體重控制班— 健康瘦身新起點 觀念篇 台中縣瑞峰國民小學 護理師 林玉琴.

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【肥胖的定義】 肥胖指的是體內脂肪堆積過多,但由於每個人身高不同,單由體重的測量可能無法反應體內脂肪堆積的情形,因此建議以身體質量指數(body mass index,BMI)來評估肥胖的嚴重度,而且此法也更能顯示出肥胖與其他疾病的相關性。 身體質量指數的計算方法是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,最健康的BMI值為22,若身體質量指數超過23為過重,超過27為肥胖,若超過35則為極度肥胖。
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體重控制班— 健康瘦身新起點 觀念篇 台中縣瑞峰國民小學 護理師 林玉琴

一、怎樣算是胖? 從『身體質量指數』來判斷 (Body mass index,BMI) 從『腰圍』與『腰臀比』來判斷 從『體脂肪率』來判斷

從『身體質量指數』來判斷 (Body mass index,BMI) 是衛生署與醫學界最常使用評估肥胖的標準,也是國際通行的標準。 以體重及身高的相對關係,來定義肥胖的程度。 BMI=體重(公斤)÷ 身高平方(公尺) 例子 :志明體重88公斤,身高174公分 BMI=88 ÷ (1.74 × 1.74)=29

兒童與青少年肥胖的定義 資料來源:行政院衛生署 兒童與青少年肥胖的定義 資料來源:行政院衛生署

從『腰圍』與『腰臀比』來判斷 腰臀比 男性 女性 標準 0.85-0.9 0.7-0.8 異常 >0.95 >0.85 腰圍:男性腰圍超過90公分 (約 35.5吋), 女性腰圍超過80公分 (約31吋), 即可稱為肥胖。 腰臀比= 腰圍 ÷ 臀圍 當腰臀比超出0.95(男性)、0.85(女性),易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 例子: 春嬌的腰圍是34吋, 臀圍是38吋 臀圍比=34 ÷38=0.89(異常) 腰臀比 男性 女性 標準 0.85-0.9 0.7-0.8 異常 >0.95 >0.85

從『體脂肪率』來判斷 體脂肪是指附著在皮下或內臟等身體或器官的所有脂肪;而體脂肪重量佔全身的比例,就稱為『體脂肪率』,越是肥胖的人,體脂肪率越高。 理想體脂肪率 性別 <30歲 >30歲 肥胖 男 14-20% 17-23% 25% 女 17-24% 20-27% 30%

二、肥胖的原因 遺傳的因素 吃(喝)太多 運動不足 情緒或壓力因素 罹患食慾亢進的疾病 內分泌的異常

遺傳因素 雙親都肥胖的話,子女有百分之七十會發胖。 雙親之一肥胖,子女約有百分之五十會發胖。

吃(喝)太多 根據中華民國肥胖研究學會指出,超過 95%的肥胖原因,是來自於攝食過多的熱量,造成脂肪囤積。 只要累積多攝取7700大卡的熱量, 就會多出1公斤體重。

運動不足 現今人類活動機會減少,食物攝取又不減反增,運動是消耗熱量的主要方式,運動不足等於消耗熱量不足,身體自然發胖。

情緒或壓力因素 在日常生活中感到不安或不滿,藉由吃的方式來平衡此類情緒,也是造成肥胖的原因。

罹患食慾亢進的疾病 調節食慾的中樞神經發生障礙時,食慾就會議常增加,身體久了就會變胖。

內分泌的異常 內分泌異常致代謝障礙時,身體也會發胖。

三、為什麼一定要減肥?

肥胖對身體的危害-糖尿病 胰島素的功用,是燃燒血液中的葡萄糖,轉化為能量或肝醣儲存起來。過量的飲食,自然需要更多的胰島素分泌。久而久之,胰臟的功能會慢慢衰退,胰島素分泌不足,無法分解血液中的葡萄糖,血糖值上升,就會形成糖尿病。 根據資料顯示,病患者有百分之七十是胖子,其發病率比正常體重人士高出三倍。

肥胖對身體的危害-高血壓 血液中脂肪含量增加,會使血液的黏稠度堤高,不容易在血管中流通。為了把不易流通的血液輸送到身體各部份,心臟負擔大增的同時,亦對血管壁造成壓力,導致高血壓。 據研究,20至30歲的肥胖者,高血壓發生率為非肥胖者的一倍。40至60歲肥胖者高血壓發生率增加50%。

肥胖對身體的危害-心臟病 肥胖者大多合併有血脂肪濃度過高的情形,中、大型動脈血管內皮層堆積脂肪,使血管壁增厚變硬,失去原有彈性,變得脆弱,影響血液循環,發生血管栓塞,加速了血管的粥狀變化,容易造成包括冠狀動脈心臟病、心肌梗塞、缺血性心臟病、心絞痛…等疾病。 肥胖者得心臟病的機會是一般人的2倍,主要和飲食也脫不了關係。

肥胖對身體的危害- 呼吸器官疾病 研究顯示,因打鼾發生睡眠呼吸中止症的患者,有1/3以上是肥胖者。 肥胖對身體的危害- 呼吸器官疾病 研究顯示,因打鼾發生睡眠呼吸中止症的患者,有1/3以上是肥胖者。 這種疾病的患者,由於夜間呼吸中止造成腦部間歇性缺氧,無法獲得充分休息,所以容易有黑眼圈,思考力、記憶力也較差,而且往往在白天打瞌睡,這不但給人胖子懶散的不良印象,也容易發生車禍等意外。

肥胖對身體的危害-癌症 肥胖之所以會有高致癌率,和肥胖者喜好高脂肪食物有極有關係,高脂肪食物已經被證實和引發乳癌、大直腸癌有極密切的相關性。當人攝食多脂肪,造成體脂肪率達到全身的30%時,人體罹癌的機會就大增。

肥胖對身體的危害- 消化器官疾病 飲食過度會造成脂肪肝,影響肝功能。 肥胖對身體的危害- 消化器官疾病 飲食過度會造成脂肪肝,影響肝功能。 攝食脂肪過多,會導致膽固醇結晶的沉澱增多,而形成膽結石。 肥胖者膽囊疾病的罹患率是正常人的3倍, 體重越重,膽囊疾 病就越嚴重。

肥胖對身體的危害- 皮膚疾病 肥胖者常患『對磨疹』,特別是頸部、 腋窩、陰部及股間等皮膚皺摺處,造成 紅色發癢的濕疹。 肥胖對身體的危害- 皮膚疾病 肥胖者常患『對磨疹』,特別是頸部、 腋窩、陰部及股間等皮膚皺摺處,造成 紅色發癢的濕疹。 常在腰部、大腿等處出現妊娠紋樣 的線紋,稱為肥胖紋,是由於真皮組織 迅速生長時斷裂所產生。 另外,由於心臟肥大,靜脈血液回流 減緩阻滯,亦容易導致靜脈曲張。

減輕體重對身體的好處 根據臨床研究顯示,只要體重減輕5~10%,就能大大減少過重對身體造成的危害,降低因體重增加所導致的疾病,使死亡率下降20%以上。 減肥不但能改善外觀、增強自信, 更能降低肥胖對身體的危害。 透過飲食和運動來減重, 還可增加體力、讓精神愉快, 可說好處多多。

四、瘦的美麗又健康

健康減肥的觀念 『減重』不完全代表減肥 『減肥』不一定有明顯的『減重』效果 真正的減肥是減去身體過多的體脂肪組織(肥肉),而不是有用的肌肉。 在減重期間,搭配運動訓練所增加的肌肉組織量,會降低『減肥』的減重效果。因為肌肉組織量的比重大於脂肪組織量,所以真正的減肥,反而體重下降很慢,請別因此沮喪、半途而廢哦!

健康減肥的觀念 減肥效果不是看體重,而是體脂肪率和身材變化 減肥效果,不是只看體重下降多少,而是要檢測體脂肪率的變化,如果體重、體脂肪率、腰圍、臀圍都明顯下降,就是成功的減肥。 減肥不能只考慮降低熱量攝取,而忽略營養均衡的重要性 降低熱量攝取以及飲食營養的均衡性,同為健康有效減肥的必要條件。因此,以均衡飲食為基礎降低熱量的攝取,才是減肥者最聰明的選擇。

健康減肥的觀念 不要追求快速減肥 減肥要採漸進式,並持之以恆 快速減肥所減的往往是水分和肌肉,這樣會造成代謝率下降、抵抗力減弱、容易掉髮、皮膚變差、器官功能失調、女性月經不規律等害處。最理想的狀況是每天減少500~1000大卡,一週減0.5~1公斤。 減肥要採漸進式,並持之以恆 減肥是耐力和毅力的考驗,因此不要想一下子將原先的飲食習慣完全捨棄,或訂立超高標準的運動計畫,因為這種革命式的生活改變往往無法持久。

健康減肥的觀念 飲食控制、運動和行為改變,是成功減肥的金三角 減肥的不二法門是攝取較少的熱量和增加熱量消耗,造成負的熱量平衡,因此一定要搭配低熱量的飲食控制以及持久、適當的運動。 此外,行為改變也很重要,只有甩掉負面情緒、消極的思考模式和錯誤的生活習慣,付諸行動,堅持信心、毅力與恆心,才能成功減肥。