城大渣打香港馬拉松2015講座 教練/導師：黃德誠

Run for a REASON? 為甚麼要跑？ 人跑我又跑 老闆要我跑 陪朋友跑 愛情長跑 唔知為乜跑

參賽目標 目標設定 完成賽事 創造個人最佳成績 爭奪獎牌

今日主題 跑步的裝備 服裝 跑鞋 最後努力 練甚麼？

跑步的服裝 衣服的作用 美觀 保暖 空氣的絕緣 能力

跑步的服裝 衣服的絕緣能力 以克洛 (CLO) 計算 1 CLO =日常衣著（商務服裝）所能夠提供的禦寒能力

跑步的服裝 衣服的絕緣能力 北極生活的愛斯基摩人，衣服的絕緣能力相當於 10 至 12 克洛。

跑步的服裝 在攝氏（55 ）度的天氣下 靜止的情況下要保持體溫（12 克洛） 以每小時 16 公里的速度進行跑步（1.25 克洛） 放慢跑速至每小時 10 公里（3 克洛） 以每小時 5 公里的速度步行（5 克洛） 無論在靜止或運動的情況下，風速越高，衣服的禦寒能力也就要更高。 在極端寒冷的天氣下進行跑步訓練，就要確保自己有能力全程保持相對穩定的速度，否則就可能會出現體溫過低的情況。

跑步的服裝 在炎熱的天氣下進行跑步訓練 跑步時的體熱可以透過 4 種不同的途徑來散發： 傳導（conduction）－－表面的接觸 對流（convection）－－氣體和液體的流動 輻射（radiation）－－熱浪 汗液蒸發（evaporation of sweat） 在靜止的時候，約 60% 的體熱是靠輻射來散發，但太陽的熱力和其他物體產生出來的熱力，也可以藉著輻射讓人體吸收，使體溫升高

跑步的服裝 在炎熱的天氣下進行跑步訓練 在跑步的時候，高達 80% 的體熱會轉靠汗液的蒸發來排出體外。 過緊的衣物會因為與皮膚的接觸而濕透（尤其是棉質的衣物），使到衣物與皮膚間的空隙充滿了水氣，導致皮膚週圍的濕度上升，就會減慢了汗液蒸發的速度。 應穿著較寬鬆的衣服，藉著衣服的顫動來煽動氣流，促進以對流來散熱的效果。 雖然深色的物料較吸熱和表面的溫度也較高，但只要物料並不是緊貼著皮膚，就不會把熱力傳導至人體，所以文獻對氣溫與衣物顏色的選擇並無定論（Pascoe，2005）。

跑鞋 Lieberman 等（2010） 現代的跑鞋只是在 1970 年代才誕生，但人類從事長跑活動卻已經有過百萬年的歷史。 人類進化的大部分歷程當中，跑步時都只是赤足或只穿著很簡單的鞋類（如涼鞋或軟皮平底鞋），這些鞋類的緩衝能力都遠低於現今的跑鞋。 跑步者的腳部平均每公里要和地面撞擊 600 次，使他們容易患上因重復應力（repetitive stress）而造成的創傷。

跑鞋 Lieberman 等（2010）；Novacheck（1997） Robbins 與 Waked（1997） 就算是近 30 年來的做鞋技術得到不斷改良，發生這類創傷的情況都未見得有顯著的改善。 Robbins 與 Waked（1997） 基於廣告的誇大失實，往往使穿著貴價運動鞋的人士，過度倚賴運動鞋的緩衝能力，降低了腳著地時的警覺性，以致受傷的機會反而比穿著平價運動鞋的人還要高。

跑鞋 Clinghan 等（2008） McDougall（2009） 試三個品牌不同價格跑鞋的緩衝能力，他們發現同一品牌的低價（40-45 英磅）和中價（60-65英磅）產品，與其高價（70-75英磅）產品相比，對腳底壓力（plantar pressure）的舒緩並無顯著差別。 McDougall（2009） 《Born to Run》　赤足跑（barefoot running）熱潮。

跑鞋 Abebe Bikila （埃塞俄比亞） 在 1960 年的羅馬奧運會，赤足跑奪得馬拉松長跑賽事的冠軍，並以 2:15:16 刷新世界紀錄。

跑鞋 Zola Budd （南非） 分別於 17 及 19 歲時兩度赤足跑打破女子 5000 米世界紀錄（時間 分別為 15:01.83 及 14:48.09）。

跑鞋 Lieberman 等（2010） 跑步時最容易受傷的時刻就是當腳部著地時撞擊地面的一瞬間。 腳部一般有三種著地的方式： 腳跟先著地（rear-foot strike，RFS） 腳掌和腳跟同時著地（mid-foot strike，MFS） 腳掌先著地（forefoot strike，FFS）

跑鞋 Lieberman 等（2010） 自幼穿鞋的跑步者多以腳跟先著地，當他們赤足跑時亦每多以腳跟先著地。 自幼赤足或已轉為赤足跑的跑步者，無論在赤足或穿鞋跑時，多以腳掌先著地，腳跟隨後才著地的跑法；不過，他們有時亦會腳掌和腳跟同時著地。

跑鞋 Lieberman 等（2010） 不論是穿鞋或赤足跑，如果以腳跟先著地，便要反復應對來自地面垂直反作用力（vertical ground reaction force）形成的短暫衝擊力。 相當於體重的 1.5 至 3 倍。 增加跑步受傷，特別是脛骨應力性骨折（tibial stress fracture）和腳底筋膜炎（plantar fasciitis）的機會。

跑鞋 Lieberman 等（2010） 若果以腳掌先著地，就算是赤足跑，都不需要應對類似的衝擊力。 在相同速度之下，腳掌 先著地要承受的衝擊力 比腳跟先著地要少 3 倍。

跑鞋 Lieberman 等（2010） 足跟較厚的跑鞋雖然具有良好的緩衝能力， 但它們卻會限制了跑步者的本體感受（proprioception）， 並使跑步者較易以腳跟先著地。

跑鞋 Hamill 等（2011） 習慣以腳跟著地的跑步者 當赤足跑的時候，全部都改以腳掌和腳跟同時著地（MFS）的跑法。 赤足跑時要應對從地面而來的衝擊力，都要少過穿跑鞋以腳跟著地的時候。 無論跑鞋的底部是厚是薄，跑步者仍舊是以腳跟先著地。

跑鞋 Squadrone 與 Gallozzi（2009） 習慣赤足的跑步者 無論在赤足或穿鞋的時候，都是偏向以腳掌先著地。 赤足跑時，步幅明顯減少、步頻明顯增加、每步間的時間及騰空時間都縮短、從地面而來的衝擊力也較小。

跑鞋 Bishop 等（2006） Robbins 與 Gouw（1990） 腳底的神經支配十分豐富，僅次於手掌。 腳底的感覺會引起一套腳底表面的保護反應以減輕著地時的衝擊力。 穿著緩衝力強的跑鞋反而會降低這種減輕衝擊力的反應行為，結果使到要承受的衝擊力增加。 建議跑步者應該放輕腳步跑。

跑鞋 Ferris 等（1999） 發現當跑步者跑過不同軟硬度（相差 25 倍）的地面時，他們都能迅速（在軟、硬地面交替的第一步）調整腿部的硬度（stiffness），以配合地面的硬度，使身體的重心能夠依舊平穩地移動。

跑鞋 Cook 等（1985） 在實驗室模擬的情況下 跑超過 50 英哩後，跑鞋仍能保留原有緩衝能力的 75%。 跑超過 100-150 英哩後，仍能保留原有緩衝能力的 67%左右。 跑至 250-500 英哩之間時，跑鞋只餘下原有緩衝能力的 60%以下。 跑鞋的緩衝能力與生產商和價錢並無顯著關係。

跑鞋 Cook 等（1985） 在實際跑步測試的情況下 鞋的緩衝能力也是隨著跑過的哩程而顯著下降。 緩衝能力的衰減程度卻不如模擬情況下般嚴重。 跑超過 500 英哩後， 跑鞋還能保留原有緩 衝能力的 70%。

跑鞋 Hasegawa 等（2007） 在一場高水平的半馬拉松長跑賽事中 有 74.9% 的選手是屬於腳跟先著地（RFS）。 23.7% 屬於腳掌和腳跟同時著地（MFS）。 1.4% 屬於腳掌先著地（FFS）。 在前 50 名選手中，當他們經過第 15 公里時 （最後一名的時間為 45:53，即相當於 5000 米為 15:17 的步速） 62.0% 是 RFS、36.0% 是 MFS、2.0% 是 FFS。 屬 MFS 選手的人數明顯地增加了不少。

Wong-Sir 意見 仍建議穿鞋跑，特別是薄底的跑鞋。 每個人的解剖結構不同，所以不但沒有完美的技術動作，也沒有完美的跑鞋。 按照其腳部的結構特點（如腳前掌的闊窄）來選購適合自己的跑鞋。 購買跑鞋的時間最好在下午或夜晚。 試鞋時亦要先穿上跑步時會穿上的襪子。

Wong-Sir 意見 鞋的大小要適宜，不可過鬆或過緊。 第一次穿起新跑鞋練習跑步時 穿好後盡量在店舖內走一會，確保尺碼大小真的恰當。 最好不要跑超過平日訓練距離的 30 至 50%。 應該逐次把跑的距離（穿鞋的時間）增長，直至回復正常的訓練距離。

Wong-Sir 意見 不要刻意用腳跟先著地。 腳著地時要盡量輕巧。 腳著地的位置應在身體 重心投影點的一隻腳距 離之內。 不要踢小腿跑以加大步 幅。

計時秒錶 用作計時。 得知進度 學習按特定步速跑 測量脈搏，檢視訓練 強度。 記錄訓練資料。 上載資料至網站。

Launch8 – 楊Sir

個別徑賽項目的能量來源 Fox，Bowers 與 Foss（1993） 無氧系統及有氧系統對不同徑賽項目的貢獻 渣打香港馬拉松的項目

氧氣傳輸至肌肉的途徑 大氣肺氣泡血液 肺靜脈心臟動脈 肌肉

氧氣消耗 有氧系統的運作 醣 / 脂肪 + 氧氣  ATP（能量）+ 二氧化碳 + 水 跑速，ATP 需求，氧氣消耗 Anderson (2013) 跑速為 15 Km  hr-1 （約 6:27 / mile） ， 耗氧量約為 50 mlkg-1 min-1 跑速為 17.5 Km  hr-1 （約 5:30 / mile） ， 耗氧量約為 60 mlkg-1 min-1 跑速為 20 Km  hr-1 （約 4:50 / mile） ， 耗氧量約為 70 mlkg-1 min-1

最大耗氧量 人體消耗氧氣的最高速率（maximal rate of oxygen consumption，　　　　）。

最高紀錄：一個斯堪的納維亞(半島)*的越野滑雪運動員 最大耗氧量 Anderson (2013) 不同類別人士 ml．kg-1．min-1 一個久坐而缺少運動的人 約 35 一個不太活躍的年青人 約 45 一個 5K 最佳時間為 18 分正的跑手 約 60 一個精英長跑運動員 約 75 至 80 一個國際級越野滑雪運動員 約 85 一個患有顯著肺部疾病的人 約 13 一個心臟病的康復者 約 22 最高紀錄：一個斯堪的納維亞(半島)*的越野滑雪運動員 93 * Scandinavian 乃瑞典、挪威、丹麥、冰島的泛稱。

最大耗氧量 Joyner & Coyle (2008) 一般金牌耐力項目運動員的 VO2max 通常在 70 至 80 mlkg-1 min-1之間。 女性平均較男性低 10%（血紅素濃度較低和體內脂肪成分較高）。 超過 10 至 15 分鐘的長跑項目，都是在未觸及VO2max 的步速下進行。 42.195 Km 馬拉松：75-85% VO2max 10 Km : 90-100% VO2max 5 Km : 接近於 VO2max 所有奧運耐力項目都是在 85% VO2max 以上決勝負，大部分還要考驗運動員在無氧代謝下抵禦疲勞的能力。

最大耗氧量 Noakes (2001) 一般人的 VO2max 比精英運動員低 40% 左右。 VO2max 可以藉訓練提升 20-25%。 Alberto Salazar (2:08:13) Grete Waitz (2:25:29) Cavin Woodward (2:19:50)

最大耗氧量 個人的 VO2max ，跑步成績 。 傳統上提升 VO2max 的方法： 低強度－高哩程（訓練量）練習 LSD（Long Slow Distance） 每星期 100 英哩以上（Arthur Lydiard） Tempo Training 例：10K 運動員常作 20-30 分鐘步速低於其 10K 成績（約每公里慢 8-15 秒）或接近 15K 或半馬拉松步速的連續跑。 間歇跑訓練 低強度，高重復次數。

最大耗氧量 Anderson (2013) 研究（78 份）顯示，提升 VO2max 最有效的方法是盡量多作 90-100% VO2max 強度的跑步練習。 90% VO2max 約相當於 10K 的比賽速度。 100% VO2max 通常相當於 1 英哩的比賽速度。 科研結果強烈支持高強度練習比低強度－高哩程練習能更有效提升 VO2max 。

乳酸閾值 當跑速在乳酸閾值（lactate threshold），亦作無氧閾值（anaerobic threshold）或以下時，血液內的乳酸水平維持穩定。

乳酸閾值 Joyner & Coyle (2008) 一般未經訓練的人，乳酸閾值約在 60% VO2max 左右。 精英運動員的乳酸閾值比一般運動員高。

乳酸閾值 Anderson (2013) 訓練的另一個主要目標，就是提高乳酸閾值速度（lactate threshold velocity）。 跑步在乳酸閾值或以下的速度進行時，運動員會覺得較為舒適。

有助提高跑步成績的七個變數 Anderson (2013) 觸發 VO2max 的最低速度（vVO2max） 維持 vVO2max 的持續時間（tlimvVO2max） 跑步效能（Running Economy） 乳酸閾值速度（Lactate-threshold Velocity） 抵抗疲勞（Resistance to Fatigue） 跑步專項力量（Running-specific Strength） 最高跑速（Maximal Running Speed）

提高vVO2max vVO2max 就是觸發 VO2max 的最低速度。 VO2max 高，跑步效能（Running Economy）低  跑步表現差。 vVO2max 高， VO2max 相約，跑步效能（Running Economy）高  跑步表現佳。

提高vVO2max * 可以利用 6 分鐘全力跑去測試自己的 vVO2max。 Billat & Koralsztein (1996) 30 至180 秒的間歇跑訓練，作息比例為 1 : 1。 例：以 vVO2max 的速度跑 5 x 3 分鐘（約 1000 米），每組之間慢跑 3 分鐘。 vVO2max 提升的同時，跑步效能和乳酸閾值速度（Lactate Threshold Velocity）亦同時獲得提升。 * 可以利用 6 分鐘全力跑去測試自己的 vVO2max。

提高tlimvVO2max tlimvVO2max 就是運動員能夠維持 vVO2max 速度的持續時間。 一般在 4 至 10 分鐘之間， 平均值為 6 分鐘。 可透過提升乳酸閾值速度（Lactate Threshold Velocity）的方法去提高 tlimvVO2max。

提高跑步效能 跑步效能是指於某一特定跑速時的耗氧量。 比 VO2max 能更有效預測跑步成績。 跑速也就能夠維持更久。 訓練有素的跑步運動員，能以 67% VO2max 跑上 85 公里 82% VO2max 跑完馬拉松

提高跑步效能 影響跑步效能的因數 外在 溫度（寒、暖適中）、風速（順風、逆風）、 斜度（上坡、下坡、平地）、跑鞋（赤足、矯形裝置）、路面（彈力、硬度）等。 內在 著地時間（越短越好）、腿的剛度（stiffness，剛度高，回彈力強，更能有效利用勢能）、步長（不要刻意把小腿踢出增大步幅）、手臂擺幅（不宜過大）等。 小腿修長及腳板較小都有助提高跑步效能（肯雅跑手）。

提高跑步效能 提升跑步效能的方法 改善跑姿 腳跟先著地  腳前掌先著地 增加步頻 訓練方法 上坡跑 步速跑及高強度跑步訓練 降低與地面的撞擊力及減少著地時間。 增加步頻 有利以腳前掌先著地及減少著地時間。 訓練方法 上坡跑 步速跑及高強度跑步訓練 力量及爆發力訓練 有助提高神經肌肉系統的運作

提高乳酸閾值速度 亦即提升運動員把乳酸分解再轉化成能量的能力。 也是運動員具備良好跑步效能的反映。 使運動員感受到過往的步速較為舒適，並可維持得更久。 對年長運動員尤為重要。 最高心率（HRmax） （220 – 年齡）， 左心室的力量和柔軟度 ，心輸出量 ， VO2max （40 歲後每年下降 0.3 至 0.5%）。 但仍可透過提高乳酸閾值速度來維持，甚至提升跑步成績。 有助同時提升 tlimvVO2max。 * 大部分跑步運動員的乳酸閾值速度約相當於其10英哩的比賽 　速度。

提高乳酸閾值速度 傳統方法 中等強度的長距離跑 接近乳酸閾值速度的 tempo training（20 至 30 分鐘） 更有效方法 相信有助以脂肪作為能量來源，降低以醣類作為燃料時所產生的乳酸。* 接近乳酸閾值速度的 tempo training（20 至 30 分鐘） 更有效方法 高強度跑步訓練（乳酸閾值速度與vVO2max之間） vVO2max 訓練 短距離全速跑訓練 8 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘 6 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘 8 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘 6 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例 * O’Brien 等研究員（1993）指出，在馬拉松比賽中，約有80-90% 的 　能量是由醣類提供。

提高抵抗疲勞的能力 傳統觀念 最大耗氧量 最高心跳率  疲勞 乳酸濃高過高 忽略了神經肌肉控制方面。 何以見得？ 最大耗氧量 最高心跳率  疲勞 乳酸濃高過高 忽略了神經肌肉控制方面。 何以見得？ 間歇訓練課的末段  疲勞 最後一組的表現？

提高抵抗疲勞的能力 方法 透過適當的訓練使神經控制中樞更「安心」讓運動及心肺系統在疲勞下繼續工作。 採用高強度、高質素的跑步訓練。 維持較長時間的目標步速跑練習 2000 米間歇跑 > 800 米間歇跑 縮短間歇跑恢復階段的休息時間 vVO2max 練習 800 – 1500 米步速的間歇跑練習 上坡跑

Wong-Sir (2013) 十公里及半馬拉松初學者 每星期 2 至 3 次（最好是隔天進行），循序漸進地積累至每次 6 至 8 公里的連續跑練習。 半馬拉松參與者可將其中一次循序漸進地積累至 15 至 20 公里的連續跑練習。 最好能做到每天練習。 增進表現 隱定演出

Wong-Sir (2013) 較有跑步訓練及比賽經驗之參與者 開始引進高強度跑步訓練。 引進上坡跑及下坡跑練習。 乳酸閾值速度與vVO2max之間 vVO2max 短距離全速跑訓練 引進上坡跑及下坡跑練習。 加入跑步專項力量及爆發力訓練。 了解並掌握自己的步速（可借助恆速表）。

十公里參賽者的訓練課舉例 10 公里步速跑練習 練習一 3 至 4 x 8 分鐘（約 2000 米) ，組間慢跑 4 分鐘。 練習二（Bruce Tulloh） 1000 米，慢跑 2 分鐘， 3000 米，慢跑 5 分鐘， 2000 米，慢跑 4 至 5 分鐘， 3000 米，慢跑 5 分鐘， 1000 米。 十公里比賽的 6 個星期內，可反復進行數次。

十公里參賽者的訓練課舉例 5 公里步速跑練習 練習一 3 x 1600 米 ，組間慢跑 3 至 5 分鐘。 練習二（Herb Elliott） 3 x 800 米（5 公里步速），組間慢跑 2 分鐘， 2 x 800 米（10 公里步速），組間慢跑 2 分鐘， 3200 米（ 10 公里步速）。

十公里參賽者的訓練課舉例 vVO2max 練習（作息比例 1 : 1） 練習一 練習二 10 x 400 米 例：每個 400 米跑 1 分 30 秒，組間慢跑 1 分 30 秒。 練習三 5 x 800 米 例：每個 800 米跑 3 分鐘，組間慢跑 3 分鐘。

十公里參賽者的訓練課舉例 「目標」10 公里步速練習 練習一 4 至 8 x 1000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。 練習二

半馬拉松參賽者的訓練 半馬拉松的步速一般略低於乳酸閾值速度的 2 至 3%。 一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升半馬拉松成績有利。

馬拉松參賽者的訓練 多不一定好。 毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課。 一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升馬拉松成績同樣有利。 只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次。 一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升馬拉松成績同樣有利。 精英馬拉松運動員通常在 85 至 86% VO2max 下完成全程。 2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO2max 下完成全程。 Anderson (2013) “The Marathon is a Power Race.”

水平較高/精英運動員 速度訓練也非常重要 Billat, et al. (2001) Carlos Lopes (Portuguese, 2:07:11 in 1985) 每星期兩次速度訓練課： 以 3000米的步速跑 15 x 400米 以 10000米的步速跑 6 x 2000米 全年維持著每星期跑 200 至 240 公里

水平較高/精英運動員 速度訓練也非常重要 捷克長跑運動員Emil Zatopek 1952 年奧運會 5000米、 10000米及馬拉松的金牌得主。 其中一次間歇訓練課： 20 x 200米 40 x 400米 20 x 200米

Tegla Lorupe (Kenyan) 成就 1993年破肯雅 10,000米紀錄，時間為 31:21。 1994年紐約馬拉松女子組冠軍，當時 21 歲，時間為 2:27:37。 第一位贏得這項賽事的非洲女運動員。

Tegla Lorupe (Kenyan) 成就 前女子馬拉松世界紀錄保持者 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 1998 Rotterdam Marathon – 2:20:47 1999 Berlin Marathon – 2:20:43 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 1997 – 1:08:14 1998 – 1:08:29 1999 – 1:08:48 連續兩屆渣打香港馬拉松「半馬拉松」女子冠軍 2005 – 1:15:11 2006 – 1:22:31

Tegla Lorupe (Kenyan) 漸序漸進的訓練更加重要 7 歲起每天跑步 20 公里往返學校。 15 歲時，單就往返學校，已經跑 36,800 公里。 “上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵。”

訓練原則 作息有序原則 每天進行跑步練習，並不等如每日都要全力以赴地練習。 Grobler, et al. (2004) 恢復所需時間： 長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。 恢復所需時間： 十公里比賽：約 48 小時（Gomez, et al., 2002） 馬拉松比賽：1 至 10 個星期（Grobler, et al., 2004）

訓練原則 循序漸進，逐步提高訓練負荷原則

訓練原則 個別差異原則 訓練的安排，必須根據個別運動員的能力、潛質、學習及專項特點而定。 不可盲目地以他人的訓練計劃作為自己跑步訓練的藍本。

A B JSC以外的好去處—九龍仔公園 九龍仔公園８字圈： A 圈 + B 圈 = 1.55 Km 十公里（10 Km） = 6 x (A + B) + B 半馬（21.0975 Km） = 13 x (A + B) + 1 Km 標準400米田徑場： 十公里 = 25圈（第一線） 半馬 = 52 ¾ 圈（第一線） A A 圈（0.85 Km）： 繞泳池及足球場 起點：田徑場與足球場交匯處 B B 圈（0.70 Km）： 繞溜冰場、涼亭及田徑場

比賽當日注意事項 睡眠 最少在比賽前一星期，就要開始 養成早睡早起的習慣。 早餐 不宜空著肚子進行比賽。 只適宜吃一頓輕量的早餐或小吃。 食材以水分充足和容易消化為原則。 最好也是運動員慣常的食物。 比賽的前一晚，可以吃一頓高碳水化合物晚餐。

比賽當日注意事項 衣著 以輕便、透氣為佳。 賽前要注意保暖（便利雨衣）。 跑鞋 不適宜以新跑鞋參賽。 交通安排 提早出門。 要有足夠時間試穿和練習。 交通安排 提早出門。

比賽當日注意事項 熱身 先從輕鬆的慢跑開始。 待身體暖和後再做適量的伸展運動。 可以再做些步速跑和加速跑練習才比賽。 體力分配及風阻 盡量以均速跑來完成賽程。 避免領先跑（特別在大風的路段），以減少風阻和能量消耗。

比賽當日注意事項 補充水分和能量 賽前的 2 至 3 小時內 比賽開始後 半馬及全馬運動員，更加不要錯過補充運動飲品的機會。 開始攝取額外 400 至 600 毫升的水分。 比賽開始後 每隔 15 至 20 分鐘，應攝取 150 至 300 毫升的水分。 半馬及全馬運動員，更加不要錯過補充運動飲品的機會。 要確保能量棒等固體食物不會引起腸胃不適。

比賽當日注意事項 比賽完畢後 不要完全停下來休息，應繼續做些 整理運動。 注意保暖和繼續補充失去的水分。 可吃些高碳水化合物食品 以加速恢復體力。

答問時間