开始之前… 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整，以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松，不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了，而晃动的动作反而容易造成受伤。 这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部的疲劳，提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前，请先参考《伸展圣经》基本篇，了解伸展的基本动作及如何避免受伤，若有疑问，建议您参考原书，有更详细说明。 GO! 手部及前臂的伸展 GO! 计算机族和伏案族的全身伸展
1.双手于胸前交握，顺时针方向 转动手及手腕10次 以上动作可增加手部及手腕的柔软度，是简单的热身动作。 手、腕及前臂伸展 1.双手于胸前交握，顺时针方向 转动手及手腕10次 2.逆时针转动10次 以上动作可增加手部及手腕的柔软度，是简单的热身动作。
3.双手十指张开向外撑直， 到有伸展的紧绷感时停住， 维持10秒。 手、腕及前臂伸展 3.双手十指张开向外撑直， 到有伸展的紧绷感时停住， 维持10秒。 4.弯曲十指指节10秒。 做完后放松。
手、腕及前臂伸展 5.雙手手臂向前伸直，指頭 朝上，伸展前臂內側的肌肉。 維持10~12秒，重複2次。 6.手腕彎曲、手指朝下， 伸展前手臂外側的肌肉。維持10~12秒，重複2次。
手、腕及前臂伸展 7.用拇指和食指轻轻拉住 另一手的拇指或食指， 顺时针、逆时针各转动5次。 8.然后轻轻把每个指头 往外拉，每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展 9.双臂置于身体两侧， 甩动双手10~12秒。 下颚放松，甩动的时候肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展 10.双手平伸于面前，以手腕为轴， 双手轻握拳向外展（手臂维持不动），到前手臂内侧和手腕感觉到伸展时停住，维持5~8秒。 11.双手合掌于胸前，然后往下方推，双手保持合掌，直到你觉得有伸展到。 手肘位置不动，维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展 12.双手合掌于胸前，然后往下方推，双手保持合掌，直到你觉得有伸展到。手肘位置不动，维持5~8秒。 13.接着上面的动作，转动手腕 朝下，到有一点伸展感觉即可。 手肘位置不动，维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展 14.双手合掌于胸前，一只手先朝另一边轻推，到有一点伸展的 感觉时停住，手肘位 置不动，维持5~8秒。 然后换边做。 Note:以上动作可以改善重复性动作（例如打计算机） 所带来的问题，最好每天都做，上班时随时伸展一下。 接下来，是适合计算机族和伏案族的全身伸展 >>>>
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟) 在计算机前坐太久，一定会觉得肩颈僵硬，有时连下背部也会痛。差不多1小时左右，或只要觉得有点僵硬，就起来做做这些动作，然后走动走动，你一定会感觉好多了！ 坐姿上身伸展，10~12秒，重复2次 15~20秒 手臂向上延伸，10~15秒 每边8~10秒 Note:动作3是由臀部开始向左/右倾，膝盖要保持微弯 才能平衡，同时，不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展 将肩膀朝耳朵方向上抬，到脖子和肩部感到有些紧绷时停止，维持3~5秒，再放松。重复3次 左手在背后把右手往左拉，同时把头朝左肩倾斜，换边再作。每边10~12秒 双手合掌于胸前，然后往上/下方推，双手保持合掌，直到你觉得有伸展到。手肘不动，向上及下各10秒
电脑族、伏案族 全身伸展 做这个动作时下巴放松，呼吸要有节奏，每边8~10秒 扭转时，用 右肘保持左 腿的稳定， 臀部其实是 不动的，每 边8~10秒 10~15秒，重复2次 甩动双手8~10秒