营养与健康

第一部分 营 养 素

营养素分类 碳水化合物 蛋白质 脂类 维生素 矿物质与微量元素 水

碳水化合物 化学组成 单糖:主要包括葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖等。 双糖:蔗糖、乳糖和麦芽糖。 能吸收的—有淀粉、糊精、糖质、海藻多糖。 由碳、氢、氧3种元素组成的一类化合物。 单糖:主要包括葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖等。 双糖:蔗糖、乳糖和麦芽糖。 能吸收的—有淀粉、糊精、糖质、海藻多糖。 多糖: 不能被吸收的称为粗纤维—纤维素、半纤维素、木　　　　 　　　　质素、果胶、树胶和海藻酸盐类。

碳水化合物 生理功能 供给能量:l克可产生16.7KJ(4kcal)的能量。 参与机体重要物质组成:糖蛋白、粘蛋白、糖脂、DNA等。 调节其它营养素的正常代谢：节氮作用、抗生酮作用。

碳水化合物 来源与供给量 　主要来源是粮谷类和根茎类食物 其供给量应占每日总能量的60％～70％

蛋白质 化学组成 生理功能 必需氨基酸:大部分氨基酸可在人体内合成，但有8种氨基酸人体不能合成或合成不能满足需要，称其为必需氨基酸. 化学组成　 　　　 占人体体重的16.3％，由20种氨基酸构成。 　　　必需氨基酸:大部分氨基酸可在人体内合成，但有8种氨基酸人体不能合成或合成不能满足需要，称其为必需氨基酸. 　 即亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和额氨酸。 　　　婴儿因体内合成组氨酸不足，共有9种必需氨基酸。 生理功能　 构成人体细胞、组织不可缺少的物质 构成机体各种重要物质：酶、激素、抗体、肌蛋白等。　

蛋白质 来源与供给量　 主要是动物性食品 大豆及其制品　　 占每日总能量的10％～15％。

脂　类 化学组成 脂类是脂肪和类脂的总称。 脂肪是指甘油和脂肪酸组成的甘油三配。脂肪酸分为饱和与不饱和脂肪酸。大部分食物脂肪都含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，只是两者的比例不同。动物脂肪含饱和脂肪酸较高。含不饱和脂肪酸高的脂肪多呈液态，称为“油”，如植物油。正常人脂肪占体重的10％一20％，体内脂肪组织亦称储存脂肪。人体一旦需动用脂肪组织释放能量，则可随时增减，称为动脂。 lg脂肪氧化能产生37.6KJ(9kal)的能量。 类脂（定脂）包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂及糖脂。

脂 类 生理功能 脂肪有以下生理功能 供给能量、储存能量:l克可产生37.6KJ(９kcal)的能量。 脂　类 生理功能 脂肪有以下生理功能 　 供给能量、储存能量:l克可产生37.6KJ(９kcal)的能量。 保护脏器、组织和关节、消化道与皮肤的润滑、保温等。 类脂的作用 磷脂、胆固醇构成细胞膜，胆固醇还参与 胆酸、维生素Ｄ、性激素与肾上腺皮质激素成。

脂　类 来源与供给量　 主要是动物性食品 烹饪用油 占每日总能量的20％～25％。

维生素 含义　维生素是维持人体正常代谢功能所必需的生物活性物质，具有十分重要的生理意义。虽然维生素的生理需要量甚微，但体内不能合成或合成数量极有限，必须从食物中摄取。 化学组成 脂溶性维生素　溶于脂肪或脂溶剂，不溶于水，在食物中常与脂类共存。因它在体内排泄效率不高，过量的摄人将会导致体内蓄积而中毒。 水溶性维生素　能溶于水而不溶于脂肪或脂肪溶剂。包括维生素B族，如VitB1、VitB2、VitB6、VitB12，叶酸、维生素C、尼克酸和生物素。这类维生素在体内组织饱和后，多余量随尿排出，不会在体内蓄积而出现中毒。在膳食供给不足时易出现缺乏症。 　

维生素Ａ 存在形式 　　　又名视黄醇。天然存在两种类型VitA1、VitA2，主要存在鱼类的肝脏。β胡萝卜素是一种具有VitA原作用的类胡萝卜素，在体内可转化为VitA，主要存在于植物。 VitA的需要量常用国际单位(IU)来表示，世界卫生组织提出用视黄醇当量(RE)来表示。lIU VitA1＝0.3μgRE，１μgβ胡萝素＝0.167μgRE，1 μg视黄醇＝1.0μgRE。 生理功能 　 维持人体正常视觉、细胞分化、脂肪代谢中起重要作用。另外还参与生殖、生长、免疫及味觉、听觉等生理过程。

维生素Ａ 食物来源与供给量　 主要来源于动物肝脏、蛋类、奶类及其制品 植物性食物中的胡萝卜素：胡萝卜、西兰花等

维生素Ｄ 来源形式 　　 是具有胆钙化醇生物活性的一类化合物。人体获取VitD途径有食物摄入和光照。人体皮肤的7-脱氢胆固醇经光照由紫外线激活转化为VitD3 ，然后经肝脏被羟化成25-OH-D3，再经肾二次羟化成l,25-(OH)2-VitD3，其是VitD的活性形式。 生理功能 　　VitD对骨骼形成很重要，促进骨与软骨及牙齿的钙化，促进生长，能增加钙磷在肠内的吸收和肾脏对钙的重吸收，预防骨质疏松症。

维生素Ｄ 食物来源与供给量　 动物性食品： 人体皮肤光照

维生素Ｅ 　亦称生育酚。 生理功能 　　 VitE具有抗氧化作用，能保持红细胞的完整性；参与体内重要物质的合成，如DNA合成、血红蛋白合成；具有抗衰老作用以及与生殖能力有关。 食物来源与供给量　 植物油： 硬果类：

维生素Ｂ1 　 又名硫胺素，亦称抗神经炎因子或抗脚气病因子。 VitB1在小肠中吸收，主要存在人体的肌肉、心脏、肝脏、肾脏和脑组织中。其代谢较快，并在光、热和碱性环境中易被破坏。 生理功能 　　 参与能量代谢、物质代谢、氨基酸、核酸和脂肪酸的合成代谢。 　　 对抑制胆碱酪酶和对消化道的正常蠕动及消化液分泌均有重要作用。 食物来源与供给量　 动物内脏、猪肉 谷类、豆类和硬果类

维生素Ｂ2 　　　又名核黄素，食物中的核黄素主要以辅酶形式与蛋白质形成复合物，在消化道内经酶作用下水解为VitB2，在小肠近端被吸收。 生理功能 　 　在体内大多数以辅酶形式储存于血、组织及体液中。主要以黄素辅酶参与体内多种物质的氧化还原反应，是氧化酶系统不可缺少的辅基。另外还参与色氨酸、叶酸及其他的生化作用，如红细胞生成，脂肪酸代谢等。 食物来源与供给量　 动物性食品：动物内脏、蛋类、乳类等 植物性食品：豆类、蘑菇、绿叶蔬菜等

维生素Ｃ 　　　又称抗坏血酸，其在组织中以具有活性的还原型 抗坏血酸与脱氢抗坏血酸两种形式存在。VitＣ易溶于水，在遇空气、光、热时容易破坏。 生理功能 VitＣ可增进人体内铁的吸收、转移、储存和利用； 可激活经化酶，促进胶原蛋白的形成； 促进肝内胆固醇转变为胆酸盐排出，降低胆固醇； 具有清除自由基，抗氧化作用；还参与肾上腺皮质激素的合成与释放。 食物来源与供给量　 主要来源于新鲜的蔬菜和水果。

矿物质 　　　 矿物质由常量元素和微量元素组成。 　　　常量元素又称宏量元素，其在体内的含量大于0.01％，需要量至少在毫克的水平，常见有钠(Na)、钾(K)、钙(Ca)、镁(kb)、氯(Cl)、磷(P)和硫(S)等。　　 　　　微量元素在体内含量小于O.01％，需要量在毫克或微克水平，常见的有铁(Fe)、铜(Cu)、钴(Co)、碘(1)、氟(F)、锰(Mn)、钼(Mo)、锌(Zn)、硒(Se)等。

钙 生理功能 　　　钙是人体内含量最多的元素之一，约占体重的2％。成人体内含钙量约1200g，约99％的钙与磷形成骨盐集中在骨骼和牙齿，其余的钙以游离和结合形式存在体液和软组织中。这些钙统称混溶钙池，其与骨骼钙维持着动态平衡。 钙还维持细胞的正常生理状态，如骨骼肌、心肌的收缩和非肌肉细胞活动及神经兴奋，参与血液凝固过程。 　　 缺钙易发生佝偻病、生长迟缓和骨质疏松症。 食物来源与供给量　 奶类及其制品 豆类及其制品

铁 生理功能 　　　铁是人体必需的微量元素之一，成人体内含铁约3～5g。60％一70％ 的铁分布在血红蛋白，25％分布在肝、 脾、骨髓等组织。以铁蛋白、含铁血黄素的形式储存。铁参与血红蛋白、肌红蛋白的合成；是细胞色素氧化酶、过氧化物酶等的构成成分，在组织呼吸、生物氧化中起重要作用。另外与人体的免疫与消化功能等有关。 　　　缺铁易发生缺铁性贫血。 食物来源与供给量　 动物全血、动物肝脏、禽畜肉类、鱼类、黑木耳等。

锌 食物来源与供给量 海鱼类、肉类、动物肝、蛋类等，植物性食物中含量较低。 生理功能 　　　锌是人体重要的微量元素之一，人体内锌含量约1.5～2.5g，其分布于人体的组织、器官、体液及分泌物，以骨骼肌、骨骼、皮肤、肝脏为高。锌是细胞内最丰富的微量元素，人体锌主要在小肠吸收。 锌参与蛋白质、核酸的合成与代谢，骨骼的正常骨化、生殖器官发育及其功能的维持。人体对味觉、视觉、听觉、嗅觉的功能、皮肤的健康均不可缺锌。 　 　缺锌可导致儿童生长迟缓、影响性发育和性功能、另外还可表现为味觉迟钝、食欲、伤口不易愈合等。 食物来源与供给量　 　　海鱼类、肉类、动物肝、蛋类等，植物性食物中含量较低。

第二部分 平衡膳食

平衡膳食 含义 平衡膳食是合理营养的重要途径。 营养素缺一不可 各类营养素之间保持合理的比例关系 含义　 合理营养是人体健康的重要物质基础。 平衡膳食是合理营养的重要途径。 　 营养素缺一不可 　 各类营养素之间保持合理的比例关系 　　 实际上除6个月内婴儿用母乳喂养可以取得均衡膳食外，没有任何一种食物称得上是人类的均衡食物。 　　 平衡膳食是人们追求的目标，也是健康的长寿的膳食。 　 平衡膳食不宜用“日”或“餐”来主观精算，宜以“周”作为客观衡量，

平衡膳食 具体内容 平衡膳食应力求做到六个平衡。 具体内容　　平衡膳食应力求做到六个平衡。 　(1)供给平衡：膳食要满足生理需求，不会因不足而影响生命活动，也不能因能量过高而引起某种营养素过剩。 　(2)利用平衡：人体能把所需营养素正常平衡利用，不出现营养素之间的相互干扰而导致不正常的分解与合成。(3)互补平衡：不同营养物质在其结构上都不同，在膳食中营养素不同结构的互补以达到人体实际需要均衡。 　(4)水分平衡：水是营养素之一，而且是其他营养物质在体内代谢中必不可少的成分。因此水代谢失调，直接会影响到其他营养素代谢。 　(5)酸碱平衡：膳食营养素构成不同，其代谢产物的酸碱度不同。二者相对要平衡。 (6)心理平衡：要结合个人对食物的爱好与心理的满足。

膳食指南与平衡膳食宝塔 　　　中国营养学会制定了“中国居民膳食指南”。“指南”是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人们采用平衡膳食，以摄取合理营养，促进健康的指导性意见。 　　(1)食物多样、谷类为主 　人类的食物有多种多样，每种食物所含的营养成分不尽相同。平衡膳食必须由多种食物组成，要提倡人们每日食用多种食物。 　　 要提倡粗细粮搭配，保持我国膳食的良好传统。 　　(２)多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果的种类繁多，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量比浅色蔬菜和一般水果要高，红黄色水果如鲜枣、柑柄、柿子含有维生素C和胡萝卜素。某些水果的维生素及微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果所含的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。 鼓励多吃薯类，薯类含丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果和薯类可预防心血管疾病，增强抗病能力，促进健康。

膳食指南与平衡膳食宝塔 (3)常吃奶类、豆类或其制品 奶类有丰富的优质蛋白质和维生素，其不仅含钙量较高，且利用率也很高。我国居民膳食补钙普遍偏低，要提倡常饮奶类。儿童、青少年每天饮奶补钙，可促进生长发育，延缓其发生骨质疏松症的年龄；给中老年人补钙可减缓其骨质丢失的速度，预防骨质疏松症。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、VitB1、VitB2等。应大力提倡食用。 (4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物含有优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。动物性蛋白质的氨基酸中赖氨酸含量较高，更有利于弥补植物性蛋白质的不足。海产鱼主要含不饱和脂肪酸，其有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含有丰富的VitA和VitB12、叶酸等。 肉类中铁的利用较好。动物脑、肾等胆固醇含量相当高，应限制摄入。肥肉和荤油属高能量和高脂肪食物，过多摄入往往会引起肥胖。猪肉脂肪含量较高，鸡、鱼、免、牛肉等食物蛋白质含量较高，脂肪含量较低，产生的能量又低于猪肉，应提倡多选择此类食物。

膳食指南与平衡膳食宝塔 食盐日用量不要超过6g。还应限制酱油、咸菜等高钠食品摄入。应教育人们从小养成吃清淡少盐的膳食习惯。 (5)食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物能提供能量，体力活动要消耗能量，两者应保持平衡。当进食所产生的能量大于消耗能量时，将在体内以脂肪的形式储存，长期易出现体重增加或肥胖症；反之可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。 一日三餐要合理分配。早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。 (6)多吃清淡少盐的膳食 膳食应清淡，避免太油腻、太咸，勿多食动物性食物、油及烟熏食物。 食盐日用量不要超过6g。还应限制酱油、咸菜等高钠食品摄入。应教育人们从小养成吃清淡少盐的膳食习惯。

膳食指南与平衡膳食宝塔 (7)如饮酒应限量 酒除含能量外，不含其他营养素。饮酒将会使食欲下降，食物摄入减少。长期饮酒易发生多种营养素缺乏，严重时还将导致酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高脂血症、高血压、卒中的发病。 可少量饮用低度酒，青少年儿童不应该饮酒，应严禁酗酒。 (8)吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应注意外观、色泽、有无异味，仔细看准食物的生产日期、保质期及卫生标准。不吃变质的食物，避免在不卫生环境中就餐，严防病从口人。

第三部分 血压与血糖正常值范围

成人血压正常值 理想血压：收缩压（SBP）<120mmHg 舒张压（DBP）<80mmHg 收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg时称为高血压。

成人空腹血糖正常值范围 血糖正常值： 空腹血糖：3.9-6.1mmol/L

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