飲食紅綠燈 員林合作農場 黃蘭絮 營養師

小朋友：你認識交通號誌的「紅綠燈」嗎？ ＊紅燈－ ＊黃燈－ ＊綠燈－ 危險 注意 安全

故事：

白雪公主是一位活潑健康美麗的女孩。

她的後母皇后每天都要問魔鏡：「誰是世界上最美麗的人？ 」

魔鏡給她的答案是：白雪公主

皇后聽了很生氣，一直想害死白雪公主，使自己成為最美麗的人。

白雪公主和七個小矮人住在森林裡。

皇后的詭計失敗了，心裡很生氣。 有一天壞皇后變成一位老婆婆，帶著一籃毒蘋果要請白雪公主吃。 白雪公主搖搖頭回答：「謝謝您，我今天已經吃了3顆蘋果…」 皇后的詭計失敗了，心裡很生氣。

皇后回到皇宮後，仍然不停的想著，要用什麼方法來使白雪公主變醜。

魔鏡替皇后想到了一個辦法：建議讓白雪公主大量的吃一些很油、很甜、很鹹…的食物。

這樣一來，白雪公主的身材就會變得肥胖，而失去了美麗。

皇后覺得這個方法很不錯…

於是，用魔法在小矮人家的後面變出了一棟可口的糖果屋 。 煙囪是用洋芋片做的，屋頂是用巧克力鋪的，牆壁是用蘋果派蓋的。

糖果屋的兩旁，有一棵掛滿糖果的樹和一座香醇的奶昔池塘，前面是一座甜蜜的可樂噴泉。

屋內擺了好多的薯條、漢堡、蛋糕、洋芋片、巧克力、、、，而且這些食物會自動補充，永遠吃不完。

自從白雪公主和小矮人發現了這座糖果屋後，就整天不停的吃，再也不好好的吃正餐了…

終於有一天，白雪公主發現自己竟然胖得連屋子的門都出不去了，同時失去了美貌…. 而就在這個時候，魔鏡告訴皇后，她已經是世界上最美麗的人了。

於是，他們決定去找醫生，請醫生幫他們想想辦法。

醫生聽了他們的敘述後說……

糖果屋裡的食物都太油、太甜、太鹹、太精緻了 這些食物我們稱為垃圾食物

吃多了會引起： 1.肥胖 2.蛀牙 3.心臟病 4.高血壓（中風） 5.糖尿病 6.傷害肝臟、腎臟

從現在起，你們必須恢復吃六大類食物，及適當的運動 我會告訴妳們飲食紅綠燈的飲食原則,這樣就可回到從前的美麗和健康。

「魔鏡魔鏡，誰是世界上最美麗的人？ 」 魔鏡說： 「世界上最美麗的 人是白雪公主。」

想一想： 1、故事中的白雪公主，為什麼不是 世界上最美麗的人？ 2、醫生說這些食物都「太什麼」了？

太油、太甜、太鹹、 太精緻…等垃圾食物，是導致白雪公主身體產生肥胖及不健康的原因

健康的選擇： 少油、 少糖、 少鹽、 多纖維 。

下面的食物是小朋友的最愛：卻不營養喔！我們稱它們為紅燈食物

太 油

太 甜

太 鹹

緻精太

愛的叮嚀 以上這些小朋友們的最愛，雖然好吃、很香、很吸引人，但卻會影響身體健康，要盡量少吃喔！

    食物的紅綠燈 如何分？  

紅燈食物： 1.只提供熱量、糖、油脂和鹽分。 2.必須的營養成分很少。 這類食物屬於紅燈食物 也稱做「垃圾食物」。

黃燈食物： 1.雖含豐富營養素，但其熱量 或油、糖稍高。 2.僅適合偶爾選用

綠燈食物： 1.含有人體所需的六大類食物 營養成分。 2.具備「三少一多」條件。 這類食物屬於綠燈食物， 是每天必須要攝取的食物。     

五榖根莖類 紅燈忌口 奶油蛋糕、甜甜圈、泡麵、 薯條、洋芋片、波蘿麵包 黃燈淺嚐 炒飯、油飯、蛋餅、炒麵、炒米粉、蘇打餅乾 綠燈可食 五穀雜糧飯、白飯、 饅頭、銀絲捲、 土司、陽春麵

蔬菜 紅燈忌口 炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片、油漬筍絲罐頭 黃燈淺嚐 大量油炒青菜、乾扁蔬菜、非油炸乾燥蔬菜片 綠燈可食 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜

水果 紅燈忌口 水果罐頭、稀釋果汁、蜜餞、油炸乾燥水果片 黃燈淺嚐 100 % 純果汁（未加糖）、非油炸乾燥水果片、無糖水果乾 綠燈可食 各種新鮮水果

奶類 紅燈忌口 冰淇淋、煉乳、鮮奶油稀釋乳酸飲料、乳酪 黃燈淺嚐 調味奶酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態)、起司 綠燈可食 脫脂奶、低脂奶、 低糖優酪乳

蛋豆魚肉類 紅燈忌口 臭豆腐、魚類罐頭、魚卵、蝦卵、蟹黃、肥肉、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮、培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭 黃燈淺嚐 鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、動物內臟(如：豬肝、豬心、豬肺等) 綠燈可食 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、豆腐、低糖豆花、低糖豆漿、 魚肉(背部)、蝦、 海參、蛤、動物瘦肉

油脂類 紅燈忌口 各式油炸製品 黃燈淺嚐 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 綠燈可食 (適量即可)

甜點類 紅燈忌口 冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅 黃燈淺嚐 綠燈可食 少糖果凍、仙草、愛玉、 粉圓、白木耳、蒟蒻、 未加糖之布丁、 低糖紅豆湯

飲料類 紅燈忌口 各式汽水、可樂、沙士、可可、各式加糖飲料 黃燈淺嚐 綠燈可食 白開水、礦泉水、不加糖飲料（決明子茶、洛神茶等）

同樣的食物可能因為煮法或製作的方式不同，而對人體產生不良的影響 。 ？

例如：

烤雞 （少油） 炸雞 （太多油）

飲料 （太甜） 白開水 （少糖）

醬菜 （太鹹） 新鮮菜 （少鹽）

糙米飯 （多纖維） 白飯 （太精緻）

修正燈號的方法 ● ●● 炸雞 烤雞、紅燒雞、白斬雞 煎魚 煮魚湯、烤魚 炒麵 湯麵 蜜餞 新鮮水果 奶油蛋糕 戚風蛋糕、土司 ● ●● 炸雞 烤雞、紅燒雞、白斬雞 煎魚 煮魚湯、烤魚 炒麵 湯麵 蜜餞 新鮮水果 奶油蛋糕 戚風蛋糕、土司 洋芋片 烤地瓜、烤馬鈴薯

愛的叮嚀 （一起大聲念） ★我們要正確選擇： 少油、少糖、少鹽、多纖維 → 「三少一多」的食物

進一步的說… 「三少一多」就是要選擇： 1.天然新鮮的食物。 2.充足的蔬菜、水果、纖維質。 3.減少油品、調味料與添加物 的使用，多利用天然食物的 風味。

營養的食物可以... 1、幫助我們快快長大。 2、供給營養，產生 熱量和體力。 3、讓身體有抵抗力， 不容易生病。

動動腦時間... 有獎徵答

1.五穀雜糧飯是屬於什麼燈的食物？ A.紅燈 B.黃燈 C.綠燈

2.水煮涼拌的蔬菜是屬於什麼燈的食物？ A.紅燈 B.黃燈 C.綠燈

3.下列五穀根莖類食品，何者屬於綠燈食品？ A.泡麵 B.薯條 C.洋芋片 D.饅頭

4.下列奶類製品，何者屬於紅燈食品？ A.脫脂奶 B.低脂奶 C.煉乳 D.低糖優酪乳

5.下列蛋豆魚肉類食品，何者屬於綠燈食品？ A.豆腐 B.培根 C.鹽酥雞 D.香腸

6.下列飲料何者屬於綠燈食物？ A.可樂 B.沙士 C.白開水 D.加糖飲料

看完了以上的介紹，仔細的回想看看，自己每天的飲食，是不是也要遵照紅燈食物要忌口、黃燈食物可淺嘗、綠燈食物要多吃的飲食紅綠燈原則呢？為了身體健康，一定要努力實行喔！

謝謝聆聽…