玄華元通識課程 談運動傷害 元培科技大學講師 彭郁芬

運 動 保 健 運動傷害防護員--Athletic trainer 體適能指導員--Fitness coach

運動傷害防護工作內容 運動傷害防護師的六大工作內容： 一、運動傷害的預防 二、傷害之辨認與評估 三、傷害的處理 四、傷害的復健 五、運動保健的組織與行政事務 六、運動員的諮商與教育

運動傷害防護工作內容 支援大型運動賽會之主要工作內容： 1.提供預防性質的貼紮、包紮。 2.與現場之醫師等醫護人員配合，協助緊急傷害之急救處理與轉診。 3.提供運動傷害評估與治療之建議。 4.提供有關運動傷害預防與處理相關問題之諮詢。

體適能指導工作內容 1.體適能評量 (心肺適能.肌力.肌耐力.柔軟度.身體組成) 2.擬定運動訓練計劃 有氧運動…..心肺適能與身體組成(減肥) 重量訓練…..肌肉適能與身體組成(增重) 伸展操……..柔軟度 3.指導與提供咨詢 4.體適能再評量…修定運動訓練計劃

運動傷害防護篇 發生運動傷害時的處理

運動傷害的定義與原因 犯規 動作錯誤 熱身不足 過度反覆 疲勞 焦慮 好勝 設備 意外

運動傷害的分類 1.急性傷害(Acute Injuries) -----劇烈創傷(Macrotauma) 2.過度使用傷害(Overuse Injuries，Overuse Syndrome) ----細微損傷(Microtrauma)

急性傷害(Acute Injuries) a.急性骨折(Acute Fracture) b.脫位（臼）及半脫位(Dislocation and Subluxation) c.扭傷與拉傷(Sprain and Strain) d.撞挫傷(Contusion) e.裂傷(Laceration) f.刮傷(Abrasion)

過度使用傷害(Overuse Injuries，Overuse Syndrome) a.肌腱炎(Tendinitis) b.牽引性骨凸炎(Traction Apophysitis) c.黏液囊炎(Bursitis) d.疲勞性骨折(Stress Fracture)

運動傷害的分期 急性期(acute phase)48-72hr 亞急性期(subacute phase) 慢性期(chronic phase)六個月後

慢性期(過度使用)傷害之處理----物理治療與復健運動 運動傷害處理原則 急性期---PRICE P.保護(PRTECTION) R.休息(REST) I.冰敷(ICE) C.壓迫(COMPRESSION) E.抬高(ELEVATION) 慢性期(過度使用)傷害之處理----物理治療與復健運動

冷療與熱療之生理效應比較1 身體部位、過程、或症狀 熱之效應 冷之效應 細胞的代謝 酵素活性 對氧氣之需求 增加 減少 血循環的反應 局部 交感性 血管擴張 血管收縮 微血管的通透性 皮膚的血循環 動靜脈吻合處 血管擴張及血循環增加 開啟性血管擴張 閉合式血管收縮

冷療與熱療之生理效應比較2 炎症反應 增加 減少 結締組織 伸展性增加 伸展性減少 滑液 黏稠度減少 黏稠度增加 神經傳導 速度加快 速度減慢 肌肉 伸縮能力增加 伸縮能力減少 疼痛 減輕 剛開始不適   促進舒適 發麻、感覺異常  

冷療與熱療之生理基礎與治療上之適應症 熱療 冷療 生理基礎 治療作用 疼痛 *通道理論 gate theory *安慰劑效果 placebo   熱療 冷療 生理基礎 治療作用 疼痛 *通道理論 gate theory *安慰劑效果 placebo *精神放鬆 *血循環增加促使毒性 細胞代謝物的移除。 止痛 解除疼痛 舒適 解除肌肉痙攣 *神經傳導速度減慢 疼痛性肌肉痙攣減輕 數分鐘後發麻及感覺異常

  熱療 冷療 生理基礎 治療作用 炎症 *血流增加代謝加速 *細胞獲供應營養增加 *細胞廢物移除增加 *吞噬作用增加 傷口清潔 擴創 加速傷口癒合 *代謝減慢 *微血管通透性減少 *血液減少 *吞噬作用減少 炎症反應降低 肌肉 痙攣 *伸縮性增加 肌肉痙攣減輕 解除疼痛 *肌肉收縮性減少 肌肉鬆弛增加 肌肉張力鬆弛 攣縮減少

  熱療 冷療 生理基礎 治療作用 攣縮 *有更大的擴張性 減輕攣縮 ROM增加 *組織伸展性減少 組織因疼痛減輕且發麻情形加劇增加伸展 僵硬 *組織伸展增加 *滑液黏稠度減少 減輕僵硬 創傷性 外傷 *血循環減少 *血管收縮性增加 *炎症反應減少 *肌肉痙攣減少 *血液黏稠度增加 疼痛減輕 出血與血腫減少

冷療的方法 發炎反應…...紅 腫 熱 痛 冰袋\冰包\冰按摩\冰水療 冷凍噴劑\冷熱交替 禁忌..對冷過敏\雷諾氏症\心血管疾病\循環不良

淺層熱療的方法 深層熱療…超音波 熱敷袋(HOT PACKS)…矽膠.74度.15-20分 墊毛巾6-8層 石蠟浴(Paraffin bath)…52度 熱水療(Hydrotherapy)…34-42度 整肢…39-40度 BODY…37.7度以下 20-30分鐘 深層熱療…超音波

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常見運動傷害防護1 摩擦傷害~~水泡（blisters） 甜甜圈護墊 破裂…則應先消毒處理 預防…塗防磨軟膏 貼上透氣膠帶防磨

常見運動傷害防護2 肌肉拉傷（strains） 急性期---PRICE 預防--- 加強相關肌肉之肌力與肌耐力 加強身體肌群的柔軟度、協調性，

等級 纖維受損情形 關節情形 第一級（輕度） 無 痛但不會無力；關節活動範圍正常 第二級（中度） 少量到中度 關節活動範圍受限，被動伸展時會無力疼痛 第三級（重度） 全部斷裂 主動活動明顯降低，被動伸展時相當疼痛 表：肌肉拉傷之分類（摘自王百川，1995）

常見運動傷害防護3 扭傷（sprains） 等級 纖維受損情形 鬆弛程度 第一級（輕度） 無 第二級（中度） 少量到中度 略鬆弛，但檢查時有終點（不分離） 第三級（重度） 全部斷裂 嚴重，檢查時無終點（分離） 表：韌帶扭傷之分類（摘自王百川，1995）

常見運動傷害防護4 挫傷（contusion） 急性期仍是以PRICE為處理原則，並記得不要去揉它。 冰敷2-3天….腫脹會消退 出現「黑青」時可以開始使用熱療（如熱水或熱毛巾）。也可以用具有熱療效果藥膏並施以按摩達到熱療的效果。

常見運動傷害防護5 日光傷害(熱傷害) 預防熱導致的熱筋孿、衰竭或中暑意外，更須防止最容易發生的皮膚曬傷。 補充水分與防曬措施 Homework冷傷害?

常見運動傷害防護6 肌肉酸痛（sore muscles） 用冷療（如冰敷袋或冷水療） 若實施冷療之後，仍然感覺酸痛時，可以用熱敷或使用消炎膏處理， 可輔以伸展活動幫助復原。

運動貼紮法Athletic Taping 傷害常與運動伴隨出現，雖然有許多方法可以預防傷害的發生，但是再如何小心，運動傷害仍會不斷的困擾我們。 運動貼紮法式藉著外在的支撐保護身上較容易受傷或正復原的組織，善加使用可有效降低運動傷害發生的機率，可說是從事運動訓練及運動傷害防護工作的伙伴們必備的一樣基本技術。 參考資料：運動貼紮法，王百川著，科正股份有限公司。

運動傷害的預防 體適能加強篇

體適能（Physical Fitness） 定義，為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒因素）的綜合能力。 與健康有關的體適能（health-related fitness）」 …..五大要素 「與運動技巧有關的體適能（skill-related fitness）」 …..協調性、平衡感、敏捷性..

增強體適能的運動 有氧運動…..心肺適能與身體組成(減肥) 重量訓練…..肌肉適能與身體組成(增重，肌肉組織增多時亦可提升新陳代謝率幫助減肥) 伸展操……..柔軟度

何謂運動處方？ 1.運動型態（Type或 Mode of exercise） 2.運動強度（Intensity） 3.運動持續時間（Duration） 4.運動頻數（Frequency） 進度與評估（Progression and Assessment） 注意事項（Exercise precaution）。

如何擬定運動處方？ 現有狀況的評估：健康檢查、體適能檢測。 確立運動的目的：確立要鍛鍊的體適能要素。 確定運動的內容：分析欲從事的運動效果、選擇簡易可行並可維持或增進體能 設訂合理的目標：個別差異 再評估

（1）    個別性原則：應依年齡、性別、體適能水準訂定 （2）    特殊性原則：不同運動型態的運動效果 （3）    全面性原則：絕不可偏廢其中任何一項要素 （4）    漸進性原則：運動量循序漸進的增加，並隨著體適能的增進而調整。 （5）    超負荷原則：運動訓練時運動量的最低要求要超出平常所習慣的負荷，才會產生效果。 （6）    變化性原則：變換運動的項目或方式，增加趣味 （7）    規律性原則：效果須經長時期重覆施作 (8)可逆性原則：當規律運動中止後，訓練效果就迅速逆轉消失。

有氧運動的運動處方 運動類型T------有氧運動的特色 （一）大肌肉群的全身性運動。 （二）長時間持續進行的運動。 （三）具有規律節奏性的運動。 （四）運動強度可根據個別能力調整運動。 常見的有氧運動介紹。

有氧運動的強度推算 HRtarget =HRmax 60%~ HRmax 90% 最大心跳率：HRmax =220-Age 強度I

運動持續時間（Duration） 20—60分鐘,持續時間需與運動強度配合 3-5次/週 運動頻數（Frequency）

重量訓練的運動處方 一、運動類型：是依據肌肉均衡發展的原則，針對身體的腿部、臀部、胸部、肩部、背部、手臂、腰部、腹部等各個不同部位的肌群，選擇合適的重量訓練方式與動作。 徒手 器械…固定式 ….free way

重量訓練的運動強度 負荷重量load（或用力程度）與反覆次數的搭配，以能產生輕微疲勞負荷為原則。 如何找重量訓練的“重量”? (吳灝照個人健身教練網站) 1.先有最大肌力的觀念 …如何找1RM…如何利用10RM找1RM, 10RM/0.75=1RM(林貴福盧淑雲1995)

如何找重量訓練的“重量”? (吳灝照個人健身教練網站) 如何找重量訓練的“重量”? (吳灝照個人健身教練網站) 找到最大肌力的1RM後 2.肌力(strength)的訓練概念 …80-90%RM以上的重量 …3-5次 3.肌耐力(muscular endurance)的訓練概念 …50-80%RM的重量 12-16次

回合數（持續時間） 運動頻率： 實施一至三回合，每一回合（sets組數）間休息30秒至一分鐘。 ps：持續時間事實上還會受到反覆次數（reps）多寡的影響，反覆次數（reps） 須視訓練負荷（load）而定。 每周三至五次，每次間隔至少一天。 運動頻率：

伸展操的運動處方 1. 運動類型：針對每個肌群設計（靜性伸展與動態之比較）  伸展操的運動處方 1.      運動類型：針對每個肌群設計（靜性伸展與動態之比較） 2.      運動強度：達到相當繃緊的程度，若有輕微的不適感，表示已達足夠的強度，若是感覺疼痛，則表示運動強太強了。 3.      持續時間：是每次在最大伸展幅度時，保持靜止姿勢十五秒。反覆次數：每一部位反覆一至三次，中間放鬆休息五至十秒。 4.     運動頻率：每週至少做三次，因為任何時間地點都可進行，最好每天一至二次。

結語 發生運動傷害時 1.急性期PRICE…..急救處理與就醫 2.亞急性期與慢性期：物理治療與復健運動 運動傷害預防 1. 身體適能的強化 體適能運動(暖身\主運動\緩和伸展) 2.均衡營養

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