健康讲座之十五 中老年人的合理膳食 宜兴市疾病预防控制中心 周 茜

健康是人生第一财富 ☣阿拉伯谚语： 有了健康就有希望， 有了希望就有一切。

中老年人的合理膳食 健康长寿人人都期盼，但怎样才能健康长寿呢？为什么我们生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？世界卫生组织（WHO）有这样的判断，人的健康和长寿15%取决于遗传，60%取决于生活方式。 我国目前慢病非传染性疾病（主要指心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤和呼吸系统疾病）占到了人口总死亡率的80%（全球是60%）。我报告这个数字，只是希望引起大家重视，慢病和传染病不一样，慢病是终身的，是渐进发展的，是与饮食习惯和行为有密切关系的，如果大家不重视，我想任何一个国家都难以承担慢病所带来的沉重负担，今天，我们就重点先来谈一下慢性病人的合理膳食问题。

1 000000 罗 京 48岁 傅 彪 42岁 梅艳芳 42岁 王均瑶 38岁

一、“吃” 二、“喝” 三、“拉” 四、“撒” 五、“睡” 六、“重” 健康自测、做自己的医生 健康长寿的决定因素 10% 15% 8% 社会因素 遗传因素 医疗条件 气候因素 自身因素 8% 60% 7%

慢性病的患病原因 （一）营养保健知识匮乏（普遍） （二）饮食结构不合理 （三）运动量不够 注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？ 越来越油： 色泽、口味 越来越甜： 奶油、巧克力、可可、甜饮料 越来越少： （蔬菜、水果） 越来越淡： （吃盐量仍然超标） 12﹠6 越来越不合理：（饮食结构） （三）运动量不够 摄入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)

一、充足且均衡的饮食 很多人的饮食金字塔变形！ 你呢？习惯于……！ ◆谷类为主； ◆果蔬多吃； ◆适量蛋白； ◆调料最少

确定适合自己的膳食需要 膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。

慢性病的高危人群 有糖尿病和高血压家族病史； 40岁以上者； 肥胖或有肥胖史者； 以上均为慢病的高危人群。

控制合理的体重 中国成年人身体指数 体质指数（BMI） = 体重（公斤）÷身高（平方米） 最理想的体重指数是22 肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于肥胖。 Ⅰ级 30．0-34．9 中等 Ⅱ级 35．0-39．9 严重 Ⅲ级 ≥40．0 十分严重

例如：一个成年人身高170公分（1．70米），体重90公斤，则计算结果，体重指数则为90/（1．7）平方=31．14，显然达到了Ⅰ级肥胖的程度。

中老年人的膳食原则 六大原则 1、限制钠盐 过多的钠进入我们体内，会刺激“肾素---血管紧张素---醛固酮系统”激素分泌增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高，渗透压增加，血压也会上升。 2、适当增加钾、钙 钾钠比至少1.5:1，钾具有降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发病相关，如妊高症等。

中老年人的膳食原则 3、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的 危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。 4、控制脂肪和胆固醇 高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。

中老年人的膳食原则 5、补充维C 较大剂量的维生素C可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。 6、限制饮酒 高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高3倍。因此，世界卫生组织最近再次提出“饮酒越少越好”的口号，以警示高血压病患者。

中老年人的合理膳食 （一）、宜食用的食物 1、高钾低钠或无钠盐 的食物 ：如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。 2、多食用富含钙的食物 如牛奶、豆类、鱼、虾等。 3、水果和蔬菜对中老年人有益无害 维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。

中老年人的合理膳食 （二）、忌（少）食用的食物 有兴趣的可以对照《食物成分表》进行食品交换份法，自我编制食谱。 1、限制能量过高的食物 尤其是动物油脂或油炸食品。 2、限制用盐及所有过咸的食物 每人每日盐的用量要控制在6克以下（约啤酒瓶一平盖）， 尽量少食用腌制品、虾米、皮蛋等含钠高的食品。 3、高血压患者宜少量多餐 避免过饱。 4、忌烟、酒、浓茶、咖啡，以及辛辣刺激食品。 有兴趣的可以对照《食物成分表》进行食品交换份法，自我编制食谱。

中老年人的合理膳食 早餐 豆浆200ml（加糖10g），小米粥（小米25g）, 馒头（或 能量1715kcal 蛋白质66g(15%) 表1 中老年人的食谱举例 注：全天烹饪用油 20ml 中国成年男子（18~50岁），如从事轻体力劳动，能量需求是2300~2400kcal/日。 中国成年女子（18~50岁），如从事轻体力劳动，能量需求是1900~2100kcal/日。 早餐 豆浆200ml（加糖10g），小米粥（小米25g）, 馒头（或 者 面包）50g 午餐 米饭（大米100g）,清蒸鱼（草鱼1oog,，盐2g）,炒 油菜 150g ，盐2g，西红柿（100g）汤，苹果15og 晚餐 米饭（大米100g）,瘦猪肉（25g）烩豆腐（125g）,盐2g, 拌黄瓜（100g）,梨125g 能量1715kcal 蛋白质66g(15%) 脂肪43g(23%) 碳水化合物266g(62%) 钠2565mg 钾 2370mg

表2 食物互换表（相当于100g米、面）（g） 食物名称 重量 大米、糯米、小米 、 100 玉米面、标准粉、挂面 100 食物名称 重量 大米、糯米、小米 、 100 玉米面、标准粉、挂面 100 面条（切面） 120 面包 120 烧饼 140 馒头、花卷 160 鲜玉米 750~800

表3 食物互换表（相当于100g生肉） 食物名称 重量 瘦猪肉 、瘦牛肉、瘦羊肉 100 香肠 85 猪排骨 160~170 猪肉松 50 食物名称 重量 瘦猪肉 、瘦牛肉、瘦羊肉 100 香肠 85 猪排骨 160~170 猪肉松 50 兔肉 、鸡肉、鸭肉 、酱鸭 100 大腊肠 、鸡翅 160 小红肠 、大肉肠 170 盐水鸭 110 酱羊肉 80 白条鸡 150

健康的生活行为方式 健康四大基石 1 合理膳食 2 适量运动 戒烟限酒 3 心理平衡 4

经常保持微笑

保持自己的一颗童心

多宽恕别人

和大家愉快地相处

坚持锻炼身体

这样你就能 健康快乐！

谢 谢 祝大家健康、幸福、快乐！