第五篇 減少抽菸

第一招 意識的覺醒 您是否曾注意過有關如何戒菸的相關訊息？ 是------►請至第二招 否------►請看下面說明

戒菸的理由 ✺ 吸菸會導致癌症。 ✺ 吸菸導致肺癌、慢性肺氣腫、慢性支氣管炎。 ✺ 吸菸引起心臟血管疾病，易導致中風。 ✺ 吸菸導致男性失去性功能及生育能力的機會增加。 ✺ 吸菸者易罹患骨質疏鬆症及更年期提早來臨。 ✺ 吸菸使牙齒及手指變黃、容易口臭，並會導致「香 菸臉」。

戒菸的好處 中風及癌症危險性降低，減緩老化，讓生活更自在。 ✺ 短期《1個星期》 白。 ✺ 中期《1 個月》 ✺ 長期 開始感受空氣的清新，身上不再有菸臭、牙齒變的較 白。 ✺ 中期《1 個月》 循環系統及呼吸系統疾病減少，皮膚顯得光澤有彈性。 ✺ 長期 中風及癌症危險性降低，減緩老化，讓生活更自在。

第二招 情感的紓解           你是否曾因看了吸菸有害健康的警語而擔憂？ 是------►請至第三招 否------►請看下面說明

吸菸的危險性 比不吸菸者罹患肺癌的機率高出十倍，而其他癌症的罹患 率如口腔癌、 喉癌、食道癌等也高出數倍。 吸菸到底有那些危害？看了以下的數字你會更清楚： 比不吸菸者罹患肺癌的機率高出十倍，而其他癌症的罹患 率如口腔癌、 喉癌、食道癌等也高出數倍。 因罹患心臟病致死的機率較不吸菸者高出兩倍，比不吸菸 者少活五至八年。 罹患消化性潰瘍的機率比不吸菸者高出二至三倍，且痊癒 也較慢。 發生髖部、腕部與脊椎骨折的機率較不吸菸者高出二至四 倍。

第三招 評估環境 你是否曾想過抽菸會造成周遭親友及環境的危害？ 是------►請至第四招 否------►請看下面說明 第三招 評估環境 你是否曾想過抽菸會造成周遭親友及環境的危害？ 是------►請至第四招 否------►請看下面說明 為了自己健康請儘早戒菸， 為了周遭親友，請勿製造二手菸

二手菸的危害 ✺主流菸煙：吸入過程所產生的煙。由於空氣供應充足， 香菸燃燒過程可產生二類煙流 香菸燃燒完全，溫度可達950℃。 ✺側流菸煙：靜置燃燒所產生的煙。燃燒不完全，溫度 僅達350℃。側流菸煙由於不完全燃燒， 所以產生了較多的有害氣體及致癌物質。 ✺二手菸：主要是由側流菸煙加上部份主流菸煙所組成， 這就是二手菸為何更毒的原因。

✺ 因吸菸引起的意外火災 火災〈佔台灣地區火災原因的前兩位〉 灼傷〈特別是小孩子〉 中毒〈特別是小孩子〉 為了我們的生活環境及每年數以千計菸蒂所 引發的意外火災，請杜絕二手菸污染與菸草 種植面積，增添一份對生活環境的關心

第四招 自我評估 你是否曾因對香菸過度依賴 ，而對自己感到失望？ 是------►請至第五招 否------►像右邊圖示

第五招 自我下定決心 你是否曾鼓勵自己只要夠努力便會成功？ 是------►請至第六招 否------►請看下面說明 第五招 自我下定決心 你是否曾鼓勵自己只要夠努力便會成功？ 是------►請至第六招 否------►請看下面說明 停止吸菸的第一步便是許下戒菸決定，接著就是到住家附近的醫院或是診所取得治療協助，然後即可開始展開你的「戒菸日」。

戒菸預備週 回想自己吸菸的動機是什麼？ 試著換吸別種品牌的菸，最好是你比較不喜歡的那一 告訴你的家人與朋友你即將戒菸的打算，停止購買任 ✺ 戒菸前七天 回想自己吸菸的動機是什麼？ ✺ 戒菸前六天 試著換吸別種品牌的菸，最好是你比較不喜歡的那一 種。 ✺ 戒菸前五天 告訴你的家人與朋友你即將戒菸的打算，停止購買任 何菸草。列出三個重要的戒菸理由，當你意志動搖時 可不斷提醒自己。

留意自己吸菸的時間與原因，找出放鬆自己的方法或 ✺ 戒菸前四天 留意自己吸菸的時間與原因，找出放鬆自己的方法或 能取代手中菸草的物品，改變作息或吸菸習慣。 ✺ 戒菸前三天 列出願意支持自己戒菸的人，當你意志鬆動時，可以 尋求他們的協助。可將省下的購菸支出，運用至其他地 方。 ✺ 戒菸前二天 請醫師開處方，配合藥物幫助戒菸。將家中衣物清洗乾 淨，去除環境中所有的菸味。

想想看你戒菸後將會帶來什麼好處？在這一天結束前 ✺ 戒菸前一天 想想看你戒菸後將會帶來什麼好處？在這一天結束前 務必要將所有菸品、打火機與菸灰缸丟棄。 ✺ 戒菸當天 讓自己稍微忙碌一點，改變日常的呆板作息，做點不 一樣的事情讓自己忘掉吸菸。不要喝酒，花點錢買個 禮物犒賞自己或安排活動慶祝開始戒菸。

第六招 增強的物質 當你不再抽菸時，你的家人或朋友是否會獎勵你？ 是------►請至第七招 否------►請看下面說明

行動期第一週 為自己喝采。若有菸癮出現，趕緊做點其他不會令你 試著學習放鬆的技巧。可隨身帶支原子筆，當菸癮來 ✺ 戒菸後第一天 為自己喝采。若有菸癮出現，趕緊做點其他不會令你 聯想到吸菸的事〈如喝水或深呼吸〉，或者找人聊天 談話。 ✺ 戒菸後第二天 試著學習放鬆的技巧。可隨身帶支原子筆，當菸癮來 時用力咬幾口發洩，以對抗呵欠連連、精神不濟的 斷癮症狀。 ✺ 戒菸後第三天 找時間運動，試著將生活中的壓力降至最低。

你的身體已逐漸由吸菸的習慣中復原，要記得因戒菸 ✺ 戒菸後第四天 你的身體已逐漸由吸菸的習慣中復原，要記得因戒菸 所產生的斷癮症狀〈如嘴巴乾燥、頭痛等〉，只是暫 時的。 ✺ 戒菸後第五天 做一些自己喜歡的活動，或是看場電影、請自己吃一 頓大餐，以犒賞自己。 ✺ 戒菸後第六天 恭喜你！你已經成功戒菸一星期了，最困難的時期已 經過去了。

第七招 尋求資源和幫助 徵募親人或朋友的支持 你的家人或朋友是否會參與你戒菸的行動？ 是------►請至第八招 第七招 尋求資源和幫助 你的家人或朋友是否會參與你戒菸的行動？ 是------►請至第八招 否------►請看下面說明 徵募親人或朋友的支持

戒菸資源 ✺南部戒菸門診一覽表 醫院名稱 門診科别 聯繫電話 屏東基督教醫院 家醫科戒菸門診 08-7368686 行政院衛生署屏東醫院 08-7363011 輔英醫院 家醫科戒菸門診 08-8323146 衛生署屏東醫院恆春分院 內科戒菸門診 08-8892705

✺戒菸諮詢服務專線一覽表 機構名稱 諮詢電話 法瑪西亞戒菸輔助藥物諮詢 0800-221818 台北市立中興醫院 02-25523234轉3165 台中市衛生局藥政科 04-23804769 行政院衛生署嘉義醫院 05-3109090轉2186 財團法人台東基督教醫院 089-323362轉303

第八招 建立積極樂觀的想法 你曾嘗試做其他事情來代替想要抽菸的衝動嗎？ 是------►請至第八招 否------►請看下面說明

戒菸四招 ✺ 招式一：放鬆深呼吸 ✺ 招式二：喝杯冷開水 ✺ 招式三：活動一下 ✺ 招式四：清水沖臉

戒菸祕訣 【生理需求】 【心理需求】 ❇ 喝大量的液體特別是水。 ❇ 避免甜食或高脂食物；儘量吃低卡路里的食物，例如蔬菜。 ❇ 適度而規律的運動習慣。 ❇ 採取降低焦慮的策略；泡熱水澡、散步或運動。 【心理需求】 ❇ 每天都要提醒自己，告訴自己為什麼要戒菸。 ❇ 避免去到或停留在讓你聯想到吸菸的地方。 ❇ 擬出能抒解壓力的辦法。 ❇ 多聽能令人放鬆身心的音樂。

第九招 避免刺激物 你是否會移除或避免有關於抽菸的刺激物？ 是------►請至第十招 否------►請看下面說明

戒菸要領 ✺ 試著改變以往的固定作習 ✺ 避開一些容易讓你吸菸的情境 ✺ 少出現在過去經常抽菸的場所 ✺ 避免經過或停留在讓你聯想到 吸菸的地點

第十招 感受到社會意識型態的轉變 你是否察覺到這個社會越來越重視不抽菸者的權力？ 是------► 恭喜你！你已向成功更 邁進一步了 第十招 感受到社會意識型態的轉變 你是否察覺到這個社會越來越重視不抽菸者的權力？ 是------► 恭喜你！你已向成功更 邁進一步了 否------►請看下面說明

戒菸運動 法的訂定 機構 禁菸日活動，每年不同主題的運動 ✺ 政府政策的制定與推動，例如菸害防制 ✺ 許多場所也規定不能抽菸，例如醫療 ✺ 配合世界衛生組織（WHO）5月31日世界 禁菸日活動，每年不同主題的運動