上一節回顧 身心靈健全的健康生活型態 健康的飲食 心靈層面 放鬆的心情 自我認知 體適能

日本傳統食物特點 膽固醇含量很低。 幾乎無不好的飽和脂肪類。 富含omega-3等多元不飽和脂肪酸。 海帶、海菜等海產植物富含碘及其他有益健康的礦物質。 台灣首府大學 休閒管理學系

何謂地中海型飲食 多量莢豆類 多量蔬菜 多量水果與堅果 少量的肉與肉製品 適度的酒精飲料（葡萄酒） 多量單元不飽和脂肪酸（橄欖油） 台灣首府大學 休閒管理學系

達到健康以下三項飲食原則 吃真正的食物(eat food)。 不要太多(not too much)。 以植物為主(mostly plants)。 台灣首府大學 休閒管理學系

營養與保健 CH7 學習目標103.10.14 營養標準及飲食原則 能量平衡與體重控制 台灣首府大學 休閒管理學系

前言 都為提供人體營養素的主要來源 食物中含有多種化學成分其中營養素分六大類 無機物；礦物質和水 兩大類 有機物；醣類、蛋白質、脂肪及維生素四大類 無機物；礦物質和水 兩大類 都為提供人體營養素的主要來源 台灣首府大學 休閒管理學系

前言(續) 人類器官或有些系統比低等動物複雜，雖然可 以合成不少生命所需物質，但有些物質必須藉 著食物補充，因而稱為 「必須營養素」「營養素」 「非必需營養素」 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標準及飲食指南(續) 醣類 脂質 蛋白質(胺基酸) 維生素 礦物質 水分 單醣、雙醣、寡糖、多醣 脂類、油類、固醇類 半必需胺基酸 營養素 必需營養素 非必需營養素 醣類 脂質 蛋白質(胺基酸) 維生素 礦物質 水分 亞麻油酸、次亞麻油酸 九個必須胺基酸 全部(維生素A、D、E、K) (維生素B群、C) 全部(巨量礦物質) (微量礦物質) 單醣、雙醣、寡糖、多醣 脂類、油類、固醇類 半必需胺基酸 非必需胺基酸

前言(續) 營養素是指：存於食物中，並具有以下功用： (1)提供能量 (2)建構維持修補組織 (3)調節新陳代謝與維持正常的生理機能。 台灣首府大學 休閒管理學系

前言(續) 均衡飲食 並非所有食物內成分均是營養素， 指為維持身體之所需，且可為健康長壽之道 如： 辛香料(鹽、辣椒、胡椒) 如： 辛香料(鹽、辣椒、胡椒) 化學成分(生物鹼、配醣體)等亦不是 營養素 指為維持身體之所需，且可為健康長壽之道 均衡飲食 台灣首府大學 休閒管理學系

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前言(續) 何謂 營養失調 據行政院衛生署所做的國民營養調查結果發現，國 人的三大熱量營養素攝取量，以脂肪和蛋白質之攝 取偏高，醣類攝取偏低， 部分民眾習慣額外攝取各類營養補充劑、健康食品、 藥物、減肥產品等，導致營養失調現象略有增加之 趨勢。 台灣首府大學 休閒管理學系

第一節 營養標準及飲食指南 一、每日營養素建議攝取量 第一節　營養標準及飲食指南 一、每日營養素建議攝取量 (Recommended Daily Nutrient Allowances, RDNA) 為了符合國人之營養需求，修訂要點為： (1)依個人熱量需要量分成四個等級 (2)將孕婦懷孕期分為三個階段，避免懷孕期間攝取 過多的熱量 (3)鼓勵國人多攝取鈣質 (4)增加微量礦物元素攝取 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標準及飲食指南(續) 2002年將原來「每日營養素建議攝取量」之名稱 改為「國人膳食營養素參考攝取量」 (Dietary Reference Intakes, DRIs) 並將預防慢性疾病發生因素列入考量，其修正為 1.建議量(Recommended Dietary Allowance, RDA) 2.足夠攝取量(Adequate Intakes,AI) 3.增加上限攝取量(Tolerable Upper Intake 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標準及飲食指南(續) 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標準及飲食指南(續) 六大類營養素 (一) 醣類又稱為碳水化合物 (二) 蛋白質 (三) 脂質 (四) 維生素 (五) 礦物質 (六) 水分 台灣首府大學 休閒管理學系

食物介紹 五榖根莖類 此類食物的來源包括有米、馬鈴薯、甘藷、麵食等， 主要提供醣類、少部分蛋白質及維生素B群；若採 用全穀類飲食，則另可攝取到豐富的纖維素。纖維 素大多存於穀類（如：燕麥、小麥、豆類等）及水 果果皮中， 纖維素攝取不足可能發生之文明病如：便秘、大腸 癌、糖尿病等。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物介紹(續) 奶類 蛋豆魚肉類 食物的來源包括有牛奶、發酵乳、乳酪等乳製 品，主要提供蛋白質、鈣質及維生素B2。 此類食物的來源包括有 肉類（牛、豬、羊、家禽等） 魚類、貝殼類、海鮮類、雞蛋、鴨蛋、豆腐、 豆漿、豆製品等，主要提供豐富的蛋白質。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物介紹(續) 蔬菜類 蔬菜依可食部位來區分，可分為：球莖類、根莖類、 塊莖類、葉菜類、果實類、種子類、嫩芽類、花類 和蕈類。主要提供維生素、礦物質及膳食纖維 深綠色（如：青江菜、菠菜、空心菜等） 深黃色蔬菜（如：胡蘿蔔、南瓜、玉米等） 深綠色所含之維生素與礦物質含量比淺色蔬菜多。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物介紹(續) 水果類 水果為水分含量高的植物，如：西瓜、鳳梨、 蓮霧、柳丁等。主要提供維生素、礦物質及少 量醣類，而水果所含的纖維素亦為飲食中膳食 纖維來源之一。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物介紹(續) 維生素C為含量最豐富的維生素，通常食物中的維 生素C易於貯存或烹調過程中流失，故水果為日常 飲食中良好的維生素C來源。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物介紹(續) 油脂類 用來增添食物的香氣與口感，常見的烹調 用油種類有沙拉油、橄欖油、豬油、人造 奶油等。主要提供脂質，供人體產生熱能。 台灣首府大學 休閒管理學系

每日飲食指南 依據行政院衛生署所訂定的國人每日建議攝取量表， 其各類食物之攝取量建議 如圖 台灣首府大學 休閒管理學系

1碗粥(2份) 地瓜半碗(2份) 半碗飯(2份) 主食類 玉米2/3根(2份) 1碗麵(2份) 蘿蔔糕2塊(2份)

1份魚 = 1兩 約三指寬 中蛤蜊20個 1份肉 = 1兩 約三指寬 魚肉豆蛋類 小蝦8隻 蛋1顆 豆腐1塊 = 嫩豆腐半盒 =

低脂奶240c.c 優酪乳240c.c 奶類 低脂奶粉3湯匙 乳酪2片

1份葉菜類蔬菜 = 七分滿1碗 蔬菜類 1份根/莖/瓜類蔬菜 = 1碗

小蘋果1個 中型芭樂1個 柳丁1個 水果類 香蕉半根 小木瓜半顆 葡萄(中)10顆

油1茶匙 花生米15顆 油脂類 瓜子1湯匙 沙拉醬2茶匙

飲食指南(續) 五穀根莖類3～6碗 建議每日食用3∼6碗飯，每一碗飯約200公克或中型 饅頭一個，或吐司麵包四片，所提供的醣類為人體 主要熱量來源，1公克的醣類可產生4大卡的熱量。 奶類1～2杯 奶製品含豐富的鈣質及蛋白質，建議每日食用1∼2 杯（約240毫升）或發酵乳一杯（240毫升），或乳 酪一片（約30公克），以補充建構身體所需之鈣攝 取量。 台灣首府大學 休閒管理學系

飲食指南(續) 蛋、豆、魚、肉類4份 蔬菜類3碟 每日食用肉類或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆 腐一塊（100公克），或豆漿一杯（240毫升）或蛋 一顆。蛋白質為人體所需之重要營養素，具調節身 體機能及建構修補組織之功能，1公克的蛋白質可產 生4大卡的熱量，亦為提供潛在性能量來源之一。 蔬菜類3碟 每日建議攝取3碟蔬菜，其中至少一碟為深綠色或深 黃色蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔、青花菜等。一碟的份 量約100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。 台灣首府大學 休閒管理學系

飲食指南(續) 水果類2個 每人每天攝取2個，最好有一個是屬於枸櫞類的水果， 如柑橘、番石榴等。雖然蔬菜類與水果類皆可提供維 生素與礦物質，但因所提供的種類不同，故無法互相 取代或省略。 油脂類2～3湯匙 每人每天建議攝取2∼3湯匙的油，每湯匙約15公克， 因飲食中已由牛奶、肉類及魚類等攝取部分動物性油 脂，故炒菜時最好選用植物性油，以避免攝取過多的 油脂，導致熱量囤積。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物提供的營養 奶類 牛奶（全脂、低脂、脫脂）、優酪乳、冰淇淋 蛋白質 維生素（A、D、B2） 礦物質 五穀根莖類 食物群 主要營養素 奶類 牛奶（全脂、低脂、脫脂）、優酪乳、冰淇淋 蛋白質 維生素（A、D、B2） 礦物質 五穀根莖類 五穀類（全穀類、強化、加工或速成品）、根莖類（玉米、甘藷）、乾豆類（紅豆、綠豆） 醣類（澱粉） 維生素（強化五榖製品含B1B2或菸鹼酸） 油脂類 油脂（動物性、植物性）與核果（花生、腰果等） 脂質

食物提供的營養 蔬菜類 菠菜、金針、青椒、芹菜等 維生素（A、C） 礦物質（鉀） 纖維質 水果類 枸橼類（柑桔、檸檬）、草莓、蘋果等 脂類 食物群 主要營養素 蔬菜類 菠菜、金針、青椒、芹菜等 維生素（A、C） 礦物質（鉀） 纖維質 水果類 枸橼類（柑桔、檸檬）、草莓、蘋果等 脂類 維生素 礦物質 魚、肉、豆、蛋類 魚類（鯧魚、魚鬆等）、肉類（雞、豬、牛）、海鮮、蛋類與黃豆製品（豆腐、豆乾） 蛋白質 礦物質（鐵、鋅） 維生素（B1、B2）

國民飲食指標 維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五榖類為主食 盡量選用高纖維的食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制 台灣首府大學 休閒管理學系

國民飲食指標(續) 建立良好的飲食習慣及適度的運動，助於理 想體重的維持。 維持理想體重 體重與身體健康狀況有密切的關係 建立良好的飲食習慣及適度的運動，助於理 想體重的維持。 身體質量指數(body mass index; BMI)為理想 體重計算法中常見的計算式。 台灣首府大學 休閒管理學系

國民飲食指標(續) 盡量選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可增加腸道蠕動，減 少腸道 細胞與有毒物質接觸的時間，快速通過腸道，預防便 秘。 減少罹患大腸癌的發生率；並且可與膽固醇結合，降 低血膽固醇濃度 。 助於預防心血管疾病的發生。豐富的纖維質來源有全 穀根莖類、蔬菜類、水果類等。 台灣首府大學 休閒管理學系

國民飲食指標(續) 少油、少鹽、少糖的飲食原則 高脂肪飲食與肥胖、心血管疾病及某些癌症等有關。 食鹽的主要成分為氯化鈉，攝取過多的鈉容易罹患高血 壓，含高鈉食品的種類如醃製品、各式調味料及醬油等 台灣首府大學 休閒管理學系

國民飲食指標(續) 多攝取鈣質豐富的食物 鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，飲食中攝取足夠 的鈣質，可預防骨質疏鬆症。國人的飲食普遍鈣攝取 量較不足 應多攝取鈣質豐富的食物如乳製品、小魚乾、豆製品 和深綠色蔬菜等。 台灣首府大學 休閒管理學系

國民飲食指標(續) 多喝白開水 水分可調節人體體溫、幫助食物消化吸收、運送養分 、促進新陳代謝及平衡電解質等，每天應攝取約6∼8 大杯的水。 多攝取水分女性可避免泌尿道感染發炎， 慎而引發 腎盂腎炎。 台灣首府大學 休閒管理學系

第二節 能量平衡與體重控制 肥胖是一種常被忽略的慢性疾病，也是心臟病、 高血壓、糖尿病、痛風及若干癌症形成的主要因 子 第二節　能量平衡與體重控制 肥胖是一種常被忽略的慢性疾病，也是心臟病、 高血壓、糖尿病、痛風及若干癌症形成的主要因 子 應該如何吃才能健康營養又不長胖？ 避免肥胖應是預防重於減肥，而且必須從孩童時 期就該建立觀念。 台灣首府大學 休閒管理學系

能量平衡與體重控制(續) 熱量營養素 每日能量攝取多寡是影響體重因素 能量是維持人體正常的生理機能與活動的原動力，而人 體所需的能量必須仰賴食物的供給，飲食中可以提供能 量的營養素與其所含的熱量，以每公克為單位分別為： 醣類（碳水化合物）4大卡 蛋白質4大卡 脂肪9大卡 酒精7大卡與有機酸2.4大卡等。 每日能量攝取多寡是影響體重因素 台灣首府大學 休閒管理學系

能量平衡與體重控制(續) 熱量（大卡）＝醣類含量（公克)×4 ＋蛋白質含量（公克）×4 ＋脂肪含量（公克）×9 ＋酒精含量（公克）×7 ＋有機酸含量（公克）×2.4 台灣首府大學 休閒管理學系

能量平衡與體重控制(續) 熱量的需求與消耗 熱量的攝取必須依個人每天所消耗的熱量而定。而成年 人一天當中熱量主要消耗在三個方面 (一)基礎代謝量(basal metabolic rate; BMR) (二)身體活動量(physical activity; PA) (三)攝食生熱效應(diet induced hermogensis; DIT)。 行政院衛生署所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intake, DRIs)，依照性別不同，列出各年齡層的每日 熱量需求，其中身體活動量又區分為低、稍低、適度、高等四 個等級的熱量需求量，以及懷孕哺乳期婦女熱量需求的增加量 台灣首府大學 休閒管理學系

基礎代謝量(BMR) 人體每日熱量需求的消耗項目包括 基礎代謝量 、活動量與攝食生熱效應。其中又以基礎代謝 量所占的比例最高，約65％，其次是活動量25 ％，攝食生熱效應10％。 台灣首府大學 休閒管理學系

基礎代謝量 基礎代謝量是指維持生命所需的最低熱量，主要用於 呼吸、心跳、腺體分泌、血液循環、維持體溫、神經 傳導、腸胃蠕動與細胞基礎生理活動等，大約等於人 體的內臟器官與肌肉處於休息狀態時所消耗的熱量。 基礎代謝量可以代表人體細胞的代謝速率，細胞的生 理功能不同，其代謝速率也不同。一般而言，瘦肉組 織(lean body tissue)的代謝速率比骨骼組織與脂肪 組織快，所以人體的瘦肉組織愈多也代表基礎代謝量 愈高。除此之外，基礎代謝量還受很多因素的影響， 例如：性別、年齡、體型、氣候、體溫、荷爾蒙的分 泌、懷孕、營養狀況等。

基礎代謝量

身體活動量(PA) 身體活動量占人體每日熱量消耗的第二位，也是影響人 體熱量需求最重要的因素，因為身體活動量所需的熱量 取決於活動時參與的肌肉多寡、活動的種類、從事活動 時間的長短、活動進行的速度與個人的體重。體型大的 人從事各種活動所需的熱量相對的較多，而活動的時間 愈長消耗能量愈多。 計算方法可參考行政院衛生署所提供的活動強度之分級 與指數表格。 台灣首府大學 休閒管理學系

身體活動量 個人日常生活之活動方式將活動量分為 輕度、中度、重度、極重度等四級，各有活動指數。 一日活動量＝REE(BMR)×活動指數 台灣首府大學 休閒管理學系

攝食生熱效應(DIT) 攝食生熱效應是指進食之後人體所進行的一連串活 動，包括消化食物、吸收、運送、貯存及代謝營養 素時所消耗的熱量。通常占一日總熱量需求的10％ 總能量消耗量(Total Energy Expenditure, TEE) TEE = BMR + PA +DIT =( BMR + PA )÷ 9 × 10 　 = BMR ×( 1 + 活動指數 )÷ 9 × 10 台灣首府大學 休閒管理學系

每日熱量建議量 人體熱量的消耗必須由攝取食物來獲得滿足，但是熱 量攝取過多或過少均會影響人體的健康。熱量的需求 除了受年齡、性別、體型氣候等因素的影響之外，活 動量的影響也很大。 我國行政院衛生署於「國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」表中依性別、年齡和工作勞動量的程度的不 同，分別列出男女性在各年齡層以及低、稍低、適度 和高活動量的每日熱量需要量。 台灣首府大學 休閒管理學系

上一節回顧 (如何計算個人熱量需求) (一)基礎代謝量(basal metabolic rate; BMR) (二)身體活動量(physical activity; PA) (三)攝食生熱效應(diet induced hermogensis; DIT)。 台灣首府大學 休閒管理學系

基礎代謝量(BMR) 台灣首府大學 休閒管理學系

身體活動量(PA) 個人日常生活之活動方式將活動量分為 輕度、中度、重度、極重度等四級，各有活動指數。 一日活動量＝REE(BMR)×活動指數 台灣首府大學 休閒管理學系

攝食生熱效應(DIT) 總能量計算 通常以占一日總熱量需求的10％ 總能量消耗量(Total Energy Expenditure, TEE) TEE = BMR + PA +DIT =( BMR + PA )÷ 9 × 10 　 = BMR ×( 1 + 活動指數 )÷ 9 × 10 總能量計算 台灣首府大學 休閒管理學系

個人體位評估與熱量需求﹙範例﹚ 桌面 台灣首府大學 休閒管理學系

> 熱量攝取 能量消耗 肥胖症即體脂肪過多，體重超過正常值的20%，就算肥胖。肥胖者較易有腎臟毛病、心臟疾病、糖尿病、高血壓、懷孕併發症、心理問題，肝受損也常見於體重過重的人。有些肥胖症的起因是腺體(荷爾蒙)失調、營養不良、情緒緊張、生活無聊、愛吃嘴饞。肥胖也與食物過敏有關，改變飲食習慣有助於減肥。營養不良也是導致肥胖的重要因子，如果各種必需營養素攝取不足，會造成脂肪不易充分地燃燒、消耗。

肥胖的定義103.10.21 指人體熱量的攝取超過身體的熱量需求時， 多餘的熱量便以脂肪的形式貯存在人體內， 體內的脂肪超過了正常比例。 人體由水分、蛋白質、脂肪、醣類、礦物質等組成 ，其中只有脂肪可以「無限量」貯存，所以， 肥胖主要是由於脂肪增加過量的結果。 台灣首府大學 休閒管理學系

理想體重 每一個人都需要一定量的體脂肪來儲存能量、產生熱 能，而且體脂肪是絕佳的熱絕緣體，可以保護內臟以 防止震動。 體脂肪占體重的比例會隨著年齡與性別而有所不同， 通常，女人較男人有更多的體脂肪。 若是男人體脂肪比例超過體重的25%，女人超過30% 皆稱之為是肥胖。 目前國際上肥胖判定的標準較常使用身體質量指數 (body mass index; BMI) 台灣首府大學 休閒管理學系

理想體重(續) 理想體重可以下列公式計算： 理想體重（公斤）＝22×身高2（公尺2） 一般實際體重與標準體重相差±10%，屬正常； 超過標準體重10%為過重 超過標準體重20%以上為肥胖 超過標準體重20%∼30%為輕度肥胖 超過30%∼50%為中度肥胖 超過50%以上為重度肥胖 台灣首府大學 休閒管理學系

理 想 體 重 女性：(身高-70) ×0.6 男性：(身高-80) ×0.7 60 Kg 66 Kg 72 Kg + 20 % 女性：(身高-70) ×0.6 男性：(身高-80) ×0.7 + 20 % + 10 % 理想體重範圍 理想 體重 體重過重 肥胖症 60 Kg 66 Kg 72 Kg

理想體重(續) 行政院衛生署以身體質量指數 22 為國人理想體 重的計算標準 身體質量指數的計算方式是受試者體重除以身高 行政院衛生署以身體質量指數 22 為國人理想體 重的計算標準 身體質量指數的計算方式是受試者體重除以身高 的平方（以公尺為單位）(BMI = kg/m2)。 成人 BMI大於24屬於過重， BMI27以上為輕度肥胖， BMI 30以上視為中度肥胖， BMI 35以上則視為重度肥胖。 。 台灣首府大學 休閒管理學系

體脂肪的分布 體脂肪占體重的比例 體脂肪的分布狀況會直接或間接影響疾病的發生 機率。婦女通常容易在臀部和大腿堆積脂肪，而 造成下半身肥胖（梨子狀身材），相對地男士則 容易在肩膀、腹部堆積而形成上半身肥胖（蘋果 狀身材） 男人體脂肪比例超過體重的25%，女人超過30% 台灣首府大學 休閒管理學系

體脂肪的分布(續) 女性腰臀比超過0.85，男性腰臀比超過0.9 腰圍男性＞90cm，女性＞80 cm， 上半身肥胖增加了糖尿病、心血管疾病、乳癌 等的風險。上半身肥胖的指標可採用腰臀比 (Waist-to-hip ratio)來判定， 女性腰臀比超過0.85，男性腰臀比超過0.9 腰圍男性＞90cm，女性＞80 cm， 則列為上半身肥胖身材。 台灣首府大學 休閒管理學系

肥胖的成因 脂肪細胞的理論(fat cell theory)，可分為 細胞增生的肥大型肥胖，是指脂肪細胞數目大量增 加，一旦增加就不會消失，且常伴隨細胞體積加大 ，大多是孩童時期過度餵食，使脂肪細胞數目增加 ，所以胖小孩以後的減重會較為困難。 細胞肥大型肥胖，係指脂肪細胞本身體積增大，而 細胞數目維持一定，通常在成年後發生。肥胖的原 因複雜。包括：遺傳因素、飲食習慣、生活形態 、生理狀態、心理因素、社會經濟文化等。 台灣首府大學 休閒管理學系

過度肥胖的後果 對健康的危害 肥胖和許多慢性疾病有密切關係。例如：糖尿病、 心血管疾病、高血壓、腦血管疾病以及若干癌症。 根據調查發現，肥胖的人平均壽命較正常體重者短。 男性肥胖者容易罹患大腸直腸癌、前列腺癌等。而 女性肥胖患者則容易罹患乳癌、子宮頸癌和卵巢癌 等。其它的和肥胖有關的疾病如膽囊疾病、關節炎、 痛風或其它關節疾病、呼吸系統疾病等。 對心理的影響 台灣首府大學 休閒管理學系

理想的減重方式 飲食控制 養成運動的習慣 何謂「運動333」運動頻率、運動時間、運動強度 改變生活型態與飲食行為 台灣首府大學 休閒管理學系

一起來做運動吧 ! 65-70% 10-20% 15-30% 【熱量消耗表】 2017/3/3

第三節膳食計畫 103.10.28 食物代換表 利用食物代換表，計算設計一份適合自己的飲食計 畫。我國行政院衛生署將熱量相近，醣類、脂肪、蛋 白質等營養素含量接近的食物歸為一類的方式，將食 物分為六大類，制訂了食物代換表。表中將每一大類 食物中的各種食品規定出份量，稱為「代換單位」， 讓我們在設計飲食計畫時能夠利用此一代換表將具有 相同熱量且醣類、脂肪、蛋白質等營養成分含量也相 近的食品種類中，做選擇與變換。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物代換表 台灣首府大學 休閒管理學系

食物代換表(續) 五穀根莖類 每份五穀根莖類提供15公克的醣類以及2公克的蛋白 質，熱量為70大卡。 以米飯為例，20公克的米=50公克的白飯=25公克的土司 種類 =60公克熟麵條 。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物代換表(續) 奶類 奶類會因加工時脂肪的含量不同而區分為全脂、低脂 以及脫脂三種。 全脂奶指的是脂肪含量在3％以上，每份熱量為150大卡 低脂奶的脂肪含量是在2％以下，每份熱量為120大卡 肪含量在0.1％以下則稱之為脫脂奶，每份80大卡的熱量 台灣首府大學 休閒管理學系

食物代換表(續) 魚肉蛋豆類 此類食物因蛋白含量較高而歸為一類，但是又因為食用的 部位、加工方式的不同，脂肪含量差異很大，故可分為 高脂、中高脂、中脂、低脂四類。 高脂指每份這類食品的脂肪含量10公克以上，例如50公克 的熱狗、45公克的梅花肉等。 中高脂是每份這類食品的脂肪含量10公克，例如35公克的 秋刀魚，35公克的豬後腿肉。 中脂是每份這類食品的脂肪含量5公克，例如35公克的肉鯽 魚，55公克的雞蛋。 低脂是每份這類食品的脂肪含量在3公克以下，例如33公克 的雞胸肉，10公克的小魚乾。 台灣首府大學 休閒管理學系

食物代換表(續) 每一份蔬菜類指100公克蔬菜可食的部分。但蔬菜當 中有一部分蛋白質含量較高，例如四季豆、草菇、 黃豆芽等。 (四) 蔬菜類 (五) 水果類 水果種類多，甜度與水分含量差異很大，所以每種水果提 供相同熱量的重量上差異很大。例如蘋果可食重量為110公克， 香蕉則是55公克，紅西瓜180公克。 (六) 油脂類 各種動植物油每份皆是5公克。另外最容易讓一般大眾混 淆的，是奶油乳酪、核果類以及培根亦屬於此類。 台灣首府大學 休閒管理學系

制定膳食計畫之方法 1.計算個人標準體重 2. 計算每日所需之熱量 依據個人之身高、體重，計算出個人的標準體重值。 2. 計算每日所需之熱量 參考行政院衛生署所公布的「國人膳食營養素參考攝取量 」，依性別及各年齡層，查詢 每日熱量需求，或根據個 人基礎代謝量、身體活動量及攝食生熱效應，計算出個人 每日所需熱量。 台灣首府大學 休閒管理學系

制定膳食計畫之方法(續) 3.三大熱量營養素分配 4.計算三大熱量營養素每日所需克數 根據行政院衛生署建議 醣類攝取量應占每日總熱量的58％，容許範圍50∼65％； 蛋白質占12％，容許範圍10∼15％； 脂肪占30％，容許範圍25∼35％。 4.計算三大熱量營養素每日所需克數 將上述計算所得之各熱量供應值分別除以 每1公克之醣類、蛋白質及脂肪可提供的熱量值，即為三種 營養素每日所需之克數。 台灣首府大學 休閒管理學系

制定膳食計畫之方法(續) 5.計算每日醣類食物所需之份數 根據食物代換表所列之醣類食物來源有主食類、奶類、蔬 菜類和水果類，並參照「每日飲食指南」之建議；五穀根 莖類所需份數為最多，亦是醣類最主要的供應來源，因此 將上述所得之每日醣類攝取克數扣除 每日奶類攝取1∼2份、 蔬菜類攝取3份及 水果類攝取2份所供應之醣量， 除以每份五穀根莖類提供15克之醣量， 即可計算出每日五穀根莖類所需之份數。 台灣首府大學 休閒管理學系

制定膳食計畫之方法(續) 6.計算每日蛋白質食物所需之份數 7.計算每日脂肪食物所需之份數 將每日蛋白質所需之總克數扣除五穀根莖類、奶類、蔬菜類 、水果類之蛋白質克數，除以每份肉魚蛋豆類提供7克蛋白 質，即可計算出每日蛋白質所需之份數。 7.計算每日脂肪食物所需之份數 將每日脂肪所需之總克數扣除醣類及蛋白質類食物的脂肪克 數，除以每份油脂提供5克脂肪，即可計算出每日脂肪所需 之份數。 台灣首府大學 休閒管理學系

第四節　營養標示 目 的 為維護國人的健康及提升民眾對營養知識的瞭解，政 府開始推動包裝食品應於產品明顯處列出各營養素含 量，提供營養相關資訊，以方便消費者在選購包裝食 品時之參考，並提升食品之品質。 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標示(續) 營養標示之內容 市售包裝食品營養標示方式，需於包裝容器外表之明顯處 提供以下標示之內容： 「營養標示」之標題 熱量 蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物（包 括膳食纖維）、鈉之含量 其它出現於營養宣稱中之營養素含量。 廠商自願標示之其他營養素含量。 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標示(續) 對熱量及營養素含量標示之基準 對熱量及營養素含量標示之單位 固體（半固體）須以每100公克或以公克為單位 之每一份量標示 液體（飲料）需以每100毫升或以毫升為單位之每一份量標示， 但以每一份量標示者須加註該產品每包裝所含之份數。 對熱量及營養素含量標示之單位 食品中所含熱量應以大卡表示 醣類、蛋白質、脂肪應以公克表示 鈉應以毫克表示 其他營養素應以公克、毫克或微克表示 台灣首府大學 休閒管理學系

營養標示(續) 每日營養素攝取量之基準值 各營養素亦得再增加以每日營養素攝取量之百分比表示，惟應 依據並擇項加註下列數值做為每日營養素攝取量之基準值： 台灣首府大學 休閒管理學系

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營養標示(續) 數據修整方式 營養以「0」表示之條件 營養素以有效數字不超過三位為原則。每一份量、熱量、蛋白質 、脂肪、碳水化合物及鈉得以整數標示或標示至小數點後一位。 營養以「0」表示之條件 熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、飽和脂肪、糖及反式脂 肪等營養素若符合下表之條件，得以「0」標示；反式脂肪係指食 用油經部分氫化過程所形成的非共軛反式脂肪酸。 台灣首府大學 休閒管理學系

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依照行政院衛生署規範的營養標示 台灣首府大學 休閒管理學系

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六大類食物熱量比例尺 主食類 魚肉豆蛋類 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類

超完美體重控制計畫 飲 食 營養素 運 動 生活習慣

我為什麼會胖？ 遺傳因素- 肥胖家族 熱量失衡- 謀殺身材的真正殺手 藥物和疾病-身材變形的因子 中年肥胖- 代謝率跌停板 2017/3/3 肥胖家族的形成主要和遺傳有關。當然和家族的飲食形態和習慣有密不可分的關係。愈來愈多的證據顯示基因遺傳是造成肥胖的主要原因之一。1995年肥胖基因(Ob gene) 的發現提供最佳的佐證。Ob 基因所轉錄出的脂肪系衍生性荷爾蒙-Leptin，此荷爾蒙可由脂肪細胞製造產生並經由血液循環傳達到腦部，藉以調節食物的攝取和增加能量的消耗。因此肥胖家族的成因除了生活型態和飲食習慣之外 leptin 的功能是否正常實屬重要，因為血液中leptin的濃度較低或腦部中與leptin結合之受器 (receptor) 出現異常時，容易造成攝食過量、體脂肪堆積、能量消耗降低，最後體重上升造成肥胖。另一研究指出，一群從小讓人收養的成年人其體重形態比較接近其生父母的體型，因此，對於肥胖家族而言，遺傳因子對肥胖較環境因子為甚。 2017/3/3

正 常 減 重 速 度 每日飲食中減少500-1000大卡或 運動多消耗500-1000大卡 ＝ ＋ 每星期可減0.5-1公斤 減輕一公斤體脂肪：消耗7700大卡 每日飲食中減少500-1000大卡或 運動多消耗500-1000大卡 1000 大卡 ＝ ＋ 體控原則 1.       減輕體重以每星期0.5公斤到1公斤最為理想。緩慢而持續的減重對身體較無副作用，也較實際及易維持成果。 2.    每天飲食熱量攝取不要低於1200卡。只有在醫護人員的監督之下，才能採用低於1200大卡的極低熱量飲食。 3.     運動前後2小時及睡前3小時禁食。 4.     採清淡飲食，減少鹽、油、糖、酒的攝取。 5.     均衡的攝取各類食物，不偏食或暴飲暴食，且定時定量。 6.     少量多餐，細嚼慢嚥，適當攝取纖維素防便秘。 7.     每天攝取約2000cc的水分，但睡前儘量少喝流質飲料。 8.     刺激性調味料應少用。 9.     適度的全身運動。 10.  不可貿然慢跑減重，以免因體重過重造成膝關節負重太過而受損。 每星期可減0.5-1公斤 2017/3/3