北京市第十一中学 赵 彤 全面发展体能与科学锻炼

体能与健康 体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。 什么是体能要素：体能要素是构成体能的组成部分。包括与健康有关的体能要素和与运动技能有关的体能要素。与健康有关的体能要素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等。与运动技能有关体能要素包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等。

了解你的体能状况 思考：这些评价指标能够反映那些体能要素状 况？ 发展体能首先需要了解自己的体能状况。对于中学生，体质健康标准测试的评价指标包括身高标准体重、肺活量体重指数、台阶试验、800米跑（女）、1000米跑（男）、50米跑、立定跳远、仰卧起坐（女）、坐位体前屈（女）和握力体重指数（男）等内容。通过这些项目的测试基本能够准确地反映高中学生的体质健康（包括体能）状况。 思考：这些评价指标能够反映那些体能要素状 况？

身高标准体重 身高标准体重：是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比列关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。它可以间接地反映人体的身体成分。间接反映身体成分的状况。

肺活量体重指数 肺活量体重指数：肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。它的大小与体重、身高、胸围等因素密切相关。部分反映心肺耐力，特别是肺的功能。 肺活量体重指数=肺活量/体重

台阶试验 台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。数值越大，说明心血管系统的机能水平越高；反之亦然。 台阶试验评定指数=塌台上、下运动的持续时间（秒）X100/2X(3次测定脉搏的和）

握力体重指数 握力体重指数：反映的是肌肉的相对力量，即每公斤的握力。主要反映上肢的肌肉力量和耐力，间接反映全身力量。 握力体重指数=握力(公斤）/体重(公斤） X100

立定跳远 立定跳远是测试爆发力的项目，反映爆发力、协调性等综合能力。爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量，而且取决于力量和速度的结合。

坐位体前屈 坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。

发展体能的内容和方法 一、心肺耐力 良好的心肺耐力是身体健康的基础，进行有氧运动可以有效地发展心肺耐力。 发展心肺耐力有效的活动和运动项目： 长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 健美操、舞蹈 游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 球类运动：足球、网球和羽毛球等 自行车 武术 慢跳绳

靶心率 发展心肺耐力关键要采用适当的强度来进行锻炼，用靶心率控制运动强度是最简便易行的方法。 发展心肺耐力的靶心率=（220—年龄）X 65%～80% 在锻炼过程中应依据自己的实际情况来确定靶心率，开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度，经过一段时间的锻炼后再适当提高锻炼的强度。

二、肌肉力量、肌肉耐力、爆发力 骨骼肌的收缩和放松时人体各种运动的基础，通过力量练习可以有效地发展骨骼肌的机能。不同的力量练习所产生的效果各不相同。 肌肉力量也称为最大力量或绝对力量，指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力。 肌肉耐力指多次重复收缩而不疲劳的能力。 爆发力也称快速力量，指短时间内人体克服阻力的能力，是力量和速度的结合。

发展肌肉力量的练习方法 负重对抗阻力的练习，如举哑铃、推杠铃 克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 双人对抗练习，如双人推、拉等。 克服自身体重的练习，如引体向上、双杠臂屈伸。 利用专门的力量练习器进行练习。如健身场所的练习器械。

进行力量练习同样需要确定锻炼的强度。由于心率指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异，实际练习中可以采用RM指标来控制力量练习的强度。 RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 如你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10 RM强度的力量练习就是25公斤的符合。经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举练习时的10 RM强度就变为30公斤。

不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响 强度 组数 练习效果 3-6RM 3-4 主要发展肌肉最大力量 5-10RM 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 10-15RM 主要发展爆发力（快推慢放） 15-30RM 3-5 主要发展肌肉耐力

进行力量练习一定要循序渐进，不可盲目进行。切忌突然加大运动量和强度，这样极易造成伤害，有损健康。对于高中学生，进行力量练习应保持每周2-3次，每次间隔一天即可。进行器械练习时要注意安全旁边要有保护。

三、柔韧性 柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，一举一动都牵扯到不同关节部位的柔韧性。发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显。

练习方法 发展各关节部位柔韧性所采取的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、把杆和单杠等。 利用轻器械的练习，如木棍、绳、橡皮筋等。 利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等。 利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿时双手前伸同时上体向前压振以及在单杠上悬垂等。

发展柔韧性的关键在于坚持，每周做到3次以上，每次练习前要做好热身运动。肌肉和韧带等软组织的伸展性需要经过长期锻炼才能提高，而且再伸展练习停止一段时期后，以获得的锻炼效果会有所消退。

四、身体成分 身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦情况。

人体内脂肪含量过多的危害 危害：人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影 响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。

降低体重的锻炼方法 1、体育锻炼是降低体重，改善身体成分的重要手段，锻炼的关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体 育活动。锻炼的手段与发展心肺耐力的锻炼手段可以一，但在练习强度和时间上要有所区别。 2、降低体内脂肪含量，改善身体成分的另一个有效手段是控制饮食。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。在坚持锻炼的基础上科学饮食，使每日摄入的热量略低于或等于消耗的热量，从而有效地降低体内脂肪含量，提高健康水平。

忠告 一些同学为了保持身材，盲目节食减肥。由于体内某些脂类物质是机体合成性激素的原料，盲目的减肥可能会导致这些脂类物质缺乏，影响有关激素的合成，从而可能导致正常的生理功能紊乱，危害身体健康。

关于发展与运动技能有关体能要素的几条建议 根据你的运动能力来选择运动项目或体育活动。 选择适宜的运动项目或体育活动发展相应的体能。 要与那些和你的运动能力相近或稍强的人一起活动。 尝试各种运动项目，通过不断变换运动项目来增加运动乐趣，但要想提高运动技能则需要进行专门的练习。

谢谢！