拒絕與失智共舞 生活健腦75招 葛原隆醫師整理

美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人，面臨阿茲海默症時，也只能眼睜睜的讓病魔，將他們腦袋裡的記憶，無情的啃食。

除圖片外，大部份資料摘錄自「100 Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss」 by ： Jean Carper, Little Brown Sept. 2010. (如需要每項目之實驗機構及詳細資料，請參考原著)

阿茲海默症雖然目前還不能根治，但可以由其危險因子著手，以延後其發病年齡或使之不發病。 阿茲海默症的最大危險因子是年齡，隨著年齡增加而增加。60歲以上老人約1%有阿茲海默症，之後每增5歲，罹病率就增加一倍，到了80歲，就有將近2成的人有阿茲海默症。 如果能將發病年齡延後5年，則罹病者人數將減半，這就是「打造一個沒有阿茲海默的世界」的真諦。

健腦飲食金榜

1. 每天吃富有抗氧化成份的蔬果 每天吃富有抗氧化成份的蔬果，如菠菜、花椰菜、地瓜及綠色蔬菜等等，可使記憶衰退減緩40%。蘋果原汁與治療失智症的藥愛憶欣膜衣錠(Aricept) 的成分相同， 每天一個蘋果或兩杯蘋果汁 （8盎司），實驗證實喝蘋果汁可增加記憶和學習速度。多喝各種不同的果汁，可降低76%得失智症的可能性。

2. 天天吃莓果 (Berries) 天天吃莓果 (Berries)可預防身體及腦細胞老化。莓果可活化腦細胞，實驗證實可增加記憶、平衡和運動技巧。

3. 巧克力可增加腦部血液循環 巧克力可增加腦部血液循環。每天兩杯可可，兩週後腦血液循環導增加10%。

4. 肉桂(cinnamon) 肉桂(cinnamon)可增加胰島素的功效，活化腦細胞，降低三酸甘油脂及膽固醇。

5. 咖啡好處多 咖啡好處多，每天3-5杯，20年後失智率降低65%。

6. 多吃咖哩 多吃咖哩，印度人常吃咖哩，他們是世界失智率最低的民族。試驗也顯示咖哩有助維護記憶力。

7. 試試「得舒飲食法」 試試「得舒飲食法」，即抗高血壓飲食( The DASH DIET－Dietary Approaches to Stop Hypertension)。如蔬菜、全穀、你、低油低鹽、以及堅果與豆類。抗高血壓飲食有助維護記憶力，提高記憶測驗分數。

8. 魚油是最好預防失智症的脂肪 脂肪量較多的魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚沙丁魚、鯡魚等肥魚可以活化記憶，因為魚油是最好預防失智症的脂肪。每星期吃二至三次以上，失智率下降20-40%。

9. 地中海飲食 地中海飲食，如蔬菜、橄欖油及少量紅酒，降低一半得失智症的機率。

10. 多吃堅果 多吃堅果（不去皮）如杏仁、核桃等富有抗氧化成份，可防治老年失智。

11. 多喝茶，記性好。 UCLA研究顯示，每天三至六杯綠茶或紅茶，中風的可能性降低21%-42%，減少認知障礙38%。多喝茶可活化腦細胞。綠茶中有三到四倍的抗氧化劑，可抑制 beta-amyloid.

12. 常吃醋 常吃醋可降低血糖（緩和飯後血糖上升的速度）及食慾的控制，減弱導致記憶力衰退和失智的危險因子。建議：加醋或檸檬在沙拉、飲料裡。

這些食物要小心

13. 速食破壞身體及腦細胞 速食及垃圾食物含高量的 Omega-6 fat破壞身體及腦細胞，導致腦細胞發炎及死亡。

14. 注意食物的升糖指數 注意食物的升糖指數（糖份吸收快慢指數）。如糙米、全麥麵粉可預防腦細胞老化。糖尿病患者得失智症之機率比平常人高出61%。

15. 控制飲食熱量 要想記得多，就要吃得少。威斯康辛動物實驗證實：降低飲食熱量，可減緩大腦老化速度。

16. 認識肉食的危險 吃太多肉易得阿滋海默症。北歐七國15000人統計結論，肉食者增加20%老年失憶症的機率。建議：少吃牛羊豬肉及腌燻肉、火腿、培根、熱狗。家禽次之，魚肉一級棒。

17. 少餵大腦吃糖 動物實驗顯示，高血糖導致beta-amyloid 增加三倍。

18. 常喝少量酒對腦細胞有益 每天不超過十二盎士的啤酒，可使腦細胞暢旺(失智機率比滴酒不沾的人低37%）。但是短期間飲用大量酒精則會破壞腦細胞。

過猶不及 慎選營養補充劑

19. Alpha lipoic Acid (200mg/day)及 Alcar (Acetyl-l-carnitine (500mg/day), 每天吃200公克的硫辛酸(Alpha lipoic Acid) 及乙毓左旋肉鹼500公克(Acetyl-l-carnitine),可使老化的大腦恢復活力。 UC Berkeley 及 Oregon State U證實，使老鼠的腦年齡年輕一半。健康食品商店有售

20. 壞脂肪 (LDL)破壞腦細胞 LDL加速（四倍）記憶力衰退及失智的發生。建議：不吃飽和脂肪及反式脂肪

21. 攝取足量的維他命 B-12 缺乏維他命 B12，老年失憶症增加四倍。 四十歲以後每天應該吃500- 1000 mcg Vitamin B12，既安全又無副作用。 多吃富有維他命B群的食物，如蛋、花生、腰果、杏仁、魚、蝦、菠菜、花菜，可增加記憶力。

22. 遠離破「銅」爛「鐵」 五十歲以後，過量的銅和鐵損傷記憶細胞。沒有醫師指示或貧血時，不服用鐵劑。不吃飽和及反式脂肪。自來水管如為銅管，用濾水器後始能飲用。捐血、喝茶，可降低血液中銅和鐵的濃度。

23. 避開的環境毒素 吸入、吃下肚及皮膚吸收的毒素，如空氣污染、汽車排氣、殺蟲劑、清潔劑、鋁、鉛、鐵、汞、塑化劑。同卵雙胞胎中，其中一人在殺蟲劑公司工作，生前十六年罹患者阿滋海默症。另一雙胞胎壽命相同，但完全無失憶症狀

24. 了解雌激素(Estrogen) 的功效 雌激素可預防腦細胞老化並有助於神經突(Neuron) 的新生。更年期開始並連續服用雌激素，除非有其他因素不得服用。如更年期之後五年未服用女性激素，則不得服用。

25. 讓葉酸倒轉時光 一項荷蘭實驗顯示: 55-70歲，吃B群維他命800 mcg，三年後，吃者腦年齡年輕5.4年。建議：每天吃Folic acid，但不要超過800mcg，同時需吃B12

26. 增加你的好膽固醇HDL 好膽固醇太低會使人記憶力減退。HDL大部分是基因（遺傳），但是，運動、少量紅酒、減肥、少吃反式脂肪(trans fat) 可增加好膽固醇HDL。少糖、少鹽、低脂食物可增加HDL。少喝可樂。高單位Niacin (1000-2000 mg/day) 亦可增加HDL 20-30%，但需由醫師指示服用。

27. 保持正常的胰島素Insulin 不正常或低胰島素危害腦細胞。如果體內細胞對胰島素不敏感或有抵抗性，將導致高血糖，引起腦內血管病變、中風、阿滋海默症。 建議：減輕體重，糖尿病飲食，有氧運動

28. 避免缺乏Leptin (瘦體素) 一種抑制食慾的賀爾蒙 血液中高纖瘦素的人得阿滋海默症的機率降低四倍。少糖，及少吃動物脂肪、反式脂肪，多吃果糖(fructose) 、魚油, omega-3，可增加血液中的 Leptin 濃度。

29. 服用綜合維他命可延緩老化 國家健康科學研究所指出服用綜合維他命可減緩老化及認知下降。不要忽視維他命 D。 (正常在30ng/ml以上，150ng/ml則過量)。 資料顯示缺乏維他命D，認知障礙增加42%。 嚴重缺乏維他命D者，增加394%(四倍）。 根據UCLA的資料，維他命D可幫助免疫系統 去清除腦細胞的beta-amyloid。

30. 吃 Niacin---Vitamin B-3 UCI動物實驗證實 Niacin 增加短期及長期記憶。高含Niacin的食物：Tuna、雞肉、火雞肉、鮭魚、swordfish、halibut、sardines、花生。銀善存含20 mg niacin。

31. 「尼可丁」貼劑 如有輕微認知障礙(mild cognitive impairment)可試「尼可丁」貼劑，但切記不要吸煙。

32. 小心 NSAID 非類固醇抗炎藥物 統計上未證實可預防阿滋海默症，而且小心其併發症，如腸胃出血。

33. 注意一下STATINS(Lipitor) 降血脂 LDL的藥物是否對預防老年失憶症有益處？結論尚未清楚。

來自醫生的叮嚀

34. 老年人除非不得已， 盡量避免全身麻醉。

35. 下月支血液循環 是腦部血液循環的指標 國家衛生研究所指出，下肢循環指數低的人，八年內失智率高出57%。建議：多做有氧運動、控制膽固醇、血壓及糖尿病。

36. 不必完全迴避抗生素 必要服用抗生素時， 需按照醫師指示，服用全療程。

37. 認識ApoE4基因 每四個人中，有一人帶這基因。有這基因的人，得老年失憶症的機率大三至十倍。40%的阿滋海默患者，血液中ApoE4陽性。如果你的檢查是陽性，照這些方法去做，可減低得老年失憶症的機會。多吃folic acid、避免腦部受傷、不吃不飽和脂肪、多吃抗氧化劑，多運動，多參加社交活動及益智運動。

38. 單腳直立愈久， 罹患失憶症的機率愈少（低三倍） 學習平衝衡運動（如太極拳），排隊時以單腳站立，兩腳互換姿勢。

39. 避免令腦細胞萎縮的活動 如酗酒、超重、營養不良、失眠、敖夜。 多參加有氧運動、社交活動、學新東西……

40. 控制血壓在 120/80 mmHg 以下 血壓超過 140 mmHg以上得失憶症機率較高 血壓控制正常，失智機率減半

41. 注意你是否對穀類食物過敏(gluten allergy) gluten allergy常有記憶力及認知減退有關聯。Gluten allergy的症狀：腹脹、瀉腹、肚子痛、體重減輕。抽血可檢驗gluten allergy。

42. 了解阿滋海默症的初期症狀 喪失視覺空間技巧(visuospatial skills) 、情緒不穩定、嗅覺變得不靈敏等。如有上述症狀，會診神經內科醫師，必要時需做腦部掃描，以便及早診斷，及早治療。

43. 顧好你的眼睛 保持良好視力，可減少63%罹患失智的可能性。及早做眼科檢查及視力矯正

44. 預防頭部外傷 腦部外傷可導致愛滋海默症之早期發生。建議：乘車繫安全帶，運動時帶頭盔。

45. 善待你的心臟 危害心臟血管即是危害你的腦細胞。心房心律不整，中風及失智機率加倍，血管性失智機率提高三倍。每年檢驗膽固醇, HDL, LDL，Hemocysteine, C-reactive protein

46. 保持正常的同半胱胺酸(Hemocysteine) 這種毒素和心臟病有關，並可預估老年失憶、中風的可能性。每年抽血檢查即可。每天吃folic acid 800 mcg, B12 1000 mcg, B6 25 mg 可降低 hemocysteine.

47. 避免細菌感染 細菌或病毒可觸發阿滋海默症。據加拿大統計，六十五歲以上每年打預防針者，老年失智之機率減少60%。細菌或病毒感染時，服用抗生素或抗病毒藥物對保護腦細胞有益

49. 拒絕中年發福 中年超重時，體重與腦成反比。中年超重，老年失智之機率增加三倍，血管性失智增加五倍。統計顯示老年發福（70-75歲）對阿滋海默症較少影響。

50. 治療阻塞性睡眠呼吸停止症 Obstructive Sleep Apnea UCLA 統計結果：70-80%的阿滋海默患者有 sleep apnea，可能與睡眠時短暫腦缺氧有關。CPAP治療對認知大有幫助。

51. 認識 Beta 澱粉質(Amyloid) 腦細胞傳導信息時，會釋放 beta-amyloid。當釋放出的beta-amyloid 比排泄掉的多，就屯績在腦細胞內，導致阿滋海默症。如何減少腦細胞內的 beta-amyloid？ 建議： 充足的睡眠；長期失眠或熬夜會增加 beta-amyloid。控制血糖，減輕體重可降低 beta-amyloid。動物實驗中，食用DHA，魚油，咖啡因，肉桂, blueberries.boysenburries, cranberries, strawberries, dry plums, grapes都可降低 beta-amyloid

52. 照顧你的牙齒 不健康的牙根傷害腦細胞。據USC的雙胞胎長期追蹤資料顯示，不健康的牙根增加二到三倍得失憶症的機率。

53. 檢查甲狀腺能 過或過低的甲狀腺功能導功致老年失憶症。據哈佛統計，不正常的甲狀腺功能，失憶症的機率增加兩倍。 開 牙

54. 小心老年人毫無原因地減輕體重(太瘦不是好消息） 中年發福增加老年失憶的可能性。老年人無原因的減輕體重可能是老年失憶的前期症狀(十年後失憶症之機率為正常人的三倍）。建議：沒超重的老年人不要刻意減肥。超重的老年人，減輕十磅體重，八年內死亡率減半。

養成健身習慣

55. 盡量運動 動得愈多，步行、游泳、跑步，使腦細胞更靈活(Chicago study)。強化你的肌肉，強壯的肌肉減低61%得失智症的機率。

56. 郊遊、爬山、逛植物園等活動可活化腦細胞 在郊外活動比在都市內活動效果較好（ 增加短期記憶）(Michigan study)

57. 注意你的腰圍，腰圍顯示內臟脂肪 依6500人，三十年追蹤資料顯示，40-45歲中年人，較大的腰圍得老年失憶症的機率增加三倍。 避免食用反式脂肪及high fructose corn syrup。 減低內臟脂肪的最好方法是走路、運動或有氧運動。

心靈也要運動

58. 認知儲存(COGNITIVE RESERVE) 別讓腦閒著，學習新事物、語言、技巧，多參加社交活動。有較多「認知儲存」的人之中，25%有失智腦病變，但終生無失智症狀。

59. 要有良知Be CONSCIENTIOUS 誠實、良心人格及心身愉快的人得阿滋海默症的機率減半或發病較慢。(Chicago study)

60. 治療憂鬱症 憂鬱症是老年失憶症的風險因素。輕度憂鬱症的老人， 失智率加倍。

61. 要隨和、樂觀 苦惱、憂傷會危害腦細胞，並帶來健忘，並加速老年失憶。（ 依瑞典統計）活潑、外向的人得失智機率比悲觀的人少一半。 芝加哥在神職人員統計也證實。

62. 追求高等教育，專心及閱讀等活動可活化腦細胞 低教育者得阿滋海默症的可能性為高教育者之四倍

63. 儘量參與社交活動、旅行、看電影、聽音樂會、跳舞、讀書會等，有助活化腦細胞。

64. 常上網搜尋可刺激腦細胞 Google 一下吧！玩電動活絡大腦。統計顯示：老年人玩電腦遊戲可增加記憶力及認知能力；年輕人則無差別。 開始玩 Wii吧！

65. 注意新資訊 以下為防治失智症之優良網站及Links。 The National Institute of Aging－， http://www.nia.nih.gov/ The Alzheimer Research Forum－http://www.alzforum.org/ Alzheimer’s Disease Centers－http://www.nia.nih.gov/alzheimers/alzheimers-disease-research-centers 以下為中文網站： http://www.dls.ym.edu.tw/neuroscience/alz_c.html http://www.tada2002.org.tw/ http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87

66. 找個有趣的工作 有趣的工作能刺激腦細胞，減低老年失憶的可能性。避免無聊，缺乏變化的工作。(倫敦計程車司機與巴士司機之比較)

67. 強化語言能力 口齒伶俐可活化腦細胞。多讀多寫，學習新的語言。 加拿大女修道院的統計。 童年開始學雙語者，可將失智症啟動延後四年。（雙語者75.5歲，單語者71歲）

68. 避免獨處、孤獨 孤獨的獨處老人得阿滋海默症的機率加倍。多參加社交活動。朋友和家屬可使腦病變無技可施。一個生前獨處的八十歲女人有嚴重的阿滋海默症，及另一個九十歲完全正常且有大社交圈的女人，大體解剖發現相同程度的腦病變。建議：常常探訪親朋老友，參加同學會，認識新朋友，擴大社交圈。

69. 擁抱你的婚姻 在婚姻中的人得阿滋海默症的機率減半。如單身或無配偶可與家人或朋友同住，並多參與社交活動

70. 常冥想、禱告，MRI證實靜思有助增加大腦皮質記憶區， 讓 大 腦 年輕

71.保持活潑的心智 “Use it or lose it” （用進廢退）。晚年高度心智活動可降低失智率46%(澳洲統計)學習新事物，可使大腦年輕。20-50歲心身活動不活躍的人，晚年失智率提高250%。

72. 有生命目標的生活可減少兩倍機率得老年失憶症 如果你已退休，參加社會志同服務或是找一個半職工作是一個很理想的選擇。積極參與社交活動，讓你覺得有用與被需要，保時心身健康是遠離老年失憶症的不二法門

73. 每天睡得好 失眠是腦細胞的毒藥。動物實驗顯示好的睡眠可降低25%的beta-amyloid。如有睡眠障礙或sleep apnea，及早就醫。每天6-8小時睡眠，午睡小憩是活化腦細胞的好方法

74. 不吸煙 吸煙將奪走你好幾年美好的記憶。一天吸一包煙，令你早三年罹患失憶症。如果你有ApoE4基因，又吸煙喝酒，令你早十年罹患失憶症

75. 紓解你的壓力 壓力會增加體內的腎上腺素。長期過量的腎上腺素會破壞腦細胞，並抑制新神經細胞的成長，導致記憶力減退。Post-traumatic stress disorder (PTSD) 的老榮民得老年失憶症的機率為常人的兩倍。建議：尋求專業治療，服用抗憂鬱藥物，學習放鬆技巧，改變生活型態。

謝謝聆聽 敬祝各位健康愉快