保骨鈣健康 耕莘醫院永和分院 張嘉玲營養師

導致骨質疏鬆的危險因子

1.生活形態：例如缺乏運動、不曬太陽、吸煙、酗酒、飲用過量的咖啡或茶，攝取過多蛋白質、偏食。 2.荷爾蒙：女性賀爾蒙可以減緩骨質流失的速度。所以更年期以後的婦女骨質流失的速度會很快。 3.年齡：超過65歲以上容易發生骨質疏鬆。 4.遺傳。 5.種族：東方人容易骨質疏鬆。 6.藥物：除了最惡名昭彰的類固醇以外，還有利尿劑、甲狀腺素、和一些化療藥物。

保骨的飲食原則

均衡飲食最重要 保持均衡的營養，不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少，而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。

食物中可攝取的鈣量 （依據每日飲食指南的建議量） 食物種類 份數 鈣含量（平均值） 奶類 1.5-2 435-580毫克 豆魚肉蛋類 3-8 30-80毫克 主食類 1.5-4碗 15-40 毫克 油脂類 3-7 - 堅果種子類 1 60毫克 蔬菜類 3-5 75-125 毫克 水果類 2-4 42.5-85 毫克 合計 657.5-965毫克 每日參考攝取量 （19歲以上） 1000 毫克

適量攝取含鈣豐富的食物 多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪等)。飲用牛奶時，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜；有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。 每日飲食建議量1.5杯(240毫升)

各式奶製品含鈣量 含鈣量 全脂鮮奶240毫升 257毫克 全脂奶粉30公克 272毫克 低脂鮮奶240毫升 250毫克 低脂奶粉25公克 資料來源：台灣常見食品營養圖鑑 含鈣量 全脂鮮奶240毫升 257毫克 全脂奶粉30公克 272毫克 低脂鮮奶240毫升 250毫克 低脂奶粉25公克 315毫克 優酪乳240毫升 145毫克 保久乳240毫升 242毫克 調味乳240毫升 72毫克 乳酪45公克 258毫克

適量攝取含鈣豐富的食物 多食用含鈣量高的食物，如,豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、芝麻...等食物。 多選食連小骨頭一起吃下的食物，如小魚乾、罐頭、虱目魚罐頭等。

各式豆製品含鈣比較 資料來源：台灣地區食品營養成份資料庫 豆腐種類 含鈣量 傳統豆腐 112毫克 雞蛋豆腐 9毫克 嫩豆腐 18.2毫克

資料來源：台灣地區食品營養成份資料庫 含鈣量 小方豆干40公克 274毫克 傳統豆腐80公克 112毫克 五香豆干35公克 96毫克

資料來源：台灣地區食品營養成份資料庫 含鈣量 蝦皮 20公克 276.2毫克 蝦米10公克 107毫克

資料來源：台灣地區食品營養成份資料庫 含鈣量 吻仔魚 80公克 18.4毫克 小魚干10公克 221.3毫克

蔬菜含鈣量 含鈣量 芥藍菜100公克 274毫克 紅莧菜100公克 112毫克 莧菜100公克 156毫克 綠豆芽100公克 147毫克 資料來源：台灣地區食品營養成份資料庫 含鈣量 芥藍菜100公克 274毫克 紅莧菜100公克 112毫克 莧菜100公克 156毫克 綠豆芽100公克 147毫克 紅鳳菜100公克 191毫克 川七100公克 115毫克 油菜100公克 105毫克

堅果含鈣量 含鈣量 黑芝麻8公克 116毫克 黑芝麻粉8公克 88毫克 芝麻醬8公克 64毫克 麥粉20公克 113毫克

注意補充維生素D 每天宜適度曬太陽，可幫助體內合成維他命Ｄ，而足夠的維他命Ｄ可促進鈣的吸收，強化骨骼。但夏天最好在樹蔭下做日光浴，冬天則可曬曬手腳及臉部。 每次照射陽光約10-15分鐘，每週3-4次。

食物中維生素Ｄ含量 食物名稱（100公克） 維生素Ｄ含量（IU） 鰻魚 4700 沙丁魚 1500 鯡魚 1000 鮭魚 500～800 鯖魚 500 鮪魚 200 牛奶(1杯) 100 牛肝 蛋黃 90 ※維生素Ｄ每日需要量400IU

多攝取維生素Ｃ含量高的蔬菜水果 維生素Ｃ可提高鈣質吸收率，如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒等。

適量攝取肉類 避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。 依照建議量攝取量3-8份

避免高磷食物 磷的攝取過量，反而會造成鈣不足和骨質流失，像可樂、泡麵，能不吃還是少吃。

低鹽、低脂肪、低糖的飲食 低鹽、低脂肪最健康，過多的鹽份和脂肪，會影響鈣的吸收。 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。

少鹽妙方 利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。 利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘美味。 利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。 起鍋前加鹽：讓鹽分只是覆蓋於食物表面，用量可減少。

少油妙方 減少可見油脂之攝取。 低脂烹調方式之選擇。 選擇適合的鍋具。 鍋子先預熱再放油 小容器倒油。 高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。 肉類品去肥肉或去皮後再烹調。 以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。

少糖妙方 減少飲用含糖飲料。 適量選用水果。 糖果、糕餅含糖量高。 醬汁的誘惑。

喝酒要節制 平時少喝酒、抽菸，以免降低體內雌激素，妨礙鈣的吸收 若要飲酒，女性一天不超過1份(酒精量10公克) 、男性不超過2份

適度的運動 運動可強化造骨細胞及骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，並提高骨密度等功用。平時應有規律地從事慢跑、步行、太極拳、游泳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。 掌握生活中，可使自己增加運動的時機，如買菜、購物時多走路，不用機車、自行車代步；爬樓梯、不搭電梯等。 運動前應做適當的熱身運動，運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。

適度的運動 平時保持正確的姿勢，不要彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。 每週至少3次運動，每次持續30分鐘以上，如快走、慢跑、騎腳踏車等。

適當補充鈣片 服用碳酸鈣，必需有胃酸存在才能吸收，所以在飯後半小時內服用，如果您使用檸檬酸鈣，由於不必靠胃酸，所以沒有服用時間的限制。 服用鈣片時，要避免與鐵劑一起吃，鐵劑會阻礙鈣的吸收。

如何選擇鈣片？ 鈣片的劑量-你必需注意到標示在標籤或外盒上的「劑量」指的是鈣化合物的劑量還是鈣離子（Elemental Calcium）的劑量 鈣化合物的種類：鈣化合物關係著鈣質的吸收利用率 是否含維他命D：記得注意是否同時含有維他命D。 包裝的完整性（如瓶蓋內部的封口紙是否與瓶罐緊密結合）、標示是否完整、產品的有效期限

市售鈣片的種類 ●碳酸鈣（Calcium carbonate），有效鈣含量為40% 優點：天然鈣，較便宜。 缺點：非活性鈣，須靠胃酸才能活化吸收，易產生脹氣，可能有被汙染的疑慮，建議飯後並咬碎服用。 ●檸檬酸鈣（Calcium citrate），有效鈣含量21%。 優點：吸收佳，不需胃酸活化吸收。 缺點：較昂貴。 ●葡萄糖酸鈣（Calcium gluconate），有效鈣含量9%。 優點：吸收佳。 缺點：有效鈣含量低。 ●乳酸鈣（Calcium lactate）有效鈣含量是13%。 優點：吸收佳。 缺點：非常用鈣補充劑。

鈣片與藥品交互作用 四環黴素與鈣片一起服用時，會減少四環黴素吸收，因此這兩種藥品服用時間應該至少錯開兩小時，並應先服用四環黴素。 降血壓藥或治療心絞痛的鈣離子拮抗劑，如果與鈣補充劑併用，藥效可能會減弱。

鈣片與食物交互作用 茶和咖啡含單寧酸會阻礙鈣吸收。 碳酸飲料如：汽水、可樂含有磷酸，當食物中磷過高時，會增加鈣質的排出。

鈣的迷思

結石患者可以喝牛奶嗎？ 當然可以！ 多數結石為草酸過高造成 高鈣飲食可結合過多草酸 由腸道排出 96.07.04

大骨湯含有大量的鈣? 煮大骨湯：研究上發現，一般的骨頭即使長時間的烹煮，溶出的鈣質仍然非常有限 在湯中加一些醋，如此才能使鈣質較容易分解出來。 但台大生化科技系教授蕭寧馨，曾經分析大骨湯的含鈣量後發現，加少量醋在湯裡，鈣質沒有明顯增加。

高鈣食譜示範

焗烤土司 材料： 起司100公克、土司4片、洋蔥60公克、黑芝麻8公克、玉米60公克、蕃茄40公克 作法： 1.先將洋蔥去皮、洗淨。 2.洋蔥切小丁備用，蕃茄切片。 3.洋蔥拌玉米。 4.將拌好的配料鋪在土司上再鋪蕃茄片，灑上黑芝麻，加上起司。 5.烤箱先預熱5分鐘後，放入烤箱烤約5分鐘，表面呈焦黃即可。

芝麻布丁 材料：全蛋2個 煉乳80公克 牛奶280公克 黑芝麻粉2大匙 作法： 1.攪拌盆中打入全蛋拌勻，再加入煉乳與牛奶，用打蛋器輕 輕拌勻。 2.將作法1的蛋液過篩後，再加入黑芝麻粉混合均勻成布丁 液。 3.倒入布丁瓶中，放進蒸鍋中蒸10分鐘，切掉電源燜5分鐘， 看布丁有凝固即可取出，待冷後，移入冰箱冷藏約25分 鐘至凝固，即可取出食用。 熱量(大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 膳食纖維(公克) 鈣(毫克) 芝麻布丁 171 7.5 8.9 12.4 0.91 220

南瓜濃湯 材料：南瓜280公克、低脂鮮奶600公克 做法： 1.南瓜洗淨，切塊，放進電鍋蒸熟。 2.煮熟的南瓜塊加入果汁機打成泥。 3.成泥的南瓜放入鍋中加入低脂鮮奶，稍為加熱即可。

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