樣是一份的份量呢?

蔬菜一份 即為一碟約一百公克， 約是半個飯碗

滿滿的一湯匙，放到碗裡面差不多是半個飯碗 這樣才有一份蔬菜喔!

因種類的不同而異， 1份水果約1個拳頭大小 （如：柳丁、蘋果） 水果一份 因種類的不同而異， 1份水果約1個拳頭大小 （如：柳丁、蘋果） ＊甜度較高的水果，攝取量則必須 略減，避免肥胖

一份水果含量： 青龍蘋果 橘子 玫瑰桃 水蜜桃 柿子 柳丁

一份水果含量： 香蕉 水梨 美濃瓜 芭樂 火龍果 富士蘋果

一份水果含量： 奇異果 棗子 蓮霧 山竹

一份水果含量： 木瓜 西瓜 芒果 鳳梨

一份水果含量： 荔枝 櫻桃 龍眼 葡萄 小蕃茄 草莓

彩虹蔬果原則 紅色：番茄、西瓜、紅蘿蔔、紅椒 橙色：橘子、柳丁、木瓜、芒果 黃色：香蕉、黃椒、鳳梨 綠色：綠色蔬菜、奇異果、芭樂 白色：蘿蔔、蒜、洋蔥、苦瓜、梨子、冬瓜 黑色：木耳、李子、黑棗、山竹 紫色：茄子、葡萄、紫高麗菜、桑椹 蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色，各有其營養價值。

不同顏色的蔬果所含的營養素都不相同，因此應多種攝取 有顏色或有味道的蔬果中植物性化學物質含量較多

多吃蔬菜水果 的附加價值

1.蔬果是超級維他命 植物化學物質 干擾癌細胞--提高人體免疫力 癌細胞「洗心革面」--誘導細胞走向良性化 拘禁癌細胞--抑制癌血管新生 餓死癌細胞--促進癌細胞走向凋化 減少癌細胞--抗氧化(自由基)作用 強化腸道—含纖維以降低腸道致癌物質的影響 a.增加糞便的體積和重量 b.刺激腸道蠕動 c.使糞便快速通過腸道 d.減少有害物質的吸收 植物化學物質

防癌飲食七大原則 1.均衡飲食 2.多吃蔬菜 3.增加纖維質的攝取量 4.降低脂肪的攝取量 5.避免經常進食醃製、煙燻和燒烤食物 6.節制飲酒 7.維持體重在正常範圍

植物化學物質 各種不同顏色的新鮮蔬菜水果含有不同的植物化學物質 植物化學物質有抗氧化的作用，可降低過氧化物對身體之傷害

植物化學物質 不同的植物化學物質與不同的健康益處有相關，例如：降低膽固醇、降低罹患心臟血管疾病、抗氧化、提高免疫力，還可以降低癌症的發生率

2.天天五蔬果，癌症遠離我 癌症是國人的頭號殺手，每四人就有一人死於癌症 台灣四季都有新鮮的蔬果--二十一世紀的 天然維他命 因此攝取足量與多樣的蔬菜水果， 可以達到遠離疾病和預防癌症的目的。

3.天天五蔬果，遠離肥胖腸道好 蔬菜水果可以增加飽足感，可以減少肉類的攝取，就能相對減少熱量與脂肪的吸收 熱量、脂肪攝取太多，除了會造成體重過重和肥胖等問題，還會增加癌症的發生率 多吃蔬果取代肉類，可以減少熱量的 攝取，更有預防癌症的益處

膳食纖維

每日膳食纖維需求量 新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素和礦物質及膳食纖維 建議攝取量：每天25-35公克

膳食纖維的好處 1、預防癌症 2、預防便秘、痔瘡 3、降低血糖上升速度 4、減少膽固醇吸收與增加膽鹽排出 5、提供飽食感，幫助體重控制

增加膳食纖維的方法 1.以全穀類代替精緻穀類 2.以豆類代替肉類 3.增加蔬菜的攝取 4.多吃水果，不以果汁代替

錯誤觀念！ 別以為喝果汁就是吃水果

蔬菜和果汁的營養成分不同， 不宜互相取代。 果汁中還另外添加醣類， 使得熱量的攝取增加。 果汁中含的膳食纖維 較新鮮的蔬菜水果少。

錯誤觀念！ 水果不是吃越多越瘦

蔬菜一份熱量為25 大卡 水果一份的份量則是 60大卡！

生的水果與蔬菜之間最大的差異，就是「熱量」，而熱量的主要來源就是「糖」！ 所以水果攝取要適量，吃太多還是會增加太多的熱量攝取！

錯誤觀念！ 不是所有蔬菜都是生吃比較好

蔬果以生食的方式不但能直接獲得蔬果中富含的營養素，也能減少炒煮時的養分流失。 但是有些營養素，如：維生素A、維生素D等油溶性維生素，則是可以藉由炒煮方式，可以增加營養素的吸收！ 例如，大蕃茄可以加入蛋一起拌炒， 紅蘿蔔用油炒也可以增加胡蘿蔔素 的攝取。

在飲食中增加 蔬果攝取的小技巧

選擇當季盛產的蔬果，價格便宜又新鮮好吃！

春季蔬果：蓮霧、枇杷、草莓、香瓜、 芥藍 夏季蔬果：鳳梨、荔枝、百香果、 香瓜、空心菜 秋季蔬果：蘋果、文旦、梨、小胡瓜、 甜椒 冬季蔬果：桶柑、柳丁、波菜、油菜

四季性的蔬果： 香蕉、木瓜、檸檬、葡萄、楊桃、小白菜、木耳

改變一下， 趣味更多

多選擇蔬菜做為配菜 把蔬菜水果加入各式菜餚中 變化烹調的方式或是蔬菜的樣式 若有不習慣或不喜歡吃的蔬菜，可以一點一點的跟喜歡吃的菜配在一起 變化烹調的方式或是蔬菜的樣式，因為同樣的菜切成不同的形狀，就會對口感及風味有所改變，不同烹調方式也會有不同味道，可以將蔬菜切小一點或煮爛一點，較方便食用；亦可以打成蔬果汁，但不要過濾，連渣一起喝才能吃到纖維質唷！ 了解各種蔬菜水果的營養價值，逐漸習慣不喜歡或不習慣的蔬菜之味道或質地，才能均衡攝取各種食物

如何做到 “天天五蔬果”

減少肉類，增加蔬菜 2. 增加半葷素的青菜 如：皇帝豆燉肉、芹香豆干

3. 不可以水果代替蔬菜： 4. 以蔬菜水果當點心： 雖然都富含維生素、礦物質， 但種類不完全相同， 且水果含有較多的糖分。 減少吃零食的機會。

5.均衡的營養，不偏食 6.不吃過量，適度運動

如何攝取五蔬果中 豐富的營養素

每天吃高維生素A的食物 甜瓜、胡蘿蔔、菠菜、綠花菜 每天吃高維生素C的食物 橘子、葡萄柚、鳳梨、青椒、花菜

每天至少吃一次高纖維食物 蘋果、葡萄柚、綠花菜 每週吃幾次十字花科食物 綠花菜、花菜、高麗菜

哈囉! 你今天五蔬果了嗎?

參考資料來源： 行政院衛生署食品資訊網 http://food.doh.gov.tw 台灣癌症基金會 http://www.canceraway.org.tw 台北農產運銷股份有限公司 http://www.tapmc.com.tw