台東森林公園馬拉松 1 台東聖母醫院 1

栗松溫泉 2 台東聖母醫院 2

健康減肥與運動奧秘 一個月5公斤 ~ 減重法 尤偉銘 營養師

體 重 都 是 70kg 4 台東聖母醫院 4

一 個 月 5 公 斤 ~ 減 重 法 低 醣 減 重 法 身體質量指數＞27 體脂肪：男性＞ 25% 女性＞ 30% 禁止加工食物 體脂肪：男性＞ 25% 女性＞ 30% 禁止加工食物 早餐及午餐以天然食物為主 晚餐水果一份 (約一碗 or 250公克) 每天攝取3000ml水份 5 台東聖母醫院 5

案例一 減重7公斤 6 台東聖母醫院 6

案例二 減重10公斤 7 台東聖母醫院 7

『肌肉』與『肥肉』 您要哪一種 8 i Fit 愛瘦身 8

肌肉與脂肪形成之原因 肌肉的形成。 脂肪的形成。 9 台東聖母醫院 9

肌肉的形成 10 Hunter, 2000 10

脂肪的形成 11 11

肌肉與脂肪的形成 醣類 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水 12 台東聖母醫院 12

如何『降脂肪』、如何『增肌肉』 肌肉需能量時。 能量由血管供應給肌肉與脂肪組織。 此時脂肪能量被搶走。 肌肉長期需能量時。(肌肉增加而吸收更多能量) 能量由血管供應給肌肉組織。 此時脂肪缺乏能量而逐漸萎縮。 肌肉不需要能量時。 能量由血管供應給脂肪組織。 此時脂肪會逐漸變大。 13 i Fit 愛瘦身 13

如何『降脂肪』、如何『增肌肉』 肌肉很會搶能量 什麼時候，肌肉缺能量呢? Cribb & Hayes, 2006

常見的減肥方法 坊間 醫院 吃肉減肥法(阿金減肥法) 縮胃手術 水果減肥法 胃繞道手術 減肥茶、減肥霜 胃部水球手術 斷食減肥法 藥物減肥法 包鮮膜減肥法 針灸、埋線減肥法 這些減肥方法『健康』嗎? 15 15

吃肉減肥法 16 i Fit 愛瘦身 16

藥物減肥法 17 i Fit 愛瘦身 17

斷食減肥法 18 i Fit 愛瘦身 18

埋線、針灸減肥法 19 華視新聞 19

我們常聽到的藉口 沒有時間運動。 工作量大，要吃很多。 常常感到肚子餓。 已經吃很少了，還是胖。 喝水也會胖。 吸空氣也會胖。 台東聖母醫院 20 台東聖母醫院 20

如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 21 台東聖母醫院 21

了解自己該吃多少??? 飯包約700~800大卡 簡餐約800~1000大卡 速食破千大卡 單位 熱量 (大卡) 年齡 男 女 19 - 30歲 2150 1650 31 - 50歲 2100 51 - 70歲 1950 1600 71 歲 - 1900 1500 22 行政院衛生署 22

如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。(減重最佳良藥) 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 23 台東聖母醫院 23

隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次 減少飢餓感。 24 台東聖母醫院 24

如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 25 台東聖母醫院 25

飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類 飯前喝水，減重更給力。 先吃一碗蔬菜有助於遠離肥胖。 早餐吃得飽；午餐吃得好；晚餐吃得巧。 董氏基金會 26 董氏基金會 26

飯前喝水，減重更給力 9週 7kg 5kg 5週 27 肥胖醫學期刊, 2010 27

先吃一碗蔬菜有助於遠離肥胖 蔬食者，肥胖機率遠低於肉食者 1996年，英國醫學期刊BMJ， 21000人17年的飲食研究 身體質量指數ＢＭＩ(肥胖指標)： 肉食者＞魚食者＞蛋奶素者＞蔬食者 過胖者佔人口比例： 28 BMJ, 1996 28

如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 29 台東聖母醫院 29

飯後散步20分鐘 每日走路0、1、2小時，對肥胖者體脂率影響。 降低 4% → 70公斤的人降低2.8公斤的脂肪 體脂率 % 30 Easmarck et al, 2001 30

如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。(運動30分鐘/天) 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 31 台東聖母醫院 31

運動的好處-1 ( 30分鐘/天) 延緩身體老化 雕塑體格 增加基礎代謝率 提升正向樂觀能量 有助於控制體重 32 32

運動的好處-2 ( 30分鐘/天) 減少三高疾病的發生 (高血壓、高血糖、高血脂) 增強體能、抵抗力及抗壓力 減少心血管疾病發生 運動的好處-2 ( 30分鐘/天) 減少三高疾病的發生 (高血壓、高血糖、高血脂) 增強體能、抵抗力及抗壓力 減少心血管疾病發生 降低Cholesterol、降低LDL-C、降低TG及增加HDL-C 降低血壓及控制血糖 33 糖尿病核心教材 33

如 何 健 康 減 肥 了解自己該吃多少食物、吃什麼食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 34 台東聖母醫院 34

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物 十大垃圾食物 是否充斥我們的環境 我們是否經常吃呢?? 35 35

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-1 油炸類食品 導致心血管疾病元兇；含致癌物質；破壞維生素，使蛋白質變性。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-2 醃製類食品 導致高血壓，腎負擔過重。導致鼻咽癌；影響黏膜系統（對腸胃有害）；易得潰瘍和發炎。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-3 加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等） 含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑（加重肝臟負擔）。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-4 餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾） 食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）；嚴重破壞維生素；熱量過多、其他營養成分低。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-5 汽水可樂類食品 含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-6 方便類食品（主要指方便麵和膨化食品） 鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）；只有熱量，無其他營養成分。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-7 罐頭類食品（包括魚肉類和水果類） 破壞維生素，使蛋白質變性；熱量過多，其他營養成分低。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-8 蜜餞類食品 含三大致癌物質之一，亞硝酸鹽；鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-9 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕） 含大量奶油，極易引起肥胖；含糖量過高影響正餐。

世界衛生組織 WHO 公佈全球十大垃圾食物-10 燒烤類食品 含大量三苯四丙烯（三大致癌物質之首）；一隻烤雞腿等於60支煙的毒性；導致蛋白質碳化變性（加重腎臟、肝臟負擔）。

健 康 減 肥 的 方 法 了解自己該吃多少。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。(蔬食) 飯後散步20分鐘。 提高基礎代謝率。 (運動30分鐘/天) 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 46 台東聖母醫院 46

一條腿的舞者 我們還有什麼藉口不努力 哪有過不去的坎坷 前面有一條溝，過了前面又有一個坑 要怎麼辦，走過去吧! 一條腿的人都可以靠雙手打出一片天，而非倒地乞求 我們還有什麼藉口不努力 47

健康 ~ 喜樂 ~ 感 謝 聆 聽 ~