肌肉力量训练的基础理论与应用

肌肉（骨骼肌）是人体运动系统重要的组成部分，是人体运动的动力来源。可以说肌肉在生物力学研究中是最具吸引力、最有挑战性的研究领域。肌肉的力学性质十分复杂，它跟组成肌肉各种成份的力学特性有关。

骨骼肌的结构 复习：肌纤维组成小肌束--大肌束--由大的肌束合并形成整块肌肉。在肌肉和肌束外有结缔组织包绕（肌纤维膜、肌束膜等），肌肉两端还有肌腱附着有骨骼上，肌肉收缩时则产生运动。对肌肉结构与功能的研究大大促进了肌肉生物力学特性的研究。包括肌纤维的组成及其结构，红白肌纤维的比例等都已经证实与相关运动能力有关。

肌肉收缩的最小的结构单位

肌肉收缩的最小功能单位

肌力-运动单位募集程度 在达到了这80%的点以后，肌肉所能产生的力量几乎不变，因此能够产生更多力量的唯一办法是更频繁的使用这些肌肉纤维。

肌肉收缩过程 1、中枢发放冲动的强度和频率 2、神经肌肉接点适应（突触易化） 3、兴奋收缩-耦联的数量

影响骨骼肌力量的基本因素 （1）骨骼肌生理横断面 （2）肌纤维 （3）骨骼肌长度 （4）运动单位 （5）骨骼肌的伸展性与弹性

骨骼肌结构力学模型 肌肉结构力学三元素模型 收缩元：它代表肌节中的肌动蛋白微丝和肌球蛋白微丝。兴奋 时可产生张力，称主动张力。 并联弹性元：代表肌束膜及肌纤维膜等结缔组织，即包绕肌肉的结缔组织。当被牵拉时产生弹力，是被动张力。 串联弹性元：代表肌微丝、横桥闰盘及两端的腱结构。当收缩元兴奋后，使肌肉具有弹性。 肌肉结构力学三元素模型

骨骼肌张力-长度特征 静息长度：收缩元的张力随长度而变化，表现最大张 力的长度称肌肉 问题：静息长度肌肉张力最大的原因？ 收缩元张力-长度曲线

肌力-骨骼肌长度

弹性元张力—长度曲线 平衡长度 力 长度 平衡长度：肌肉被动张力为零时，肌肉所能达到的最大长度。

并联弹性元被动张力—长度曲线 并联弹性元代表结缔组织中的弹性纤维，当受拉时产生弹力，由于肌肉是粘弹性体，被动张力与长度呈非线性的关系。 被动张力: 是指肌肉工作时并联弹性成分的张力肌 肉的平衡长度是指肌肉被动张力为零时, 肌肉所能达到的最大长度

骨骼肌总张力长度曲线 总张力=主动张力+被动张力

骨骼肌收缩力--速度特性 负荷 功率=负荷×收缩速度 功率 收缩速度 肌肉收缩过程中的负荷（力）—收缩速度关系.

人体运动中骨骼肌的力学特性 骨骼肌的激活状态:在神经脉冲影响下，肌肉的收缩成分出现激活状态。把肌肉兴奋时其收缩成分力学状态的变化称为肌肉的激活状态。 我们把骨骼肌从骨骼肌激活到骨骼肌产生收缩的时间叫骨骼肌收缩的潜伏期。

骨骼肌的松驰 被拉长的骨骼肌，其张力有随着时间的延长而下降的特性，这一特性称为骨骼肌松驰。 原因是由于骨骼肌的串联并联弹性元的粘弹性体的特性所决定的。 例：下蹲停顿与不停顿对起跳高度的影响。

肌肉的力量-速度特征

骨骼肌力量增长后的收缩速度变化

骨骼肌收缩形式 向心收缩 离心收缩 等长收缩 ——骨骼肌收缩力大于阻力，主动收缩，长度缩短 ——骨骼肌收缩力小于阻力，主动收缩，被动拉长 ——骨骼肌长度不变，但有内部收缩

骨骼肌力量的分类 1）骨骼肌绝对力量（最大力量） 2）速度力量 3）力量耐力 4）超等长力量

最大力量与绝对力量 最大力量：骨骼肌通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最高力值。 绝对力量：骨骼肌发挥最大力量潜力时表现出来的力值 快速力量：骨骼肌尽快和尽可能高地发挥力量的能力。 力量耐力：骨骼肌在静力或动力性工作中，长时间保持骨骼肌紧张用力而不降低工作效果的能力。

超等长力量 肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩 所表现出来的力量 限制因素 1）肌肉快速拉伸与收缩的速度 2）肌肉拉伸过程向收缩过程转换的时间 3）肌肉被拉长的长度

力量指标 峰值力=fmax 峰力矩= fmax/d 1RM=最大负重 力量速度指数= fmax/tmax 起动力量= f50ms 爆发力量指数= △f/△t 爆发力量指数=FV 力量耐力指数= fmax% 超等长力量=HCMJ-HSJ

骨骼肌力量训练的超负荷原则

肌肉力量训练的超负荷原则，是指肌力训练时的阻力负荷强度要超过平时的强度，通过“超量恢复”使肌肉力量得以增强。 增加肌肉力量主要通过两方面，即增加肌纤维的数量和面积以产生较强的收缩能力和每次收缩能募集较高比例的运动单位，这两个因素在超负荷原则中得以应用。 肌力训练时，肌肉的负荷必须是系统性和渐进性地增加，此外，肌肉负荷阻力的大小必须足以造成生理机能上的改变。为了提高生理机能，肌肉必须反复承受超负荷刺激，这种肌力训练也被称为渐进性阻力训练。

肌肉力量适应的特异性 不同训练方式导致的训练效果不尽相同 例：Rutherford(1986)发现一段时间负重深蹲练习后，1RM增加了200%以上，但等长收缩最大力量只增加了20%（男）、4%（女） 例：Jones(1987)发现一段时间的离心训练后1RM增加了261%，但最大等长收缩力只增加了11%；一段时间的等长力量训练比离心训练更能提高等长收缩力

骨骼肌力量训练的均衡性 肌肉力训练的均衡性主要体现在肌肉收缩力量与力的传递结构之间的功能均衡，身体“核心区”躯干肌群力量的发展均衡，原动肌群、平衡肌群、稳定肌群之间的力量协调发展等方面的均衡， 肌肉力量的传递结构是指肌肉内的膜性结构、肌腱、韧带以及骨，强化这些组织有助于预防运动伤害，如果一味地重视肌肉收缩成分发展而忽略了结缔组织的强化，容易产生运动损伤 。

肌肉力量训练方法 静力性力量训练 向心力量训练 离心力量训练 超等长力量训练 等速力量训练 电刺激力量训练 振动力量训练

静力性力量训练 指身体环节处于相对静止的姿势进行练习，肌肉收缩时长度不变，收缩力量可达到个体的最大值，肌肉做静力性工作。它的最大特点是力学上肌肉收缩做功为零，肌肉完成生理功。此方法能有效发展特定关节角度下的肌力。

向心力量训练 指肌肉收缩缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，肌肉做向心工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大，能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

离心力量训练 指肌肉收缩时起止点相互远离，肌肉被拉长的工作形式。肌电研究发现，离心收缩比等长收缩和向心收缩产生较低的肌电活动。肌肉离心收缩时能承受较大的外在负荷，但肌肉不一定需要较大的内在刺激。由于离心收缩是实际运动动作技术中常见的一种肌肉收缩方式，这—形式的力量训练是一种重要的练习方式。

超等长力量训练 又被称为“拉长-缩短”周期（SSC）。 超等长力量训练的原理：利用肌肉被动快速拉伸储能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以等长型的超负荷刺激，进而使神经系统产生速度适应性 超等长力量训练中突出两方面的因素： 1）肌肉快速拉伸与收缩的速度 2）肌肉拉伸过程向收缩过程转换的时间

超等长训练的适应 肌肉的训练适应与肌内环境的变化和肌的运动方式有关。 结构和功能主要变化：增加肌梭长度 、改善肌强度、增加抗牵拉负荷，以贮存更多的弹性势能，从而改善快速力量和机械效率。

等速力量训练 借助于专门的等速力量训练器，依据肌肉主动收缩力的大小反馈性控制施加负荷，使肌肉以恒定的预设速度收缩的力量训练方法

电刺激力量训练 电刺激是一种对肌肉或终止于肌肉的运动神经施以直接电刺激，使肌肉产生收缩的技术方法。可用于发展肌肉力量和促进训练后局部肌肉的恢复，以及肌肉软组织损伤的康复。

电刺激 现象：电刺激后肌的收缩性能增强，呈现显著的力量增益。 应用 临床：经皮肤肌电刺激（EMS） 被用于治疗运动功能受限的患者，在延缓肌萎缩和功能退化、促进功能恢复方面发挥积极作用。 在竞技体育领域，如肌电刺激在优秀马拉松和举重等耐力和力量/快速力量型运动员中的应用。

肌肉的电刺激原理 肌电刺激是如何激活随意运动，如何提高训练强度，促进更大肌力发展？ 1.肌对电刺激的适应性反应 神经因素影响：神经适应。 2.激发较大运动神经元，动员更多的运动单位。 3.增加氧化酶和糖元合成酶，提高肌耐力。

振动力量训练 采用振动作为刺激方式，激活肌肉的本体感觉产生反射，使肌肉产生不由自主的收缩。

振动力量训练原理 研究者发现对人体的下肢或局部施加适宜的振动频率能够使神经冲动的发放频率加快同步性增强, 肌肉出现共振现象，这种共振能刺激肌肉的本体感受器，使得高阈值和低阈值的运动单位同时激活，有助于肌肉运动单位的募集能力和爆发力的提高。

振动力量训练效果 Cheng等研究发现，8周的全身振动训练干预能够显著提高大学生运动员RE和下肢爆发力。 贺盖等等研究认为，全身振动力量训练（whole body vibration, WBR）可以提高踝关节屈伸肌群最大力量，并使肌肉的募集能力能力提高。 Thomas等认为，身体振动训练对有利于肌肉发力率的提高，认为身体振动练习对于肌肉再学习是非常重要的，

肌肉力量测量-动力性最大力量 负重蹲起测试

肌肉力量测量-超等长力量 HCMJ-HSJ

肌肉力量测量-静力性力量

肌肉功能状态测量

力量训练原则与方法

大重量、低次数 1-5RM使肌肉增粗，发展力量和速度; 30RM肌肉内毛细血管增多，耐力提高，但力量、速度提高不明显。

多组数 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

长位移 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

慢速度+持续紧张 慢慢地举起，在慢慢地放下，在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。例如，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。应

高密度 “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

念动一致 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

组间放松 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

动作正确性永远排在第一位 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

手腕伸屈肌力练习

负重直臂侧举 发展肩胛骨上回旋与肩关节外展肌群的力量 即近固定时发展斜方肌上部、三角肌等肌肉

发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群 即斜方肌、胸大肌、肱三头肌等近固定时 实力推 发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群 即斜方肌、胸大肌、肱三头肌等近固定时

卧推杠铃(卧推) 发展肩胛骨前伸、肩关节屈、 肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌、肱三头肌等肌肉近固定时

负重扩胸(持哑铃扩胸、飞鸟展翅) 发展肩胛骨后缩与肩关节伸肌群的力量 即斜方肌、背阔肌等近固定时

负重弯举 发展肘关节屈肌群的力量 即肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌近固定时

提杠铃耸肩 发展肩胛骨上提肌群的力量 即斜方肌上部、肩胛提肌等近固定时

发展肩胛骨前伸、 肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远 固定) 俯卧撑 发展肩胛骨前伸、 肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远 固定)

双杠支撑摆动臂屈伸 发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远固定)时

冲拳 发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸和内旋肌群力量 即前锯肌、胸大肌、肱三头肌、旋前 圆肌近固定时

引体向上 发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘和手关节屈肌群力量 即胸小肌、菱形肌 (近固定)、背阔肌、胸大肌、肱肌(远固定)时

投掷鞭打动作 发展肩关节伸、内收、旋内及肘关节伸肌群的力量 即胸大肌、背阔肌、肱三头肌(近固定)时

正踢腿 发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定时

立定跳远 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量 即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时

负重屈身跳(向上纵跳) 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量 即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时

后蹬跑的后蹬 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量 即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等(近固定)时

后踢腿 发展髋关节伸肌群的力量 即臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌近固定时

侧踢腿 发展髋关节屈、外展肌群的力量 即髂腰肌、股直肌、臀中肌等近固定时

正足背踢球 发展髋关节屈肌、膝关节伸肌两肌群的力量 即髂腰肌、股四头肌近固定时

负重深蹲起 发展脊柱、髋关节、膝关节伸肌及足关节屈肌各肌群力量 即竖脊肌(下)、臀大肌、股四头肌(远 ) 小腿三头肌近固定时

负重提踵 发展足关节屈肌群的力量 即小腿三头肌等近固定时

悬垂举腿 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌近上定时

仰卧剪腿 发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌等近固定时

仰卧起坐 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌远固定、腹直肌等下固定时

仰卧举腿 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌等上固定时

仰卧两头起 发展脊柱屈肌、髋关节屈肌两肌群的力量 即 腹直肌、腹内、外斜肌(无固定)髂腰肌、股直肌近固定时

俯卧两头起(俯卧腿臂上振) 发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(无 固定)臀大肌近固定时

俯卧背腿 发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(上固定)、臀大肌近固定时

负重体屈伸 发展脊柱伸肌群的力量 即竖脊肌等下固定时

抱头体侧屈 发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量 即同侧竖脊肌、腹直肌等下固定时

负重转体 发展脊柱回旋肌群的力量 即同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌下固定时