青春期營養 宏遠食品股份有限公司 學童就是指學齡兒童，專指 6~12 歲之間的兒童。此時期的生長速率、心智及行為的發展，相當穩定。因此，學童期的問題比幼兒期和青春期要少，對食物的接受性也較好。

把握青春期:長得快、長得高! 青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期。 以十歲的少年和十八歲的青年來比較，身高相差約有二十八至三十公分，體重則可增加二十至三十 二公斤左右。 小朋友可得多多把握這黃金成長期喔~

青春期除了身高、體重的急驟增加外，身體還做了哪些重要工作? 最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。

青少年每日飲食指南: 每日飲食指南 食 物 種 類 份 量 低脂奶類 2 杯 蛋豆魚肉類 4 ～ 5 份 五穀根莖類 4 ～ 6 碗 油脂類 份　量 低脂奶類 2 杯 蛋豆魚肉類 4 ～ 5 份 五穀根莖類 4 ～ 6 碗 油脂類 3 湯匙 蔬菜類 3 碟 水果 2 個

青少年飲食原則 由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需 2150 ～ 2650 卡，女孩約需 2100 ～ 2200 卡的熱量。

魚肉豆蛋類，提供蛋白質為生長所需~ 蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質。青少年正值發育期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。 每日4~5份魚肉蛋豆類約為3塊小朋友手掌心大小的肉類

每天兩杯鮮奶、長得高又壯~ 鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。 青少年平均每日應吸收800至1200毫克的鈣質 。 每一百克的黃豆，有一百二十毫克的鈣，然而牛奶的含鈣量更高，有二百二十毫克之多，所以發育中的育少年應多喝牛奶，多吃起司。此 外，魚、蝦、海帶、菜心、波菜、青椒、紫菜、雞蛋中，也都含有鈣質。

高鐵飲食，讓妳好臉色! 青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質、蛋白質的食物。

青春期的活動量較高，飲食上需注意到哪些部分? 應增加食物的攝取。 補充身體所需的水分與礦物質。 應養成按時進餐的習慣。 青春期的活動量較高，尤其是男孩更熱衷於各項運動。應增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。 運動時較易流汗，應多飲水或食用水果、果汁來補充身體所需的水分與礦物質。 青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不均衡，故應養成按時進餐的習慣。

按時進餐中，早餐十分重要~ 需要良好的早餐來開始新的一天。 吃早餐的兒童精神好、反應快、無論在課堂上或運動場上的表現都比較好。 沒吃早餐的孩子，上課時注意力不能集中，反應慢，學習效果差。 不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養。 吃早餐，可避免兒童亂吃零食。 應讓養成早睡早起的習慣，才有時間從容地吃完早餐。 早餐的營養必須均衡，例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、橘子一個

成長&瘦身哪項重要? 青春期的少女正需要充分營養促進發育，不可為配合時尚，為保持身材苗條而隨便節食。

另外，在研究幾個幫助第二性徵中-乳房發育的菜餚，就會知道為何不能隨便節食了~ 核桃牛奶。 營養牛奶麥片。 黃耆紅棗茶。 香嫩豬腳。 豬尾鳳爪湯。 木瓜燉排骨。

在外飲食的健康原則~ 選擇衛生條件好的餐廳進食。 控制鹽分攝取。 少吃速食。 少吃油炸類、燒烤食物。 多吃蔬果。 在外飲食的健康原則 　至於在外求學的青春期少年，生活中最困擾的事，就是三餐都需在外自己解決，這些成天在外用餐的學子，該如何留心，才能吃得營養又健康呢？ 選擇衛生條件好的餐廳進食。 控制鹽分攝取。；外面的飲食店為了加重食物的風味，或為了掩飾已變質的食物，大多會在烹調時，加入過多的調味料；而常用，如：鹽、蕃茄醬、醬油、味噌、豆瓣醬...等，都是鹽分含量特高的，吃多了會影響血壓平衡，導致心血管疾病。 少吃速食。；速食品大多營養大均，且鹽分過多，因此不能常吃。 少吃油炸類、燒烤食物。，經過油或燒烤處理，很難品嚐出新鮮度，並且高溫油炸與燒烤的烹調方式，較易致癌，不利健康。 多吃蔬果。；正常的蔬果攝取量，應為魚、肉的2～3倍，如果蔬果攝取不足容易缺乏鉀、食物纖維及維生素B、C等營養素，降低身體抗抗力，引來疾病。

如果是出外求學的莘莘學子，長期在外進食，飲食習慣還必須加注意： 遵循在家的飲食方式；依照家人一貫的飲食方式；每餐一定要有二至三道菜，其中包括一道肉類或海鮮，及一至二道蔬菜，而且菜餚要多變化，不要老是吃相同的菜色。 留意養分的均衡。 三餐定時定量。 細嚼慢嚥。 　如果是出外求學的莘莘學子，長期在外進食，飲食習慣還必須加注意： 遵循在家的飲食方式；依照家人一貫的飲食方式；每餐一定要有二至三道菜，其中包括一道肉類或海鮮，及一至二道蔬菜，而且菜餚要多變化，不要老是吃相同的菜色。 留意養分的均衡。；一人在外，沒有家人的叮嚀，很可能一味地只吃自己愛吃的食物，而對於一些平時就不愛吃或不敢吃的食物，可能就再也不碰了。這種飲食方式，久而久之一定會變成營養不均衡。 三餐定時定量。；一個人在外居住，很容易養成散漫的生活，導致生活起居不規律，所以一定要嚴格執行生活有規律，三餐定時定量，以免擾亂生理時鐘，致使百病眾生。 細嚼慢嚥。；自己一個人生活時，可能常常懶得去吃，直到餓得發昏時，就看到什麼塞什麼，以致囫圇吞棗，影響胃及心臟的健康。專家建議，每餐用餐時間至少需15分鐘以上，而且一定要細嚼慢嚥，好讓掌管食慾的神經有滿足感，以免養成貪食的壞習慣。

常見營養問題及營養素補充 營養問題 應補充的營養素 偏食、胃口不佳 醣類、蛋白質、維生素 礦物質 視力保健 維生素A 骨骼牙齒保健 鈣質、維生素D 貧血 蛋白質、鐵質 便秘 水分、纖維質 腦部發育 EPA 、DHA 運動後之體力補充 維生素、礦物質

飲食與齲齒 齲齒的形成 齲齒的成因為口腔裡的細菌與殘留食物形成牙菌斑附著在牙齒上。 食物中的醣類，尤其是蔗糖，經細菌分解產生酸。 酸殘留在菌斑上慢慢的侵蝕牙齒的琺瑯質。 琺瑯質受酸長期侵蝕而遭破壞，致引起蛀牙。 糖的份量、吃糖的次數、糖的種類，糖在口中停留的時間及糖的粘度都是造成蛀牙的因素，因此要少吃糖，少喝甜的飲料。 應養成飯後刷牙和睡前刷牙的習慣。

吃點心該注意些什麼? 由於青春期青少年活動量大，因此需要吃點心補充熱量。 點心除應能供給所需熱量外，也應含有豐富的營養素。 吃點心的時間和份量以不影響正餐的食慾為原則。 應選擇能促進身體健康的點心。 一些含有過多油脂、糖或鹽的食物均不適合做為的點心。

若食慾不佳，可以何方式幫助自己? 如孩子健康情況良好，則不需要他偶爾的食慾不佳而恐慌。 多變化菜單，或讓兒童參與食物製備及供應的活動。 適當地活動可促進食慾。 家中不宜存放太多零食或給孩子太多零用錢購買零食。 宜用鼓勵的方式促使兒童進食。 兒童可能為了引起家長的注意而拒絕食物，此時應多關心孩子的心理狀況。

青春期的小紳士、小淑女，我們該注意的重點總複習: 吃好、適當運動與睡眠， 長高又變壯!

宏遠食品股份有限公司 敬祝健康快樂 感謝你們的參與和支持 人乃為生而食，因食而生，飲食與健康生命有密切的關係，吾人應重視飲食生活。諺云：「重視飲食生活，就是重視生命」，重視意指要吃得對，為健康而吃。在人的生命期中，均需賴有均衡的飲食，才能有均衡的營養，並針對不同的生命期，作適當的飲食營養調適，此乃最重要的養生保健之道。