健康 快樂 GO!! 今日上菜流程 1.代謝症候群知多少~ 2.遇見“健康體適能” 3.歡迎問題來敲門~Q & A

代謝症候群 (metabolic syndrome ) 腹部肥胖 三酸甘油酯（TG）偏高 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低 血壓偏高 空腹血糖偏高

代謝症候群 (metabolic syndrome ) 滿足下列症狀標準（含）三項以上者，即為代謝症候群： 1.男性腰圍大於102公分、女性大於88公分。 (台灣為男90公分，女80公分 ) 2.三酸甘油脂大於150毫克/公合。 3.男性高密度脂蛋白膽固醇低於40毫克/公合、女性低於50毫克/公合。 4.血壓大於等於130/85毫米汞柱。 5.空腹血糖大於等於110毫克/公合。

危險因子 異常值 腹部肥胖 腰圍：男性≥ 90公分 女性≥ 80公分 血壓偏高 收縮壓≥ 130mmHg 舒張壓≥ 85 mmHg 空腹血糖偏高 ≥ 100（毫克/100㏄） 血 脂 異 常 三酸甘油脂(TG)偏高 ≥ 150（毫克/100㏄） 高密度酯蛋白膽固醇（HDL）偏低 男性＜40（毫克/100㏄） 女性＜50（毫克/100㏄）

代謝症候群 (metabolic syndrome ) 代謝症候群並不是一種疾病，反而可說是一種病前狀態，表示身體代謝開始出現異狀。 代謝症候群整體的死亡率是非代謝症候群約2.5倍(美國醫學會期刊 ，2002)。 提前警告，儘早預防

高血壓~隱形殺手 正常血壓數值 收縮壓＜120mmHg 舒張壓＜80mmHg 高血壓警示期→ 收縮壓120~139mmHg 高血壓─腦中風、心肌梗塞

你可以開始這樣做~ 預防代謝症候群的三大方法 一、認識他/她 知己知彼、百戰百勝 二、關心他/她 檢視指標、逐一攻破 三、幫助他/她 傾聽身體、養成運動習慣與健康飲食

飲食指標 維持理想體重 均衡攝取六大類食物 三餐以五穀類為主 盡量選用高纖維食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富食物 多喝水 飲酒要節制

健康體適能 (Health-Related Physical Fitness) 安靜心跳率 約60~100下（1min） 最大心跳率 220-age 檢視你的運動強度 （220-age）x70～90%

光說不練 今天過後，你不可不知道 千萬不要 Why:為何健康體適能很重要？ What:何謂健康體適能？ Who:對象是誰？ Where:在哪裡較合適？ When:何時需要？ How:如何執行與評估？ 千萬不要 光說不練

Why:為何健康體適能很重要？ 可以有好體力去工作賺錢？ 可以活很久？ 可以身材火辣？ 還是……?

想一想 體能≠健康 健康 健康體適能 體能好並不一定代表健康：運動員猝死 非單純沒有疾病和虛弱，而是身體、精神與社會等各方面均處於良好的狀態 （W.H.O） 健康體適能 是人體適應外在生活環境的能力，擁有良好的體適能的人 。

健康體適能四大要素 身體組成 柔軟度 肌肉適能（肌力、肌耐力） 心肺適能 ACSM 美國運動醫學會

要素一、身體組成 身體組成是指由兩種成份構成身體的重量。 (a)非脂肪重量(包括肌肉、骨骼及脂肪以外組織) (b)脂肪重量 體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。

身體質量指數（Body Mass Index, BMI） 過輕 正常 過重 第一級 肥胖 ＜18.5 18.5~23.9 24.0~26.9 27.0~29.9 18.5~24.9 25.0~29.9 30.0~34.9 行政院衛生署(2004)、世界衛生組織(2006) 衛生署成年人理想體重的算法 男性(身高-80)*0.7 女性(身高-70)*0.6 超重百分比(%) 20↑ =〔實際體重-理想體重) ÷理想體重〕×100

你想變成哪一種？ 理想體重的算法 男性(身高-80)*0.7 女性(身高-70)*0.6

身體組成 一般測量方式 BMI=體重/身高（公尺）的平方 腰臀比 (Waist-Hip-Ratio, WHR) 主要可了解體脂肪的分佈情形 腰臀比＝腰圍／臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最大的地方 腰臀比正常建議的比值是： 男性為0.85至0.90，女性為0.75至0.80 男性腰圍超過90公分(約35.5吋) 女性腰圍超過80公分(約31吋) 身體質量指數(BMI) BMI=體重/身高（公尺）的平方

要素二、柔軟度 柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍。

柔軟度的測量 ( Flexibility) 坐姿體前彎 具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動與伸展是造成柔軟度降低的主因。 坐姿體前彎

柔軟度的益處 ( Flexibility) 防止肌肉過度疲勞所造成的運動傷害。 促進運動表現。 改善抽筋和肌肉痠痛 矯正女性月經問題 還有嗎？ 照過來ㄏㄏ

要素三、肌肉適能 肌力：指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。 例如：舉重 肌耐力：指肌肉維持使用某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次數。 例如：搬桌椅、仰臥起坐

肌肉適能的益處 （Muscular Strength and endurance） 提升日常生活能力 提升關節穩定度 日常生活應變能力 減少運動傷害 增加休息代謝率…………………

各位 這個也是肌力與肌耐力的訓練唷～ 空手→重量改變，動作不變 運動強度就改變囉~

肌肉適能 （Muscular Strength and endurance） 握力器 小活動：沒有 5 10 沒有

要素四、心肺適能 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送 全身氧氣的功能 評估方式： 量心跳 對談方式（喘氣） 流汗程度

心肺適能 (Cardio respiratory endurance) 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣的功能。 代表人體中心肺及心血管系統的適應能力，也稱心肺能力或是有氧適能。 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力。 如：人體長時間運動時，是否能夠有系、迅速的供給氧氣及養份到活動的肌肉，使人體持續進行活動並不感覺疲累。

心肺適能的有效監控 (Cardio Respiratory Endurance) 評估方式： 1.量心跳(脈搏、Polar) 2.對談方式（喘氣） 3.流汗程度/運動自覺量表 安靜心跳率約在60~90下/一分鐘 最大心跳率=220-年齡 有效運動心跳區間(運動強度) 60~90% or 65~85% 最大心跳率*65% 最大心跳率*85%

運動計畫設計的原則 F I T T Frequency （頻率）----- 運動的次數 Intensity （運動量）------- 運動的強度 Time （持續期）------運動的持續時間 Type （種類）-----運動的種類

身體組成的FITT 運動333 最有效的緘肥方法是減少熱量的吸收(節食)和增加熱量的消耗(運動)，兩者相管齊下比只做其中一項更有效。 Frequency （頻率）----- 333 Intensity （運動量）------- 中強度 Time （持續期）------30分鐘以上 Type （種類）-----全身性運動 運動333 每週至少運動3次 每次運動達30分鐘 心跳每分鐘130

柔軟度的FITT Frequency （頻率）----- 每天（早上最佳） Intensity （運動量）------關節稍緊繃但不疼痛 Time （持續期）------15~20秒 Type （種類）-----靜態伸展、動態伸展

肌肉適能的FITT 運動型態：重量訓練是最有效的方式。 負荷重量與反覆次數： 1.肌力：以每回合最多能持續反覆4-8次的重量 2.肌耐力：以每回合最多能持續反覆12-25次 3.綜合練習：以每回合最多能持續反覆8-12次 回合數：根據前述適當的重量與每回合反覆次數標準實施1-3回合。 原則上每2-4天實施1次重量訓練

心肺適能的FITT Frequency （頻率）----- 每星期三至四天 Intensity （運動量）------達有效運動心跳區間 Time （持續期）------至少持續15~20分鐘 Type （種類）-----有氧性運動

感謝聆聽 Q & A

恭喜你又更了解自己了喔！ 給你一起學習的伙伴，跟他大聲說：「你今天真的很棒！」 ~~謝謝大家的參與~~

我問你答 請問哪一個指標是代謝症候群最重要的診斷標準？ 正常的血壓數值收縮壓與舒張壓各為多少？ 代謝症候群指標中的血脂異常是指哪兩項危險因子數值出現異常狀態？ 預防代謝症候群的三大方法？ 請問運動333的內容為何？ 想要維持理想體重，需要同時進行哪兩種種類的運動最有效？