掌握快樂的鑰匙 -壓力調適 財團法人「張老師」基金會 桃園分事務所 報 告 人 : 涂喜敏 總幹事 諮商心理師 社會工作師

自我介紹 涂喜敏 學歷：文化大學兒童福利研究所畢業 台灣大學非營利機溝經營策略研習班 現職：「張老師」基金會桃園分事務所總幹事           台灣大學非營利機溝經營策略研習班  現職：「張老師」基金會桃園分事務所總幹事 經歷：1.實踐大學社工系兼任講師   2.空中大學面授講師 3.台北市立師範大學個別輔導老師 4.社會工作師 5.諮商心理師

服務地點、時間與方式 輔導專線電話 1980 兩性健康諮詢專線 03-4919808 桃園：桃園市成功路二段7號7樓 中壢：平鎮市延平路一段168號A棟3樓 輔導服務時間：每週一至週六 13：30 － 17：00 ， 18：00 － 21：00 輔導服務方式： 電話、晤談、函件、訪視等 輔導專線電話 1980 兩性健康諮詢專線 03-4919808

事 業？ 快樂? 學 業？ 家 人？ 愛 情？

教育部指出96學年學生自殺34人 教育部指出，今年一至十月，共有卅四位學生自殺，平均每月有三點四人，比起去年的四點七五人略減 教育部訓委會常委柯慧貞表示，國中階段的自殺身亡案件，首先要注意是否有躁鬱症等疾病，其次則是資優生自我要求太高

桃園縣自殺現況 --桃園衛生局提供 桃園縣 自殺死亡統計 初步分析

96年桃園縣18歲以下自殺通報 96年1-6月 18歲以下自殺死亡:5人 12歲以下通報人次:6人(1名有行為,5名為高關懷) 12歲以下通報人次:6人(1名有行為,5名為高關懷)                   13-18歲以下通報人次:32人(30名有行為,2名高關懷)          原因:課業壓力.男女情感.家人情感 人際關係.憂鬱傾向等

「自殺之前，鬼門關有三關」 而在前兩關，旁人都還有機會「臨檢」，把他攔下來。 第一關是「自殺意念」 第二關是「自殺計劃」 第三關是「自殺行動」

憂鬱症V.S憂鬱情緒 「憂鬱」指的是一般人都會出現的一種低落、感受不到愉快、沮喪的情緒，而「憂鬱症」則是一種疾病 每個人都會有心情不好的時候，有時心情不好是「有明顯壓力」-- 這些壓力可能與「人」 (情人、朋友、同事)的紛擾有關，或與「事」 (考試、工作、身體疾病等)的不順遂有關；有時心情低落，是沒來由的(沒有明顯壓力、非月經週期 、也非身體疾病的副作用)。 董氏基金會網站

憂鬱症V.S憂鬱情緒 (續) 「當你有明確的「壓力」造成心情低落，並且你的心情幾天後就逐漸變好了，或是事情發生後(失戀、發生重大事故、親人過世等)，你的憂鬱情緒程度及持續的時間與周遭同樣際遇的朋友相似，那麼你只是處在「憂鬱情緒」中，也就是「鬱卒」的狀態 如果你發現周遭人與你有類似的壓力，相較之下，你憂鬱的程度明顯較他們強烈，或憂鬱的時間明顯地拖得較久（譬如，連續三個 月以上心情都沒有好轉），你就有可能得到「憂鬱症」，需找專家診斷及治療。

情感性疾患(Mood Disorders) 之重鬱症(Major Depression) 　重鬱症 (Ｎ>=5) 兩周以上 食慾或體重變化 失眠或嗜睡 疲累＼失去活力 憂鬱心情 無價值感或罪惡感 思考＼專注力減退 自殺意念＼嘗試＼計劃 失去興趣或喜樂 行為激動或遲滯

得到憂鬱症該怎麼治療 輕度憂鬱可以調整壓力、自我調適，中、重度以上的憂鬱症則建議先以藥物治療為主，搭配非藥物的支持性心理治療，效果最佳。過早放棄治療、治療不完全，常是憂鬱症容易復發的原因

女比男疲勞 台灣工時全球第三長 2007.5.1 台灣勞動工時在全球五十個國家中，排名第三僅次於香港、印度 女比男疲勞 台灣工時全球第三長 2007.5.1 發現台灣勞工每周平均工時43小時，甚至有12.7％男性、與9.1％女性高達49小時以上，疲勞指數也跟著升高 我國法定工時是:勞工兩週84小時，公務員每週40小時 台灣勞動工時在全球五十個國家中，排名第三僅次於香港、印度

「過勞死」（Karoshi） 日本的病例研究發現，工時太長者、輪班工作者，或者工作時間不規律者，是三個發生「過勞死」的高危險群 「過勞」是一種身心耗弱的狀態，是長期暴露於工作壓力下的結果 日本的病例研究發現，工時太長者、輪班工作者，或者工作時間不規律者，是三個發生「過勞死」的高危險群

過勞死的高危險群 1.對工作的成效有過度的期待，而且容 易緊張的人。 2.狂熱於工作，遺忘生活品質之重要性的人。 3.不懂拒絕別人，有求必應，盡攬責任的人。 4.工作單調無趣且工作量大的人。 5.輪值大夜班，卻適應不良的人。 6.需直接面對服務對象，經常需面對挑剔的 人，如：醫療人員.老師.警察.顧問人員…

簡式健康表(BSRS-5) 1.睡眠困難，譬如難以入睡、 易醒或早醒… 2.感覺緊張不安 3.覺得容易苦惱或動怒… 4.感覺憂鬱、心情低落… 說明： 本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況， 請您仔細回想在最近一星期中(包括今天)，這些問題使您 感到困擾或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您 感覺的答案 0 完全沒有 1 輕微 2 中等程度 3 厲害4 非常厲害 1.睡眠困難，譬如難以入睡、 易醒或早醒… 2.感覺緊張不安 3.覺得容易苦惱或動怒… 4.感覺憂鬱、心情低落… 5.覺得比不上別人 李明濱教授所有

壓力是什麼？ 生活壓力事件 重大生活事件、日常生活的小困擾 災難(創傷)事件、生活規律、生活週 期 生活變動程度 環境適應的要求

正向的影響：(適度的壓力) 1.促進注意力的集中 2.提昇工作的動機 3.引發正向的情緒(如:興奮) 4.增加成功因應後的成就感 優壓與劣壓 正向的影響：(適度的壓力) 1.促進注意力的集中 2.提昇工作的動機 3.引發正向的情緒(如:興奮) 4.增加成功因應後的成就感

優壓與劣壓(續) 負向的影響：(過度的壓力) 1.注意力窄化、思考僵化 2.產生恐懼與逃避的心理 3.生理反應過劇引起情緒與行為失控 4.累積的生理變化導致病變

壓力造成的疾病 急性影響 1.心理上 2.生理上 3.行為上 慢性影響 1.心臟血管疾病 2.腦血管疾病 3.腸胃道疾病 4.精神症狀 1.心理上 2.生理上 3.行為上 慢性影響 1.心臟血管疾病 2.腦血管疾病 3.腸胃道疾病 4.精神症狀 5.免疫功能失調 6.肌肉骨骼疾病

------------------------- 身 自助+ 人助 + 天助 心 反應 (自我調適+社會支持+宗教信仰) 壓力調適公式 壓 力 源 ------------------------- 身 自助+ 人助 + 天助 心 反應 行 (自我調適+社會支持+宗教信仰) =心理健康程度 1999 黃龍杰

管理壓力和情緒途徑 ◎消除不當的情緒負載 ◎增強承受壓力的能力

放鬆自己，就能擺脫緊張狀態 靜坐休息: 靜坐時，心跳會放慢、血壓會下降，精神緊張的 症狀會明顯改善。 放聲大笑。 大笑時，體內引起緊張的激素會下降，免疫力相對增強。 欣賞音樂:可讓血壓和脈搏都很穩定。 多想好事:負面情緒減少，就能減少精神負擔。 走路散步:散步有助於人們平靜下來。 放慢呼吸: 以5分鐘時間，5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣，就能放鬆肌肉。 輕鬆起床 鬧鐘響後躺在床上5分鐘，從腳趾、腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身、臉部肌肉，先繃緊再漸漸放鬆，就能有很好的放鬆效果

世間無常 －創傷後遺症

都很穩 (Dohrenwend) 模式

心理創傷經驗 (T. Elliot,1999) 突然,意外,非常 超過當事人(自認)能應變的程度. 破壞了對自己,角色,世界的看法. 動搖了 對人生的主控感, 對公義的信心, 對世事的瞭解掌握.

替代性的心理創傷 第一手的心理創傷 第二手心理創傷(secondary trauma) 第三手心理創傷 生還者、家屬、相關教職員、學生 救難者、助人者　　 第三手心理創傷 目睹耳聞者 整個社會

危機管理 心理輔導機制

重大事件後的壓力症狀 【生理】 疲累（全身無力）、吃不下、睡不好（或一直睡）、做惡夢 【認知】 最驚心的畫面歷歷在目、某種刺激的聲音或氣味揮之不去、注意力不集中（「恍神」） 【情緒】 驚嚇害怕、悲慟難捨、擔憂不安、孤單無依 【行為】 流淚、自責、指責別人（怨天尤人）、坐立不安、拼命做事、一直往外跑、不想講話

創傷後壓力反應 (Post-traumatic Stress Response, PTSR) 面臨嚴重的死傷威脅 經驗到強烈的害怕或無助後 常有以下三類反應 經驗重現 (“觸景傷情”) 逃避或麻痺 (“退避三舍/麻木不仁”) 焦慮或過度警覺(“神經緊繃”)

自我檢視—預測一下? 不抽煙 不喝酒 不吃零食 三餐正常飲食均衡 體重合乎標準 BMI值<24 BMI（體格指數）＝體重(公斤)／身高(平方公尺) 理想的BMI值是22 BMI 18.5~23.9為正常範圍 毎天睡眠超過７小時以上(６．５小時) 有知己好友 家庭幸福美滿 有運動習慣 工作勝任於愉快

其他心理諮商資源 桃園縣社區心理衛生中心網站線上諮詢: 網:http://203.65.76.178/big5/default.asp 請於衛生局網站右方連結進入 桃園縣生命線協會:1995(請救救我) 桃園市大興西路二段61號13樓 行政院衛生署安心專線: 0800-788-995(0800-請幫幫-救救我) 內政部男性關懷專線 0800-013-999 國民健康局戒煙專線 0800-63-63-63

關心他人也關心自己 長久以來，我一直比較擅長去關懷別人、照顧別人，反倒容易忽略自己的需求。所幸這幾年來，我已進步很多了！ 卡爾.羅傑斯75歲時候（Rogers,1955） -當事人中心主義學派創始人