營養與健康體位 台中縣衛生局林幸宜營養師

兒童與青少年肥胖定義 年齡 男生 女生 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 2 15.2-17.7 17.7 19.0 14.9-17.3 17.3 18.3 3 14.8-17.7 19.1 14.5-17.2 17.2 18.5 4 14.4-17.7 19.3 14.2-17.1 17.1 18.6 5 14.0-17.7 19.4 13.9-17.1 18.9 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 7 14.7-18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 22.5 14.9-19.3 21.6 10 15.4-20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2-23.1 25.5 18.0-22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 17 19.0-23.6 23.6 18.3-22.7 18 19.2-23.7 23.7 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2)

代謝性症候群診斷標準 危險因子 檢查值 一粗 腹部肥胖 腰圍 男90 公分（35吋半） 女80 公分（31吋半） 二高 血壓偏高 130/85 mm Hg (高血壓140/90 mm Hg) 空腹血糖偏高 100 mg/dl (糖尿病126 mg/dl) 血 脂 異 常 三酸甘油脂偏高 150 mg/dl (異常200 mg/dl) 高密度酯蛋白膽固醇偏(HDL-C) 男<40 mg/dl 女<50 mg/dl *符合1個危險因子稱為「代謝症候群高危險群」 *符合3個以上危險因子稱為「代謝症候群」

代謝症候群會造成的疾病 糖尿病 >比一般人高6倍機率 高血壓 >比一般人高4倍機率 高血脂症 >比一般人高3倍機率 糖尿病 　　>比一般人高6倍機率 高血壓 　　>比一般人高4倍機率 高血脂症 　　>比一般人高3倍機率 心臟病及中風 　>比一般人高2倍機率 睡眠呼吸中止症 肥胖換氣不足症 肝膽疾病 生殖功能 惡性腫瘤

國人十大死因 平均餘命：男性為75.1歲，女性為81.9歲 順位 所有死亡原因 1 惡性腫瘤 2 心臟疾病 3 腦血管疾病 4 糖尿病 5 事故傷害 6 肺炎 7 慢性肝病及肝硬化 8 腎炎、腎徵候群及腎性病變 9 自殺 10 高血壓性疾病 平均餘命：男性為75.1歲，女性為81.9歲

成人的營養狀況 衛生署國民營養調查結果(1993-1996) 成人的營養狀況 衛生署國民營養調查結果(1993-1996) 肥胖盛行率： 45-64歲：男性18.4%，女性29.5% 19-44歲：男性12.5%，女性8.9% 缺鐵率：男性2.1%，女性10.7% 葉酸缺乏率：男性6.6%，女性3.8% B1缺乏率：男性12.9%，女性5.5% B2缺乏率：男性6.9%，女性8.8%

學童飲食問題及改善 主食類--明顯不足 增加五穀根莖類減少,糕餅點心類 奶類--隨年齡增加減少,飲料增加 1-2杯奶類或奶製品 蔬菜水果不足 油多糖多熱量高 學童飲食問題及改善 主食類--明顯不足 增加五穀根莖類減少,糕餅點心類 奶類--隨年齡增加減少,飲料增加 1-2杯奶類或奶製品 蔬菜水果不足 多選擇深綠或深黃紅色蔬菜 蛋豆肉魚類過多 適當的攝取份量

我國國小學童營養狀況 衛生署國民營養調查結果(2001-2002) 我國國小學童營養狀況 衛生署國民營養調查結果(2001-2002) 肥胖盛行率：男性30%，女性25% 成人肥胖率：鄉下 > 都會 兒童肥胖率：都會 > 鄉下 B1缺乏率：男性14.5%，女性14.3% B2缺乏率：男性38.4%，女性45.8% B6缺乏率：男性32.5%，女性24.2% E缺乏率：男性21.5%，女性21.5% 貧血率：男性11.8%，女性13.1% 不愛蔬菜水果的比例：25%

我的飲食日記 我飢餓的感覺是： 我所吃的食物是：

肚子餓了怎麼辦? 吃的不夠、不定時、不定量、少吃一兩餐 解決方法: 依照設計份量定時定量不要任意刪減 促進食慾的食物, 如: 酸梅、咖啡、茶、泡菜、開胃菜、 某些水果、酸的食物或飲料 解決方法:少吃這類食物或飯後吃 精緻、體積小無飽足感的食物 解決方法:多吃未精緻、體積大、較有飽足感的食物 吃的太快、吃了還餓 解決方法:細嚼慢嚥，慢慢品嘗

肚子餓了怎麼辦? 老覺得吃的不夠 解決方法: 在辦公桌餐桌冰箱貼一些漂亮明星照及流 行服飾照片 心理一直想「三餐時間怎麼還沒到?」 解決方法:轉移注意力、外出走一圈或放音樂做體操 一直念著「早餐吃很少，補吃早點或等會午餐…?」 解決方法:找其它動態工作做 能吃便是福，吃了再說 解決方法:想想肥胖對健康的影響

肚子餓了怎麼辦? 太閒，注意力全在三餐飲食上或生活工作太單調，缺乏調 劑、娛樂太少 解決方法: 充實生活，參與社區活動或社會工作，培養各種興趣 太緊張，用吃來解除壓力、緊張情緒 解決方法:用音樂、深呼吸、做體操活動筋骨取代吃 作息不正常(夜貓子、宵夜時間肚子餓、晚餐時間較晚) 解決方法:改正作息時間或以低熱量食物取代 工作環境吃的誘惑太多 解決方法:自備或選擇低熱量食物、學習拒絕誘惑

食物種類不同，吃多吃少看這裏!．．． Kids. 動物性食品 植物性食品 高油糖鹽食品

成人每日均衡飲食建議量

7-12歲兒童每日飲食建議量

六 大類食物 vs六大類營養素 所含營養素 食物來源 五穀根莖類 熱量主要來源 醣類 水果類 維持細胞健康,代謝正常,增強抵抗力 纖維素 食物分類名稱 主要生理功能 所含營養素 食物來源 五穀根莖類 熱量主要來源 醣類 植物性蛋白質 維生素B群 飯,麵,麥片,玉米,蕃薯,麵包,餅乾 等 水果類 維持細胞健康,代謝正常,增強抵抗力 纖維素 維生素 礦物質 抗氧化劑 芭樂,木瓜,芒果,柳丁,蘋果,小蕃茄 等

六 大類食物 vs六大類營養素 所含營養素 食物來源 食物分類名稱 主要生理功能 肉,魚,豆,蛋類 建構身體組織 維持正常新陳代謝 優質蛋白質 維生素B群 礦物質 海鮮,家禽, 各式肉類,蛋, 豆類製品 油脂類 提供必須脂肪酸 提供脂溶性維生素 維持正常生理代謝 脂肪 必須脂肪酸 脂溶性維生素 各類油脂,如沙拉油,等 各類核果類食品,如花生,瓜子,等

六 大類食物 vs六大類營養素 多喝白開水 所含營養素 食物來源 食物分類名稱 主要生理功能 蔬菜類 預防便秘 纖維素 維生素 礦物質 抗氧化劑 大蕃茄,菠菜,高麗菜,空心菜 等蔬菜 奶類 提供鈣質建構及保護骨骼性生理功能 鈣質 維生素B2 維生素D 鮮奶 保久乳 優酪乳 起司 多喝白開水

讓您健康的食物 鐵 鐵肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。 維生素B1 胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。  維生素B2 酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。 維生素B6 肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。  葉酸 新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。  維生素E 榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。

一般包裝食品之標示 1.品名 2.內容物名稱及重量、容量或數量 3.食品添加物名稱 4.製造廠 (商)名稱及地址、電話 食品衛生管理法第十七條 1.品名 2.內容物名稱及重量、容量或數量 3.食品添加物名稱 4.製造廠 (商)名稱及地址、電話 (輸入者應註明國內負責廠 商名稱、電話號碼及地址) 5.有效日期

營養標示 每一份量 公克(或毫升) 本包裝含 份 每份 熱量 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 飽和脂肪酸 每一份量　　　　　　　 公克(或毫升) 本包裝含　　　　　　　 份 每份 　 熱量　　　　　　　　　　　　大卡 蛋白質　　　　　　　　　　　公克 脂肪　　　　　　　　　　　　公克 飽和脂肪酸 反式脂肪酸 碳水化合物　　　　　　　　　公克 鈉　　　　　　　　　　　　　毫克 宣稱之營養成分含量

含熱量的營養素及其熱量比： 醣類（58~68﹪） 蛋白質（10~14﹪） 脂肪（20~30﹪）

食物分類表： 含有100卡熱量的食物分類 五穀根莖及其製品 蔬菜類 水果類 綠燈   五穀根莖及其製品 蔬菜類 水果類 綠燈 雜糧飯、土司、飯、麵、饅頭、烤蕃薯地瓜、皇帝豆、蘿蔔糕、小餐包 各種新鮮蔬菜 各種新鮮水果 黃燈 蘇打餅、高纖餅乾、清蛋糕、波羅麵包、雞蛋糕 醃製蔬菜、菜乾 100%純果汁 紅燈 起酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、芋泥餅、炸甜鼠、沙琪瑪、甜甜圈、雙胞胎 炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜 稀釋果汁飲料、蜜餞

食物分類表： 含有100卡熱量的食物分類 魚肉蛋類 乳類及乳製品 豆製品 綠燈   魚肉蛋類 乳類及乳製品 豆製品 綠燈 魚肉、瘦肉、各式海產、去皮雞鴨肉、蝦、烏賊、蛋白、蒸蛋、水煮及茶葉蛋、海蜇皮、海參 脫脂奶、低脂奶、全脂奶 豆腐、豆干、豆花、豆漿（少加糖） 黃燈 雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、荷包蛋、炒蛋、鹹蛋、魚鬆、肉鬆、牛肉乾、魷魚絲 調味奶、酸凝乳、優酪乳 甜豆花 紅燈 肥肉、三層肉、腸子、魚肚、肉醬罐頭、香腸、炸雞、鹽酥雞 奶昔、冰淇淋、養樂多 炸臭豆腐

食物分類表： 含有100卡熱量的食物分類 飲料類 其他 綠燈 白開水、礦泉水、麥茶（少糖）、洛神茶（少糖）、 低熱量可樂、低熱量汽水   飲料類 其他 綠燈 白開水、礦泉水、麥茶（少糖）、洛神茶（少糖）、 低熱量可樂、低熱量汽水 少糖的果凍、仙草、愛玉、白木耳、蒟蒻、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 黃燈 紅燈 一般汽水、果汁汽水、可樂、沙士、運動飲料、加糖汽水 洋芋片、派、糖果、巧克力、冰棒、甜筒、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、果醬

健康飲食原則 均衡攝取 選擇低油高纖食物 選擇蒸、煮、燒、烤、燉、滷、涼拌等方式烹調 注意熱量攝取（避免炒、炸、煎的食物） 注意自己的攝食份量

要活就要動

善用網路資源 臺中縣國中小學校午餐團膳循環食譜 請至台中縣衛生局下載 網址:http://www.hbtc.gov.tw健康學習區-健康促進類

台中縣國民中小學校 午餐團膳循環食譜蔬菜類舉例

謝謝您的聆聽 敬祝健康快樂 闔家平安!