辦公室的體適能 報告者：鄭金昌 一0三年十二月十六日

您會感到全身無力？ 一、肌肉流失：25歲至30歲後肌肉會每年 0.25公斤。 二、50歲至70歲約流失30％。 三、研究發現：躺在病床每天肌力功能流失 最多可達3 ％ ， 一星期最多可達20 ％ 。

您會感到記憶力不佳狀況嗎？ 自30歲以後，腦血流量會逐年減少，最多可達20 ％ ，由於血流量無法供應腦部細胞的組織需求，會造成大腦皮質功能的受損，因此會造成短暫記憶力不佳、反應時間延長及無法同時處理許多資訊。

運動對骨質的影響 一、35歲骨質開始流失：破骨細胞高於破骨細胞。 二、三分之一女性會有骨質疏鬆問題。 三、骨質疏鬆預防：鈣的攝取、重力訓練、維生素D攝取。維他命D能促進身體吸收鈣質「維生素D3，活性維他命能活化荷爾蒙」， 以維持骨骼和牙齒的健康。維他命 D會於體內調低甲狀旁腺（PTH）水平，從而減低鈣質從骨頭內流失，對維持骨骼密度非常重要。身體缺乏維他命D會令骨骼強度及密度降低，導致關節疼痛，增加患上骨折的風險)。

運動3、3、3原則 一、每星期運動3天。 二、每次運動30分鐘以上。 三、每次運動心跳數達到130次以上。

前言 一、何謂體適能 (Fitness)？ 二、體適能的重要性 三、體適能訓練方式 四、辦公室體適能與競技體適能差異性 五、辦公室體適能的重要性 六、辦公室體適能訓練方式

何謂體適能 Endurance）、柔韌性（Flexibility）、肌肉力量（Muscular Strength）、肌耐力（Muscular 一、競技體適能： 敏捷（Agility）、協調（Coordination）、速度（Speed）、平衡（Balance）、爆發力（Power）及反應時間（Reaction Time）。) 二、健康體適能：心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）、柔韌性（Flexibility）、肌肉力量（Muscular Strength）、肌耐力（Muscular Endurance）、身體的組成（Body Composition）

健康體適能 一、心肺耐力 二、肌力 三、肌耐力 四、柔軟度 五、身體的組成(身體質量指數)

心肺耐力 一、指心臟、肺臟及循環系統在身體進行長 時間運動時，能夠有效地供給足夠的氧 氣和養份到參與運動的肌肉，並且帶走 留在肌肉中的廢物的能力。 二、是指肌肉群在一定的運動強度，持續活 動一段時間的能力。

肌力與肌耐力 一、肌力：指肌肉一次收縮最大力量。 二、肌耐力：是指肌肉在靜態收縮下 所維持 一段時 間或非最大負荷阻 力下重複收縮的次數。

柔軟度 柔軟度是指任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力，是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。 柔軟度適當的人體態優美、活動自如，而且運動的表現較佳，發生運動傷害的比例也較低（即使受傷，其程度通常也較輕微）。

BMI 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰 圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 男性：≧90公分 女性：≧80公分

擁有健康體適能好處 一、有充足的體力來適應日常工作、生活或 讀書。 二、促進健康和發育 體適能較好的人，健 康狀況較佳，比較不會生病。 三、有助於各方面的均衡發展。 四、提供歡樂活潑的生活方式。 五、養成良好的健康生活方式和習慣。

辦公室體適能與競技體適能差異性 競技運動相關性體適能指可以增加運動員運動表現和成績的能力，除包括健康相關性體適能的要素外，還有爆發力、速度、平衡、協調、敏捷度等。

肌力體適能運動方式 一、 等長訓練 ：在一無法移動的物體上，所能施 加的 最大力量（如推牆），使其肌肉長度不變 而張力改變的訓練。 二、等張訓練： 肌肉用力收縮時，肌肉長度改變 的一種，一般配合啞鈴或槓鈴做為訓練器材， 是最普遍的肌力訓練方法。 三、等速訓練： 必須藉由特殊儀器進行。是較有 效的肌力訓練方式，而且不易形成傷害。

運動體適能的頻率 一、每週3次至4次最恰當(效果最佳)。 二、每週最少訓練1次(做1次中等強度運動的人，像洗車、散步或跳舞，「健康老化」(healthy ageing)的機率便可提升2.5倍。

體適能運動強度 一、高強度效果較佳，但危險性機率 增加。 二、低強度效果較差，但危險性機率 較低。

運動體適能時間 一、 肌力訓練：每回合採2~3次反覆，做1~2 回合，每回合中間至少休息2~3分鐘。 二、肌耐力訓練：每回合採15~20次反覆， 做2~3回合，每回合中間至少休息2~3分 鐘。

何謂有氧運動？ 一、約50%－80%的最大心跳率。 二、氧氣供應是足夠。 三、主要能量來源為脂肪與葡萄醣。 四、產生的能源較多。 五、功效：增進心肺功能，控制體重，減少脂肪。 六、乳酸增加不多或不增加。 七、慢跑、有氧運動、快走(全身律動、頻率相同、 連續不斷)等。

何謂無氧運動 一、約最大心跳率90%左右。 二、氧氣供應不足。 三、能量來源：葡萄醣與身體貯存能量。 四、產生較少能量。 五、乳酸大量產生。 六、增加爆發力、速度、力量與反應時間。 七、100、200公尺跑步或重量訓練。

從事運動幾種正確觀念 一、選擇適當的環境。 二、約80%比率運動有同伴比較有參與動能。 三、一次30分鐘與三次總計30分鐘其訓練效果是 差不多。 四、一般觀念運動過程才有能量的消耗，其實運 動完後身體的消耗會比平時高，也可達六至八 小時左右。

血脂的運動療法 一、缺乏運動會引起高密度脂蛋白的減少，而三 酸甘油脂增加。 二、日本研究指出：每週三天的有氧運動可以讓 HDL2膽固醇有增加，而它有抗動脈硬化作用。 三、病患以飲食與運動(如伏地挺身、推牆等無氧 運動)對血脂降低效果不佳。再以有氧運動方 式介入，發現膽固醇與三酸甘油脂皆有明顯 下降。

運動與自由基關係 一、氧在體內新陳代謝後所產生的物質，它的活性 極強，可與任何物質發生強烈的反應。 二、運動量增加攝氧量增加，自由基的產生也會增加。 四、自由基能與不飽和脂肪酸結合，形成之過量脂肪 過氧化物，進而造成人體的氧化壓力。 五、中、低強度的運動後，會顯著增加人體內的自由 基，但是人體內的抗氧化系統功能，也會顯著 的提昇。研究發現，SOD、GPx、GRd 等體內抗 氧化 酵素，皆會在中、低強度運動後顯著提昇， 達成增進體內抗氧化功能的效果。

運動與免疫系統 隨著身體的老化，人體免疫功能會較差，此現象稱為免疫系統老化(immunesenescence)，老化後免疫系統以胸腺的退化最為明顯，由於胸腺的退化，造成T淋巴球(T lymphocyte)數目減少，每個T淋巴球功能減弱，對於侵入體內之外來物的抵抗能力會降低，因此容易發生感染現象，在T淋巴球功能不佳狀況下，整個後天免疫系統的功能會降低，在先天免疫系統上，巨噬細胞(macrophage)呈現抗原的能力也會因老化而較差，分泌細胞激素的能力也較弱，免疫監視(immunosurveillance)能力也不理想，因此容易受到疾病的侵襲。

常從事中等強度的運動，能增強老年人白血球分泌細胞激素的能力，自然殺手細胞的功能也會增進，淋巴球的增殖能力也會增加，對於老化後後天免疫系統的助益相當明顯，有益於老年人健康的維護(Nasrullah, 1992; Xusheng, 1990;黃永任，1994a)。

結論 一、「無論幾歲開始運動，永遠都不嫌晚」、「有動總比沒動好，就算每週只動1次，都對健康有明顯好處」。 二、擁有健康的身體，才不會變成家庭或小孩的累贅。

謝謝各位聆聽 從現在開始動起來