代謝症候群 飲食觀 高雄榮民總醫院營養師石娉雯

什麼是代謝症候群？ 一粗：腰圍過粗 二高：血壓和血糖偏高 血脂異常：膽固醇及三酸甘油脂異常

代謝症候群的定義 危 險 因 子 異 常 值 一 粗 腹部肥胖 腰圍： 男性≧90cm 女性≧80cm 二 高 血壓上升 異 常 值 一 粗 腹部肥胖 腰圍： 男性≧90cm 女性≧80cm 二 高 血壓上升 SBP ≧130mmHg DBP ≧85mmHg 空腹血糖值上升 FG ≧100mg/dl 血脂異常 好的膽固醇過低 男性﹤40mg/dl 女性﹤50mg/dl 三酸甘油脂上升 TG ≧150mg/dl 3

怎樣才算有代謝症候群呢?? 這五項危險因子中符合三項以上，就可認定為代謝症候群 建議：出現代謝症候群中任何一個指標，就要 檢查 4 個

健康亮起紅燈 代謝症候群未來得到「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」、「心臟病及腦中風」的機率… 6 4 3 2

為甚麼會得到代謝症候群？？ 【不良的生活型態佔50%】

為甚麼會得到代謝症候群？？ 【遺傳因素約佔20%】 家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。

為甚麼會得到代謝症候群？？

為甚麼會得到代謝症候群？？

如何預防代謝症候群?? 避免肥胖 正確飲食 培養良好運動習慣 生活型態修正

三高飲食營養治療原則

均衡飲食飲食型態 飲食多樣化 飲食金字塔

體重（公斤）/身高2（公尺2） IBW計算檔.xls 健康體重管理 如何計算理想體重?? BMI = BODY MASS INDE 體重（公斤）/身高2（公尺2） IBW計算檔.xls

台灣成人BMI分級 BMI ＜ 18.5 18.5≦BMI＜24 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分 資料來源 : http://food.doh. gov.tw/

油脂的質與量 每日限制脂肪攝取量占總熱量 35-25 % 飽和脂肪酸<7 % 單元不飽和脂肪酸20 % 多元不飽和脂肪酸10% 限制膽固醇的食物<200mg/day 注意反式脂肪酸的攝取<1 %

食用油的脂肪酸分析 多元不飽和脂肪酸

7.5% 61.7% 30.8% 10% 68% 22% 14.9% 52.2% 32.8% 15.0% 39.1% 45.9% 10% 24% 66% 7% 24% 69% 18% 69% 13%

烹調油的選用原則 依烹調方法選用適合的油類 油脂裂解變質 自由基 致癌前驅物 發煙點 (即油脂起油煙的溫度) 油脂裂解變質 自由基 致癌前驅物 發煙點 (即油脂起油煙的溫度) 單元或多元不飽和脂肪酸的油類如橄欖油、麻油、花生油、苦茶油等。適合涼拌或熟食拌油。 一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油、玉米油、葵花油。 油炸食品時，使用烤酥油、棕櫚油或豬油等 高飽和脂肪酸、高發煙點的油脂。

認識發煙點 未精緻油脂種類 發煙點(攝式度) 葵花油 107 亞麻仁油 大豆油 160 冷壓橄欖油 豬油 182 酥油 椰子油 232

飽和脂肪酸與膽固醇 如何做到7%飽和脂肪酸 多來自動物性脂肪 提昇LDL-C與HDL-C濃度 增加心臟病的危險機率 240西西低脂奶 4公克 1500大卡 1500*7%=105,105/9=12g 240西西低脂奶 4公克 2兩魚4公克 1兩家禽2公克 1兩低脂肉類2公克 如何做到7%飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸 來源 :玉米油、大豆沙拉油、葵花油 降低LDL-C 降低HDL-C濃度 如何做到10%多元不飽和脂肪酸 1500大卡 1500*10%=150,150/9=16g 如何做到10%多元不飽和脂肪酸 100公克豆腐 3公克 10公克黃豆油10公克

多元不飽和脂肪酸Polyunsaturated Fats (PUFA) omega-3 omega-6 omega-6 與 omega-3 的大約比例 亞麻籽和亞麻籽油 1:4 芥花籽油 canola oil 2:1 英國核桃 4:1-5:1 大豆油 5:1

Cell membrane phospholipid Lipoxygenase Cyclooxygenase Arachidonic acid(A.A) EPA Phospholipase A2 n-6 n-3 20:5 Leukotriene (LT): LTB4 Prostaglandin (PG):PGI2 & Thromboxane (TX):TXA2 LTB5 PGI3 TXA3 Inflammatory mediator Blood clotting

n-6 n-3 function Leukotriene LTB4 LTB5 促發炎反應 LTB4>LTB5 n-6 FA與n-3 FA 的比較 n-6 n-3 function Leukotriene LTB4 LTB5 促發炎反應 LTB4>LTB5 Prostaglandin PGI2 PGI3 抗血小板凝集 PGI3>PGI2 Thromboxane TXA2 TXA3 促血小板凝集 TXA2>TXA3

美國食品與營養委員會建議飲食中攝取的w-6與w-3比例，最好在8:1之間；較有助於心血管疾病的預防。

增加n-3脂肪酸的攝取 深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 種類:次亞麻油酸(ALA)、 EPA 、 DHA 食物來源 : 深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 種子堅果:亞麻種子（Flaxseeds)、芥花油、 胡桃

單元不飽和脂肪酸 來源:橄欖油﹑芥花籽油 canola oil﹑高油酸葵花籽油﹑榛子油﹑高油酸紅花油﹑和杏仁油 如何做到13%飽和脂肪酸 降低LDL-C 增加HDL-C濃度 1500大卡 1500*30%=450,405/9=50g 50-12-16=22g 如何做到13%飽和脂肪酸 15公克橄欖油15公克 2份核果10公克

反式脂肪酸的害處 增加LDL-C 降低HDL-C濃度 研究顯示,反式脂肪酸達總熱量2%,會提升53%的冠心病的發生 反式脂肪酸: 「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」或英文「Hydrogenated」等字樣者

食物中反式脂肪酸含量(公克/100公克) 食物種類 一般蔬菜油 0.01-0.06 烤酥油 1.4-4.2 人奶油 1.8-3.5 沙拉醬 0.06-1.1 甜甜圈 0.3-3.8 微波爆米花 2.2 磅蛋糕 4.3 巧克力餅 1.2-2.7 香草餅乾 1.3 炸薯條 0.7-3.6 巧克力糖 0.04-2.8 點心條 0-1.2 脆餅 1.8-2.5 白麵包 0.06-0.7

限制膽固醇的食物 美國心臟學會建議 一般成年人每日膽固醇上限為300 mg/day 血脂異常、DM 、CHD患者,每日膽固醇限制200 mg/day 為宜 植物固醇每日2克, 可降低膽固醇 American Diabetes Association 2006 guidelines

各類食物膽固醇含量（100公克） 脫脂奶2 全脂奶14 冰淇淋40 蛋白0 全蛋504 蛋黃1482 雞胸肉80 瘦豬肉88 瘦羊肉100 脫脂奶2 全脂奶14 冰淇淋40 蛋白0 全蛋504 蛋黃1482 雞胸肉80 瘦豬肉88 瘦羊肉100 海魚50-60 蝦150 魚卵360 豬心158 豬肝368 豬腦＞2000 植物油 0 雞油170 牛油250 豆漿、豆腐、豆乾 0 蔬菜、水果 0

食物植物固醇含量表 mg/100g可食部分 種子堅果類 油類 芝麻 714 米糠油 1055 葵瓜子 534 玉米油 952 腰果 158 芝麻 714 葵瓜子 534 腰果 158 杏仁 143 核桃 108 油類 米糠油 1055 玉米油 952 葵花油 725 黃豆油 327 橄欖油 176

食物植物固醇含量表 mg/100g可食部分 蔬菜 莢豆類 綠蘆筍 24 花生 220 花椰菜 18 黃豆 161 菠菜 9 蕃茄 7 五榖類 綠蘆筍 24 花椰菜 18 菠菜 9 蕃茄 7 水果 橘子 24 香蕉 16 葡萄 4 莢豆類 花生 220 黃豆 161 五榖類 玉米 178 小麥麩 150 麵粉 60

DASH飲食法-血壓高於標準值120/80 mm／Hg Dietary Approaches to Stop Hypertension 增加全穀類製品 1天6oz以下的瘦肉、家禽、或魚類，儘量以白肉取代紅肉 1天至少1∼2杯低脂或脫脂牛奶 1天2-3份油脂 每日4份蔬菜與4份水果，獲得足夠的鉀、鎂、鈣等微量元素 1週4-5次，每次約8-5顆(約一湯匙)堅果類代替烹調油 減少甜食與飲料

適量鈉的攝取 鈉建議量:每日少於2400mg 一茶匙鹽(5g)=2000 mg Na 高鈉食品 每份鈉含量高於400mg的食品 速食麵一包含鈉1000-1500毫克 高於800 mg的主菜 低鈉食品 (美國FDA) 每份鈉含量少於140mg的食品

低鹽秘笈 減少外食 善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋蔥等鮮味，中藥材、蒜、香草植物等香味減少用鹽量 使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油，但還是要注意用量

纖維的來源 Choose a variety of fiber-containing foods * whole grains * Fruits * Vegetables Recommendation * 14g fiber/1000kcal * ~50 g fiber a day may reduce hyperlipidemia in Type 2 DM

膳食纖維每日建議20-30克 每100克食物量 纖維量(克) 蔬菜 2.5 水果 2.2 主食 豆科類食物(紅豆,毛豆) 等 7.4 肉類;奶; 魚類;油 資料來源:食品資料庫 分類取平均數

如何增加纖維的攝取量？ 將白米飯改成五穀或胚芽米 3.5*3=10.5 以未加工的豆類取代部分肉類 2.4*1=2.4 3份蔬菜 2.5克（半碗蔬菜）*3份=7.5 水果300克 2.2克*3=6.6 總計27公克

食物升糖指數(Glycemic Index) 高GI飲食 增加血糖起伏,刺激胰島素分泌 低GI飲食 增加HDL-C,減少LDL-C,提昇胰島素敏感性,增進飽足感,控制體重,減少糖尿病與新血管疾病危險性

升糖指數範圍 高升糖指數 :70或70以上 烤黃褐色馬鈴薯85 西瓜 72 白麵包70 中升糖指數 :56-69 白米飯64 小顆馬鈴薯57 烤黃褐色馬鈴薯85 西瓜 72 白麵包70 中升糖指數 :56-69 白米飯64 小顆馬鈴薯57 低升糖指數 :55或55以下 蕎麥54 香蕉52 義大利麵 42

低GI食物 高GI食物 豆類 義大利麵 大部分的榖類早餐 新鮮水果,除西瓜,甜瓜 含碳水化合物豐富的食物 奶製品,如優格,牛奶,冰淇淋 果汁 加工過程少的榖類 含蛋白質高的食物,如起司,肉類 含碳水化合物少的食物如蔬菜 大部分的榖類早餐 含碳水化合物豐富的食物 果汁

植物性化學物質 Phytochemicals

各色蔬果的植化物分類表 類黃酮素 類胡蘿 蔔素 酚酸類 有機硫化物 植物性雌激素 其他 綠色 + 橘黃色 白色 紅色 藍紫色

類黃酮素 Flavonoids 花青素:抗氧化、抗發炎 藍莓、櫻桃、葡萄、紫高麗菜、茄子、紅色石榴 芹菜素:抑制血小板凝集、 抗氧化、 抗發炎 芹菜、萵苣、九層塔、大白菜、小白菜 兒茶素:抗氧化、 抑菌抗病毒、降血脂及膽固醇 蔓越莓、蘋果、柿子、黑巧克力

類胡蘿蔔素 carotenoids Beta-類胡蘿蔔素:維生素A來源、加速DNA修復 胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、蕃薯、菠菜、芒果、哈密瓜 葉黃素:抗氧化、減緩自由基對視網膜黃斑區與 晶狀體的傷害 芥藍、綠花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣 茄紅素:防止LDL氧化、保護攝護腺、抗紫外線 蕃茄、紅色石榴、紅葡萄柚、胡蘿蔔、西瓜

酚酸類Phenolic acids 綠櫞酸:緩和飯後血糖升高、降低膽結石機會 青椒、胡蘿蔔、蕃茄、鳳梨、大蒜 酪梨、茄子、蘋果、蕃薯、牛蒡 鞣花酸:抑制幽門桿菌的活性、誘發肝臟解毒酵素,減少罹患癌症機會 蔓越莓、草莓、覆盆子等紅色水果 對香豆酸:抑制硝酸鹽轉變成亞硝酸胺、對抗過氧化物,保護心血管 青椒、胡蘿蔔、蕃茄、鳳梨、大蒜

有機硫化物Organosulfur compounds 蒜素:預防胃潰瘍、抑制血小板凝集、抗氧化,預防粥狀動脈硬化 大蒜、青蔥 麩胱甘肽:存在肝臟解毒酵素系統中,將毒素變成水溶性排出體外 蘆筍、花椰菜、菠菜、帶皮馬鈴薯、葡萄柚、柳橙 引朵 indole :預防乳癌、前列腺癌 綠白花椰菜、芥藍、高麗菜、介菜、大白菜、小白菜、蕪菁

植物性雌激素 其他 異黃酮素:降低罹患乳癌及子宮內膜癌的風險、預防骨質疏鬆 黃色大豆與豆製品 苦瓜苷:刺激胰島素分泌 白、綠苦瓜 薑黃素:抗氧化力10倍於VitE ,保護心血管、抑制類澱粉蛋白沉積腦神經突觸,延緩阿玆海默症 加哩 其他

運動的好處 降低血壓、血脂及血糖，進而減少糖尿病、心臟病與腦中風的發生 增加心肺功能、增加肌肉勻稱 緩和壓力，減少憂鬱症的發生

我可以運動嗎??

活動量簡易自我評量表 適用於15-69歲 醫師是否告訴過您的心臟有問題 當你活動時是否有胸痛的感覺 過去幾個月來,是否有在未活動情形下出現胸痛的情形 是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況 是否有骨骼或關節問題,可能因 活動更惡化

活動量簡易自我評量表 適用於15-69歲 是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方) 是否知道你有任何不適合活動的原因 有一個以上問題答『是』時,則在開始增加活動量前,應先詢問醫師的意見 若所有上問題皆答『否』時,恭喜你!請逐步漸進的增加活動量

333運動原則 頻率：每週3次才能達到效果 。 心跳：達到心跳速率的130次/分 時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後1~2 小時。

513運動原則 頻率：每週5次才能達到效果 。 心跳：達到心跳速率的110次/分 時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後 1~2小時 。

新生活爬樓梯運動 依個人心肺耐力， 調整爬梯速度， 儘量將運動時間拉長至可持續15分鐘‚且無胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適為原則 下樓梯膝蓋負擔較大，儘量只作爬梯上樓方向 對肥胖者、膝部疼痛及年齡大於50歲者不適合，可改以平地快走或游泳池中活動代替 運動前先作踝膝部的伸展及軟身運動，鞋子選擇柔軟厚底、忌穿高跟鞋

謝謝各位的聆聽