食品保健与安全 ---合理饮食 健康生活 上海海洋大学制

目录 一、食品保健与安全的重要性 二、食品安全事件屡屡发生 三、自己可以掌握的关键点：合理饮食 四. 基因、环境与健康的关系 四. 基因、环境与健康的关系 五、中国的膳食指南 六、中国的膳食指南蕴藏着深刻的含义 七、膳食宝塔 八、生活中的合理应用

一、食品保健与安全的重要性 药补不如食补！ 只有健康，才能拥有！ 健康是“1”，妻子、儿子、房子、车子等等是“1”后面的“0”

二、食品安全事件屡屡发生 食

三、自己可以掌握的关键点：合理饮食

四. 基因、环境与健康的关系 环境 生命表达 基因 食物与营养占环境因素的60%

五、中国的膳食指南 我国的第一个膳食指南 食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 三餐要合理 （1989年10月24日中国营养学会常务理事会通过） 食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 三餐要合理 母乳 修改原因？提出的原因？)

五、中国的膳食指南 我国的第二个膳食指南 食物多样、谷类为主; 多吃蔬菜、水果和薯类; 每天吃奶类、豆类或其制品; ——1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过 食物多样、谷类为主; 多吃蔬菜、水果和薯类; 每天吃奶类、豆类或其制品;　 经常吃适量鱼、禽、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重; 吃清淡少盐的膳食; 如饮酒应限量; 吃清洁卫生，不变质的食物。 母乳

我国的第三个膳食指南——2007年9月14日中国营养学会理事会扩大会议于通过， 2008年1月15日由卫生部新闻办公室向全国发布 我国的第三个膳食指南——2007年9月14日中国营养学会理事会扩大会议于通过， 2008年1月15日由卫生部新闻办公室向全国发布 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、大豆类或其制品 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物

六、中国的膳食指南蕴藏着深刻的含义 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物多样 谷类为主 母乳

中国居民营养与健康现状(2004年10月12日) （一）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

只吃菜，不吃饭对不对？ 1、供给能量 2、是机体的重要组成物质(神经组织和细胞膜) 3、辅助脂肪氧化(抗生酮) 碳水化合物生理功能 1、供给能量 2、是机体的重要组成物质(神经组织和细胞膜) 3、辅助脂肪氧化(抗生酮) 4、保护肝脏(糖原抗化学毒物)

5、维持心脏和神经的功能(磷酸葡萄糖、糖原) 6、促进肠蠕动和消化液的分泌 7、降低血浆胆固醇水平

为什么要食物多样？ 食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同 除母乳对0～6 月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。 在众多的植物性食物中，除了含有营养素的成分外，还含有一些有益于健康的具有一定生物活性的植物化学物质，如多糖类、多酚类、黄酮类和异硫氰酸盐等化合物。

食物分成五类 动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 1 谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 2 动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 3 豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素和维生素E。 4 蔬菜、水果和菌藻类，包括鲜豆类、根茎类、叶菜类、茄果类和各种菌藻类等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素、维生素K和有益于健康的植物化学物质 5 纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜 多吃 水果 薯类

2、多吃蔬菜、水果和薯类 推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500 g，最好深色蔬菜约占一半，。 多样性是关键 ——5种

3、 每天吃奶类、大豆类或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 大量的研究表明，儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄； 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。。

3、 每天吃奶类、大豆类或其制品 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389 mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半； 奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。 因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300 g 或相当量的奶制品， 对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品

如何选择奶类？ 高脂、低脂、脱脂 巴氏杀菌、高温杀菌 发酵的酸奶：含乳酸菌、双歧杆菌、莫斯利安（保加利亚常温菌） 原味、水果味 增稠剂：天然的（明胶、果胶、海藻酸钠等）、合成的：羧甲基纤维素 什么时候喝：早上、晚上

3、 每天吃奶类、大豆类或其制品 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品， 建议每人每天摄入 30～50 g 大豆或相当量的豆制品。

4、 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 肥肉 鱼 少吃 经常吃 禽 荤油 瘦肉

4、 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源 氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸， 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 中国居民营养与健康现状(2004年10月12日) （一）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4 倍（世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值）。 同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992 年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25 或30 g；食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

日常生活中如何减少食盐、烹调油的使用量？ 慢慢、少量的减少 后放盐 不吃剩下的菜汤 少吃味精（谷氨酸钠） 烫一下菜后加油及盐 油温？？？ 用什么油？

油脂氧化作用的催化和抑制因数 色素 氧的 有效量 重金属 温度 光线 碱 不饱和度 因素

6、食不过量，天天运动， 保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 七八分饱 吃饭时细嚼慢咽的好处？ （BMI）为18.5～23.9 kg/m2 之间

　　体重（kg） ۞ BMI＝———————— 　　 　身高的平方（m2） 算好了，请对照表1 计算

表 1 各种BMI与健康 BMI范围 性质 <20 体重不足 20～25 理想体重 25～30 轻微超重 >30 严重超重或肥胖

BMI讨论： 发达国家BMI正常范围：20～25,平均值为22 认为稍微超重比瘦小者寿命长 理想的BMI：24～26 WHO提出全世界范围BMI：20～22

BMI讨论： 18.5～25 正常值 一级危险值 25～30 17.5～18.5 ＋ BMI 二级危险值 30～40 16～17.5 ＋ 40以上 三级危险值 16以下 ＋

BMI讨论： 达到三级危险值，患高血压、冠心病、糖尿病与肝胆疾病的几率就很高 千万不要认为单单肥胖容易发生这些疾病，有时身体瘦弱也是发生疾病的原因之一。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重 建议成年人每天进行累计相当于步行6 000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30 分钟中等强度的运动。

具有减肥效果的食物 在日常生活中有利于减肥轻身的食物主要有: 荞麦、红薯、荷叶、茶叶、赤小豆、绿豆、燕麦、魔芋、冬瓜、黄瓜、西瓜皮、绿豆芽、鲤鱼、山楂

7、三餐分配要合理，零食要适当 ※早餐：25%～30%，午餐：30%～40%、晚餐：30%～40% ※早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00 进行为宜 ※不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围 ※早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量 ※零食合理选用，能量应计入全天能量摄入之中，更不要以零食代替正餐。

8、每天足量饮水，合理选择饮料 健康成年人每天需要水2500mL左右 饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占10％左右 每日最少饮水1200mL（约6杯） 应少量多次和主动饮水，不要感到口渴时才饮水。从经济和卫生的角度考虑，饮水最好的选择是白开水

8、每天足量饮水，合理选择饮料 区分乳制品和乳饮料 纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益的膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充 有些饮料含矿物质和维生素，适合高温天气下的户外活动或运动后饮用； 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高，过多饮用对身体无益；

8、每天足量饮水，合理选择饮料 茶叶中含有多种对人体健康有益的化学成分，经常适当饮茶，对人体健康有益。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。有研究表明，长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。 茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。

8、每天足量饮水，合理选择饮料 长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收，特别是缺铁性贫血的人，应该注意补充富含铁的食物。 饮茶应注意时间。一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。

9、如饮酒应限量 ○成年男性25g ○成年女性一天饮用酒的酒精含量不超过15g 饮酒应限量 （相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75g，或高度白酒50g） ○成年女性一天饮用酒的酒精含量不超过15g （相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150mL，或38度的白酒50g）。 饮酒应限量

美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g～28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g～28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。 而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。 饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒(每天摄入酒精10g～30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低， 但每天摄入酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。

10、吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 有一些动物或植物性食物含有天然毒素

七、膳食宝塔

年龄组 城市kJ（kcal） 农村 kJ（kcal） 男 女 18～59 岁 9200（2200） 7550（1800） 表2 中国成年人的平均能量摄入水平*（修正值） ※年龄18～79 岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常 年龄组 城市kJ（kcal） 农村 kJ（kcal） 男 女 18～59 岁 9200（2200） 7550（1800） 10900（2600） 60 岁以上 8350（2000） 6700（1600） 10050（2400）

表3 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克／日）  表3 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克／日） 食物 6700kJ 1600kcal 7550kJ 1800kcal 8350kJ 2000kcal 9200kJ 2200kcal 10050kJ 2400kcal 10900kJ 2600kcal 11700kJ 2800kcal 谷类 225 250 300 350 400 450 大豆类 30 40 50 蔬菜 500 水果 200 肉类 75 乳类 蛋类 25 水产品 100 烹调油 食盐 6

表4 不同能量水平的食物建议量所提供能量及营养素水平 kJ（kcal） 蛋白g 脂肪 碳水化合 膳食纤维 硫胺素 核黄素 烟酸 维生素C 维生素E 钙 铁 锌 维生素A（μg RE） （g） （mg） 6700（1600） 58.8 50.0 210.9 18.0 1.0 1.1 11.5 116.9 28.6 624.7 18.4 9.6 686.4 7550（1800） 66.9 56.9 230.3 19.2 12.7 117.5 34.0 665.8 20.2 10.5 697.2 8350（2000） 75.0 59.6 282.0 23.9 1.2 14.6 150.0 37.7 724.8 23.8 12.0 821.7 9200（2200） 83.0 69.0 284.9 25.1 1.3 1.4 16.1 161.7 39.0 764.3 25.8 13.2 989.4 10050（2400） 87.6 333.2 28.9 1.5 17.7 194.2 44.5 805.0 14.4 1110.8 10900（2600） 99.8 78.3 373.3 32.4 1.7 1.6 19.8 206.7 47.8 881.1 32.1 16.0 1155.9 11700（2800） 103.5 79.1 419.7 35.0 1.8 21.2 227.9 49.2 899.5 34.3 17.0 1244.1

八、生活中的合理应用 1、正确淘米 VB 淘米水的利用 洗菜. 开水煮饭 -————Cl

七、生活中的合理应用 2、如何来洗菜 瓜果用肥皂去除农药多 淘米水 面粉水 温水

图1各种洗涤方法的比较

洗涤方法对有机磷农药残留的影响研究 刘振华 沈一萍 丁卓平※ 洗涤方法对有机磷农药残留的影响研究 刘振华 沈一萍 丁卓平※ 摘要：利用可食用的无毒物质洗米水、面粉水、小苏打溶液和食用碱溶液4种洗涤溶液，对残留有机磷类农药(以氧化乐果为例)的蔬菜样品(白菜)进行清洗，通过比较实验，得出面粉水的清洗效果最好，即农药残留量最少。通过对面粉水清洗效果进行单因素实验和正交实验得出， 最佳清洗效果条件为面粉水浓度为3.5g /500mL水、浸泡时间为17min、浸泡温度为32℃，农药去除率达到82%。

八、生活中的合理应用 深色蔬菜 哪些菜几乎 不用农药 成熟的水果 3、选择果 蔬的建议 用眼看洗菜的水 当地的、时令的 果蔬 用手摸一摸菜叶

八、生活中的合理应用 4、注意食物中固有的毒素 有毒 鱼类 豆类 贝毒素 www.SHOU.com 1.河豚毒素2.组胺3.胆毒鱼类4.肝毒鱼类5.鱼血毒素6.黑膜 有毒植物蛋白及氨基酸：1凝集素； 2、蛋白酶抑制剂 石房蛤毒素（简称STX） 是公认的贝类麻痹毒的 一种主要毒素 4、注意食物中固有的毒素 www.SHOU.com

鱼类食物中的毒物 1.河豚毒素（简称TTX） 注意：河豚毒素是河豚鱼体内含有的一种毒素，河豚鱼是味道鲜美、但含有剧毒的鱼类。0.5mg河豚毒素就可以毒死一个体重70kg的人 2017/3/9

1.河豚毒素（简称TTX） 注意：河豚鱼一般都含有毒素，其含量的多少因鱼的种类、部位及季节等而有差别，一般在卵巢孕育阶段，即春夏季毒性最强 ◙ 有毒部位主要是卵巢和肝脏,河豚毒素是 一种很强的神经毒 2017/3/9

◙ 它对神经细胞的Na＋通道具有高度专一性作用，能阻断神经系统的传导，使呼吸抑制。引起呼吸肌麻痹，对胃、肠道也有局部刺激作用，还可使血管神经麻痹、血压下降，最后死于呼吸衰竭。 2017/3/9

（鱼类食物中的毒物 2.组胺 ◙ 海产鱼中的青皮红肉鱼类，如鲐鱼、金枪鱼、刺巴鱼、沙丁鱼中组氨酸含量较高，经脱羧酶的细菌作用后，产生组胺，当组胺积蓄一定量时，食后便有中毒危险。一般引起人体中毒的组胺摄入量为1.5mg/kg.但与个体对组胺的过敏性关系很大。 2017/3/9

2.组胺 ◙ 此种中毒发病快，潜伏期一般为0.5～1h，长者可至4h，主要表现为脸红、头晕、头疼、心跳、脉快、胸闷、和呼吸急迫等。死亡者较少。 2017/3/9

大眼金枪鱼 蓝鳍金枪鱼 2017/3/9

沙丁鱼 2017/3/9

◙ 预防： 2.组胺 ①在捕到青皮红肉的鱼应及时冷藏或加工。 ② 向市场供应的鲜鱼应加冰保质，消费者应购买新鲜的鱼，因为鲜度高的鱼体内细菌繁殖尚少，产生组胺的可能性也较小。 2017/3/9

③ 在烹调方法上，以加醋、雪里蕻、山楂烧煮等法比较有效可靠 ④ 过敏体质者，以不吃青皮红肉鱼为宜 2017/3/9

3.胆毒鱼类 鱼类食物中的毒物 ◙ 青鱼、草鱼、鲢鱼、鲤鱼和鳙鱼是我国主要淡水经济鱼类。因为它们的胆有毒，所以属于胆毒鱼类。 ◙ 由于民间流传鱼胆可清热、明目、止咳、平喘等、所以因食用鱼胆发生中毒事件屡见不鲜，严重者引起死亡。 2017/3/9

2017/3/9

◙ 胆毒毒性极大，无论用什么方法（蒸、煮、冲酒等），都不能去毒，只有将胆去掉才是有效的预防措施。 2017/3/9

4.肝毒鱼类 鱼类食物中的毒物 ◙ 我国常见的扁头哈拉鲨、灰星鲨、以及鳕鱼、七鳃鳗鱼等鱼的肝中有毒。 ◙ 鱼类的肝脏含有多不饱和脂肪酸，与外界的异物结合而形成鱼油毒素，摄食含有鱼油毒素的鱼肝就会中毒。 2017/3/9

灰星鲨、鳕鱼、七鳃鳗鱼 2017/3/9

5.鱼血毒素 ◙ 此外鳝鱼血中含有一种叫鱼血毒素的物质，在一般烹调温度下可将其破坏，所以食用烹调熟透的鳝鱼不会中毒。 2017/3/9

鱼类食物中的毒物 6.黑膜 ◙ 还值得注意的是鱼类的腹腔内壁上都有一层薄薄的“黑膜”，它既可保护鱼体内脏器官，又可阻止内脏器官分泌的有害物质渗透到肌肉中去。而膜本身则由于长期被各种有害物质的污染而增色。 因此人们不应食用这种黑膜，否则，等于吃进鱼 体畜集的有害物质。 2017/3/9

贝类食物中固有的毒物 ◙ 贝类摄食了有毒的藻类，其本身不中毒，而有富集和蓄积藻类毒素的能力。毒贝类的有毒部位主要是肝脏、胰腺等。 ◙ 贝类麻痹毒（简称PSP）是被毒化的贝类所带毒素的通称。PSP是已知天然存在的毒素中最毒的化合物。 2017/3/9

◙ 石房蛤毒素（简称STX）是公认的贝类麻痹毒的一种主要毒素。 2017/3/9

贝类食物中固有的毒物 ◙ STX易溶于水，耐热 ◙ 加热至80摄氏度经1h毒性无变化，加热至100摄氏度30min毒性仅减少一半，对酸稳定，对碱不稳定，人经口致死量约为0.54～0.9mg 2017/3/9

◙ 即使食入少量的PSP毒素也会引起神经系统的疾病，包括：颤抖、兴奋及唇、舌的灼痛和麻木感，严重时导致呼吸系统麻木以致死亡。 2017/3/9

贝类食物中固有的毒物 ◙ 美国加拿大对冷藏鲜贝肉含STX毒素的限量都为≤0.8mg/kg。 ◙ 安全吃贝类的方法是，在食前先去除贝体内脏，食用时水煮捞肉弃汤的方法，使摄入的毒素降至最小程度。 to attend ：The 8th International Conference on Molluscan Shellfish Safety (ICMSS 2011), 2017/3/9

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