健 美 操 ----殷珺

健美操的起源与发展 （一）健美操的起源 健美操起源于生活及人们对人体美的追求，被冠为韵律操创始人的著名瑞典现代体操家 麦克门（Meckman）为“健美操”下的定义是“系基于体操的根本理念与糅合音乐的节奏，且创造性特强的一种运动类型”。 20世纪70年代中叶，美国著名体操专家K.库伯博士出版了《新有氧体操》和《有氧体操》等著作，使有氧体操不仅在美国，在欧洲也有了很大影响，这正是现代健美操的雏形。

健美操的起源与发展 （二）健美操的发展 1981年，美国著名影星简·方达根据自己的健身体会和经验编写了《简·方达健美术》，此书提倡以实用和新颖的运动形式来保持身体健美，再加上她卓越的名人效应，使健美操迅速在全世界流行起来，形成了全球性的“健美热”。人们逐渐认识到健美操作为一项运动，具有强大的生命力，同时，也看到了健美操运动在诸多体育健身项目的市场竞争中有良好的运作前景，具有潜在的商业价值。一些热身于健美操运动的人士发起并成立了国际健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动，促进了健美操运动的普及和发展。

1.健身协会 目前，国际上有6个最有影响的健美操组织，他们是： IDEA(国际健身协会)，总部设在美国，它举办的“IDEA健身大会”在世界上非常有影响力。 ASIAFIT(亚洲健身协会)，总部设在香港，是亚洲最有影响力的健身性国际组织。亚洲健身协会有自己的专业出版物，并组织各种健身的宣传和教育活动，如一年一度的“ASIAFIT健身大会”等。 FISAF(国际健美操与健身联合会)，总部设在澳大利亚，它除了每年举办健美操专业比赛外，还组织各种健美操培训班，并颁发国际健身指导员证书

2.竞技性健美操国际组织 FIG(国际体操联合会健美操委员会)，从1995年开始每年举办FIG健美操世界锦标赛。我国是其会员国。 ANAC(国际健美操冠军联合会)，总部设在美国，每年举办ANAC世界健美操冠军赛。 IAF(国际健美操联合会)，总部设在日本，每年举行健美操世界杯赛。

20世纪80年代初，健美操传入我国。1984年，原北京体育学院成立了健美操教研室，开设了健美操课程，编制了“青年韵律操”，使健美操迅速得到了普及。1992年9月，中国健美操协会在北京成立，极大地促进了我国健美操运动的发展。20世纪90年代以来，我国健美操运动发展极快，1996年，制定了我国统一的健美操竞赛规则-----“健美操竞赛裁判法”，在1997年的全国健美操比赛中首次使用。1999年，我国正式采用国际体操联合会健美操委员会（FIG）竞赛规则，这是我国健美操运动与国际接轨的标志。

健美操的运动特点 健美操是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融音乐、体操、舞蹈为一体的体育运动。它既是一种在音乐伴奏下，为达到增进健康、培养正确体态、陶冶美的情操、追求人体健与美的锻炼手段，又以其多变的协调性、节奏感和韵律性动作为特征，适应现代女性生理和心理特点，具有广泛的群众性，符合现代人追求健美、自娱、自乐的需求，深受广大群众的喜爱。同时，健美操能起到增进健康，促进身体发展的良好作用，还能起到培养人的艺术修养、文化品位，高雅情操等优良素质的作用，更能满足现代女性的精神文明需求。

健身性健美操项目简介 1.传统有氧健美操 传统有氧健美操是健身性健美操的核心内容，也是各种类型健美操的基础。它以提高人体的心肺功能和有氧代谢能力为目的，采用单个步法或步法组合配合上肢动作进行练习。 2.搏击健美操 运动时，由传统有氧健美操结合拳击、武术、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。由于瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。 3.拉丁健美操 拉丁健美操以有氧健美操为基础，结合拉丁舞的基本动作，舞姿优美、热情奔放，具有强烈的动感。练习拉丁健美操可以使你在轻松的娱乐中达到减肥瘦身的效果。

4.街舞健美操 它是由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞融入有氧健美操的动作而形成。肢体动作夸张，节奏搭配明显，全身上下自由舞动，最吸引人之处是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。 5.踏板健美操 踏板健美操是一种中高强度的运动，通常在一块10~25厘米的踏板及地面上做健美操的动作和步法。它具备了健美操的所有特点，加上板的高度可以根据健身者自身情况进行调节，不仅能达到运动减肥的有效强度，还能提高自身的协调性。 6.健身球健美操 健身球健美操最早在瑞士只作为康复医疗的器械，后来演变成一个新兴的健身运动项目。健身不仅有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著），而且还可以提高人的柔软和力量素质，锻炼平衡能力，改善形体。

7.皮筋健美操 皮筋健美操主要就是利用皮筋的弹力，在动作一张一弛的过程中使肌肉得到很好的锻炼。作为一项有氧运动，皮筋操能有效的提高人体的心肺功能。 8.水中健美操 水中健美操种类很多，练习者可根据自身状况选择适合自己的项目进行练习。 9.哑铃健美操 利用小哑铃的重量进行有氧操训练，可以增加有氧运动的强度，能有效的减少身体多余的脂肪，塑性、美体的作用明显。 10.动感自行车健美操 这是一种室内固定自行车有氧训练，是在教练的指导下，配合动感音乐和不同程度的阻力档次来模仿自行车在平地、上坡、下坡等路面条件行进的运动。它能达到提高心肺功能、消耗体内过剩脂肪的目的。

健美操的基本动作 （一）健美操的基本步法 健美操基本步法分为无冲击、低冲击和高冲击3类动作。 基本步法是健美操动作中的最小单位，是组成组合动作、成套动作的基础。基本步法的练习，可以提高练习者的协调性、节奏感和韵律感。 健美操基本步法分为无冲击、低冲击和高冲击3类动作。

1.无冲击类动作 无冲击类动作时两腿始终接触地面。

2.低冲击类动作 低冲击类动作时只有一只脚始终接触地面。 分类 踏步类动作 点地类动作 迈步类动作 单脚抬起动作 动作描述 两脚一次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲 两腿有弹性的屈伸，点地时，主力腿稍屈另一腿直 一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地，并步或抬起的动作 支撑腿有控制的稍屈膝弹动，另一只腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰 动作变化 踏步 走步 一字步 V字步 漫步 脚尖点地 脚跟点地 并步 迈步点地 迈步后屈腿 迈步吸腿 侧步交叉 弹踢腿

踏步类动作 走步 踏步 一字步

V字步 漫步

点地类动作 脚尖前点地 脚跟前点地 脚尖后点地 脚尖侧点地

迈步类动作 并步 迈步点地 迈步屈腿

迈步吸腿 侧步交叉

3.高冲击类动作 高冲击类动作是双脚同时离地，有腾空的动作。 分类 迈步跳动作 双脚起跳动作 单脚起跳动作 后踢腿跑动作 动作描述 此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地 此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作 此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳 动作变化 并步跳 迈步吸腿跳 迈步后屈腿跳 侧并小跳 并腿纵跳 开合跳 分腿半蹲跳 弓步跳 吸腿跳 后屈腿跳 弹踢腿跳 摆腿跳 后踢腿跑

并步跳 迈步跳动作 迈步吸腿跳 迈步后屈腿跳

双脚起跳动作 开合跳

单脚起跳动作

后踢腿跑动作

（二）上肢基本动作 1.自然摆动 屈肘前后摆动，可以同时或一次摆动。 2.臂屈伸 上臂固定，肘屈伸。臂屈时肱二头肌收缩，臂伸时肱三 头肌收缩。 3.直臂上摆 臂由下摆至前平举或侧平举。 4.冲拳 握拳由腰间冲至某位置。 5.曲臂提拉 臂由下举至胸前平举。 6.推 手掌由肩侧推至某位置。

（三）健美操手形

（四）健美操基本技术 头颈动作：由屈、转、绕、绕环等动作组成

肩部动作：由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等动作组成

上肢动作：由举、屈、伸、摆、绕、绕环、振、旋等动作组成。常用手型：掌（分、并指及屈指掌）、拳（握拳和半握拳）

胸部动作：由含胸、挺胸、移胸、屈胸组成 腰部动作：由屈、转、绕和绕环动作组成

髋部动作：由顶髋、提髋、摆髋、绕髋和髋绕环、三角髋动作组成 下肢动作：由弹踢、踢、蹲、屈伸、内旋和外旋等动作组成

大学生竞技健美操竞赛的特定动作与要求 竞技健美操成套动作，必须包括三类特定动作，一项特定要求，若干节对称动作。 1．三类特定动作和规格：连续四次交替高踢腿，连续四次俯卧撑，连续四次仰卧起坐。每种类型动作都可做基本要求的，或变化的，或加难的。 整套动作中可采用劈叉、平衡动作、大跳(高腾空有姿态，包括击足跳或分腿跳)以及720度以下的转体动作。各种动作最多不得超过两次，必须注意与音乐节奏和情绪的配合。 2．一项特定要求：成套动作中必须包括连续30秒的跑跳动作。 3．若干节对称动作：成套动作中应至少有4个8拍健美操特点的对称动作

第三套健美操大众锻炼标准测试一级套路动作图解

第三套健美操大众锻炼标准测试二级套路动作图解

踏板操 踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动。它是20世纪90年代兴起的一种健身运动。由于它具有时效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐。 踏板操就是理由一块特制的踏板，做一些踏上、左右移动的练习，通过客服身体的自身重力来锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力和心扉功能。踏板操的优点在于，在增加运动量时，只需保持原有节奏，提高踏板高度即可。由于踏板操是利用踏板进行练习，增加了运动负荷和难度，因此在音乐的选用上速度应偏慢，一般控制在10秒钟20~22拍，这样可以使练习者不受音乐节奏的限制。踏板一般长80 ~120厘米，宽度40~45厘米，最低高度是10厘米，每5厘米是一级，这样可供练习者根据自身的特点选择，灵活的控制运动强度。

踏板操的特点: 1.运动负荷可控性 2.安全性好 3.动作变化多，娱乐性强

二、踏板操的功能： （一）大量消耗能量、增强心肺功能： 由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。　 （二）培养良好的方位感：　 由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。另外，踏板的形状接近于一个长方体，我们在踏板上完成组合动作时，经常会有方向的变化，如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍，而通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。　 （三）对腿和臀部的塑形作用　 在完成所有上、下踏板的动作中，主动肌都是大腿（股四头肌）及臀部肌肉（臀大肌）。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。

踏板操适合哪些人群？ 踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。

踏板操的基本准则 * 不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤 * 下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲 * 脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定 * 不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤 * 下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲 * 除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸 * 跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌 * 只可以跳跃上板，不可以跳跃下板 * 做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜 * 保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态 * 保持呼吸，不要屏气 * 膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤 * 当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止