營養標籤與長者

長者面對的情況 年齡增長，身體機能逐漸退化 影響進食，甚至影響身體營養狀況 患上慢性疾病如糖尿病、高血壓、心臟病的機會較大 長者可能較常遇到的其他問題，例如 骨質疏鬆症 便秘

骨質疏鬆症 骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症 骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折 造成痛楚及引發其他併發症，減低患者的自我照顧能力 （資料來源： 衞生署）

骨質疏鬆症 骨質須在年輕時奠定基礎，預防骨質疏鬆症，一生都要注重適當飲食和作適量的負重運動 均衡飲食 （資料來源： 衞生署） 多選擇含豐富鈣質的食物 攝取足夠維他命 D 減少進食含高鈉(或鹽)的食物，以減少鈣質流失 多選擇含豐富鈣質的食物 ，例如： 奶類食品：如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等 (可選擇一些低脂或脫脂產品以免造成過胖) 海產類：連骨或殼食用的海產，如白飯魚、銀魚乾及蝦米等 豆品類： 板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等 蔬菜類：深綠色的蔬菜，如白菜、西蘭花、菜心等 果仁類：如杏仁及芝麻等 攝取足夠維他命D 例如：雞蛋黃、已添加維他命D 的牛奶等 作戶外活動， 透過曬太陽來協助製造維生素 D，以幫助吸收鈣質，但切忌曝曬，以免灼傷 減少進食含高鈉(或鹽)的食物，以減少鈣質流失 例如：鹹魚和豉油等調味料 （資料來源： 衞生署）

便秘 如果大便太硬，排便時須費勁或有困難，便是便秘 長者腸臟蠕動較慢，因此較易有便秘 飲水不足或食物中缺乏膳食纖維，令糞便變得硬，較難排出 （資料來源： 衞生署）

便秘 飲食貼士 多吃高膳食纖維的食物 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動，應經常保持心情輕鬆 每天要吃六兩(240克)或以上蔬菜、兩份水果(如橙、西瓜等) 可選用高纖維的五穀類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等 （資料來源： 衞生署）

營養標籤與長者飲食 使用營養標籤可幫助長者及其照顧者選擇合適食物

閱讀和善用營養標籤

營養標籤的建議格式示例 列表形式 1 7 就營養標籤格式而言，新規例要求預先包裝食物的營養資料必須以列表形式分行列出，而營養標籤則須於包裝上當眼的位置展示。 不論營養標籤的大小及∕或格式，必須加上適當的標題。建議加上如“營養標籤”、“營養資料”或“營養成分”等標題。 此外，亦建議在營養標籤的適當位置標明“每100克”、“每100毫升”、“每個包裝”或“每一食用分量”等字眼。 至於營養素的排列次序，則沒有規定。建議的排列次序見於格式示例。 營養標籤可使用英文、中文或中英文兼用。

(適用於包裝表面總面積少於200平方厘米的小包食物) 營養標籤的建議格式示例 直線格式 (適用於包裝表面總面積少於200平方厘米的小包食物)

營養標籤上必須標示的營養素 1+7(能量加7種指定標示營養素) – 即能量、蛋白質、總脂肪、 飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉 1+7(能量加7種指定標示營養素) – 即能量、蛋白質、總脂肪、 飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉 涉及營養聲稱的營養素（另外當聲稱涉及任何脂肪類別時，同時亦須標示膽固醇含量） 可自願標示其他營養素 碳水化合物含量可以「可獲得的碳水化合物」或「總碳水化合物」標示；但若以「總碳水化合物」標示時，必須同時標示膳食纖維含量。 當聲稱涉及任何脂肪類別時，同時亦須標示膽固醇含量： 例如“不含脂肪”、“低飽和脂肪”、 “不含反式脂肪”聲稱 如要了解詳細的法定條件，請參閱《2008年食物及藥物(成分組合及標籤)(修訂︰關於營養標籤及營養聲稱的規定)規例》或《營養標籤及營養聲稱技術指引》： http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/nl_technical_guidance_c.pdf

營養標籤的用途 消費者可以： 比較不同食物的營養成分，從而作出較健康的選擇，例如挑選脂肪、鈉(或鹽)和糖含量較低的食物 了解食物的營養素成分及估計營養素於整體膳食所佔的比例 配合個人膳食方面的需要

閱讀營養標籤的三個簡易步驟

閱讀營養標籤的三個簡易步驟 步驟1 留意營養標籤上使用的食物參考量 (reference amount of food) 步驟2 步驟1  留意營養標籤上使用的食物參考量 (reference amount of food) 步驟2  一併閱讀能量和營養素數值以及食物參考量 步驟3  參考營養素參考值百分比(%Nutrient Reference Value)(如有)，查看食物中能量或某種營養素含量的多寡

步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每100克(或每100毫升)的食物標示 每100克∕毫升是標示能量及營養素數值的常用方法。 步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每100克(或每100毫升)的食物標示 每100克∕毫升是標示能量及營養素數值的常用方法。 固體食物通常用每100克，而液體食物則通常用每100毫升。 例如圖中所示，該食品每100克含有436千卡能量、11克蛋白質、16克總脂肪等。

步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一食用分量 (serving) 來標示（必須以克或毫升量化一個食用分量及提供包裝內食用分量數目） 每食用分量反映指定分量(即所謂 “食用分量”)的食物的能量及營養素含量。 食用分量是市民每次慣常食用的分量，由製造商釐定。 它是用十進制計算單位(例如克或毫升)標示。有時亦可以用件數、杯數、湯匙、茶匙等單位來標示。 除食用分量外，你亦應留意每包裝食物所含的食用分量數目。圖中顯示該餅乾每包含有三個食用分量，每個食用分量有五塊，每塊餅乾平均重約10克。整包餅乾共有十五塊。

步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一包裝食物標示（若包裝只含單一個食用分量） 步驟1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一包裝食物標示（若包裝只含單一個食用分量） 如每包裝只有一個食用分量的食物(即一般人慣常一次食完∕飲完的食物，例如一盒236毫升裝鮮奶)，其能量及營養素含量可用每包裝的形式標示。

步驟2 一併閱讀能量和營養素含量以及食物參考量 使用營養標籤比較食品 使用營養標籤計算從食物攝取的能量 和營養素

步驟2A 使用營養標籤比較食品 產品以相同的食物參考量標示營養素數值 如食物參考量相同，可直接比較有關產品 兩款食品都以每100克的食物參考量標示營養素數值，因此可直接比較有關食品的營養素數值。 如食物參考量相同，可直接比較有關產品

如食物參考量不相同，不可直接比較有關產品 步驟2A 使用營養標籤比較食品 產品以不同的食物參考量標示營養素數值 兩款食品以不同(分別為50克及35.5克)的食物參考量標示營養素數值，因此不可直接比較有關食品的營養素數值。 應先根據相同的食物分量(例如100克食物) 換算有食產品的營養素數值。 如食物參考量不相同，不可直接比較有關產品

步驟2A 使用營養標籤比較食品 產品以不同的食物參考量標示營養素數值

步驟2B 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 進食的食物分量愈多，攝取的能量和營養素便愈多 進食一份食用分量 攝取8克脂肪 、 3.5克飽和脂肪 進食兩份食用分量 攝取16克脂肪 、 7克飽和脂肪

步驟2B 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 能量和營養素的含量以每100克∕毫升標示

步驟3: 參考營養素參考值百分比(如有)， 查看食物中某種營養素含量的多寡   步驟3: 參考營養素參考值百分比(如有)， 查看食物中某種營養素含量的多寡 營養素參考值百分比數值一般由0%至100%不等 標籤上除標示實際的能量和營養素含量外，食物製造商還可自願以相對的方法表達能量和營養素含量，即以營養素參考值百分比標示能量和營養素的含量，數值一般由0%至100%不等。 營養素參考值是為推行營養標籤而制定的。有關參考值已參照不同營養素的建議攝入水平，並以一個 2000 千卡能量的膳食為基礎。由於中國營養素參考值(Chinese NRV)專為中國人而制定，故這一組參考值較適合本港和內地居民，可作為我們每天營養素攝取量或其上限的參考。 市面上有些食物是來自其他海外國家，它們可能會採用不同的營養素參考值，例如美國或加拿大使用%Daily Value (%DV)、澳洲使用% Daily Intake (%DI)。 注意： 留意營養素參考值百分比時，勿忘應同時留意營養標籤上使用的食物參考量。此圖以每包裝標示營養素含量及營養素參考值百分比，其他食品則可能以每100克或每食用分量標示。 更多資料 ： 有關中國營養素參考值(Chinese NRV) 的更多資料 ，請參閱 “如何閱讀營養標籤” 小冊子的附件。 有關%Daily Value (%DV) 的更多資料，請瀏覽下列美國食物及藥物管理局網頁： http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/ucm064928.htm 有關%Daily Intake (%DI) 的更多資料，請瀏覽下列澳洲及新西蘭食品標準管理局網頁： http://www.foodstandards.gov.au/_srcfiles/Standard_1_2_8_Nutrition_Info_v109.pdf

步驟3: 參考營養素參考值百分比(如有)， 查看食物中某種營養素含量的多寡 需要限制攝取的營養素 例如總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖 應選擇營養素參考值百分比偏低的食品 攝取足夠對健康有益的營養素 例如膳食纖維 應選擇營養素參考值百分比偏高的食品 營養素參考值百分比偏高，表示該營養素在有關食物的含量很高; 百分比偏低，表示該營養素在有關食物的含量很低。 注意： 使用營養標籤上的資料時，除參考有關的百分比外，最佳的做法仍是查看實際的營養成分，以了解產品的整體營養價值從而選擇較健康的食物。

善用營養標籤 選擇合適長者的預先包裝食物

健康飲食金字塔 飲食之道，最重要是均衡和份量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同，依從健康飲食金字塔地進食各種各類的食物，便可以吸收不同的營養，供應身體的需要。 食物類別 吃最多 五穀類 五穀類是我們熱量的主要來源。對大部份長者來說，選擇五穀類如飯、粉、麵時，可以白飯、湯粉、湯麵為主，減少進食炒飯、炒粉、炒麵或即食麵等含高脂肪的食物，有助避免因攝取過多脂肪而引致體重上升。全穀麥類如糙米、麥包等 比經打磨的白飯、白麵包含更多纖維素和營養。我們每天約需要3至5碗飯(一碗飯約相等於2塊麵包)。 吃多些 蔬菜和水果類 蔬菜和水果含豐富纖維素、維生素和礦物質如維生素A和C和鉀。多選擇深色蔬菜和水果如菜心、菠菜、甘荀、蕃茄和木瓜等，可幫助攝取更多維生素和礦物質。我們宜避免把蔬菜煮得太久，以減少營養的流失。有咀嚼困難的長者可以把蔬菜切成小段，以幫助咀嚼。我們每天約需要6兩蔬菜和2個水果。 吃適量 肉類、家禽、海產、蛋和乾豆類 瘦肉、去皮家禽、魚肉和乾豆含較低飽和脂肪。把肉類去骨、攪碎或切片，有助咀嚼。我們每天約需要5至6兩肉類。 奶類 奶類適宜以低脂或脫脂奶為主。我們每天約需要1至2杯奶。不愛喝牛奶的長者，可挑選加鈣的豆奶或豆腐和黃豆，也可多吃深綠色蔬菜和白飯魚等含較高鈣質的食物。 吃最少 油、糖、鹽及調味料與添加劑 減少進食含高脂肪、高糖份和鹽份的食物如蛋糕、臘腸、鹹魚、鹹蛋等。其實很多天然的調味料如薑、葱、蒜頭和胡椒粉亦可幫助帶出食物的味道，那麼就不用加太多的糖、鹽、醬油或蠔油等高鹽份的調味料或添加劑了。 （資料來源： 衞生署）

健康飲食原則 食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以五穀類食物為主 多吃蔬菜、水果 減少進食含高鹽份、高脂肪、經醃製或含 高糖份的食物 減少進食含高鹽份、高脂肪、經醃製或含 高糖份的食物 每天飲用6-8杯的水份（包括清湯、果汁、清茶） 飲食要定時和定量 （資料來源： 衞生署）

營養標籤和營養聲稱能幫助長者根據健康飲食原則，並按照個別的身體狀況和飲食調節，去揀選合適的預先包裝食物，例如 營養標籤是實踐健康飲食的好工具 營養標籤和營養聲稱能幫助長者根據健康飲食原則，並按照個別的身體狀況和飲食調節，去揀選合適的預先包裝食物，例如 較低脂、低鈉、低糖(“三低”)的食物 較高鈣的食物 較高膳食纖維的食物

選擇合適長者的預先包裝食物 利用營養聲稱作快捷的篩選工具；及 運用閱讀營養標籤的三個簡易步驟 注意： 選擇合適長者的預先包裝食物，其中一個簡單方法是留意有關的營養聲稱。不過，即使某些食品已符合有關營養聲稱的特定條件，食物製造商亦可以選擇不作出有關的營養聲稱。因此我們不應認為沒有營養聲稱的食物比不上有營養聲稱的食物，而應把營養聲稱用作篩選工具。 此外，包裝上的營養聲稱只概畧地表達某種營養素的含量，而且往往只就一種營養素作出營養聲稱。我們不應單憑某項營養聲稱來選擇食物，而應同時留意其他營養素的含量，以確保吃得健康。 例如一件聲稱為“低糖”的產品，其脂肪含量可能很高 因此最佳做法是參閱營養標籤上的詳細資料。

運用營養聲稱選擇合適的預先包裝食物 聲稱 聲稱的含義 下列這些字詞都視為營養聲稱的用語，可幫助長者選擇脂肪、鈉和糖含量較低的食物： 不含、無、零、沒有 Free; No; Zero; Without; Does not contain 該種營養素在食物中的含量微不足道 很低、非常低、極低、超低、 特低、“勁低”、“激低” Very low; Extremely low; Super low 這類聲稱只適用於鈉；指鈉在食物中的含量很低 低、少、 提供少量、含量低、 略含、薄 Low; Little; Low source; Few; Contains a small amount of 食物中含有少量該種營養素 關於脂肪、鈉及糖的營養素含量聲稱的特定條件 低脂 每100克固體食物含不超過3克總脂肪；或 每100毫升液體食物含不超過1.5克總脂肪 不含脂肪 每100克/毫升食物含不超過0.5克總脂肪 低鈉 每100克/毫升食物含不超過120毫克鈉 很低鈉 每100克/毫升食物含不超過40毫克鈉 不含鈉 每100克/毫升食物含不超過5毫克鈉 低糖 每100克/毫升食物含不超過5克糖 不含糖 每100克/毫升食物含不超過0.5克糖

運用營養聲稱選擇合適的預先包裝食物 下列這些字詞都視為營養聲稱的用語，可幫助長者選擇鈣和膳食纖維含量較高的食物： 聲稱 聲稱的含義 高、含豐富、含大量、富含、 豐富、多、提供多、含量多 Source; Contains; With; Provides; Has 食物中含有大量該種營養素 來源、含、含有、提供、有 High; Good source; High source; Rich in; Plenty of 該種營養素在食物中的含量顯著 關於鈣及膳食纖維的營養素含量聲稱的特定條件 高鈣 每100克固體食物含不少於240毫克鈣；或 每100毫升液體食物含不少於120毫克鈣 鈣的來源 每100克固體食物含不少於120毫克鈣；或 每100毫升液體食物含不少於60毫克鈣 高膳食纖維 每100克固體食物含不少於6克膳食纖維 ；或 每100毫升液體食物含不少於3克膳食纖維 膳食纖維的來源 每100克固體食物含不少於3克膳食纖維 ；或 每100毫升液體食物含不少於1.5克膳食纖維

參考營養素參考值百分比(%NRV)(如有) 運用營養標籤選擇合適的預先包裝食物 閱讀營養標籤的三個簡易步驟 步驟1  留意營養標籤上使用的食物參考量 步驟2  閱讀並比較營養含量 步驟3  參考營養素參考值百分比(%NRV)(如有) 步驟1  留意營養標籤上使用的食物參考量 比較不同食品時，應根據相同的食物參考量 如每100克對每100克、每50克的食用分量對每50克的食用分量 步驟2  閱讀並比較營養含量 根據相同的食物參考量，比較不同食物的營養素含量，然後選擇合適的食物(例如脂肪、鈉和糖含量較低的食物；鈣和膳食纖維含量較高的食物) 步驟3  參考營養素參考值百分比(%NRV)(如有) 如食物中脂肪、鈉或糖的百分比偏高，在購買這些食物前宜三思，因為該食物極可能會提供有關營養素在一天中的大部分限制攝取量 因應個人膳食方面的需要，可選擇一些有較高對健康有益的營養素(例如鈣和膳食纖維) 參考值百分比的食物

Nutrition Information營養資料 Nutrition Information營養資料 如何選擇合適長者的預先包裝食物 例子1 Nutrition Information營養資料 Servings Per Package/每包裝所含食用分量數目: 1 Serving Size/食用分量: 236mL/236毫升 Per Package 每包裝 Energy/ 能量 156kcal/千卡 Protein/ 蛋白質 7.8g/克 Total fat/ 總脂肪 9.0g/克 - Saturated fat/ 飽和脂肪 5.9g/克 - Trans fat/ 反式脂肪 0.2g/克 Carbohydrates/ 碳水化合物 11g/克 - Sugars/ 糖 Sodium/ 鈉 97mg/毫克 Calcium/ 鈣 114mg/毫克 Nutrition Information營養資料 Servings Per Package/每包裝所含食用分量數目: 1 Serving Size/食用分量: 236mL/236毫升 Per Package 每包裝 Energy/ 能量 84kcal/千卡 Protein/ 蛋白質 8.5g/克 Total fat/ 總脂肪 0.2g/克 - Saturated fat/ 飽和脂肪 - Trans fat/ 反式脂肪 0g/克 Carbohydrates/ 碳水化合物 12g/克 - Sugars/ 糖 Sodium/ 鈉 104mg/毫克 Calcium/ 鈣 156mg/毫克 根據相同的食物參考量，比較不同食物的營養素含量，然後選擇合適的食物(例如脂肪、鈉和糖含量較低的食物；鈣和膳食纖維含量較高的食物) 。 奶類飲品B是較佳的選擇，因為每包裝(即236毫升)的總脂肪含量低很多，而鈣含量亦較高。 奶類飲品A 奶類飲品B

如何選擇合適長者的預先包裝食物 例子2 根據相同的食物參考量，比較不同食物的營養素含量，然後選擇合適的食物(例如脂肪、鈉和糖含量較低的食物；鈣和膳食纖維含量較高的食物) 。 玉米片C是較佳的選擇，因為按每100克計的糖含量低很多。

如何選擇合適長者的預先包裝食物 例子3 餅乾F 餅乾E 營養資料 能量 271千卡 14% 蛋白質 2.9克 5% 總脂肪 13.8克 每包裝所含食用分量數目: 5 食用分量: 3塊(50克) 每食用分量 每食用分量的 中國 營養素參考值百分比 能量 271千卡 14% 蛋白質 2.9克 5% 總脂肪 13.8克 23% - 飽和脂肪 8.4克 42% - 反式脂肪 0克 碳水化合物 33.7克 11% - 糖 21.7克 膳食纖維 1.5克 6% 鈉 80毫克 4% 營養資料 每包裝所含食用分量數目: 5 食用分量: 3塊(50克) 每食用分量 每食用分量的 中國營養素參考值 百分比 能量 170千卡 9% 蛋白質 4.7克 8% 總脂肪 1.1克 2% - 飽和脂肪 0.2克 1% - 反式脂肪 0克 碳水化合物 35.3克 12% - 糖 1.6克 膳食纖維 5.8克 23% 鈉 90毫克 5% 根據相同的食物參考量，比較不同食物的營養素含量，然後選擇合適的食物(例如脂肪、鈉和糖含量較低的食物；鈣和膳食纖維含量較高的食物) 。 餅乾F是較佳的選擇，因為每食用分量(即50克)的總脂肪和糖含量低很多，而膳食纖維含量亦較高。 餅乾F 餅乾E

完