健康新路 第6课: 主食的合理搭配— 粗细搭配 大家好，欢迎大家来参加今天的课程，今天课程的内容在大家手册的34-38页。

本课重点 粗粮的好处 低升糖指数的食物有哪些 影响食物升糖指数的因素有哪些 制作低升糖指数的食物的方法 本节的要点是：

√ √ 首先，我们先回顾一下膳食宝塔中的主食包括哪几类食物？ 健康成年人每天吃多少主食？每个人应如何根据实际情况决定主食量？根据年龄和劳动强度 需注意什么？粗细搭配

谷类、薯类、杂豆类 谷类：白面、大米、莜面、玉米面等 薯类：红薯、土豆、山药、芋头等 杂豆类：绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆等 玉米 一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子等 属于主食类食物，人体能量的主要来源。主要成分是淀粉 主要供给人体的营养素是碳水化合物，还有部分的蛋白质、 膳食纤维及B族维生素等 每人每天应吃5-8两（指干重） 注意:粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢 性疾病 这是我们刚才复习的有关主食的相关内容，下面我们着重看粗粮。 4

粗粮及其好处 粗粮是相对我们平时吃的精大米、白面而言的，主要包 括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦 麸以及各种杂豆类及其磨的面粉，如红豆、绿豆等。 从营养学角度讲大米,面粉并不是越白越好。 加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部 被去掉，就损失了大量营养素，特别是纤维素、B族维生 素和矿物质。 糙米和全麦粉营养价值比较高。 降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度 粗粮有利于血糖的控制。 我们先了解一下谷粒的结构：谷粒由外向内可分为谷胚和胚乳两个部分，其营养成分不尽相同。 这是一粒小麦，麸皮是小麦最外层的表皮，也就是谷皮、糊粉层，是在加工成面粉后，被剩下的部分。 最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，也是我们常吃的部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。 所以，加工越细，损失的营养就越多。 为什么粗粮有利于血糖的控制呢？我在这先卖个关子，一会儿说 先了解一下的碳水化合物消化吸收过程 5 5

碳水化合物的消化吸收 淀粉类食物主要提供的是碳水化合物 碳水化合物: 多糖, 双糖, 单糖 吸收的部位：小肠 最终变成葡萄糖被身体吸收利用 淀粉类食物经过消化最终变成葡萄糖 单糖 淀粉类 双糖 单糖 米、面、红豆、绿豆、红薯 蔗糖（砂糖）、麦芽糖 葡萄糖、果糖、半乳糖 主食类的食物主要成分是淀粉，主要提供的是碳水化合物 单糖、双糖和多糖 解释碳水化合物消化吸收过程 6

餐后血糖水平的变化 葡萄糖被吸收后进入血循环使血糖升高 13.3 10 6.7 3.3 16.7 mmol/l 通过上一张幻灯片我们了解到淀粉最终是变成葡萄糖被我们人体吸收的，进入血液循环使血糖升高。 我们看一下这张饮食和血糖的变化图，不同的人进食后血糖的变化是不同。绿色的线代表健康人群，餐前血糖3.3，进食后血糖升高，但低于6.7，餐后2小时候恢复和餐前一样。桔黄色代表高危人群，餐前血糖6.7，正常偏高，进食后血糖升高，但低于10，餐后2小时候低于餐前，这种人群如不好好控制血糖，很容易成为糖尿病患者。红色代表糖尿病患者，餐前9，进食后血糖升高，高于12，餐后2小时高于餐前。这也是糖耐量的分布曲线图，绿色的是正常糖耐量的分布图，桔色的曲线图说明糖耐量已受损，这时如果开始改善饮食和运动，有可能糖耐量恢复，如果不改善，可能发展成为红色，糖尿病患者的糖耐量曲线图。 下面再次回顾糖尿病的形成原理。 7

什么是糖尿病？ 什么是糖尿病？ 胰腺 体细胞 胰岛素 血流 葡萄糖 消化道 第一课我们学过糖尿病有两种原因，胰岛素缺乏和胰岛素抵抗 （细胞打不开）： 我们的身体是由细胞组成的。一个人吃东西后，经消化道消化吸收，食物会被分解为葡萄糖进入血液，最后进入人体 细胞。 高血糖会刺激胰腺分泌胰岛素。胰岛素是血糖进入人体细胞所需要的钥匙。 糖尿病病人的血糖要高于正常水平。这是因为胰腺产生胰岛素不足，或是身体对胰岛素产生抵抗，葡萄糖不能被细胞 利用进而在血液中越来越多。 时间长了，这些高血糖就会刺激细胞和器官并对其造成损害。 如何诊断糖尿病？ 一个人如果在不同时间两次测的空腹血糖大于等于7.0，或者两次随机血糖高于11，那么就可以说这个人得糖尿病了 下面我们看一下粗粮为什么对于控制血糖有帮助？ 消化道

粗杂粮有助于血糖控制 粗杂粮里纤维素含量高，消化慢，吸收率较低 粗杂粮可以增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，血糖升高幅度不大 由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量淀粉，对人体血糖水平影响也不同 粗粮不易消化，肠道吸收葡萄糖速度会减慢，血糖不易快速升高 葡萄糖的吸收主要是在小肠 下面我们介绍一个名词，升糖指数 9

升糖指数（GI） 升糖指数（GI）：是指衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标 食物分为：低GI食物：<55 升糖指数：是指衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标 根据摄入食物后引起血糖升高的情况，我们将食物分为三种类型

常见主食的升糖指数 谷类食物 升糖指数 薯类食物 白面面包 105.8 煮红薯 76.7 白面馒头 88.1 土豆泥 73 粽子/糯米饭 87 煮土豆 66.4 小麦面条 81.6 炸薯条 60 大米饭 80.2 煮玉米 55 麦片 69 芹菜肉包 39 荞面馒头 66.7 藕粉 32.6 荞麦面条 59.3 豌豆粉丝 31.6 黑米粥 42 三鲜饺子 28 这是我们常见主食的升糖指数，在大家手册的38页

这也是常见主食的升糖指数，在手册38页 强调前四项的升糖指数不高 引导大家，并让大家自己总结哪些食物是低升糖指数食物。

低血糖指数的食物 混合食物 粗杂粮 豆类及豆制品 奶类 蔬菜（特别是茎、叶类蔬菜） 总结一下，低升糖指数包括： 混合食物：是主食+蛋白质或主食+蛋白质+蔬菜的混合，比如饺子，包子。

如何挑选谷类食物? 低GI食物：<55 中GI食物：55-70 高GI食物：>70 白粥 白饭 馒头 糯米饭 白面包 拉面 挂面 莜面 全麦面 荞麦 黄豆面 二面, 三面 黑米粥 红米饭 糙米饭 小米粥 麦片 通过这个可以看出红灯里的食物和绿色里的食物混合可以成为黄灯里的食物。 挂面 --- 白面

高升糖指数的食物 精制食品: 精白米、白面、糯米、精白面包 红、白糖、蜜饯、雪糕、甜饮料 根类：南瓜、胡萝卜、土豆、红薯、山药、藕 水果：西瓜、梨（指过甜的） 那么高升糖指数的食物包括： 有参与者提问说红薯可以降血糖。我们通过查阅有关研究，有一项研究，是用红薯皮的提取物在老鼠身上而并非人的身上做的研究，老鼠的血糖有所下降，但我们平时并不一定吃红薯的皮，即使吃，那量也达不到，如果将来做成药的话，也许可以考虑。 通过了解不同食物的升糖指数情况，并不是让大家不吃高升糖指数的食物，而是学会选择和控制在合适的份量内。 下面看同种食物不同的做法升糖指数也会不同

同样的食物不同的做法升糖指数不同 馒头 这是一种食物不同的做法下的升糖指数 脂肪含量较高的食物，生糖指数会相对较低，但不建议多吃，因为可以引起高血脂 馒头

影响食物升糖指数的六大因素 碳水化合物含量越多，升糖指数就越高， 特別是精制的白面包、白饭、白砂糖。 2.稀烂、磨碎或切粒的食物， 较易被消化及吸收，所以升糖指数较高。 3.纤维量越高升糖指数越低，所以多数 全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 下面我们看一下哪些因素可以影响食物的升糖指数： 粥的升糖指数很高，特别是水米不分家的稠稠的粥， 如果我们很想喝粥，可以把豆子先泡一泡，然后米熬开花即可，最好是水米分家，红薯南瓜可以蒸食

影响食物升糖指数的六大因素 4.食物越成熟升糖指数越高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 5.酸性食物升糖指数会相对较低。 6.脂肪量较高的食物升糖指数会相对较低。 醋对身体是很好的 所以大家在选择食物时可以参考这几点，可以有效的降低升糖指数

用合适的烹调方法作低GI食品 粗粮不要细作 多吃膳食纤维 增加主食中的蛋白质 急火煮 吃点醋 尽量一餐不吃两种淀粉类的食物 简单就好，比如：能凉拌不炒，能炒不炸 尽量一餐不吃两种大分量的淀粉类的食物，比如粥+土豆丝 我们说越不精细的越利于血糖的控制，那是不是粗粮吃的越多越好？ 19

粗细粮的比例 谷类：5-8两/天 其中粗粮：1两以上/天 好，我们看一下粗细粮搭配的比例多少最为合适？ 最少一天应有1两的粗粮，多一些更好 20

称重活动 让参与者用手来试抓1两的食物 那么我们下面做一个活动，我们自己用手来抓一把，你认为是1两的食物 21

干熟比例 (重量关系) 面条 粗面条：1两干面=1.7两熟面条 细面条：1两干面=2.2两熟面条 面片： 1两干面=3两熟面片 大米 干熟比例 (重量关系) 面条 粗面条：1两干面=1.7两熟面条 细面条：1两干面=2.2两熟面条 面片： 1两干面=3两熟面片 大米 蒸米饭：1两生米=2两熟米 粥: 1两生米=10两熟米（稀米粥） 1两生米=4.5两熟米（稠米粥） 小米 粥： 1两生米=16两熟米（稀米粥） 1两生米=7.5两熟米（稠米粥） 简单了解干熟比例情况。

山西传统饮食的优势 多种粗杂粮: 莜麦、荞麦、豆类 山西陈醋:有助于血糖控制 带馅的食物：饺子、包子、馅儿饼 我们了解一下山西饮食的优缺点，先看优势

山西传统饮食的弱势 淀粉类比例过高: 嗜好面食，兼喜汤饭，例如汤面+馒头 冬季新鲜蔬菜较少：常吃土豆、粉条含淀粉高 蛋白类食物较少: 奶类食品 鱼肉类食品 食物过咸: 常吃咸菜和酸菜 口味比较重 弱势是

淀粉过多的例子 早餐 土豆和子饭 南瓜和子饭 小米汤＋窝窝头 小米稀粥＋饼子 连汤面＋馒头 小米饭＋土豆丝 午餐 大米＋土豆丝 土豆丝炒莜面 晚餐 连汤挂面＋馒头 汤饭＋饼 稀饭＋馒头＋土豆丝 这里给大家举了一些例子

改善的例子 下面是一些改善的例子

早餐例子… 如果吃包子或饼时, 用紫菜汤或丸子汤代替米汤/粥 做和子饭时减少一些淀粉类的材料, 适当加些蛋白质类食 物 (蛋、豆或肉) 吃小米饭时，用豆芽菜代替土豆丝

午餐例子… 想喝汤时，要喝蔬菜汤，不要喝油腻的汤或面汤。 因为蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中，饮用后纤维素能占 据您胃部的大量位置从而使您有饱腹感。 像我们的西红柿鸡蛋面，炸酱面就很好。 炒菜的时候尽量好几种菜炒在一起，比如:地三鲜 （茄子、土豆、青椒/豆角) 土豆--换成肉或豆干 尽量一餐不吃两种淀粉类的食物 如果你想吃土豆丝、地三鲜，那么你要少吃主食。

晚餐例子… 稀饭不要熬的时间太长，米熟了即可 稀饭不要熬的太稠，变成粥 炒菜时，可以选择种类离得远的在一起搭配 炒菜时，可以选择种类离得远的在一起搭配，比如蒜苔炒肉

主食种类 食物量 烹饪方式 进食地方 蒸 煮 煎 炸 炒 凉拌 早餐 馒头 1两 家里 这是我们的课后作业，记录你两天的主食种类及分量 30

本课重点 粗粮的好处 低升糖指数的食物有哪些 影响食物升糖指数的因素有哪些 制作低升糖指数的食物的方法 最后总结一下今天学过的内容