飲食紅綠燈 賴佩伶 營養師
民 以 食 為 天 吃飯皇帝大~ 什麼是『食物』?? 能吃的? 好吃的?? 食物是由各種營養素組成的物質 醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質
六 大 類 食 物 油糖鹽 奶 類 蔬菜類 蛋豆魚肉類 五穀根莖類 水果類
禁止 警告 安全
食物紅黃綠燈
食物紅綠燈 過馬路：紅燈停，綠燈行 食物的種類也分成紅、黃、綠三類： 紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃
綠燈食物 含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 低脂奶脫脂奶酸酪乳低脂乳酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 新鮮 新鮮水果 瘦肉 豆腐 豆漿 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲料 純米果
「宜多選擇」的食物 選擇原則： 含有一種或以上的營養素、(例如：蛋白質、鈣質) 低油、低鹽、低糖 天然、不經過度加工 安 全 9
黃燈食物 含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須攝取限量的食物。 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 炒飯 炒麵 炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕 年糕 炸蔬菜 大油炒蔬菜 水果沙拉 水果罐頭 乾果 煎炒炸肉 肉鬆 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 核果 堅果 漢堡 披薩 海綿蛋糕
「限量選擇」的食物 留 意 含有一種或以上的營養素 (例如鈣和膳食纖維) 同時亦含有脂肪和人工添加的糖或鹽份 至於限量選擇的小食，一般都含有一種或以上的營養素如鈣和膳食纖維，但同時亦含有脂肪和人工添加的糖或鹽分。我們相信孩子需要時間改善個人的飲食習慣，而且要建立一個健康的飲食行為亦不是一朝一夕的事。所以孩子們不用完全立即戒掉這類食品，每週少量進食２－３次是可以接受的。 11
紅燈食物 只提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製蔬菜 蜜餞 甜果汁 鹹魚 香腸 臘肉 蛋類：無 豆製品：無 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料
「少選為佳」的食物 危 險 食品或飲料含有較低的營養價值 含高脂肪、糖、鹽分 常食用這類點心會增加罹患下列疾病的機會： 肥胖 心臟病 糖尿病 高血壓 危 險 至於紅燈小食，即少選為佳的小食，應可免則免。因為這類的小食或飲品都含有較低的營養價值，但含有較高的脂肪、糖或鹽分。若多吃的話會導致肥胖，繼而增加患上心臟病、糖尿病及高血壓的機會，嚴重影響學童的身心發展。 13
一週內 綠燈食物:每天都可以吃 黃燈食物:不超過3次 紅燈食物:不超過2次
飲品方面 宜多選擇 清水、純果汁 低脂奶 不加糖飲料 限量選擇 甜豆奶、全脂奶、朱古力牛奶 少選為佳 汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味飲品、濃茶、咖啡、奶茶、加糖果汁 飲品方面，健康的選擇有清水、鮮榨果汁或純天然果汁、低脂奶、淡豆漿等。 而應限量選擇的飲品有：加糖果汁、甜豆奶、全脂奶及朱古力奶等。 而學童亦應盡量避免飲用高糖分的飲品如汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味飲品、濃茶或咖啡等。 15
調味品方面 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥 宜多選擇 少選為佳 飲品方面，健康的選擇有清水、鮮榨果汁或純天然果汁、低脂奶、淡豆漿等。 而應限量選擇的飲品有：加糖果汁、甜豆奶、全脂奶及朱古力奶等。 而學童亦應盡量避免飲用高糖分的飲品如汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味飲品、濃茶或咖啡等。 16
高熱量及空熱量食物 一.五穀根莖類及其製品
高熱量及空熱量食物 二.奶類:奶昔 煉乳 乳酪 養樂多
高熱量及空熱量食物 三.肉類、蛋類: 肥肉 三層肉 魚肚 肉醬罐頭 蛋黃
高熱量及空熱量食物 四.豆類: 油豆腐 炸豆包 炸豆腐 麵腸
高熱量及空熱量食物 五.蔬菜類: 炸蔬菜 炸豌豆 炸四季豆
高熱量及空熱量食物 六.水果類: 果汁飲料 水果罐頭 油炸乾燥水果 蜜餞
高熱量及空熱量食物 七.油脂類: 油 奶油 沙拉醬 花生醬
高熱量及空熱量食物 八.飲料類: 汽水 運動飲料 果汁 咖啡
高熱量及空熱量食物 九.調味、沾料:蕃茄醬 沙茶醬 香油 果醬 糖 蛋黃醬
高熱量及空熱量食物 十.甜點:糖果 巧克力 冰淇淋 冰棒
高熱量及空熱量食物 十一.零食:糕 甜甜圈 布丁 花生 腰果 洋芋片 蠶豆酥 蜜餞等
紅綠燈 猜猜樂
低脂牛奶
謝謝大家