什么是伸展? 无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人，伸展可让你身体柔软，为接下来的动作做好准备，也可以让运动后的肌肉柔缓放松。 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整，以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松，不应带来压力和疼痛。 伸展固然简单，做得不正确仍会造成伤害，所以，让我们从简单但正确的观念与热身开始。

何时做？ 谁该做？ 只要你高兴，随时都可以！ 除了运动前后必须要伸展外，你可以随时找时间伸展。 不论年龄和柔软度， 每个人都能做伸展。 假如你最近有些身体 障碍或刚接受过手术 （尤其是关节和肌肉）或好一段时间没有活动了，请先询问医生的意见。

如何做伸展？ 轻松伸展 → 有拉紧的感觉，但不会痛 轻松伸展 → 有拉紧的感觉，但不会痛 　 ? 先花10-15秒，把动作调到「中等松紧」的定位 　点，然后维持这姿势不动，如此紧绷感会渐渐 　消失，若仍感紧绷，就在动作程度上再放松些， 　直到找到舒服的点再继续。

以前述「定位点」再往前推一点，到微微拉紧的程度，如感到很紧，就放松一点。同一动作，先作一次轻松伸展，再作一次进阶。 进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往前推一点 以前述「定位点」再往前推一点，到微微拉紧的程度，如感到很紧，就放松一点。同一动作，先作一次轻松伸展，再作一次进阶。 注意！当你维持不动时若感到愈来愈紧绷，甚至会痛，那就是拉过头了！而晃动则容易受伤。

如何做伸展？ 呼吸 → 缓慢而有节奏，绝不可以闭气 向前伸展的动作，屈身时吐气，维持不动时吸气； 　若伸展时无法自然呼吸，请把身体往回调一点 计时 新手请默数秒数，确保在适当紧绷状况维持10-15 　秒，熟练后可依感觉决定动作持续的时间 伸张反射 当过度伸展（可能因为晃动而过度动作）时肌肉反 　而会收缩，这会让你想放松的部位更形紧绷 痛不等于有效 要学习注意自己的身体，正确的伸展是不会痛的！　 >>九个入门伸展动作　开始！

动作1 小腿伸展 前臂抵住墙壁，头靠在手背上，弯曲前脚膝盖、靠近墙，后脚撑直，脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来，脚的位置不动，臀部慢慢前移，轻松伸展小腿肌肉10秒，再往前推一点做进阶伸展10秒。 错误　　　脚掌正确方向 灰色部份感受到伸展的部位，也有可能其它地方也有被拉到的感觉 Note:开始前先热身2-3分钟（踏步、双手在胸前摆动）

动作2 坐姿髋部伸展 坐在地上，用双手把双脚脚跟并拢，由臀部开始推，身体慢慢前倾，至髋部有一点紧绷感为止。伸展的同时收紧腹部，维持这个姿势15秒。可能的话（但不必勉强），两只手的手肘可以放在小腿外侧，这样比较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。 不是弯这里 眼睛往前看 由臀部往前弯 此处感到伸展 头和肩部不必用力，而且，不要前后摇晃。

动作3 伸展腿后肌群 接下来，左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。右脚伸直，但膝盖不要太用力，保持微弯。 动作3 伸展腿后肌群 接下来，左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。右脚伸直，但膝盖不要太用力，保持微弯。 现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部（有些人会感觉到下背部的紧绷，有些人不会），前弯时由臀部出力，呼气，身体往前伸至有一点紧绷感时停住，维持10~15秒。 以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌（膝盖上方的大腿肌肉），看看有没有放松，放松的肌肉应该是软的而不是硬的。

动作3 伸展腿后肌群 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放松 错误 脚掌不要向外斜，这样腿和臀的力量无法整合 动作3 伸展腿后肌群 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放松 错误 脚掌不要向外斜，这样腿和臀的力量无法整合 正确 伸直的脚脚尖向上 脚踝和趾头放松

动作3 伸展腿后肌群 轻松伸展的紧绷消失后，可慢慢往前一点，幅度较前面动作多1-2公分即可，不要急着往前伸,同样维持10-15秒。做完一边后慢慢结束，换另一边。 柔软度不是很好的人，可用毛巾来帮忙 大腿前方肌肉也要放松，脚尖朝上，脚踝、脚趾也要放松。 Note:伸展要做得恰当，需要时间和敏于感受的能力

动作4 重复坐姿髋部伸展 再做一次坐姿髋部伸展，跟上次做起来有什么不一样呢？ 下面这些事比增加柔软度还重要： 1. 2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感，以及如何控制。 3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。 4.身体每天的状况都会有点不一样，要能视情况加以调整。

动作5 卧姿髋部伸展 躺下，两脚弯曲，膝盖向外、脚跟相对并拢。放松臀部肌肉，让重力带着你做温和的髋部伸展。维持这样轻松的姿势40秒，深呼吸。 动作5 卧姿髋部伸展 躺下，两脚弯曲，膝盖向外、脚跟相对并拢。放松臀部肌肉，让重力带着你做温和的髋部伸展。维持这样轻松的姿势40秒，深呼吸。 让所有的紧张感完全消失， 这个动作伸展起来的感觉比 较不那么明显。

动作6 延长伸展 慢慢伸展双腿，双手过头向上伸展，脚趾下压、朝前伸直。维持5秒，然后放松。重复3次。每次伸展时腹部肌肉微收，让身体中围看起来瘦一些。做这个动作感觉很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。 这个动作，最适合在一早刚睡醒时做。

动作7 伸展下背部和大腿后侧 接下来，弯曲一脚的膝盖，轻轻往自己的胸口拉，直到下背部和大腿后侧的肌肉感受到轻微紧绷感为止；如果没有的话也没关系。维持30秒。 这个姿势对全身都有帮助，不管有没有紧绷感，都可以放松到下背部的肌肉。做完换脚，比较一下两边的感觉有什么不一样。做的时候不要闭气。

动作8 重复卧姿髋部伸展 再做一次卧姿髋部伸展，放松30秒。解除手、脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以闭起来。

动作9 重复伸展后腿肌群 重复一次腿后肌群的伸展动作。有没有感觉到自己的改变呢？是不是觉得做起来比之前轻松多了？ 以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是，伸展不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展，你的柔软度自然会增加。请用愉快的心情来练习。 Note:每个人、每天的状况都不同，根据自己当下的感觉来调整