健 美 操 　 复 旦 大 学 第一学期

第 一 节 健美操概述

第一节 健美操的概念 健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的通过徒手和使用健美器械的身体练习，它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 健美操起源于传统的有氧健美运动，有氧运动的形式很多，如：慢跑、快走、游泳等等，其运动特征是持续一定的时间，中低强度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能。

第二节 健美操的发展简况 健美操的起源： 健美操的历史源远流长，现代健美操的内容是在欧洲体操流派的基础上，吸收了东方体操的基本动作和非洲舞蹈中优美、有节奏的动作而产生和发展起来的。 　 1968年——美国医学博士库伯（Cooper） 　　　　　　　　　　　　　　　　 　 代表人物——美国影星简.方达（Jane Fanda） 编写了《简.方达健美操》一书和录像带，自1981年公诸于世后，风行整个世界。　 1983年　美国　第一届国际健美操比赛 我国健美操的发展： 　1983年《健与美》创刊 八十年代是中国健美操由探索——规范——发展的一个重要时期 　1992年2月中国大学生体协健美操、艺术体操协会成立 　1992年9月中国健美操协会成立

近年来我国竞技健美操的发展 1995年我国参加第一届世界健美操锦标赛（法国） 2005年，在德国第七届世界运动会上，男子六人操获得金牌，实现中国健美操奖牌‘‘零”的突破。 2006年6月，在中国南京第九届世界健美操锦标赛，获得两金两银和一铜五枚奖牌。 2007年5月，在法国举办的第三届世界杯总决赛上，获得两金、一银、一铜总分第一的佳绩。

国际三大赛事： 1.健美操世界锦标赛：国际体操联合（FIG）正式比赛项目。1995年开始每年举办一次，2000年起每逢双数年举办一次。 总部：法国 成立于1981年 2.健美操世界杯赛：国际健美操联合会（IAF）每年有组织举办健美操世界杯赛。 总部：日本 成立于1983年 3.健美操世界冠军赛：世界健美操冠军联合会（ANAC）。 总部：美国 成立于1990年

第二节 基本技术 健美操的基本技术主要是：弹动技术和身体控制技术。是区别其他运动项目的重要因素之一。 第二节 基本技术 健美操的基本技术主要是：弹动技术和身体控制技术。是区别其他运动项目的重要因素之一。 弹动技术：主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。 身体控制技术：在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应保持自然挺拔、头部稍稍昂起，使颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置。

动作强度术语 冲击力： 人体运动时对地面产生一定的作用力，同时地 面也给予人体相应的反作用力。在某种程度上体现了动作的 强度。 概念 动作 冲击力： 人体运动时对地面产生一定的作用力，同时地 面也给予人体相应的反作用力。在某种程度上体现了动作的 强度。 概念 动作 类型 无冲击力 两只脚始终都接触地面，身体重心在两腿之 间，没有腾空的动作。 蹲、移重心等 低冲击力动作 总有一只脚接触地面的动 作。 踏步、 踏步的变化等 高冲击力动作 两脚都离开地面，即有腾空的动作。 开合跳 吸腿跳等

第三节 健美操的分类、特点和作用 健美操的分类：健身健美操和竞技健美操 （一）健身健美操： 1.按人体解剖结构分 2.按练习形式分 第三节 健美操的分类、特点和作用 健美操的分类：健身健美操和竞技健美操 （一）健身健美操： 1.按人体解剖结构分 2.按练习形式分 3.按目的任务分 4.按年龄结构分 5.按性别分 6.按人数分 （二）竞技健美操： 男女单人健美操、混合健美操、三人健美操 （男３、女３、混３）、混合六人健美操（3男3 女、2男4女、2女4男）

健身健美操与竞技健美操的区别 健身健美操 竞技健美操 练习目的 健身 比赛 难易程度 易 难 动作形式 重复、对称 避免重复、对称 节奏 慢 快 强度 小 大 代谢功能 有氧 无氧为主

健身健美操的特点： 1.健身、健美、健心的实效性。 2.动作简单易学，形式多样并具有安全性。 3.具有鲜明的节奏和韵律感，体现高度的艺术性。 4.具有广泛的群众性。

健美操的作用： １．使你的血液变得很“富有”，并增强运动系统的功能。 ２．提高呼吸系统和消化系统的机能水平。 ３．去脂减肥，塑造体形美。 ４．增强自信心，提高艺术素养。

第 三节 健美操的基本动作

第一节 健美操的基本动作 健美操的常用手型： １．掌：并掌、分掌、花掌、立掌 ２．拳

健美操的七种基本步伐： １．踏步类 动作变化有：踏步（March） 走步（Walk） 一字步（Easy walk） V字步（V-Step） 　　　　　　 曼步（Mambo） 并步（Step touch） 　　　　　　 侧交叉步（Grapevine） 迈步屈腿（Step Curl） 迈步吸腿（Step Knee） 　　　　　　 脚尖点地（Tap together）

２．吸腿跳（Knee lift jump） ３．弹踢腿跳（Flick jump） ４．后踢腿跳（Jogging）

５．分并跳（Jumping Jack） ６．踢腿跳（Skip） ７．弓步跳（Lunge jump）

基本步伐的运动形式和方向 名称 运动形式 动作方向 踏步 各个方向 吸腿跳 前、侧 弹踢腿跳 前、侧、斜前 后踢腿跳 后 开合跳 侧 踢腿跳 原位、移动、转体 各个方向 吸腿跳 前、侧 弹踢腿跳 前、侧、斜前 后踢腿跳 后 开合跳 侧 踢腿跳 前、侧、后 弓步跳

上肢动作和躯干动作： 1.上肢动作： 臂的举，臂的屈伸，臂的摆动，臂的绕和绕环，臂的振。 2.躯干动作： 肩部动作：提肩、沉肩、绕肩、肩绕环 胸部动作：含胸、挺胸、移胸 腰部动作：屈、转、绕和绕环 髋部动作：顶髋、提髋、绕髋、髋绕环

国际流行的健身课程简介 有氧健身操的特点：活动时间长，锻炼适中，能有效控制体重，对心肺、耐力有促进作用。每周锻炼三次左右，每次时间在20分钟以上，连续不断的健身操运动，心率保持在自己最大心率的60％ ~80％ 。 有氧运动的心率：心率=（220—年龄）乘60％ ~80％ 无氧运动的心率：心率=（220—年龄）乘80％以上 有氧健身课的结构：准备活动：5~10分钟，基本部分：15~30分钟， 力量或垫上练习：10~15分钟，放松伸展5~10分钟。

健身课程 有氧踏板操（Step Aerobics ）： 踏板尺寸：长90-110cm，宽40cm，高10cm 音乐速度：118-122拍/分钟 使用方法：横板和纵板 练习时间：50-60分钟 基本步伐：单脚依次点板（Touch）、基本步（Basic）、V字步（V step）、上板点一下板点（Up tap down tap）、上板提膝（Sing knee）、后屈腿（Curl）、转身步（Turn step）、板上点地（Tap）、上板踢腿（Kick）、上板双侧下骑板（Indecision）、横过板（Over the top）、I字板（I Step）

有氧搏击 （Kickboxing Aerobics）： 运动时间：30-60分钟 最高心率：60-85/分钟 基本步伐动作：直拳 摆拳 勾 顶膝 侧踹 前踢

有氧舞蹈（Aerobics Dance）： 配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式进行组合练习。 流行的种类：Aerobics dance 、 Hip-Hop、 Funk、 Salsa

瑜伽（Yoga）： 锻炼方法： 体位法：是姿势锻炼，能净化身心。目前流行的瑜伽姿势练习约有80多种，不仅可以提高身体素质，还可以提高精神素质，是肉体与精神平衡。 呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏 气、呼气的时间。呼吸通常有三种方式：胸式呼吸、腹式呼吸、无控制的混乱呼吸。

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