體適能評估介紹與體驗(二) 物理治療師 康淑停

什麼是體適能? 體適能的定義，可視為身體適應生活與環境 （例如； 溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 體適能較好的 人 在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。 能擁有比實際年齡較年輕的生理年齡，可減緩因為身體機能衰退所導致的疾病。相反的，體適能不好，適應溫度、抵抗病毒的能力也會比較差，容易導致生病。

體適能依性質和需要的不同，可分為健康體適 能和運動體適能(又稱競技體適能)。

甚麼是健康體適能? 健康體適能 是指與健康有密切關係的心肺血管及肌肉組織 的功能，促進健康體適能可提供保護身體，避 免因坐式生活型態所引起的慢性疾病，如心臟 病、腦中風、高血壓及糖尿病等。

健康體適能的要素 1, 身體組成 2, 柔軟度 3, 心肺功能 4, 肌肉適能

甚麼是運動體適能(競技體適能)? 運動體適能 是指身體從事和運動有關的 體適能，又稱為競技體適能 ，具備以下六項能力的人， 除了會有較好的運動表現外 ，也能較有效率地執行日常 活動，享受運動遊戲及比賽 的樂趣。

何謂身體組成? 身體由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成 。身體組成是指各組織佔全身的比例。 過多脂肪的囤積與心臟病、高血壓、膽囊疾病 、糖尿病等的疾病都有很密切的相關。 身體組成焦點著重在體脂肪佔全身組織的比例 。

身體質量指數，BMI 計算公式： BMI = 體重 (kg) / 身高平方 (m*m) 身體質量指數(Body Mass Index，BMI)是目前 國際上通用的胖瘦判斷方式。 推估個人之身體質量指數，藉以評量個人之體重 是否適當。 測量身高體重，是為了幫助算出身 體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）， 臺灣地區BMI標準值是18.5~24％。 計算公式： BMI = 體重 (kg) / 身高平方 (m*m)

例如: 王大明男性，53歲，身高175公分，體重90公 斤 體重 = 90公斤 身高平方 = 1.75公尺 X 1.75公尺 = 3 身體質量指數(BMI) = 90/3 = 30 (肥胖)

體脂肪百分比（percentage body fat，％ＢＦ），體脂率 將身體的組成成分分為脂肪組織與非脂肪組織 身體脂肪重與體重的比率 在臺灣，根據行政院國民健康局研究，訂定國人的體脂肪率標準 值如下： 30 歲以下男性 ≧ 20％、女性 ≧ 25％， 30 歲以上男性 ≧ 25％、女性 ≧ 30％， 即為肥胖。

生物電阻法 測量、分析:身體軀幹及四肢部份的 體脂肪及非脂肪含量 測得身體脂肪、水份、肌肉、骨骼重 量 測量、分析:身體軀幹及四肢部份的 體脂肪及非脂肪含量 測得身體脂肪、水份、肌肉、骨骼重 量 分析個別部位狀況, 提供如左/右臂、 左/右腿、腰/臀比例,上/下肢平衡及 左/右肢平衡等完整之評估結果

皮脂厚度測量法（skinfold measurement) 皮脂夾

腰臀圍比 腰臀圍比: 身體脂肪的分佈

「蘋果型肥胖」：脂肪多分佈於上半身及腹部 ，也就是屬於「中廣」型的肥胖。 「西洋梨型肥胖」：脂肪多分佈於下半身、腿 及臀部。 蘋果型身材的人，粗腰大肚，脂肪大部份囤積在腹部器 官。腹部脂肪會增加罹患高血壓、冠狀動脈疾病、糖尿 病、中風，以及若干癌症的風險

腰圍:末根肋骨與上腸骨 中間的水平量度（通常 位於肚臍上方） 器材: 小卷布尺. 方法: 測量時,受測者保持自然呼吸, 不要刻意的吸氣或呼氣. 腰圍:末根肋骨與上腸骨 中間的水平量度（通常 位於肚臍上方） 臀圍:則在雙腿併攏時以 股骨大粗隆的水平量度 ( 臀部或髖關節最寬部分 )

腰臀比（waist to hip ratio）＝ 腰圍÷臀圍 當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性），易罹 患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、 高血脂症等慢性病。 腰臀圍比 男性 女性 標準 0.85~0.9 0.7~0.8 異常 >0.95 >0.85

柔軟度 柔軟度是關節和關節周遭肌肉的可動性範圍。 各關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。 柔軟度不佳者除活動不靈活外，遭較大外力或 運動過度伸展時容易受傷。

坐姿體前彎 坐姿體前彎的表現越好,數值越高表示腰 背及大腿後肌的柔軟度越高, 可以預防腰背痛 產生和運動傷害。 測驗目的： 測驗柔軟度，評估後腿與下背關節 可動範圍肌 肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸 展度。 坐姿體前彎的表現越好,數值越高表示腰 背及大腿後肌的柔軟度越高, 可以預防腰背痛 產生和運動傷害。 圖片來源: http://averaorg.adam.com/content.aspx?productId=28&pid=28&gid=000316

坐姿體前彎 測量準備: 將布尺放置於平坦之地 面或墊子上， 布尺零點（ 起點）那端朝向受測者， 用膠帶將布尺固定於地面 或墊子上， 並於25公分 處劃一與布尺垂直之長 線 （以有色膠帶或粉筆皆可 ）另於 布尺兩邊15公分 處各劃一長線或貼 有色膠 帶。

坐姿體前彎:測量方法 1.受測者坐於地面或墊子上， 兩腿分開 與肩同，膝蓋伸 直 ，腳尖朝上。 2.受測者雙腿腳跟底部與 布尺之25公分 記號平齊 （需脫鞋）。

3. 受試者雙手相疊（兩中 指互疊），自 然緩慢向前 伸展， 儘可能向前伸，並 使中指觸及布尺後， 暫停 二秒，以便記錄 4. 兩中指互疊觸及布尺 之處，其數值即為成績 登記之點（公分）。

坐姿體前彎測量器

注意事項 患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉扭傷 、懷孕女生皆不可接受此項測驗。 測驗前做適度的熱身運動。 測驗前做適度的熱身運動。  受測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可用猛力 前伸， 測驗過程中膝關節應保持伸直不彎曲。

23-65歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(單位:公分) 年齡(歲) 不好 稍差 普通 尚好 很好 23-25 ~20 21~27 28~32 33~38 39~ 26-30 ~16 17~22 23~28 29~35 36~ 31-35 ~15 16~22 29~33 34~ 36-40 23~27 28~33 41-45 ~14 15~20 21~26 27~33 46-50 27~31 32~ 51-55 ~13 14~20 21~24 25~30 31~ 56-60 ~12 13~19 20~23 24~29 30~ 61-65 ~8 9~15 16~23 24~30 資料來源:教育部體育署體適能網站http://www.fitness.org.tw/model05.php

23-65歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模 (單位:次) (單位:次) 23-65歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模 (單位:次) (單位:次) 年齡(歲) 不好 稍差 普通 尚好 很好 23-25 ~20 21~27 28~33 34~39 40~ 26-30 ~18 19~26 27~32 33~38 39~ 31-35 ~19 20~27 28~31 32~38 36-40 20~25 26~32 33~39 41-45 ~21 22~27 46-50 21~28 29~33 34~38 51-55 56-60 22~26 27~33 61-65 20~26

資料來源 教育部體育署體適能網站 http://www.fitness.org.tw/model05.ph p 教育部體育署 http://www.sa.gov.tw/wSite/mp?mp= 11 衛生福利部國民健康署 http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web /Index/index.aspx

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（Ⅹ ） （○ ） （ Ⅹ ） （ ○ ） 1.身體質量指數(BMI)23為過重？ 2. 使用坐姿體前彎測量柔軟度，數值越低代表柔軟度越差？ （Ⅹ ） 1.身體質量指數(BMI)23為過重？ （○ ） 2. 使用坐姿體前彎測量柔軟度，數值越低代表柔軟度越差？ （ Ⅹ ） 3. 腰臀圍比的算法為臀圍除以腰圍？ （ ○ ） 4.想了解體脂率可使用皮脂計？ （ 3 ） 1.健康體適能組成要素不包括? （1）身體組成 （2）肌肉適能 (3)協調性 (4)心肺適能 (5)柔軟度 （ 2 ） 2. 王美麗身高160公分，體重60公斤，請問身體質量指數為多少? （1）20 （2）23 (3)28 (4)18