運動休閒管理概論 第三週 運動休閒與生活

新的經濟時代，人類社會的生活型態與潛在的價值觀開始改變，過去常見的價值觀是「生活是為了工作、貢獻社會」、「休息是為了走更長遠的路、執行更多的任務」 現在已經悄悄的轉變為「工作是為了過更好的生活」。

生活內容組成 一個人自然的生活結構包括三類 1. 維持生命健康所需要的睡覺、用餐、衛生、盥洗等活動 2. 執行社會角色所需要的通勤、工作、上學 3. 運用剩餘的時間，基於自己的喜好選擇參與活動，來調 節生活步調、滿足自我表達與實現自我。

就時間運用分配而言，一般而言為平均各占三分之一。但是 對特定社會或者族群而言可能存在個別差異；相對於上 班族，退休族的自由時間可能很長，而義務時間很短。 第一類維持生命健康所需要的必要時間差異比較小，第二類 義務時間或第三類自由時間的差異比較大。 第三類的生活內容通常就是休閒生活，例如：閱讀書報、看 電視、聊天、小憩、家庭聚會、購物、運動、社會交際 、擔任志工、旅遊等，參與的活動項目和頻次會隨著所 處的社會經濟背景及社會文化、時尚發展而調整。

生活品質 一.概念與內涵 生活品質受到文化、宗教及價值觀等因素影響，是相當多元的概 念，會隨不同情境而有所不同。 生活品質受到文化、宗教及價值觀等因素影響，是相當多元的概 念，會隨不同情境而有所不同。 對個人而言，生活品質是一種主觀的個人感覺，包括生活的舒適 感、自在、愉快、滿意等。生活品質受到多方面因素的影響，如： 身體健康、心理、情感歸屬、自由等因素，都會影響生活品質 世界衛生組織將生活品質定義為：個人依其所處生活環境之文化 及價值信念，對其目前的生活狀況達到其目標、期望、標準、關心 等的認知感受。 廣義來說，包括一個人在生理健康、心理狀態、獨立程度、社會 關係、個人信念及環境六項構面。

從相關研究發現，生活品質的內涵主要可以歸納為四個構面來衡量 生理層面 指身體健康、活動力、獨立生活程度。 例如：我需要靠醫療的幫助應付日常生活、我有機會從事休閒活動、我四 處行動的能力很好、我的身體很健康，工作有效率。 心理層面 　　 指個人信仰、情緒、認知、情感。 例如：我享受生活、 我覺得自己的生命有意義、我集中精神的能 力很好、我所處的環境很健康、我每天生活有足夠的精力、我滿 意自己的睡眠狀況、我滿意自己的工作能力、我常有負面的感受 、我能夠自我放鬆及享受。

社會關係 　　指家庭、朋友等人際關係。 例如：我能接受自己的外表、我有足夠的金錢應付所需 、我能方便得到每日生活所需的資訊、我對自己感到滿意、 我滿意自己的人際關係、我滿意自己的性生活、我滿意親朋 好友給我的支持。 環境互動 　　指經濟、家庭狀況、居家附近休閒機會。 例如：我滿意自己居住場所的狀況、我對醫療保健服務 的方便程度感到滿意、我對使用的交通運輸方式感到滿意、 我滿意住家附近的運動休閒設施、我滿意住家附近的外圍環 境。

　　就主觀的感受而言，優質生活的過程與結果必須是： 1. 均衡生活體驗：紓解壓力、排解無聊。 2. 健全生活內涵：維持親子關係、社會交友、增廣見聞、 促進健康體能、關心生活環境。 3. 提升生命品質：欣賞真善美、發揮自我能力、開發潛能 、實現夢想。

　　但優質生活並非必然產生，從實證研究發現，優質生活是： 1. 來自日常生活，各式各樣的活動，點點滴滴的累積。 2. 需要臨場良好的體驗，也需要規劃中長期生活結構並投入 心 力去實踐。 3. 個人的認知、態度、自主選擇、人際互動及活動技能，對於 創造臨場優質體驗的影響明顯，而可用時間、所得、交通則 對於中長期休閒生活型態影響明顯。

人類健康體能成長與衰退 人的健康體能通常以心肺功能、肌力、柔軟度、身體組成指數 （BMI）等為指標，並隨著年齡而成長、成熟與衰退。 一般人的體能在超過30歲後開始衰退；但是有些人的體能卻 在50歲甚至65歲後才開始衰退； 而有些人在30歲衰退後，於40歲左右逐漸提升，到65歲後才 再度衰退； 但是也有人在年過三十之後，發生急性病變，健康體能急速 衰退，如圖2-3所示意的四種曲線型態。 體能曲線除了基因與地理因素之外，主要受到個人生活型態 的影響。 就客觀因素而言，充分且均衡的運動、營養、休息是健康生 活型態的必要內容，也是許多醫護人員提供健康處方的三類內 容。

三.腦與內分泌對身心健康的影響 參照春山茂雄在《腦內革命》一書中，將腦與內分泌對一個人日常生活身心健康的影響歸納下： 　　參照春山茂雄在《腦內革命》一書中，將腦與內分泌對一個人日常生活身心健康的影響歸納下： 1. 腦是指揮人體器官及言行舉止的中樞與起源。 2. 人腦在生活過程、面對環境運作過程中，需要蛋白質的養分 3. 腦在分解蛋白質成為胺基酸的過程中，同時會發出腦波來指揮身 體相關器官，以因應當時的環境。 (1)當意識到正面與優質時，有助於大腦皮質分泌內啡呔，會 增強身體免疫力、記憶力、吸收力，解除精神壓力，放鬆心情。 (2)當意識到緊張與負面思考時，基於人天生自衛的本能，腦在 分解蛋白質時發出 β 波，進而促使分泌去甲腎上腺素及腎上腺 素，讓身體準備應付不佳或惡劣的環境。 ex) 戰鬥或逃跑(fight or flight)

　雖然腎上腺素具有促進人體生理與心理功能的效用，但是，當分泌太多，或者持續太久時，卻會產生一些對身體健康有害的負面影響。這些負面影響產生的途徑可以歸納如圖2-4所示，說明如下： 1. 血管收縮、血流循環減緩：一方面會造成血液輸氧量不足、血小板容易壞死、體內養分燃燒不完全，最後形成血管阻塞、乳酸堆積的現象；另一方面，血流減緩再恢復正常流速的過程中，可能造成活性氧，使血管壁細胞受傷發炎，發炎的細胞甚至可能病變成為癌細胞。 2. 血糖升高：導致不覺得飢餓，食用的養分分解後優先儲存在體內，而不是轉換為能量使用；如果儲存在體內的蛋白質、脂肪、醣類等沒有充分消耗，將造成乳酸堆積甚至肥胖現象。

運動休閒促進優質生活 一.運動對健康體能的影響 運動有別於其他休閒活動，其特性包括： 1. 需要採取具體行動、可以表達自我、有機會發揮潛力 　　運動有別於其他休閒活動，其特性包括： 1. 需要採取具體行動、可以表達自我、有機會發揮潛力 2. 運動過程中有時候必須額外運用堅毅的意志力克服生理 能力的極限 3. 在指導人員的協助下，充分準備，發揮潛能、超越自我 、克服挑戰、達成任務而產生成就感，創造值得回味的美好 體驗。

以時速10公里左右的速度，持續跑步20分鐘 ，一個人的身體發生哪些變化？ 從事運動對於人類健康體能的影響為何？ 以時速10公里左右的速度，持續跑步20分鐘 ，一個人的身體發生哪些變化？ 持續跑步20分鐘屬於有氧運動及抗阻力運動 跑步者身體的改變，會增強的功能包括：心臟肌肉增 厚、血管通路直徑增大、肌耐力增加、能量消耗增加 、最大攝氧量增加、減緩肌肉纖維損失速率等。

1. 能量消耗:將身體儲存的多餘能量轉化，特別是脂肪與醣類。 2. 輸氧量增加 心跳加快，增加血液流動量、增進氧氣吸收、進行能量轉 換，滿足運動時身體所需額外的能量，並將能量轉換過程 產生的二氧化碳排出體內。 經過一段時間規律運動之後，心臟肌肉增厚或血管通路直 徑增大，那麼每次輸血量會增加。這兩項因素會提高輸氧 量，進而提高一個人的最大攝氧量。 輸氧量＝心跳率 × 每次輸血量 3. 減緩肌肉纖維損失速率 　 一般而言，肌肉纖維數量隨著年齡增加而減少，而肌肉纖維數量 與肌力成正比。做抗阻力運動，會減緩肌肉纖維損失速率，進而 增加肌肉耐力。

整體而言，在清潔、安全、衛生的環境下，採用正確的方法 、適度的運動對於生理健康的促進包括：增強心肺耐力、肌耐力、柔軟度、協調、平衡、骨骼等生理功能，因而可以延緩生理功能衰退。 世界衛生組織（WHO）依照每天累積運動量將一個人的活動生活分為四個等級，其健康體能效益與風險如圖2-5所示：

1. 動態生活：輕度活動，每天60分鐘。 2. 健康生活：中度運動，每天30分鐘。 3. 運動體能：中強運動，每週至少三次，每次至少20分鐘。 4. 競技訓練：強度訓練，每週二次以上。 一個人的最適心肺運動量可以推算如下： 　　220－年齡＝最大心跳數 　　最大心跳數 ×（60～75％）＝最適心肺運動量區間

身體活動量金字塔 活動等級 活動類型 身體活動情形 每小時平均消耗能量(仟卡) 等級三 短跑，爬坡，瑜珈，太極拳等。 每周一至三次，增加全身協調,平衡,肌肉耐力 600 ~ 800 等級二 快走，慢跑，游泳，騎自行車，持拍球類運動 每周三次，每次三十分鐘，達到高心跳率,深呼吸，流汗 350 ~ 600 等級一 散步，遛狗，走樓梯，清掃落葉，園藝 每天運用下肢大肌肉，全身移動一小時 150 ~ 300

二.運動對心理健康的影響 -運動對個人成長及社會整合的功能 -運動對個人成長及社會整合的功能　 運動休閒可以成為提高自由時間運用價值的來源，因為經過妥善規劃與組織而實施的運動，可以有效的鼓勵兒童、青少年去學習技能、社會互動技巧、獨立能力，以及建設性的面對與處理衝突。 也就是說，實現運動教育的價值不僅僅需要運動項目內容，同時也需要運動的方法與過程。

盧俊宏將一個人生活中從接受運動到規律運動過程與實踐，對身體、心理和生活品質的影響歸納如下： 1. 對身體健康的影響 增進體能。 降低疾病。 增進身體活動能力。 增進身體舒適和適應能力。 改善反應能力。 提升工作績效。 2. 對心理的影響 減少負面情緒，例如憂鬱、焦慮。 增加正面情緒，例如自信、自尊。 增加樂觀。 與他人正面交往。 改善心情。 3. 對生活品質的影響 當促進身心健康時，生活滿意度會同步提升,進而提升生活品質。

三.運動與健康、快樂之關係 在台灣，一個人投入運動時間的多寡主要是基於他（她）自主選擇運用時間，以及受到健康生活型態影響。 三.運動與健康、快樂之關係　　 在台灣，一個人投入運動時間的多寡主要是基於他（她）自主選擇運用時間，以及受到健康生活型態影響。 一個人參與運動之後，普遍都會感到快樂，進而影響他（她）自主選擇運動的動機或企圖 雖然實地從事運動的人，特別是青少年和壯年族群，不一定會覺得自己更健康，但如果他們願意保持健康、維持健康生活型態，就會進而自主選擇決定運用時間去運動。 一個人當下的生活感到快樂或健康，自然會感受到較佳的生活品質。

在安全、衛生的環境下，一個人若能遵循原則與指導，運動休閒可以明顯的為一個人創造優質的生活。 這些原則歸納如下： 1.內生動機：維持健康、追求快樂。 2.漸進原則：從低強度慢慢增加強度，直到理想的體能。 3.規律循環原則：運動、休息、補充營養。 4. 組合原則：選擇多種類型運動做為休閒參與內容。 5.超負荷原則：運動強度要適度超過基礎代謝所需能量。 6.特殊原則：針對身體需要加強的部位優先進行，以擴大身心 改善效果，避免運動傷害。