壹、體適能指導師必須具備的能力？ Personal Trainer,PT是未來主流（世界趨勢） PT基本能力是什麼？（所有課程了了沒？） 健康產業與產品有多少？瞭解沒？ 運動產業與商品有哪些？如何經營瞭解沒？ 休閒產業與商品有哪些？如何經營瞭解沒？ 身體活動能力如何正確的檢測？如何瞭解消費者的需求？ 如何開立客製化的營養與運動處方？消費者滿意了沒？ 授課教師：鄭勵君 博士

貳、健康評估初步—體適能測驗 建立基本資料（raw data) 對照國內體適能常模(model) 健康評估—心跳、腰臀圍比、身體組成（長高處方）、肌力、肌耐力、柔軟度 開立客製化運動與營養處方 PT運動伴侶、陪同指導、避免中輟及運動傷害 追蹤、評估、修正

一、健康管理初步：身體健康基本資料 身體組成分析儀(第一站) 體適能檢測 男1600公尺跑.女800公尺跑（三分鐘登階） 將raw data輸入體委會或教育部體適能網站線上檢測中.給運動處方 按照運動處方實施6-8周會有效改善體適能 實施2-4個月進行後測

二、量測前需注意事項 確定檢測者生理狀況 檢測者穿著部分 1.最好2小時內空腹 2.最好2小時內無大量飲水 3.最好2小時內無激烈運動 4.無心率調整器者 5.無植入鋼釘者 6.手臂腿部無法伸展者 7.四肢截肢者 8.孕婦不適合 檢測者穿著部分 1.金屬部分如戒指、耳環須拿下 2.厚重衣物須脫下 3.鞋襪手套須脫下

第一站:身體組成分析儀(智慧型) □ 手握姿勢 測量姿勢

各項生理數據參考值 總水比率  60-70%   55-65%  細胞內液:細胞外液2:1 蛋白質率14-19%  骨質率5-6%  體脂肪率 10-20% 18-28% 腰臀比 0.75-0.85  0.70-0.80 身體質量指數(BMI) 18-24 基礎代謝率(BMR)  1700 1400

何謂身體組成 總體重 =體脂肪+除脂肪重量 =體脂肪+肌肉重+礦物質(骨質)+其他 =體脂肪+身體總水重+蛋白質+礦物質(骨質)+其他 =體脂肪+細胞內液+細胞外液+蛋白質+礦物質(骨質)+其他

觸控式螢幕 next next 輸入身高(按下一步) 輸入年齡(按下一步) 輸入性別 輸入身高(按下一步) 輸入年齡(按下一步) 輸入性別 (輸入範圍：110.0~225.0公分） (輸入範圍：6~90歲) (輸入後按開始測量)

名詞解釋 健康體能 指一般人應付每日生活，休閒與適應環境的綜合身體能力．本計畫所指健康體能包括：身體組成，柔軟度，肌力／肌耐力與心肺耐力等要素．有良好的健康體能代表較不會有罹病或者機能性失能（Functional Disability)的危險（ACSM, 1995)

國內各單位檢測項目 教育部體育司檢測項目 身體組成：身體質量指數（BMI) 肌力與肌耐力：一分鐘屈膝仰臥起坐 柔軟度：坐姿體前彎 心肺耐力：800M或1600M跑走 爆發力：立定跳遠

我們即將實施的檢測項目 身體組成：身體質量指數 肌力與肌耐力：一分鐘屈仰臥起坐 柔軟度：坐姿體前彎 心肺耐力：三分鐘登階

名詞解釋 身體組成（Body Composition) 身體組成指身體內脂肪與非脂肪等身體組織的相對率（ACSM, 1995）本計畫測量身體組成的方式是身體質量指數(Body Mass Index,BMI)

名詞解釋 柔軟度（Flexibility） 　指一關節在其移動範圍內的最大活動能力，其受附著在關節周圍的韌帶，肌腱和肌肉的伸展性等因素所影響（ACSM, 1995)．本計畫測量柔軟度的方式是坐姿體前彎（Sit-and-Reach)．

名詞解釋 肌力與肌耐力（Muscular Strength/Muscular Endurance) 　肌力指肌群一次收縮最大的力量，肌耐力指肌群在靜態收縮下維持一段時間，或非最大負荷組力下重覆收縮的次數．本計畫以測量腹肌耐力為主，測量的方式是以一分鐘仰臥起坐．

名詞解釋 心肺耐力（Cardiovascular Endurance) 　心肺耐力是指大肌肉群在中至高(moderate-to-high)的強度，持續運動一段時間的能力（ACSM, 1995)．本計畫測量心肺耐力的方式是三分鐘登階測驗（Step Test).

勞工委員會(現有器材)檢測項目 身體組成：身體質量指數/腰臂圍比/肱三頭肌皮脂厚 肌力與肌耐力：握力/功能性腿肌力/屈膝仰臥起坐/俯臥仰體 柔軟度：頸部活動度/腰部活動度/立姿體前彎/直膝抬腿測試 心肺耐力：三分鐘登階 反應能力：握棒反應測 平衡能力：閉眼單足

檢 測 流 程 體適能發卡程式 1.身高體重 2.體脂肪 3.握力 4.腿肌力 5.閉眼單足立 6.一分鐘仰臥起坐 7.柔軟度 8.三分鐘登階 體適能分析程式

檢測流程說明：(一)體適能發卡程式

第二站: 身高體重檢測器(身體質量指數BMI)

身體質量指數(BMI) 意 義：人體是由脂肪及非脂肪組織(如肌肉、骨骼、水及其它臟器等)所組成，保持理想體重對維持適當的身體組成很有幫助。 意 義：人體是由脂肪及非脂肪組織(如肌肉、骨骼、水及其它臟器等)所組成，保持理想體重對維持適當的身體組成很有幫助。 重 要 性：體重過重可能導致慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、心肌梗塞等疾病 測量方法：身高與體重測量。藉由身高與體重的測量並計算出身體質量指數(BMI)，來評估是否有過重或過輕的現象 身體質量指數=體重(公斤)÷身高²(公尺)

操作步驟 首先請受測者脫鞋，並說明本項測試目的 先將受測者所持IC卡(晶片向下)插入控制台 請受測者站上身高體重計測試平台，身體正直，雙眼向前直視(使枕骨.背部.臀部及腳踵靠近量尺)，待測量桿自動下降測量身高 測量桿回復至頂端後，請受測者離開測試平台 待控制台顯示測得身高及體重數據後，將IC卡拔出，進行下一項檢測

成人肥胖定義 資料來源:行政院衛生署 身體質量指數(BMI) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 22標準 成人肥胖定義 資料來源:行政院衛生署 身體質量指數(BMI) 腰圍(CM) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 22標準 異常範圍 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分

第三站: 電子式握力器(上肢肌力)

上肢肌力 意 義：肌力指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。 意 義：肌力指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。 重 要 性：握力是測量前臂肌肉的力量，在這項測試中，手的握力愈高，表示上肢肌力愈強。提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

操作步驟 受測者雙手自然下垂，以慣用手握住握力計。向受測者說明本項測試目的 受測者手部第二指節需可接觸握力計下方握把，依個人手型調整握距 請受測者以手部盡力緊握，立即進行測試

第四站:電子式背肌力計(下肢肌力)

下肢肌力 意 義：人體全身有將近五百條肌肉， 其中2/3的肌肉集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸消退，運動全靠大腿和小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，不僅無法維持正確姿勢，且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象，鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法。 重 要 性：提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法.增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

操作步驟 請受測者站至腿肌力測試台上，並說明本項測試目的 受試者上身打直，腿部接近半蹲，手持握棒輕靠於膝蓋上方。此時依個人身高調整握棒鍊條長度，握棒約置於膝蓋上方10cm處。 請受測者以手輕扶握棒，並以腿部力量頂住握棒，盡力往上，進行測試

第五站:閉眼單足檢測器(平衡性)

平衡能力 意 義：閉眼單足站立是測試人體的平衡能力(本體感覺)，可用於評價人體保持動作完成的平穩性與從事不習慣動作時的協調能力。 意 義：閉眼單足站立是測試人體的平衡能力(本體感覺)，可用於評價人體保持動作完成的平穩性與從事不習慣動作時的協調能力。 重 要 性：平衡能力對於個人在日常生活中，因突發狀況所可能造成的傷害，是相當重要的因素。平衡能力好，可降低個人生活中意外傷害的比率。 注意事項：測驗者需在旁留意受測者狀況，以免受測者摔倒受傷

操作步驟 將受測者所持IC卡(晶片向下)插入控制台，向受測者說明本項測試目的及方法 請受測者站立於閉眼單足立測試台上，受測腳站於中間，非受測腳站於旁邊。 開始受測時需閉眼，並將非受測腳抬起，以受測腳保持平衡。 測驗者需在旁留意受測者狀況，以免受測者摔倒受傷 受測者需盡力維持單腳站立時間，如離開測試台或是非受測腳放下接觸平台，計時自動結束 測驗結束後，控制台記錄數據於卡片上。 拔出IC卡，進行下一次檢測

第六站:仰臥起坐檢測器(肌耐力)

腹肌耐力 意 義：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 意 義：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 重 要 性：提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

操作步驟 請受測者躺平在仰臥起坐台上，雙手交叉抱胸，腳踝勾住遠端圓形泡棉，膝蓋屈曲約90度，依個人身高調整檢測器位置。向受測者說明本項測試目的及方法。 將受測者所持IC卡(晶片向下)插入控制台，按下歸零鍵後再按開始鍵 此時控制台倒數三秒後即開始進行測試 受測者進行仰臥起坐時，起身及躺下時必需確實通過紅外線檢測器，否則可能不列入記錄 一分鐘結束後，控制台發出嗶聲，此時控制台顯示測試次數 請受測者離開測試台 將IC卡拔出，進行下一項檢測 注意：感應器擺放距離約距仰臥起坐台 30~40cm左右,位置為上圖標示地方

第七站:坐姿體前彎檢測器(柔軟度)

柔軟度 意 義：柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充份伸展而不會感到疼痛的一種能力。 意 義：柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充份伸展而不會感到疼痛的一種能力。 重 要 性：具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，關節肌肉較不易扭傷或拉傷。柔軟度不好也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動是造成柔軟度差的主因。 注意事項：患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉扭傷、懷孕女生皆不可接受此項測驗。

操作步驟 請受測者脫鞋，坐在體前彎測試台上，雙腳微開，接觸前方25cm處之腳部位置踏板。向受測者說明本項測試目的及方法 將體前彎測量尺標拉回原點 將受測者所持IC卡(晶片向下)插入控制台 按下開始鍵，倒數三秒後即開始第一次測試 受測者需將雙手中指交疊，上身緩慢往前伸展，盡可能將測量尺標向前推。推動尺標時受測者雙腳不可過度彎曲 伸展至極限後，受測者恢復原姿勢，控制台發出嗶聲，記錄數值於卡片中 拔出IC卡進行下一項測試

第八站:三分鐘登階檢測器(心肺耐力)

心肺耐力 意 義：心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。 重 要 性：提升心肺適能的重要性心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以 使我們平日工作時間更久，更有效率。以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血 管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。

操作步驟 動作一 動作二 動作三 動作四

操作步驟 向受測者說明本項測試目的及方法，必要時作簡單的示範 將受測者所持IC卡(晶片向下)插入控制台 開始進行三分鐘登階，控制台自動倒數180秒 受測者登階時先上台階之腳先下，後上者後下；例如右上左上右下左下。 注意登階者是否能跟上節拍。如登階者無法跟上節拍，或表示已無法繼續進行，按下面板左方的「下一步」按鈕，停止測試，準備測量心跳(跳至g) 如三分鐘時間到，請受測者停止運動，準備測量心跳 運動完畢後一分鐘內為緩和時間，需在此時間內將測量指套戴在受測者手指上 幫受測者配戴指套時，食指指尖碰觸到感測器底端處。配戴完畢後，需注意螢幕上紅色信號燈，是否呈現一閃一閃的狀態，表示指套已偵測到心跳訊號；如信號燈沒有反應，則需調整指套位置，直到有信號為止。 請受測者坐下休息，手部靜置於大腿上，不要隨便移動 控制台自動測量運動後1分至1分半，2分至2分半，3分至3分半受測者的心跳數，並自動計算體力指數，儲存於IC卡中。 待控制台顯示體力指數後，取出IC卡。 如受測者已全部測試完畢，請受測者至原先開卡處分析資料

檢測流程說明-(七)體適能分析程式

軟體介紹-報表

軟體介紹-數據統計

注意事項 需插入讀卡機才能開啟發卡程式 需插入和預設好印表機才能開啟分析程式 印表機請預設成A3格式 調整報表位置於 C槽→Program File→cwS28→cws28組態設定值(筆記本)→Positions之dx,dy (勿亂動)

參、分析目前進行的運動 對體適能狀況評估了解後，就要分析目前健身運動的行為習慣（如有無運動習慣？一週運動幾次？一次運動多久？做啥運動？運動後的生理狀況？如呼吸、心臟跳動、肌肉與骨頭的感覺等）。 重新確立體適能運動內容：健康體適能的各個要素都一定要有有效的運動安排以確保效果。對於特別差的體適能要素應特別留意，但被評列為好的體適能要素也一定要有好的運動去維持它，絕非好的體適能要素即不必有適當的運動去照顧。

單次運動的安排 每一次實施運動都應該符合完整的程序，亦即準備運動(warmup activities)、主要運動(workout activities)和緩和運動(coldown activities)等三大階段。 準備運動：輕緩的跑走、伸展操（柔軟性）。 主要運動：慢跑（心肺適能、身體脂肪）。 緩和運動：輕緩跑走、上半身重量訓練（肌肉適能）、伸展操（柔軟性）。

訂定運動週曆 以一週的期間為單位，時間長短較為適中。事先將一週的體適能運動安排妥當，一方面有助於運動習慣的堅持，他方面則又兼具適當的彈性，可配合臨時更動的生活作息來調整。 設定運動週曆，必定也要根據改善體適能要素的運動處方條件來作，尤其是運動頻數(frequency)的遵循，如心肺適能的有氧運動，每週平均要施作3~5天；促進肌肉適能的重量訓練每週平均保持施作2~3天；而有益於關節柔軟性的伸展操則至少每兩天必須施作一趟，理想則是每天實施。