健康休閒概論(第三章) 體適能的健身理論 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第四節 身體組成 第五節 肌肉適能 第六節 柔軟度 健康休閒概論(第三章) 體適能的健身理論 第一節 體適能與全人健康 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第四節 身體組成 第五節 肌肉適能 第六節 柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 台灣首府大學 休閒管理學系

核心價值 生命 運動 健康 休閒 台灣首府大學 休閒管理學系

前言 說明全人健康、運動與體適能之間的關係，藉由健康體適能的理論基礎， 評估自己的心肺適能、身體組成、肌肉適能及柔軟度 擬定運動處方，透過有效的健身運動方法來增進健康體適能，達到全人健康的目的。 台灣首府大學 休閒管理學系

第一節 體適能與全人健康 一、全人健康的定義 隨著生活水準的提高，以前人們認為身體沒有病痛就是健康的狹義健康觀念，以逐漸被全人健康(wellness)的觀念所取代。全人健康觀念擴展對於增進民眾的幸福具有非常深遠的意義，並拓展了人們生命的意義，也提昇了生命的品質 台灣首府大學 休閒管理學系

體適能與全人健康(續) 全人健康包括壓力處理，適度運動，適當飲食，休息放鬆和 積極肯定的態度 等， 是每個人經由行為改變和自覺，保持最佳的生存狀態，終生追求動態的良好生活方式，為自己健康負責的哲學。 台灣首府大學 休閒管理學系

體適能與全人健康(續) 身體(physical)、心理(mental)、社交(social)、知能(intellectual)與精神(spiritual)層面皆處在一種理想與和諧的狀態。 全人健康之父鄧恩(Halbert Dunn)對全人健康所下的定義是：個人所存在環境中，盡自己最大潛能去生活，讓自己的身體(body)、心智(mind)和精神(spirit)統合為一。 台灣首府大學 休閒管理學系

二、全人健康的範疇 全人健康指的是一個人致力於維持健康狀態，並發揮自己最大的潛力，以達到整體的幸福安寧(well-being)。欲達到全人健康包括六個層面與十二個要素。 台灣首府大學 休閒管理學系

全人健康的層面 心理的適能(mental wellness) 身體的適能(physical wellness) 身體健康的人，有良好與健康相關的體適能如： 心肺耐力、肌肉適能、柔軟度以及體脂肪百分比等，維持好的生活形態與醫學方面的自我照顧，而且有能力可安全有效的應付日常生活中一般性及特殊性的活動需求。 台灣首府大學 休閒管理學系

全人健康的層面(續) 社會的適能(social wellness) 職業的適能(occupational wellness) 精神的適能(spiritual wellness) 環境的適能(environmental wellness) 台灣首府大學 休閒管理學系

全人健康十二要素 健康體能 不吸煙 安全 醫學身體檢查 壓力管理 癌症預防 心血管危險因子的減低 台灣首府大學 休閒管理學系

全人健康十二要素(續) 健康教育 精神 藥物濫用控制 營養 性生活 十二要素相輔相成，缺一不可，而健康體能是全人健康的重要要素之一。 台灣首府大學 休閒管理學系

三、身體活動、健康體能與全人健康的關係 身體活動可以影響體適能，體適能的水準又將影響健康程度的好壞，健康程度又直接和工作效率及閒暇運動有關，如圖3-2所示： 台灣首府大學 休閒管理學系

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四、增強體適能對全人健康的好處 規律運動可維持良好體能、提昇生活品質、增加工作與學習效率、開發個人潛能、紓解壓力、促進人際互動、和諧人生，且有助於其他正向生活方式的養成如恆心、毅力等。藉由規律運動、注意健康飲食、學習個人好的生活方式，來自我實現與追求成長。 體適能是全人健康的一部分，會影響心理、社交、知能和精神各層面。體適能也是一個人健康狀況、平均壽命、慢性疾病、全人健康、幸福安寧的重要決定因子。 台灣首府大學 休閒管理學系

增強體適能在日常生活上的好處： 2.柔軟度好的人活動自如，體態優美，關節活動範圍較不受限制。 1.肌力、肌耐力好的人，費力較少就可跟別人一樣完成同樣的工作量，工作效率佳，而有餘力從事其他活動 2.柔軟度好的人活動自如，體態優美，關節活動範圍較不受限制。 3.心肺耐力好的人時時保持好精神，從事耐力性工作不易疲勞，運動後恢復亦較快。 台灣首府大學 休閒管理學系

增強體適能在日常生活上的好處(續) 5.敏捷性好的人身體活動反應較快，遇突發事件較能處理自如。 4.增強體適能可避免體脂肪過多、避免體重增 加、避免心臟的負擔增加、避免活動時影響身體散熱能力、避免動作笨拙影響協調性。 5.敏捷性好的人身體活動反應較快，遇突發事件較能處理自如。 6.協調能力（平衡感）好的人騎車、走路較不易跌倒，動作學習較易進入狀況。 台灣首府大學 休閒管理學系

增強體適能在日常生活上的好處(續) 7.速度好的人做同樣的工作可以節省較多的時間，完成更多工作。 8.反應時間快的人可以較迅速的處理突發狀況。 9.瞬發力大的人可以較輕易的搬舉起重物。 台灣首府大學 休閒管理學系

第二節 體適能的要素 體適能的定義 體適能(physical fitness)意指身體適應生活與環境的能力；此種能力是由心臟、血管、肺臟及肌肉所展現出有效率的機能運作，而使個人足以勝任每天的工作和適應生活上的身體活動，尚且足夠從事休閒活動而不致感到疲勞，並能應付緊急狀況的身體活動需求。 台灣首府大學 休閒管理學系

體適能又可分為 健康體適能(Health related physical fitness) 競技體適能(Sport related physical fitness)二類。 台灣首府大學 休閒管理學系

二、健康體適能 （一）健康體適能的意涵 是指身體心肺血管及肌肉組織的功能，它能夠保護身體，避免因坐式生活型態所引起的慢性疾病，如心臟病、高血壓及糖尿病等。由心肺適能、肌肉適能、柔軟度、身體組成等四種不同特質的身體能力與構造所組成 。也就是說它包含： 台灣首府大學 休閒管理學系

健康體適能的意涵(續) 2.身體活動的基礎，包括學習、工作、休閒及日常生活等能力。 3.一個人生理能力及健康與否的指標，且是動態的生理過程。 1.身體適應外在環境改變的基本能力。 2.身體活動的基礎，包括學習、工作、休閒及日常生活等能力。 3.一個人生理能力及健康與否的指標，且是動態的生理過程。 4.能完成每天活動而不致過度疲勞，尚有體能應付緊急狀況的能力。 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）健康體適能的要素 肌力(muscular strength) 肌耐力(muscular endurance) 柔軟度(flexibility) 心肺適能(cardiovascular) 身體組成(body composition) 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）健康體適能的要素(續) 1.肌力(muscular strength)：是瞬間使用的力量，指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 2.肌耐力(muscular endurance)：是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久或重複多少次的能力。 3.柔軟度(flexibility)：是指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力。 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）健康體適能的要素(續) 4.心肺適能(cardiovascular)：是指身體活動時，整體氧氣系統送至全身的能力。 5.身體組成(body composition)：是指脂肪占身體重量的百分比。 台灣首府大學 休閒管理學系

（一）競技體適能 是指與運動技能有關的體能，除了健康體適能的要素之外，亦包括身體從事和運動技術表現有關的體能。還包括速度、協調性、敏捷性、平衡感、瞬發力、反應時間。競技體適能亦包含健康體適能，也就是說健康體適能是競技體適能的一部分。競技體適能好的人，除了會有較好的運動表現外，也較有效率執行日常活動，享受運動及比賽的樂趣。 台灣首府大學 休閒管理學系

競技體適能的要素 敏捷性(agility) 協調能力(coordination) 平衡感(balance) 速度(speed) 反應時間(reaction time) 瞬發力(power) 台灣首府大學 休閒管理學系

競技體適能的要素(續) 1.敏捷性(agility)：是指快速改變身體位置和運動方向的能力。例如籃球、足球選手之快速閃躲能力。 2.協調能力(coordination)：是指身體統合神經肌肉系統以產生正確、和諧優雅的活動能力，對於體操或球類選手來說非常重要。 3.平衡感(balance)：是指身體維持平衡的能力，也就是能夠自如的控制並維持身體移動方向的能力。對於體操、跳水、溜冰⋯⋯等選手特別重要。 台灣首府大學 休閒管理學系

競技體適能的要素(續) 5.反應時間(reaction time)：身體本身或某部位瞬間反應的能力。 4.速度(speed)：身體本身或某部位移動時間快慢的能力。 5.反應時間(reaction time)：身體本身或某部位瞬間反應的能力。 台灣首府大學 休閒管理學系

競技體適能的要素(續) 瞬發力(power)：指身體瞬間產生力量或移動距離遠近的能力。對於舉重、跳高、跳遠、排球等運動員是種必備的能力。 台灣首府大學 休閒管理學系

健康體適能的訓練目標、參與對象、運動的屬性、訓練的要求、訓練的時間、成果收穫與競技體適能各有不同，如表3-1： 四、健康體適能和競技體適能的比較 健康體適能的訓練目標、參與對象、運動的屬性、訓練的要求、訓練的時間、成果收穫與競技體適能各有不同，如表3-1： 台灣首府大學 休閒管理學系

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體適能的健身理論 第三節 心肺適能 第二節 體適能的要素 第四節 身體組成 第五節 肌肉適能 第六節柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 第一節 體適能與全人健康 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第四節 身體組成 第五節 肌肉適能 第六節柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 台灣首府大學 休閒管理學系

學習目標 心肺適能之定義 心肺適能的重要性 心肺適能的運動方法 改善心肺適能的運動處方 心肺適能的評量方法 台灣首府大學 休閒管理學系

有氧適能力(aerobic fitness)。 心肺適能(cardiorespiratory fitness) 是人體中心臟、肺臟及心血管系統的適應能力，所以也被稱為心肺能力(cardiorespiratory capacity) 或是 有氧適能力(aerobic fitness)。 台灣首府大學 休閒管理學系

心肺適能功用 心肺適能就是心臟輸送血液與氧氣至全身的能力。每日從事心肺活動時，肺臟、心血管和肌肉系統一起工作的能力。一般來說，心肺適能被視為健康體適能中最重要的要素。 台灣首府大學 休閒管理學系

二、心肺適能的重要性(7項) 增強心肌 有益於血管系統 強化呼吸系統 改善血液成分 有氧能量的供應較為充裕 減少心血管循環系統疾病 運動後恢復的較快 台灣首府大學 休閒管理學系

二、心肺適能的重要性(7項) 增強心肌：有規律運動習慣，體適能良好者，心 臟收縮有力，輸血能力強，每分鐘心跳次數減少，能促進血液輸送氧氣及養分到全身的效率。 有益於血管系統：規律從事心肺耐力的運動者，有良好的血管壁彈性，增加血管的血流量及速度、減少血管道內壁的囤積，同時也能促進組織微血管密度的增生，增加末稍血液的供給效能。 強化呼吸系統：心肺適能較好者，肺呼吸量大，肺泡與微血管間氣體的交換效率高。 台灣首府大學 休閒管理學系

心肺適能的重要性(續) 改善血液成分：心肺適能訓練結果，紅血球的數量增加，紅血球的血紅素在血液中能運送氧氣。 有氧能量的供應較為充裕：日常生活中有氧能量系統能提供身體活動所需的能源，尤其是長時間的身體活動更為需要。由於心肺適能較佳者在有氧能量系統運作上相對較好。 減少心血管循環系統疾病：規律的有氧運動可以降低血壓和血脂肪，因此可降低心血管疾病的風險。 台灣首府大學 休閒管理學系

心肺適能的重要性(續) 7.運動後恢復的較快：從事心肺適能的運動者，對於運動時受到干擾的內在平衡可恢復的較快，運動後恢復的時間亦較快。 台灣首府大學 休閒管理學系

三、心肺適能的運動方法 欲達到提升心肺適能的目的，建議以實施有氧運動(aerobic exercise)的方式來達成訓練的效果。所謂有氧運動係指一種運動時需要攝取大量氧氣的運動方式，其運動強度是運動時身體能提供充分的氧氣，供身體活動之所有肌肉群所需，故此種運動型式不會造成無氧代謝之大量乳酸的堆積。 台灣首府大學 休閒管理學系

有氧運動特色 （一）包含全身性的大肌肉運動 （二）可以持續性的運動(top and go) 有氧運動參與的肌肉群必需是軀幹與四肢的大肌肉群，局部性的小肌肉運動不易造成足夠的氧氣消耗量，因此也就無法對心肺循環系統做有效的刺激。 （二）可以持續性的運動(top and go) 有氧運動應達到適當的耗氧水準，保持一定運動強度維持一段時間，因此運動型態應選擇時間可以任由運動者控制，持續進行的運動。 台灣首府大學 休閒管理學系

有氧運動特色(續) （三）具有節律性(rhythmic)的運動 （四）選擇運動強度可以根據個別能力調整 具有節律性的運動，運動強度比較容易穩定控制； 無一定的節律，斷續性的運動，運動強度變化大，較不易控制。 （四）選擇運動強度可以根據個別能力調整 由於運動者的個別差異，每個人在實施有氧運動時，都應該採取適合自己的運動強度去進行，好的有氧運動項目的特色應該具有可以根據個別能力調整的運動。 台灣首府大學 休閒管理學系

四、改善心肺適能的運動處方 （一）運動型態(type) 任何使用身體大肌肉群(large muscle groups)，可以長時間持續進行之身體活動(can be maintain continuously)，具有節律性及有氧型態(rhythmical and aerobic in nature)的身體活動。如跑步、步行、登階、游泳、騎腳踏車等多種耐力型的運動(endurance game activities) 。 台灣首府大學 休閒管理學系

改善心肺適能的運動處方(續) （二）運動強度(intensity) 運動強度以心跳（脈搏）數作為指標，以每分鐘達最大心跳（脈搏）數（220－個人年齡）×60%∼90%的範圍，是為合適的運動強度。例如：某人20歲，其訓練脈搏數最合適為： (220-20)×60%∼90%=每分鐘120 ∼180下根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine；ACSM)建議，要有效達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需要達到介於個人最大心跳（脈搏）數(maximum heart rate；MHR)的65%∼85%之間，因此又稱有效運動心跳區間(safety heart rate training zones)。 台灣首府大學 休閒管理學系

改善心肺適能的運動處方(續) 最大心跳（脈搏）數與有效運動心跳區間之計算方式： 220－年齡＝每分鐘最大心跳（脈搏）數 有效運動心跳區間最大心跳（脈搏）數×65%∼85%之間 台灣首府大學 休閒管理學系

改善心肺適能的運動處方(續) （三）運動持續時間(time) （四）運動頻率(frequency) 約20至60分鐘，持續時間需與運動強度配合，如運動強度變弱，運動持續時間就需長些；反之，運動強度若偏強，則運動持續時間可以短些。 （四）運動頻率(frequency) 每兩天一次，每週至少三次，一週以三至五次為宜。 台灣首府大學 休閒管理學系

改善心肺適能的運動處方(續) （五）心肺適能的有氧運動項目 改善心肺適能效果較卓著之運動，如快走(br i sk wa lking)、慢跑(jogging)、游泳(swimming)、騎腳踏車或騎固定腳踏車(stationary cycling)、跳繩(rope jumping) 以及有氧舞蹈(aerobic dance)、電動跑步機、划船器、登山健步機、慢步機等等。 台灣首府大學 休閒管理學系

五、心肺適能的評量方法 （一）三分鐘登階測驗 此測驗乃以登階運動後，測量受試者心跳率，以評估其心肺耐力恢復情況。 受測者連續上下登階三分鐘，三分鐘後休息一分鐘，開始測量心跳數。測量受測者休息後一至一分半鐘、二至二分半鐘、三至三分半鐘心跳數的變化。 台灣首府大學 休閒管理學系

心肺適能的評量方法(續) （二）最大耗氧量(VO2 Max) 人體在運動時每分鐘利用氧氣的最大量即為最大耗氧量，最大耗氧量利用的多寡，為心肺循環及肌肉功能好壞的最大指標，因此評估個人最大耗氧量，可在實驗室中進行，利用電動跑步機(treadmill)和固定腳踏車(bicycle ergometer)等儀器，讓受試者在最激烈運動狀況下，測得每分鐘最大換氣量及氧氣被吸收利用之程度，做為評估最大耗氧量之能力。 台灣首府大學 休閒管理學系

心肺適能的評量方法(續) （三）12 分鐘走跑 受試者在400公尺標準跑道上進行，測驗員以碼錶計時，助理測驗員記錄受試者所跑的距離，當時間達到十二分鐘時測驗員鳴笛，助理測驗員即刻跑到受試者所達位置，並算出其所跑的距離。測試以公里或公尺為單位計算，若受試者無法繼續以跑步方式完成測驗，可以用走路來代替跑步完成測驗。 台灣首府大學 休閒管理學系

心肺適能的評量方法(續) （四）1600 公尺、800 公尺跑走 受試者在400公尺標準跑道上進行，運動開始時即計時，施測者要鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗，如中途不能跑步時，可以走路代替，抵終點線時記錄時間。女生跑完800公尺，男生跑完1600公尺時，測驗員記錄每位受試者的時間（單位：秒）。 台灣首府大學 休閒管理學系

體適能的健身理論 第四節 身體組成 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第五節 肌肉適能 第六節柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 第一節 體適能與全人健康 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第四節 身體組成 第五節 肌肉適能 第六節柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 台灣首府大學 休閒管理學系

學習目標 瞭解身體組成 身體組成的意義 為何要分析身體組成 評估身體組成的方法 按時評估身體組成的重要性 運動介入對身體組成的益處 改善身體組成的運動方法 台灣首府大學 休閒管理學系

瞭解身體組成 身體組成(body composition)是健康體適能要素中重要的一項。身體組成在判斷健康的風險方面比體重還更具代表性。 為何要瞭解身體組成 人體主要由水、蛋白質、脂肪和骨質所組成。 健康的個體，身體組成之成分維持著一定的比率。反之，不健康的個體 如因脂肪過多而肥胖，因蛋白質不足而營養不良，因細胞外液增加而浮腫，因骨質流失導致骨質疏鬆等，因此瞭解身體組成是評估個人健康的基本要素。 台灣首府大學 休閒管理學系

身體組成是指身體中各結構成分所占的比率或含量，依據結構成分而有不同層次的分類方法。 二、身體組成的意義 身體組成是指身體中各結構成分所占的比率或含量，依據結構成分而有不同層次的分類方法。 二分法分為脂肪組織與非脂肪組織二部分。 台灣首府大學 休閒管理學系

脂肪組織的成分稱為 (1)脂肪量(fat mass) 或(2)體脂肪百分比(percent body fat) 身體組成的意義(續) 脂肪組織的成分稱為 (1)脂肪量(fat mass) 或(2)體脂肪百分比(percent body fat) 人體的脂肪被分為兩種類型： (1)必需脂肪(essential fat) 與(2)儲存脂肪(storage fat)。 非脂肪成分稱為去脂體重(lean body mass) 台灣首府大學 休閒管理學系

體脂肪百分比(percent body fat) 如圖示 身體組成 脂肪組織 脂肪量(fat mass) 體脂肪百分比(percent body fat) 非脂肪組織 去脂體重(lean body mass)

如圖示 脂肪類型 必需脂肪(essential fat) 儲存脂肪(storage fat)

（一）必需脂肪 必需脂肪有很多重要的功能，如維持正常的生理活動（例如神經傳導）、幫助維持體溫、保護器官免於受到損害、當身體在活動中或是受傷生病時儲存所必須的能量等。如果必需脂肪數量不足就會降低人體健康狀況和身體表現。此類型脂肪存在於肌肉、神經細胞、骨髓、心臟、肝臟、肺臟、大小腸等組織內。 必需脂肪約占男性總體重的3%∼5%，占女性總體重的10%∼12%，在女性體內所占的比例之所以較高，因女性特有的脂肪如臀部、大腿、子宮、乳房組織等有較多的必需脂肪。 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）儲存脂肪 儲存脂肪的主要三種功能為： (1)體熱絕緣體 (2)身體代謝的能量來源 (3)緩衝外力的撞擊。 儲存脂肪是一種儲存在脂肪組織的脂肪，大部分分布於皮膚底層（皮下脂肪）和身體主要器官的周圍。 儲存脂肪的主要三種功能為： (1)體熱絕緣體 (2)身體代謝的能量來源 (3)緩衝外力的撞擊。 男性的脂肪比較容易囤積在腹腰部，女性的脂肪比較容易囤積在臀部和大腿，除此之外儲存脂肪的數量在男女兩性之間並沒有多大的差異。 台灣首府大學 休閒管理學系

三、為何要分析身體組成 (一)具實量化身體組成各成分，瞭解其間之平衡，據以 評估營養狀況及運動量等，成就健康檢查之功能。 目的 (一)具實量化身體組成各成分，瞭解其間之平衡，據以 評估營養狀況及運動量等，成就健康檢查之功能。 (二)藉週期性重複檢測，以精確之數據，客觀地呈現規劃療程中具體而為之身體組成差異，評估治療方案之療效。 台灣首府大學 休閒管理學系

四、評估身體組成的方法 身體質量指數(Body Mass Index, BMI) 體重(kg)除以身高的平方(m2) 通常測量體重將可能導致錯誤的推斷，例如肌肉比脂肪重時雖BMI值偏高，但並非體脂肪偏高，反倒是BMI值正常時，體脂肪太高則應特別注意。 台灣首府大學 休閒管理學系

身體質量指數(Body Mass Index, BMI) BMI值亦無法反應運動型與不運動型肥胖的差異。運動型與不運動型兩者BMI值相同，其體脂肪的百分比卻不一樣。 台灣首府大學 休閒管理學系

腰臀圍比（Waist-to-Hip Ratio, WHR） 腰臀圍比的標準值 男性小於0.95。 女性不超過0.8。 腰圍 男性＜90公分（35.4吋）歐美男性標準為102公分）。 女性＜80公分（31.5吋）（歐美女性標準為88公分）。 腰愈粗壽命可能愈短 台灣首府大學 休閒管理學系

體脂肪的標準範圍 成年女性：身體總體重的20%到25%。 成年男性：身體總體重的12%到20%。 成女性的體脂肪超過總體重的30%。 成年男人的體脂肪超過總體重的25%。 台灣首府大學 休閒管理學系

增加慢性疾病風險的體脂肪百分比 成年女性的體脂肪超過總體重的30%。 成年男人的體脂肪超過總體重的25%。 台灣首府大學 休閒管理學系

標準體重計算公式 超重百分比(%)介於10%∼20%稱為過重， 若超過20%以上便可視為肥胖。 我國衛生署公布的成年人標準體重為： 男生標準體重（公斤）＝﹝身高（公分）－80﹞×0.7 女生標準體重（公斤）＝﹝身高（公分）－70﹞×0.6 超重百分比(%)介於10%∼20%稱為過重， 若超過20%以上便可視為肥胖。 台灣首府大學 休閒管理學系

儀器評估身體組成的方法 皮脂厚測量法 生物電阻分析法 水中秤重法(underwater weighing ；UWW) 紅外線交互作用測量法 雙能量X光吸收測量儀(DEXA) 斷層掃描攝影法(CT) 核磁共振攝影法(MRI) 磁振造影法 台灣首府大學 休閒管理學系

按時評估身體組成的重要性 大多數的人會隨著年齡的增長，流失掉身上的去脂體重，並且增加體脂肪。如果進行節食和運動的減重計畫，每個月評估一次你的身體組成是相當重要的。 台灣首府大學 休閒管理學系

運動介入對身體組成的益處 運動對身體組成的影響，包括可以增加能量的消耗與身體的代謝率，消耗體內堆積的脂肪，降低體脂肪的含量，運動可增加肌肉量與血液量，並使肌肉達到充分的利用。因此選擇運動的種類及強度，與改變身體組成有關。 杭特(Hunter, 1997)等人的研究顯示，體脂肪的增加與身體活動成逆相關。所以身體活動在體重控制上扮演非常關鍵的角色。運動介入對身體組成的影響有下列幾項優點： 台灣首府大學 休閒管理學系

運動介入對身體組成的益處(續) （一）運動可增加消耗的能量 運動時可增加消耗的能量，消耗的時間大約可持續6∼8小時，運動後身體代謝率仍較平時高，這段期間身體的能量消耗亦較平時高。例如一個人跑4500公尺，約消耗250∼400卡，而運動後休息一小時間約可消耗30∼50卡，約可持續6∼8小時，可多消耗180∼400卡，共可消耗430∼800卡。 （二）運動有抑制食慾的效果 激烈運動後，會因體溫持續升高而產生厭食效應，就降低食慾而言，以規律的有氧運動效果最佳，因此有助於避免因飲食過量所帶來的肥胖威脅。 台灣首府大學 休閒管理學系

運動介入對身體組成的益處(續) （三）運動可增加脂肪消耗、減少非脂肪流失 在體重控制上，體重減輕與脂肪減少並非相同意義。採取飲食控制時，體重減輕的70%為脂肪組織流失，30%則是肌肉流失。若是飲食控制再加上規律運動，則脂肪組織流失的比率可提升至95%。持續運動30∼60分鐘，50%能量來自於脂肪，而持續運動60分鐘以上，脂肪供應能量約占70%∼85%。 台灣首府大學 休閒管理學系

運動介入對身體組成的益處(續) 三個階段特別要注重運動與飲食，運動可有效抑制脂肪細胞的生成與脂肪細胞尺寸的增大。 （四）運動可預防脂肪細胞數增加、促使脂肪細胞尺寸縮小 一般肥胖的問題因為脂肪過多導致，而脂肪細胞數多且脂肪細胞尺寸大乃是造成脂肪過多的原因。 成長過程中脂肪細胞數目增加最快的時期為： 胎兒在母體懷孕階段的後三分之一期間。 嬰兒出生後的第一年期間。 青春期間。 三個階段特別要注重運動與飲食，運動可有效抑制脂肪細胞的生成與脂肪細胞尺寸的增大。 台灣首府大學 休閒管理學系

運動介入對身體組成的益處(續) （五）運動可調低體重的基礎點增加基礎代謝率 體重類似體溫等機制，都有自己理想的生物體重，體重合適的基礎點，當明顯改變理想的生物體重時，身體會採取一些防衛的措施，例如進行飲食控制時，身體代謝率會降低15%∼30%，減輕體重更為困難，反之運動時可增加身體的代謝率。 台灣首府大學 休閒管理學系

七、改善身體組成的運動方法 改善身體組成的運動方法以有氧運動與重量訓練最具效果，在實施運動時，必須遵守下列原則： 1.選擇全身性的有氧運動比較不會產生局部疲勞現象，運動較能持久，而且要打破重點部位減肥的理論， 例如「欲藉仰臥起坐消除腹部多餘脂肪」的錯誤觀念。運動項目以快走、慢跑、腳踏車、游泳、有氧舞蹈等較理想。 台灣首府大學 休閒管理學系

改善身體組成的運動方法(續) 2.選擇可自我調整運動強度和持續時間的運動，身體組成與運動消耗的能量有關，故持續時間夠長是重點，而運動強度是影響持續時間的條件，因此選擇中低強度，可持續長時間的運動較理想。例如以不同強度完成一英哩的跑走，大約相差不到3卡的能量消耗。 3.運動效果是可以分次累積的，體重控制比較強調運動的總時間，運動的執行，可以在自己能力範圍內分成幾個時段來實施。 台灣首府大學 休閒管理學系

體適能的健身理論 第四節 身體組成 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第五節 肌肉適能 第六節柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 第一節 體適能與全人健康 第二節 體適能的要素 第三節 心肺適能 第四節 身體組成 第五節 肌肉適能 第六節柔軟度 第七節 體適能的健身運動實務 台灣首府大學 休閒管理學系

人體肌肉分佈圖

肌肉適能 肌肉適能主要包括肌肉兩大能力，其為肌力與肌耐力。這兩者都是以身體的肌肉為主，故稱為肌肉適能。 所謂 肌力(Muscular Strength) 指單一肌肉或肌群一次能所產生的最大力量； 如：搬重物、重擊一拳⋯⋯等。 台灣首府大學 休閒管理學系

肌肉適能(續) 肌耐力(Muscular Endurance) 指肌肉維持靜態收縮或反覆多次收縮一段時間的能力。 如：仰臥起坐、伏地挺身、婦女抱嬰兒、提重物、拖地、爬上幾層樓⋯⋯等。在我們的日常生活中，肌肉適能亦扮演非常重要的元素。 台灣首府大學 休閒管理學系

肌肉適能(續) 肌耐力(Muscular Endurance) 肌力(Muscular Strength) 指單一肌肉或肌群一次能所產生的最大力量。如：搬重物 肌耐力(Muscular Endurance) 指肌肉維持靜態收縮或反覆多次收縮一段時間的能力。如：仰臥起坐、伏地挺身

肌肉適能(續) 肌肉的收縮速度與能量來源分為： 快縮肌纖維(fast-twitch fibers)是以收縮快速且有力量，主要依賴無氧能量(ATP)代謝作用，其運動項目為爆發性運動為主，如100公尺衝刺。 慢縮肌纖維(Slow-twwitch Fibers)是以收縮慢速但較能長時間的運動，主要依賴有氧能量（脂肪）代謝作用，其運動項目為長跑、健走、耐力型運動為主。 台灣首府大學 休閒管理學系

均衡性的健康體能，除了心肺耐力之外，同時亦應重視肌肉適能、柔軟適能及身體組成的健康體能，方能達到全面性體能的發展。 1995年美國運動醫學會(American College of Sport edicine,ACSM)的運動科學家們和疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 均衡性的健康體能，除了心肺耐力之外，同時亦應重視肌肉適能、柔軟適能及身體組成的健康體能，方能達到全面性體能的發展。 台灣首府大學 休閒管理學系

健康的肌力和肌耐力之好處 預防傷害及提高工作效率 肌肉量於30歲到50歲時有緩慢減少的情形，到了50歲以後會快速的老化，由於肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身逐漸無法勝任日常身體活動及緊張的工作負荷，易產生肌肉疲勞及疼痛現象。 台灣首府大學 休閒管理學系

一、從事肌肉適能的益處 （一）提高日常生活能力及改善生活的品質 藉由肌力訓練達到改善個人的姿態、外表和自我的形象，同樣地可刺激關節間相連的韌帶組織及肌肉與骨頭連接了肌腱，使關節更加穩定度減少關節疼痛，如此對日常生活緊急情況的應變能力也提升。 （二）增強肌肉體積及力量 肌力訓練可以刺激肌蛋白的合成，令肌纖維組織增加。經過長期負重的刺激，肌力和肌耐力都會提高。 台灣首府大學 休閒管理學系

從事肌肉適能的益處(續) （三）改善膽固醇濃度、降低血壓 規律從事有氧性的肌耐力訓練時須循序漸進，其可降低血壓、減少膽固醇及血脂肪的含量。 （四）促進新陳代謝率，減少身體組成 由於肌力訓練在增加肌肉的同時，身體需消耗更多能量，所以基本的新陳代謝率也會增加。研究指出，身體若增加三磅重的肌肉，個人的代謝率也提高7 %，因此可減少儲存多餘脂肪，相對肥胖的機會也會降低。 台灣首府大學 休閒管理學系

從事肌肉適能的益處(續) (五）增加骨質密度 經由肌肉的抗阻力訓練給予骨骼的壓力，使骨頭內的礦物質含量增加，有助強化骨骼，減少骨質疏鬆或退化的問題。 （六）改善身體姿勢、減少肌肉痠痛 有良好的肌力及肌耐力能改善對於長時間坐姿生活者，所造成腰背、肩頸等肌肉僵硬和疼痛。 台灣首府大學 休閒管理學系

從事肌肉適能的益處(續) （七）促進生理機能 有規律的肌力訓練，除增強肌肉外，同時亦可促進新陳代謝和生理機能的運作，有助於身體的健康外更可減少身體的疲倦。 （八）預防運動傷害及預防跌倒 當肌肉量增加時相對地平衡感同時提升，對於日常身體活動或在運動時可預防扭傷，相對的老年人增強的肌肉可預防跌倒。 台灣首府大學 休閒管理學系

從事肌肉適能的益處(續) （九）提昇運動能力 經由肌力訓練後，增強肌肉的收縮和放鬆，提昇對於身體運動能力，比較能夠享受運動的成就與樂趣。 （十）增強信心及自我形象 肌肉經由訓練而脂肪減少，可使身體獲得結實而達到體態優美，進而產生自信心，對於處事和社交方面都有幫助。 台灣首府大學 休閒管理學系

從事肌肉適能的益處(續) 抗阻力運動訓練肌肉會改變脂肪在肌肉纖維中的比例， 且加速減重效果。 肌肉質量越多則提高身體的新陳代謝率，如搭配飲食的控制，更能有效地改變身體組成。 抗阻力訓練可以使運動神經元連結到它們所控制的肌肉，更讓你可以進行敏捷且爆發性的身體移動。 台灣首府大學 休閒管理學系

二、肌力與肌耐力測驗及評估方法 （一）手部肌力 1.測驗器材：握力器 2.測驗方法(握力) 確認握力器歸零，顯示板面朝外。 兩腿張開與肩同寬，兩手自然下垂，兩眼直視前方，身體挺直，手握握力器（如圖3-5），手指用力時肘關節不可彎曲。 左右兩手各測2次，以平均值為標準。 台灣首府大學 休閒管理學系

（一）手部肌力 注意事項： 受測者使用器材或儀器前，要熟悉操作方式及要領。 測驗前受測者要做適度的熱身運動。 測驗時，受測者不可逞強，需在個人能夠負荷之範圍內。 受測者用力時，須嘴巴吐氣。 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）立定跳遠—股四頭肌爆發力 測驗器材：軟墊、石灰 測驗方法： 受測者站立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方（如圖3-6a）。 雙臂自然前擺，雙腳「同時躍起」、「同時落地」。 受測者可試跳2次，以較遠1次為成績。 丈量時由起跳線內緣至最近之落地點（後腳跟）為準（如圖3-6b）。 台灣首府大學 休閒管理學系

(a)立定跳遠預備動作 (b) 落點丈量方式 圖3-6 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）立定跳遠—股四頭肌爆發力(續) 注意事項： 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗。 測驗前受測者要做適度的熱身運動。 準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地。 受測者可穿著運動鞋或打赤腳皆可。 試跳時一定要雙腳「同時離地」，「同時著地」。 台灣首府大學 休閒管理學系

（三）一分鐘屈膝仰臥起坐—腹部肌耐力 測驗器材：軟墊、碼錶 測驗方法： 受測者於墊上或地面仰臥平躺，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上，手肘得離開胸部（如圖3-7a）。 施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定。 測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，構成一完整動作（如圖3-7b）。 台灣首府大學 休閒管理學系

(a) 仰臥起坐預備動作 (b) 利用腹肌收縮起坐 圖3-7 台灣首府大學 休閒管理學系

一分鐘屈膝仰臥起坐—腹部肌耐力(續) 注意事項： 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗。 測驗前做適度的熱身運動，測驗過程中不可閉氣，應保持鼻吸嘴吐的呼吸法。 起坐時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面，後腦勺在測驗進行中不可碰地。 台灣首府大學 休閒管理學系

肌肉適能 測驗 肌力 握力 立定跳遠 肌耐力 屈膝仰臥起坐 台灣首府大學 休閒管理學系

三、肌肉適能的訓練基本原則 從事抗阻力訓練運動時應著重於三大原則： （一）安全 在抗阻力運動訓練時，如快速的舉重動作對肌肉、肌腱和關節等結構產生過度的壓力，會造成對身體的傷害，所以建議應以慢速、有效地可以控制的方式來完成肌力訓練的動作。 台灣首府大學 休閒管理學系

肌肉適能的訓練基本原則(續) （二）有效 傳統的抗阻力訓練方式如伏地挺身和屈膝仰臥起坐等動作，是利用身體本身的重量來從事訓練，只能適度增加肌肉力量。此外，另可藉由啞鈴、槓鈴、機械式、寶特瓶裝水或彈力帶，來針對某一肌群進行強化訓練，以漸進地增加訓練阻力而達到有效地提升訓練的效益。 台灣首府大學 休閒管理學系

肌肉適能的訓練基本原則(續) （三）效率 想要在有限的時間內改善身體健康，運動效率須納入特別考量的因素。依據研究結果發現每一肌群只要從事一組（一回合）之運動，便可以維持目前肌力狀況， 因此會建議採用單組肌力訓練的方式；如要促進肌力發展，可以採取2∼3組、多組的訓練方式。因此從事抗阻力訓練運動計畫應包括安全、有效和效率三大設計原則，這樣才能讓參與者在最佳狀況下得到良好的肌肉適能。 台灣首府大學 休閒管理學系

四、改善肌肉適能的運動方法 欲增強肌肉適能的最有效方法是重量訓練(weight training)，此種運動方法是對肌群施以明顯的重量負荷，使肌肉產生拮抗作用，進而達到肌力與肌耐力的提昇效果。 台灣首府大學 休閒管理學系

五、改善肌肉適能的運動方法 （一）運動型態(type) 抗阻力訓練是提升肌肉適能最有效的運動，肌肉的平衡是指關節對側肌肉群的肌力比例，如上臂肱二頭肌與肱三頭肌的肌群。在器材的使用上既經濟又便利；或以身體本身的重量作為負荷，感覺作用肌收縮、肌肉收縮模式以等長、向心、離心訓練型態。 台灣首府大學 休閒管理學系

（二）運動順序 從事重量訓練應先進行大肌肉群的訓練，再進行小肌肉群的訓練，且應先進行多關節運動，再進行小肌肉群的訓練，而下背部和腹部的運動應該在整個訓練結束前才進行，因這兩者是用來維持身體的平衡與姿勢的。 台灣首府大學 休閒管理學系

（三）運動強度(intensity) 肌力訓練 以高負荷、少反覆次數的方式進行訓練，每一回合最多持續反覆1∼8次的重量為原則，一組休息時間為2∼5分鐘，實施1∼3回合。 肌耐力訓練 以低負荷、多反覆次數的方式進行訓練，每一回合最多持續反覆12∼20次的重量為原則，一組休息時間為20∼30秒鐘，實施1∼3回合。 台灣首府大學 休閒管理學系

（四）運動頻率： 抗阻力訓練最好能有48小時以上的休息，且不超過96小時，所以每週2∼3天為最佳原則。 台灣首府大學 休閒管理學系

第六節 柔軟度 指身體關節活動時將肌肉與韌帶伸展至最大的活動範圍的能力。 柔軟度(Flexibility)也是健康體適能的要素之一 身體活動量減少，導致肌肉和肌腱縮短，關節使用的活動受到限制或過度使用。 肌肉、關節的緊繃、僵硬，身體的柔軟性功能衰退。 造成姿勢不協調、下背痛、五十肩等病痛。 台灣首府大學 休閒管理學系

柔軟度較好的人，身體的軀幹或四肢能輕而易舉的彎曲、伸展、旋轉等做出各種的動作，而且肌肉較不會因身體突發一個動作而受傷。對於運動員而言，有較好的柔軟度者，可提升運動能力的表現，預防運動傷害的發生。對於一般人而言，有較好的柔軟度者，可提升日常生活、休閒及工作的效率。 台灣首府大學 休閒管理學系

一、影響柔軟度的因素 造成柔軟度的不佳的原因有下列幾點： 年齡 柔軟度與年齡成反比的發展，一般而言，10至20歲之間是柔軟度較佳的年齡，過了20歲以後，柔軟度會隨著年齡增長而衰退。不過有研究發現，若有規律的從事身體活動，即使是老年人柔軟度也會改善。 性別 女性的柔軟度較男性為佳，通常女性願意花較多的時間，從事於身體活動的運動。 台灣首府大學 休閒管理學系

影響柔軟度的因素(續) 時間 每天起床後的柔軟度較差，而柔軟度最佳的時間為兩個時段，一為早上10至11點，另一為下午16至17點。 肌肉和肌腱 關節周圍的肌肉與肌腱，其功能與彈性會影響柔軟度的好壞。透過伸展訓練，關節周圍的肌肉與肌腱，會變得更有彈性和韌性，因此柔軟度會有所改善。 脂肪 身體的脂肪如堆積在兩骨骼間，也會影響關節的柔軟度。例如：腹部的脂肪過多，則會影響身體向前彎曲。 台灣首府大學 休閒管理學系

影響柔軟度的因素(續) 皮膚 肌肉撕裂傷、嚴重燒傷或開刀而造成結疤的皮膚，使其失去延展性與彈性，柔軟度降低。 溫度 當溫度升高到攝氏45˚時，肌肉與關節的柔軟度則增加20%；當溫度下降至攝氏18˚時，肌肉與關節的柔軟度則下降10 %。 身體活動 有規律地從事身體活動的人，其柔軟度會比從不做身體活動的人來的較佳。 台灣首府大學 休閒管理學系

影響柔軟度的因素(續) 關節炎 患有關節炎的人，在移動關節時會感到不舒服與疼痛感，導致柔軟度較差。 在現代社會裡，人們常處於坐姿生活型態及壓力的環境下，導致肌肉收縮而緊繃。一般而言，欲想增加柔軟度，需透過伸展運動來達到放鬆身體、消除肌肉的緊繃。 台灣首府大學 休閒管理學系

二、伸展運動的益處 在現代社會裡，人們常處於坐姿生活型態及壓力的環境下，導致肌肉收縮而緊繃。一般而言，欲想增加柔軟度，需透過伸展運動來達到放鬆身體、消除肌肉的緊繃。 台灣首府大學 休閒管理學系

藉由靜態伸展運動能增進肌肉的韌性與強度，在伸展過程時牽引肌纖維順勢延展而拉長。 有效預防下背酸痛和矯正女性生理痛的問題 有效增加關節的可動性 適度的伸展運動可避免關節僵硬(joint stiffening)及肌肉縮短(muscle shortening)，易使身體的活動更靈活，肌肉保有彈性，更能提高身體活動的效率，因而減少肌肉因緊繃所帶來的慢性疲勞與酸痛。 有效改善姿勢與個人外型 藉由靜態伸展運動能增進肌肉的韌性與強度，在伸展過程時牽引肌纖維順勢延展而拉長。 有效預防下背酸痛和矯正女性生理痛的問題 造成生理痛的原因很多，但可藉由伸展臀部和髖部的肌膜來預防或消除疼痛。 台灣首府大學 休閒管理學系

造成生理痛的原因很多，但可藉由伸展臀部和髖部的肌膜來預防或消除疼痛。 有效預防下背酸痛和矯正女性生理痛的問題 造成生理痛的原因很多，但可藉由伸展臀部和髖部的肌膜來預防或消除疼痛。 台灣首府大學 休閒管理學系

伸展運動適用的族群很廣泛，不只是運動員運動前、後的熱身及緩和活動；偶爾從事運動者（例如：週末爬山、騎自行車⋯⋯等）亦需擁有從事伸展運動的正確觀念，使得運動傷害降到最低。伸展運動的益處如下： 有效增加關節的可動性 適度的伸展運動可避免關節僵硬(joint stiffening)及肌肉縮短(muscle shortening)，易使身體的活動更靈活，肌肉保有彈性，更能提高身體活動的效率，因而減少肌肉因緊繃所帶來的慢性疲勞與酸痛。 台灣首府大學 休閒管理學系

藉由靜態伸展運動能增進肌肉的韌性與強度，在伸展過程時牽引肌纖維順勢延展而拉長。 有效預防下背酸痛和矯正女性生理痛的問題 有效改善姿勢與個人外型 藉由靜態伸展運動能增進肌肉的韌性與強度，在伸展過程時牽引肌纖維順勢延展而拉長。 有效預防下背酸痛和矯正女性生理痛的問題 造成生理痛的原因很多，但可藉由伸展臀部和髖部的肌膜來預防或消除疼痛。 台灣首府大學 休閒管理學系

由於局部肌肉酸痛可能由微小反射收縮造成，故對疼痛肌肉或抽筋的肌群做靜態伸展亦可紓緩疼痛。 改善抽筋和肌肉酸痛 由於局部肌肉酸痛可能由微小反射收縮造成，故對疼痛肌肉或抽筋的肌群做靜態伸展亦可紓緩疼痛。 有效減少運動傷害 伸展運動可使肌肉的延展性較佳，亦可使關節活動的範圍較大，在身體活動突發用力的情況下，當然比較不會造成肌肉拉傷或扭傷。 台灣首府大學 休閒管理學系

例如：一位游泳者的肩關節和踝關節應具備良好的柔軟度，以利於協助完成划水和打水，增加前進的速度。 有助於提升運動的能力 例如：一位游泳者的肩關節和踝關節應具備良好的柔軟度，以利於協助完成划水和打水，增加前進的速度。 有助於老年人協調性與平衡感 老年人從事伸展運動的訓練，可增進關節活動能力，對於日常生活中預防跌倒、綁鞋帶或伸手拿物品皆有所幫助。 台灣首府大學 休閒管理學系

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