养生保健知识讲座（学员讲坛） 你的健康你做主 养生保健知识讲座（学员讲坛） 你的健康你做主 州委党校第46期县干班学员 州民族中医院副院长、主任医师 谭晓文 2015.10.22

谭晓文简介 湘西自治州中医院副院长、主任医师 湖南中医药大学医学硕士 中国民族医药学会土家医药分会副会长 国家级三级中医院评审专家 湖南省中医药跨世纪学科带头人 湖南省老中医药专家学术经验继承工作指导老师 湖南省医疗事故鉴定专家 湖南省高级职称评审专家 湖南省司法鉴定专家 湖南省中医药科技奖评审专家 湖南省中医学会理事 湖南省中医药学会养生康复保健专业委员会委员 湖南省湘西州政协委员、吉首市人大代表 、 。 。 从医31年，师从于中国工程院院士吴以岭教授、 湘雅医院博士生导师黎杏群教授、湖南中医药大学博士生导师程丑夫教授。 2015年7月再拜国医大师孙光荣教授和全国中药泰斗祝之友大师为师，传承二位大师的学术经验。擅长心脑血管疾病的中西医结合治疗。对亚健康中医调理、肿瘤等慢性病康复治疗疗效满意。 1

主讲内容 健康新概念 一 养生保健的三个要点 二 体质调养 三 健康生活方式 四 3

主讲内容 健康新概念 一 养生保健的三个要点 二 体质调养 三 健康生活方式 四 4

一、健康新概念 （一）什么是健康？ 现 代人的健康内容 健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。 现 代人的健康内容 1、躯体健康 2、心理健康、心灵健康 3、社会健康 4、道德健康 5、环境健康 6、智力健康

一、健康新概念 （一）什么是健康？ 世界卫生组织提出的健康的十条标准 一、健康新概念 （一）什么是健康？ 世界卫生组织提出的健康的十条标准 1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 　　2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 　　3.善于休息，睡眠良好。 　　4.应变能力强，能适应环境的各种变化。 　　5.能够抵抗一般性感冒和传染病。 　　6.体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 　　7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 　　8.牙齿清洁无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 　　9.头发有光泽，无头屑。 　 10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。

一、健康新概念 (二)体重指数（ BMI） BMI计算方法：体重（公斤）/身高（米）的平方 正常值：当BMI指数为18.5～24.9时属正常 如65 / 1.7* 1.7=22.4 BMI＜18.5为消瘦； BMI≥25.0为超重； 75 / 1.7* 1.7=25.87 BMI在25.0～29.9之间为1级肥胖； BMI＞30.0～34.9为2级肥胖； 87 / 1.7* 1.7=30.1 BMI＞35.0～39.9为3级肥胖； BMI＞40.0为4级肥胖。"

一、健康新概念 （三）影响健康的因素 世界卫生组织(WHO)曾向世界宣布，个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，而取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。 8

一、健康新概念 （三）影响健康的因素 国内外的研究表明，现代社会符合健康标准者也不过占人群总数的15%左右。有趣的是,人群中已被确诊为患病，属于不健康状态的也占15%左右。如果把健康和疾病看作是生命过程的两端的话，那么它就像一个两头尖的橄榄，中间凸出的一大块，正是处于健康与有病两者之间的过渡状态---亚健康。

一、健康新概念 （三）影响健康的因素 亚健康症状 （1）躯体亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、虚弱、周身不适、性功能下降和月经周期紊乱等； （2）心理亚健康。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至产生自杀念头等； （3）社会适应性亚健康。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性亚健康的集中表现； （4）道德方面的亚健康。主要表现为世界观、人生观和价值观上存在着明显的损人害己的偏差。

一、健康新概念 （三）影响健康的因素 亚健康24种症状： 全身无力,容易疲倦,头脑不清爽,思想涣散,头痛,面部疼痛,眼睛疲劳,视力下降,鼻塞眩晕,起立时眼前发黑,耳鸣,咽喉异物感,胸闷不适,颈肩僵硬,早晨起床有不快感,睡眠不良,手足发凉,手掌发粘,便秘,心悸气短,手足麻木,容易晕倒,坐立不安,心烦意乱。

一、健康新概念 （四）防病于未然，提倡“治未病” —未病先防、既病防变 1、未病先防:在疾病发生之前,充分调动人体的主观能动性,增强体质,养护正气,提高机体的抗病能力,同时能动地适应客观环境,避免病邪侵袭,做好各种预防工作,以防止疾病的发生。 一、健康新概念 12

一、健康新概念 （四）防病于未然，提倡“治未病” 2、既病防变-是指疾病已经发生,应早期诊断,早期治疗,已防止疾病的发展和传变。 —未病先防、既病防变 2、既病防变-是指疾病已经发生,应早期诊断,早期治疗,已防止疾病的发展和传变。

一、健康新概念 （四）防病于未然，提倡“治未病” —未病先防、既病防变 《黄帝内经》： “圣人不治已病治未病,不治已乱治未乱,此之谓也。夫病已成而后药之,乱已成而后治之,譬犹渴而穿井,斗而铸锥,不亦晚乎!” “先安未受邪之地” “见肝之病,知肝传脾,当先实脾” 治未病是医生的最高境界。不管大病、小病，得了病再治，就晚了一步。

主讲内容 健康新概念 一 养生保健的三个要点 二 体质调养 三 健康生活方式 四

二、养生保健三个要点 三 个 里 程 碑 平衡饮食 有氧、适量运动 心理状态

二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 1、“饮”的问题 国际会议上提出了六种保健饮品： 绿茶 红葡萄酒 豆浆 酸奶 骨头汤 磨菇汤

二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 2、食的问题 二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 2、食的问题 1)保健有益食物: 老玉米、荞麦、白薯、红薯、 山药、土豆、燕麦、小米、 胡萝卜、南瓜、西红柿、大蒜

二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 2、食的问题 二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 2、食的问题 ①食疗 以脏补脏：心病食猪心、鸡心、肾病食猪肾等。 补阴食品：如磨菇、稻米、茡荠、莲藕等。 补阳食品：①常吃时令蔬菜如韭菜、大蒜苗、菠菜等。 ②适当吃温补食物。如桂圆、小米、大枣、山药、茯苓等。③冬至节补阳。如吃狗肉、羊肉等。 补气食品：人参、桂圆肉、麦冬、党参、黄芪等。

二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 2、食的问题 二、养生保健三个要点 （一）平衡饮食 2、食的问题 ②食疗 五色菜与五味菜 黑色养肾排毒 红色养心补血 黄色养脾调血压 青色养肝 抗衰老 白色养肺保能源 苦味养心 酸味养肝 咸味养肾 辛味养肺 甜味养脾 五 色 菜 五 味 菜

二、养生保健三个要点 （二）有氧、适量运动 二、养生保健三个要点 （二）有氧、适量运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

（三）心理状态 二、养生保健三个要点 1、笑一笑，十年少。笑，在国际上已经成为一个健康的标准。也就是说，经常笑的人，不容易衰老，皱纹少。 2、懂得放弃。有时候，太过执着，会使我们的心灵承受太多的压力。 3、目标不能定得太多。目标太多，会使人感到茫然，精力分散，最终一事无成。 4、不要随便生气。生气容易得肿瘤。

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三、体质调养 九种体质要诀 气虚体质多汗，气郁体质多愁， 湿热体质多油，血瘀体质多血， 阴虚体质发热，阳虚体质发凉， 痰湿体质肥胖，特秉体质过敏， 平和体质少病 (33%) 。

三、体质调养 （一）平和体质 体质特点： “身体倍儿棒，吃嘛嘛香”，同时睡眠好、性格开朗，社会和自然适应能力强。是典型的平和体质。此体质的人不容易得病。 调养方式： 吃得不要过饱，也不能过饥，不过吃冷也不吃得过热。多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物。运动上年轻人可选择跑步、打球，老年人则适当散步、打太极拳。

三、体质调养 （二）气虚体质　 体质特点：说话没劲，经常出虚汗，容易呼吸短促，经常疲乏无力。这种人容易感冒，生病后抗病能力弱且难以痊愈，还易患内脏下垂比如胃下垂等。 调养方式：多吃具有益气健脾的食物，如黄豆、白扁豆、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。以柔缓运动，散步、打太极拳等为主，平时可按摩足三里穴。经常自汗、感冒者可服玉屏风散预防。

三、体质调养 （三）湿热体质 体质特点：脸部和鼻尖总是油光发亮，还容易生粉刺、疮疖，口臭，属于湿热体质。这种人还容易大便黏滞不爽，小便发黄。 调养方式：饮食清淡，多吃甘寒、甘平的食物如绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、藕、西瓜等。少食辛温助热的食物。戒除烟酒。不要熬夜、过于劳累。适合中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等运动。日常可服六一散、清胃散、甘露消毒丹。

三、体质调养 （四）阴虚体质 体质特点：怕热，手脚心发热，面颊潮红，皮肤干燥，口干舌燥，易失眠，大便干结。 调养方式：多吃甘凉滋润的食物，比如绿豆、冬瓜、芝麻、百合等。少食性温燥烈的食物。中午保持一定的午休时间。避免熬夜、剧烈运动，锻炼时要控制出汗量，及时补充水分。可酌情服用六味地黄丸、杞菊地黄丸。

三、体质调养 （五）气郁体质 体质特点：多愁善感、忧郁脆弱的气郁体质，一般比较瘦，经常闷闷不乐，无缘无故地叹气，容易心慌失眠。 调养方式：多吃小麦、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等具有行气、解郁、消食、醒神的食物。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。可服用逍遥散、柴胡疏肝散、越鞠丸调节。

三、体质调养 （六）阳虚体质 体质特点：感觉总是比别人怕冷，手脚发凉，夏天不愿吹空调，冬天衣服比别人穿得多，不敢吃凉的东西。性格多沉静、内向。 调养方式：可多吃甘温益气的食物，比如葱、姜、蒜、花椒、韭菜、辣椒、胡椒等。少食生冷寒凉食物如黄瓜、藕、梨、西瓜等。自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位，或经常灸足三里、关元。可服金匮肾气丸。

足三里穴 足三里穴所在的胃经属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，势将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。所以我国和日本都有“若要安，三里常不干”的谚语。这里指的是灸法，灸法效果最好，但按压法（得气-有酸胀感）也有效。 相传二百年前，一位日本最年长的农民叫缅边，应首相的邀请到了东京，当时他已194岁，首相问他的长寿秘诀。老人回答说：“我们全家向先辈学习艾灸的方法，每月1日到8日都要灸腿上的足三里穴，我的妻子173岁，儿子153岁，孙子105岁了”。由此可见，足三里穴自古以来成为中外喜爱的保健长寿穴。

关元穴 艾灸关元穴可以治疗一切阳虚症、气虚症。关元穴是人体功效最强大的补穴之一。艾灸此穴一定要掌握火候，那就是要温而不烫，灸的时间要长，持续地温灸，达到热量内透，自觉腹内暖洋洋，热乎乎，像融化般的舒适状态。灸到红晕为度。艾灸关元穴见效，腹内的寒气会立时觉消散。每次灸的时间一般20分钟左右，或长些，依个体的舒适度为限，隔日一次或每周灸两次即可。    关元穴是人体保健要穴之一,艾灸关元坚持一段时间可以健康长寿、增强体质。

三、体质调养 （七）痰湿体质 体质特点：心宽体胖是最大特点，腹部松软肥胖，皮肤出油，汗多，眼睛浮肿，容易困倦。或痰多，舌苔厚腻。湘西地区较多。较多见于经常喝酒的人。 调养方式：饮食清淡，多食葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等食物，少食肥肉及甜、黏、油腻食物。可服用化痰祛湿方。

三、体质调养 （八）血瘀体质 体质特点：刷牙时牙龈易出血，眼睛常有红丝，皮肤常干燥、粗糙，常常出现疼痛，容易烦躁，健忘，性情急躁。 调养方式：可多食黑豆、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、山楂、醋、绿茶等具有活血、散结、行气、疏肝解郁作用的食物，少食肥猪肉等，并保持足够的睡眠。可服用桂枝茯苓丸等。

三、体质调养 （九）特禀体质(过敏体质) 体质特点：对花粉或某些食物过敏如海鲜等，对很多药也容易过敏。（中药相对不容易过敏） 调养方式：饮食清淡、均衡，粗细搭配适当，荤素配伍合理。少食荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、茄子、浓茶等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。可服玉屏风散、消风散等。

主讲内容 健康新概念 一 养生保健的三个要点 二 体质调养 三 健康生活方式 四

四、健康生活方式 大千世界，一物降一物。 人怕病，病最怕什么？ 病最怕健康的生活方式 。 四、健康生活方式 大千世界，一物降一物。 人怕病，病最怕什么？ 病最怕健康的生活方式 。

四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1 四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1.养生原则：和则安 人要与自然界“和”，即与天地“和”，与人“和”，与动物“和”，衣食住行与身体“和”，饿了要及时补充食物，吃太饱或饥一顿、饱一顿均有违“和”。有的病人想吃什么东西，而因为教条规定硬不让病人吃，这也不是“和”。睏了就要睡，不要胡思乱想，累了就要休息，不要太累伤身。“和”统领养生之总则。

四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1.养生原则：和则安 四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1.养生原则：和则安 现代的健康概念有四层意思：一身体没病，二心理健康，三社会适应能力良好，四道德健康。完全符合“和”的基本要求，身体没病是机体代谢顺畅、气血“中和”的表现。心理健康是处事为人之心理活动自我调节平衡心态的体现。道德健康、社会适应能力良好，说明与社会时代相符，是个人与团体、个人与时代融合的表现，无处不体现“和”。

四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1 四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1.养生原则：和则安 《黄帝内经》关于养生的对话: 黄帝 :“余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰，时世异耶？人将失之耶？岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。

四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1 四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 1.养生原则：和则安 《黄帝内经》关于养生的对话: 夫上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来。是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖，不惧于物，故合于道。所以能年皆度百岁而动作不衰者，以其德全不危也。”

四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 2 四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 2.养生要领：上善、中和、下畅 1)上善：更多是指头脑清醒、神志好。神志好必须要有良好的心态，要有良好的世界观，遇事要平静、平和、不急不躁、不骄不傲、不慌不忙，心态自然会放得下，就会知足常乐，就会做到上善若水，顺势而安，无坚不克。 2)中和：有两层意思：首先是中焦脾胃要安和。脾胃为“后天之本”，人以水谷为本。脾胃不和则人绝水谷则死，内伤脾胃百病由生。因此，在养生中要始终注意保护脾胃，饮食应规律，做到不暴饮暴食，及时进餐，饥饱适宜，节制酒品，禁忌生冷和油腻之品。

四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 2.养生要领：上善、中和、下畅 四、健康生活方式 (一) 养生的“中和”思想 2.养生要领：上善、中和、下畅 其次是要中处人事，要“中和”，是指人在天地间，与周围的人和事要平和、和谐共处。切不可有违环境和道德规范，肆意妄为，伤人害已，有害健康。 3)下畅：肾藏精是“先天之本”，生命之源。肾主水纳气，主骨生髓，通脑开窍于耳，司二阴。在养生中尤其最注意大小便的通畅，女性还要注意月经的情况。如果上善指精神、神志之修养，中和指心理与道德的修行，那么下畅可以理解成身体状况调养，要气血流畅，自然也包括二阴大小便的通畅了。气血畅通中和，就会健康长寿。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 1、笑一笑 笑不仅可以缓解压力，促进社会联系，降低血压，还可以促进免疫系统功能。所以给你的生活多添一些笑容吧。 2、充足的睡眠 每晚七小时的睡眠不仅有助于长寿，还可以缓解压力，增强记忆力，降低食欲。给自己设定就寝时间，并严格执行。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 3.室内养生8法 1)清晨三件事-深呼吸、四方眺、净肠道 第一件事：深呼吸 清晨睡醒后，不忙起床，静卧5分钟后，先左侧卧，再右侧卧，最后仰卧，其间共伸3次懒腰，使关节充分舒展。然后起床，伸臂踮足连续进行10次深呼吸。随后放松全身肌肉，调理气息。最后走到户外，大口呼气，将身体内浊气呼出，吸入新鲜空气。

四、健康生活方式 (二)推荐给你的健康生活方式 3 四、健康生活方式 (二)推荐给你的健康生活方式 3.室内养生8法 1)清晨三件事-深呼吸、四方眺、净肠道 第二件事：四方眺 立定，两眼平视，先向东远眺；然后，半闭目低头、转身再向南远眺；再进行半闭目低头，转过身向西远眺；最后，半闭目低头向北远眺。运动迷糊中的双眼，保证眼睛的清爽。

四、健康生活方式 (二)推荐给你的健康生活方式 3 四、健康生活方式 (二)推荐给你的健康生活方式 3.室内养生8法 1)清晨三件事-深呼吸、四方眺、净肠道 第三件事：净肠道 在起床后、临睡前喝一杯空腹水基础上。尽可能做到每日清晨大便一次，养成习惯，将前一天体内的毒素排出，保持一天的通畅。大便时，最好回忆前些天最高兴、最愉快的事情，或想着今天和未来最美好的事情。这种精神和情绪的变化，有助于肠蠕动，能使大便通畅和尽快排出。 排毒三通一平：大便通 小便通 汗腺通 心理平衡

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 3.室内养生8法 2)醒神护发—迟脱、迟白。每日晨起，梳头30次以上（由前额至枕后），然后用热毛巾围护热敷头发10分钟。（可用两条毛巾在微波炉中轮番加热，包裹好后可用浴帽加盖不易变冷。） 3）转睛明目—美目提神。晨起正坐，睁眼，定睛，以短棒指引（夜间以香火为指引），头不动，顺时针转睛30周，再逆时针转睛30周，然后闭目1分钟。 4）书“鳳”（繁体凤）健颈—防护颈椎。晨起，直立，平开双足，以头书繁体“凤”字，10次。 5）狮吼驻颜—推迟衰容。独处时（如洗脸），尽量张开口腔，以舌尖用力顶住上颚，眼睛尽量睁大，眉毛下压，成“狮吼”状。每次10秒，重复3—9次。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 3.室内养生8法 6 ）刷牙叩齿——健齿瘦身。每天刷牙6次（晨起后、早餐后、午餐后、午睡后、晚餐后、睡前。早晚两次用牙膏，其余几次应可只用清水刷牙。），晨起，叩齿30次以上。 7 ）击打膻中穴——理气防瘀。合掌，以双鱼际击打膻中穴30次，然后以左手手掌揉抚右胸，右手手掌揉抚左胸。 8 ）提肛兜囊——壮腰健肾。男：盘坐，提肛30次，然后双手搓热，左手兜肾囊（睾丸）30次，再右手兜肾囊30次（请排除杂念，对前列腺有益处。）女：盘坐，提肛30次，前后阴同时提夹。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 4、食物“彩虹” 色彩给了蔬果意想不到的营养价值，建议每个人每天至少要吃够5种颜色，如红、黄、蓝、白、黑。红色包括红豆、番茄等;黄色有玉米、黄豆、橘子等;蓝色多指蓝莓和海藻类海产品;白色包括大米、茭白等;黑色的代表则有黑芝麻、黑木耳、香菇等。让你的购物车里装满食物“彩虹”吧。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 4、食物“彩虹” 四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 4、食物“彩虹” 五色菜菜单 ①老人：防病、抗氧化 原料：西芹50克，胡萝卜丁、玉米粒、百合各40克，黑木耳30克，盐1克，油8毫升。 ②中青年：减压、调节免疫 原料：小葱30克,西红柿70克，鸡蛋50克，豆腐干40克，干香菇3个。 　 ③ 儿童：增强记忆力 原料：空心菜50克，瘦肉40克，黄豆、淮山药各30克干香菇3个。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 5、舒畅情志　 女士比男士活的时间长的其中一个原因就是，女士在遇到问题的时候会说给朋友听，一起商量解决问题的办法。如果你独自面对生活中遇到的各种压力，你可能很容易衰老。 6、做一名聪明的病人 医生只会帮助你治疗当时的疾病，但是最终的健康保养还在于你自己，如病前的预防和病后调理康复。不管多久，给自己留一份病历单，包括自己的家族病史，或至少存在网上一份，这样如果你复诊时可以省下不必要的检查，也可以让复诊的医生了解你的健康状况及以往吃过的药物，离家在外的时候患病，也可以轻松找到自己的病历单。 53

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 7、适量运动的“三五七”  “三”指每天步行最好三千米，时间在三十分钟以上。 “五”指每周步行五次，只有有规律的健身运动才有效。 “七”指运动的适量。就是有氧运动的强度以“运动后的心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动量。比如50岁的人，运动后的心率达到120/C次，则50+120=170.如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达到190左右：身体差可以少一些，在150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 8、确定自己身体各项健康指数 去做体检，去检查自己的各项生命体征：血压（理想值115∕75毫米汞柱）、低密度脂蛋白胆固醇（低于2.7mmol）、心率（低于70次∕分）和空腹血糖（低于6.1mmol/升）、糖化血红蛋白低于6.1等等，如果你的各项指数不是理想指数，那么改变你的饮食习惯去一一调节。 

四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 8、确定自己身体各项健康指数 四、健康生活方式 (二) 健康生活方式推荐 8、确定自己身体各项健康指数 糖化血红蛋白 血糖达标的三个标准是空腹血糖、餐后2小时血糖及糖化血红蛋白 均达标。 临床研究一般以糖化血红蛋白正常值:6.1-7.9为标准， 糖化血红蛋白能反映采血前三个月的平均血糖水平，是目前反映血糖控制好坏最有效、最可靠的指标。糖尿病患者应将糖化血红蛋白≤7.0%作为治疗达标的标准之一，老年人可略放宽标准(7.0%-7.5%)，中青年人应将糖化血红蛋白控制在≤6.5%或更低。糖化血红蛋白每下降1%，糖尿病相关并发症可减少20%。 只有空腹血糖控制在3.9--6.1毫摩尔/升之间，餐后2小时血糖控制在7.0毫摩尔/升之间，糖化血红蛋白控制在6.5%以下，才能达到理想的控制目标，进而延缓和防止多种并发症的发生。

结束语 养生贵在“按时” 按时休息、按时锻炼、按时喝水、按时体检、按时如厕、按时睡觉、按时吃饭。 你的健康你做主，做自己健康的主人！ 请为健康投入学习，投入时间，投入恒心！ 祝愿各位身体健康！