第一節 運動心理學簡介 第二節 競技運動心理學 第三節 健身運動心理學 7 運動心理學 第一節　運動心理學簡介 第二節　競技運動心理學 第三節　健身運動心理學

第一節　運動心理學簡介　 運動心理學的定義與發展史 運動心理學研究的領域 運動心理學家所從事的工作 運動心理學的架構

運動心理學的定義與發展史 運動心理學的定義 運動心理學的發展史

運動心理學的定義 在對運動心理學下定義之前，首先要先對「運動」的定義有所了解。中文所稱的運動通常意指打球、跑步、打太極拳等；而英文對運動的定義通常有三種名稱交替使用：競技運動(sport)、健身運動(exercise)和身體活動(physical activity)。Rejeski & Brawely (1988)對競技運動的定義：活動本身有規則性、結構性和競爭性，且涉及大肌肉動作的身體移動，具有身體移動之策略、力量控制和時宜控制的特質。

Caspersen, Powell & Christenson (1985)對健身運動的定義：針對體適能之維持或改善，有計畫性、結構性、反覆操作與目的等特質之身體活動。 Caspersen et al. (1985)對身體活動的定義：由骨骼肌所產生的任何身體動作，進而產生能量的消耗

了解身體活動的範圍最廣，涵蓋所有競技運動和健身運動。競技運動與健身運動都有其各自不同的內涵，也有重疊的部分，例如：有些人打籃球之目的可能大部分是為了比賽，偏屬於競技運動；但是，有些人則著重在運動訓練過程中所增進的健康體適能。雖然一般都認為籃球運動屬於競技運動，然而，它也存在著一些健身運動的意義在其中。又如：跳有氧舞蹈絕大部分是為了健康（身體、心理和社會的），雖然某些時候也有競技運動的成分（如競技有氧），但一般都會稱此運動為健身運動。

競技運動、健身運動和身體活動三者最大的相同處是都會造成能量的消耗，皆屬肢體的動作。而三者最大的相異處為雖然競技運動和健身運動都包含在身體活動的範圍內，體適能也是其共同目的，但是競技運動較強調比賽的輸贏，與表現相關的適能較有關係；健身運動則較強調以運動促進健康，與健康相關的適能較有關係。以上三種名詞常會在此章的內文交替出現，原則上是根據原始文獻之定義，或以較貼近的用詞名稱來使用，或註明原文名稱。

Gill(2000)認為運動心理學是一門探討人類在競技運動以及健身運動情境中之行為以及心理歷程的科學。運動情境以廣義而言應包括競技運動、休閒、健身運動以及身體活動，因此，運動心理學的研究對象包括競技運動情境中的選手、裁判、教練、觀眾、參與健身俱樂部的人、從事休閒及健身運動的人、各級學校上體育課的學生、從事身體活動的人等。

Cox(2002)則認為運動心理學是把心理學的原理應用在競技與健身運動上的一門科學。運動心理學家主要應用這些原理幫助運動員發揮其潛能，並於比賽時展現出來。Cox簡單地定義運動心理學：研究心理和情緒因素對競技與健身運動表現（行為）的影響，以及從事競技與健身運動對心理和情緒因素之影響。

運動心理學的發展史 1890~1920年代 1920~1960年代 1960年代 1970年代 1980年代 1990年代至今

1890~1920年代 在這期間，「運動心理學」的研究尚未出現，不過在其他領域，如心理學、社會心理學已有一些相關研究，內容大都是理論性的論文探討運動（體育）對人類的益處，以及運動學習的實驗（實驗心理學）。而Rieger於1884年提出催眠促進肌耐力的研究；印地安納大學的心理學家Norman Triplett於1897年在「American Journal of Psychology」期刊發表第一個社會心理學及運動心理學實驗，探討旁人出現在自行車比賽中的效果，根據實地觀察與比賽紀錄的資料，分析在社會助長(social facilitation)之情況下（或稱為觀眾效應）自由車選手的表現，結果發現在有其他競爭者在場時，選手能夠有更好的表現。1892年，美國心理學會(American Psychological Association；APA)成立。

1920~1960年代 在北美，被稱為運動心理學之父的心理學家Coleman Roberts Griffith於1925年在伊利諾大學成立第一個運動心理學實驗室，並開設運動心理學課程，開始有系統地從事運動心理學研究。其所從事之研究主要在競技運動心理學方面，例如：心理動作技能、動作學習、人格變項與身體表現的關係，也是第一位撰寫有關運動心理學書籍的學者，包括1926年所出版的「Psychology of Coaching」以及1928年的「Psychology and Athletics」。此外，在這段期間亦強調運動技能學習、人格與運動表現關係的研究。

1960年代 Landers (1995)稱1950~1980年為運動心理學成形的年代，此時期，運動心理學開始走出實驗室，真正成為「應用」運動心理學。期間也出現一些教練心理學的教科書，而可稱為應用運動心理學之父的Bruce Ogilvie也出版了「問題運動員以及如何處理」一書(Ogilvie & Tutko, 1966)。在1960年代以後，一些專業的運動心理學組織陸續成立，並定期發行刊物、舉辦研討會，更加速運動心理學的蓬勃發展。國際運動心理學會(International Society of Sport Psychology；ISSP)於1965年首先在羅馬成立，發行「International Journal of Sport Psychology (IJSP)」期刊；而北美運動心理學會(North American Society for the Psychology of Sport and Physical Activity；NASPSPA)於1967年在拉斯維加斯召開第一次會議，發行「Journal of Sport and Exercise Psychology (JS & EP)」期刊。這段期間的研究主要著重在人格影響運動和動作技能表現方面。

1970年代 在這段期間，運動社會心理學(social psychology of sport) 開始被重視，例如：焦慮、自尊和人格如何影響運動表現，以及參與運動如何影響心理的發展（如人格、攻擊）。在研究方法方面，強調運動行為會同時受到個人因素和環境因素的影響（交互作用論），另外也強調實驗室研究應排除或控制一些可能影響研究結果的干擾因素。前伊利諾大學的運動心理學教授，可稱為現代運動心理學之父的Rainer Martens著有「社會心理學與身體活動」一書，並於1970~1980年代發展及測試焦慮量表。他同時也是知名的運動相關書籍出版商－Human Kinetics出版社的創辦者，且積極發展北美的運動心理學。

1980年代 運動心理學又走出實驗室從事田野實驗。拜科技進步所賜，運動心生理學(psychophysiology)研究慢慢盛行，在研究工具及方法方面，除了以往常採用的觀察、訪談以及量表或問卷外，也加入了一些生理測量，例如：腦波、心跳等。根據這一些指標可以更完整地研究、解釋運動行為。在這段期間，應用運動心理學受到重視：1980年美國奧林匹克委員會成立運動心理學諮詢委員會；1984年洛杉磯奧運會的美國電視報導強調運動心理學；1985年美國奧林匹克委員會雇用第一位專職的運動心理學家，並於1986年發行第一本應用期刊「The Sport Psychologist」；1986年北美應用運動心理學學會成立。

1988年美國奧運代表隊第一次有正式的隨隊運動心理學家；應用運動心理學會(Association for the Advancement of Applied Sport Psychology；AAASP)於1985年成立，並於1989年發行應用運動心理學期刊「Journal of Applied Sport Psychology」；1986年Morgan在主流心理學中促成運動心理學，於美國心理學會(APA)1892年成立後約100年(1986)，設立其第47分支為健身與競技運動心理學(exercise and sport psychology)，並擔任第一任主席。

1990年代至今 1991年應用運動心理學會(AAASP)建立「合格證照諮商員」認證(Certified Consultant, Association for the Advancement of Applied Sport Psychology)。此時期，世界各國也陸續成立專業的運動心理學組織。台灣運動心理學會(Society for Sport and Exercise Psychology of Taiwan；SSEPT)於2000年10月9日成立，12月9日召開首次會員大會，選出理監事，並由全體理事推舉簡曜輝博士擔任第一屆理事長，季力康博士當選副理事長，在理監事會議中，簡理事長推舉洪聰敏博士擔任秘書長的職務。學會的成立更促進台灣運動心理學的學術發展，學會的宗旨為發展運動心理與動作行為學術研究、加強國際間的學術交流，讓台灣的運動心理學相關研究能跟上世界潮流，並發行台灣運動心理學報。

表7-1為各運動心理學組織的網址，可供參考。 1990年代以後，健身運動心理學開始蓬勃發展，除了在體育運動領域，公衛、醫學相關領域也從事這方面的研究，主要議題在於如何使人們開始及維持健身運動計畫，並利用運動促進心理健康。 表7-1為各運動心理學組織的網址，可供參考。

運動心理學研究的領域 運動心理學領域有不同的劃分方式，應用運動心理學會(AAASP)將之區分為社會心理學(social psychology)、表現促進(performance enhancement)、健康心理學(health psychology)。

北美運動心理學會(NASPSPA)將運動心理學劃分為三個研究領域： 動作控制與學習 動作發展

運動心理學 又稱狹義的運動心理學，其方向包括人格與運動行為、焦慮與運動表現、在運動中的團體動力學（含領導、凝聚力、觀眾的影響等）、參與運動的動機、運動對心理的益處。

動作控制與學習 主要探討身體動作行為的相關研究(Schimidt, 1988)，例如：中樞神經系統如何運作使肌肉、關節可協調產生動作？感官訊息如何被用來控制我們的動作？其中，動作控制研究的領域包括：(1)訊息的處理與記憶系統；(2)注意力和運動表現；(3)動作控制的機轉；(4)動作程式。而動作學習則以研究技巧性動作學習的歷程為核心，其研究領域包括：(1)動作學習的干擾；(2)動作學習的遷移；(3)練習情境對動作學習的影響；(4)回饋和結果獲悉；(5)動作記憶和保留。

動作發展 是一門了解從出生到老年身體動作行為發展的研究(Payne & Isaacs, 1987)，例如：幼兒感覺動作技能的發展情形（如走路、跑步、投擲等）。一般的研究範圍包括：(1)身體的成長與成熟；(2)動作型態的發展；(3)體適能的發展；(4)運動技能的發展；(5)運動對兒童發展的影響。

運動心理學家所從事的工作 運動心理學家所從事的工作可分為三個方面： 研究方面 教學方面 應用方面

研究方面 針對運動心理學各個方面，包括理論與應用的研究，例如：(1)影響運動員運動表現的心理因素有哪些；(2)有哪些心理技巧可以幫助運動員提升或維持運動表現；(3)影響一般人參與健身運動的心理因素是什麼；(4)有哪些心理策略可以幫助一般人開始或維持運動習慣。運動心理學的研究有助於相關知識的增長。

教學方面 目前國內對運動心理學有專業素養的人大部分都是專職在大專院校任教，除了教導學生運動員運動心理學的知識外，也教導一些未來想投入運動健康產業的學生（如體適能中心、運動俱樂部）在運動指導時所需具備之心理技巧。

應用方面 在實際應用方面，以國內為例，每到亞、奧運等重大比賽時，就會由在國內體育院校中擔任運動心理學教職的教授、專業老師組成團隊，負責診斷運動員的心理狀況，包括動機、抗壓性、專注力、自信和心理準備的程度；另外，也了解運動員一般的心理困擾、身體上運動傷害的情形；以及其他心理技能訓練，包括目標設定、放鬆訓練、意象、自我談話等。 因為一般人在參與運動計畫後，約有一半以上的人會在6個月內中斷運動計畫，受傷進行復健的人也常會中斷持續復健計畫，所以包括體適能俱樂部、傷害復健中心都需要運動心理學的幫助，但目前國內專業健身運動心理學實際應用介入的情況仍較少。

運動心理學的架構 運動心理學所探討的內容包含影響運動表現與健身運動行為的前因、過程及結果之相關因素。其中競技運動心理學主要是探討與運動表現相關的心理及行為，所強調的最終目的是運動比賽時的「贏」（或運動員個人的成長），其中牽涉到的人員有選手、教練、父母等。競技運動心理學家透過心理技能訓練，例如：壓力管理、自我談話、意象、設定目標等，建立最佳的覺醒水準，改善運動表現，以幫助選手（和教練）達到最高（佳）的運動表現。而健身運動心理學所關注的焦點則在於影響健身運動行為之認知、心、生理和情境因素、如何使人們開始並維持健康運動的行為，以及如何以運動達到心理健康之目的、什麼樣的運動最有效等（表7-2）。

競技運動心理學的導向是由心到身(mind-to-body)的關係；而健身運動心理學則注意到由身到心(body-to-mind)的關係(Hays, 1999)。以競技運動心理學為例，不好的表現是受焦慮之影響，而焦慮是來自於肌肉緊張、負面自我談話，所以要使用一些心理技巧，如放鬆技巧、正向自我談話，以減低對身體所產生的負面影響，進而改善或提升運動表現；而健身運動心理學則是透過改變、養成一個人身體運動的習慣，進一步達到促進心理健康的效果，例如：改善情緒、自尊、自我概念、認知功能、降低焦慮、憂鬱、壓力。

第二節　競技運動心理學 提升運動表現一直是運動科學最重要的目的之一，然而影響運動表現的因素非常多且複雜。運動員最佳運動表現是身體、心理、技術和環境等各方面充分互相配合的結果。例如：本書的前幾個章節－運動生理學、運動醫學、運動營養學等學科在於提升及維持身體方面的機能；技術方面則有賴運動生物力學、運動資訊學等；而在長時間加強身體機能的訓練及技能戰術的學習之後，要使運動員的這些能力或潛力完全地發揮出來，則仰賴運動心理學。

在一場勢均力敵、選手實力相當的比賽中，選手臨場的心理狀況（心理因素）常常是決定勝負的關鍵，例如：平時在訓練時很傑出的投手，很可能因為在二好三壞且滿壘的強大壓力情況下投出暴投。由於運動的職業化與專業化，除了選手的體能、技術訓練日新月異，選手的心理也愈來愈受到重視。影響一個人心理狀態的因素可以從先天、後天或情境方面加以探討。

先天因素一般都會從「人格」的觀點加以解釋，例如：一個人之所以會去嘗試各種運動，可能推斷是因為他先天具有冒險患難、外向的人格特質；或一個人之所以會參與技擊類運動或在跆拳運動方面具有優秀的表現，可能是因為他具有攻擊性的人格特質。

許多學者也認為，先天的因素不足以完全解釋一個人的行為，並認為後天的影響也很重要。「動機」是近20~30年來，從後天或情境因素解釋行為及心理常被應用的觀點，例如：一個人之所以在幾次的運動比賽失敗後，仍然不斷地加緊練習或參加比賽，是不是因為他認為這幾次的輸球是因為運氣不好，其實自己能力還不錯，下一次仍然有機會；或是他覺得在每次練習中，都有不斷地進步；或是他認為能和許多高手切磋球技是件快樂的事，而運動最重要的是過程的樂趣及自己球技的進步，輸贏不重要；以上這些都可以從動機的觀點加以解釋，如歸因、自我效能理論、認知評價理論、成就目標理論。

要了解心理因素是否影響運動員的表現，首先要先了解其心理狀態，如覺醒、壓力、焦慮等，因為這些心理狀態與表現息息相關。了解選手的這些心理狀態後，接下來就是要知道如何去調整（增加、降低或維持），所以下文也會介紹調整心理狀態所需的心理技能訓練，以幫助選手呈現出最佳的表現。

人格 人格的定義 運動員人格的測量 運動員人格的研究 結論

人格的定義 人格的研究在心理學領域是一門重要的學科，美國心理學會也把人格與社會心理學(society for personality and social psychology)列為第八分支。在運動心理學領域，從1950~1980年代，甚至1990年代，人格都是研究非常多的一個主題。人格的定義廣泛，不同學者之定義各有其強調的面向，楊國樞(1970)整理有關人格研究領域中各種「人格的定義」，認為人格心理學家對人格定義兼顧：(1)個體與環境的關係；(2)人格的組織性或統合性；(3)人格的獨特性；(4)人格的可變性；(5)人格的多面性，即人格可同時表現於多方面的心理活動或狀態，如需要、興趣、態度、氣質。

楊氏並進一步提出其個人對「人格」的定義：人格是個體與其環境交互作用過程中所形成的一種獨特身心組織(organization)，而此一變動緩慢的組織使個體於適應環境時在需要、動機、興趣、態度、價值觀念、氣質、性向、外形及生理等方面各有不同於其他個體之處。這項定義強調了人格是個體與環境互動的「結果」，且人格「影響」個體的環境適應。由上述可知，人格的形成與發展是個人與環境互動的歷程性結果。

運動員人格的測量 心理學傳統的人格測量通常是使用紙筆測量，例如：明尼蘇達多相人格測驗(Minnesota Multiphasic Personality Inventory；MMPI)、Eysenck人格量表(Eysenck Personality Inventory；EPI)、卡泰爾16項人格因素問卷。

這些測量有時也應用在運動人格的測量，不過適用性不佳，所以後來就發展出一些運動員人格的測驗，例如： 運動員動機量表 運動員輪廓量表 盤斯測驗

運動員動機量表 包含11個向度：(1)驅力－渴望贏或成功；(2)攻擊性；(3)意願；(4)內疚傾向；(5)領導；(6)自信；(7)情緒控制；(8)心理的堅韌性；(9)可教性；(10)良心／正義；(11)信任。

運動員輪廓量表 包含3個向度： 1. 傳統成就取向：努力、團隊合作。 2. 權力取向：贏是唯一目的。 3. 反制度取向：反對訓練制度、不肯犧牲。

盤斯測驗 又稱心情狀態量表，其包含6個向度，分別為緊張、沮喪、憤怒、活力、疲勞及迷惑，用以測驗運動員的情緒狀態。

運動員人格的研究 在運動心理學領域的人格研究者主要關心的問題包括：是否有所謂的「運動員人格」？成功或優秀的運動員是否有不同於其他運動員的獨特人格？更進一步探討是否可以從運動員的人格來預測其運動表現？以及參與運動是否會改變一個人的人格？

其實早在1920年代，Coleman Griffith (1926, 1928)即以觀察和訪談大學、專業運動員，確認出「偉大運動員的特徵」為：粗野、英勇、有智慧、活潑等，雖然他提出這一些特徵，但沒有經過實證性的研究證實；Ruffer (1975, 1976)提出有572篇原創性的研究探討人格和運動表現之間的關係；而Fisher (1984)也提出在1960~1970年代，有關人格與運動的研究超過1,000篇以上。

Morgan(1980)則利用心情狀態量表(POMS)研究美國奧運長跑及角力選手的心理特質，研究結果支持他所提出的心理健康模式－「成功的運動員比不成功的運動員有較正向的心理健康剖面」，亦即代表正面情緒的活力較高，相反地，負面情緒（如緊張、沮喪、憤怒、疲勞及迷惑）則較低，其所呈現的圖形如同一座冰山，因此被稱為「冰堡剖面圖」(iceberg profile)（圖7-1）；但是Rowley, Landers, Kyllo & Etnier (1995)針對33個使用POMS的統合分析研究，發現以此測量工具來區別成功和較不成功運動員，其有效的區別率非常低。

運動員人格的研究逐漸從特質論轉變為情境論或交互作用論，也就是在特定情境（如最佳表現或面對挫敗）時所表現出來的人格特質。Ravizza (1977)訪談12個不同運動項目的20名男女運動員，研究發現80%的運動員在最佳表現時之心理特徵包括：不怕失敗、不會擔心表現、完全融入比賽、完全的控制、專注、時間感的喪失等；Loehr (1984)訪談一百多位運動員有關他們最佳表現時的心理特徵，結果發現這些特徵包括：高能量（挑戰、精神、決心、強度）、樂趣、沒有壓力、樂觀、正面、自信、專注及自我控制。

Orlick & Partington(1988)訪談奧運選手發現影響選手表現的心理變項包括：專注能力、表現意象的控制、追求卓越的承諾、實際目標的設定、模擬實際比賽、心理準備、比賽計畫等；Williams & Krane(2001)的研究發現成功的奧運選手有下列的心理技能及特徵：比賽的計畫、動機及承諾、對分心或突發事件的因應、專注、自信心、覺醒的自我調整、目標設定及意象；學者Smith, Schultz, Smoll & Ptacek (1995)發展了運動員因應技能量表(Athletic Coping Skill Inventory-28），包含「逆境因應」、「抗壓力」、「目標設定及心理準備」、「專注」、「免於擔憂」及「自信及成就動機」，以美國小聯盟職棒選手為研究對象，發現成功的選手在心理因應技能上優於不成功的選手。

運動員心理韌性(mental toughness)的研究是最近出現較多相關於運動員人格研究的主題。因為在眾多的傑出運動員心理素質及最佳表現心理特徵中，心理韌性一直被認為是優秀運動員的重要特質之一。Loehr (1982)認為心理韌性強的運動員有二個重要技能：第一個技能是在危機及逆境中增加自己正面能量的能力；第二個技能是面臨問題、壓力、犯錯及競爭時有特殊的思考方式，使他們有正確的態度。雖然許多學者對於心理韌性的內涵有著不同的觀點，但是比較一致的看法是認為：心理韌性是反應在運動員處理有關競技情境中壓力、焦慮、自信心和專注的能力。Jones, Hanton & Connaughton(2002)以質化的研究方法訪談10位國際級選手，探索優秀運動員對心理韌性的定義，以及心理韌性強的運動員之特性。

研究結果發現心理韌性的定義包括一般性與特殊性二個向度，一般性的定義為：在許多競賽、訓練及生活型態上的要求因應得比其他人要好；而特殊性的定義為：在壓力下的決心、專注、自信及控制較其他人好。 運動員的心理韌性包括12個特性，可歸納為：(1)對達到比賽目標有堅定不移的自我信念；(2)認為自己擁有獨特能力而比對手強，有堅定不移的自我信念；(3)對於成功有永不滿足之渴望和內在化的動機；(4)有從表現挫敗中迅速恢復，並達到成功的決心；(5)在競爭壓力之下仍然能獲得成功；(6)接受競爭之焦慮是不可避免的，但知道自己可以因應；(7)不會受到他人好或不好表現之不利影響；(8)在面對個人生活上分心的事，依然可以完全地專注；(9)視需要而決定是否聚焦在運動上；(10)在面對比賽特有的分心事時，依然能夠完全地聚焦在手邊的任務上；(11)把身體和情緒上的疼痛推到極限，在訓練和比賽時的痛苦下，依然維持技術和努力；(12)在無預期、不可控制的競賽特有之事件後，能恢復心理上的控制。

許樹淵(2004)分析比較個人項目和團隊項目運動員人格特質之差異，指出個人項目運動員具有能忍耐孤獨、富克己心、意志堅強、有強烈責任感等優點，但容易產生主觀性、衝動性、不夠合作等缺點；團隊運動員則較為活潑開朗、合作而體貼，也較客觀性，但容易有易受人擺布、無主見、意志薄弱、消極、無責任感等缺點。

結論 雖然過去有關運動員人格的研究文獻及研究結果相當多，但是有關這個主題的研究仍然有相當多的爭議存在，且研究結果受到質疑(Vanden Auweele, Nys, Rzewnicki, & Van Mele, 2001)。例如：何謂優秀或非優秀運動員？何謂成功或不成功運動員？如何定義？以比賽成績？標準為何？在團體運動項目中又如何界定個人成績？當無法很明確的區分優秀或非優秀運動員、成功或不成功運動員時，又如何比較他們在人格上的差異？是運動造成人格的改變？還是不同人格特質的人因為選擇了不同的運動項目，而在這些特定的運動項目上有突出的表現？這些相關問題都必須透過長期的研究，且考慮到相當多的變數，才可以獲得解答。但是，許多的研究單從一個時間點的調查，或是短期間沒有考慮到可能的影響變數，就推論之間有因果關係，並不恰當。根據許多的研究結果，充其量只能說它們之間有相關，並無法推論之間的因果關係。使用一般人格的測量工具來測量運動員的人格，無法突顯出其因情境特殊性而特有的人格特質，所以無法看出運動員一致性的人格。

整體來說，運動員和非運動的人格沒有什麼不一樣；不論運動員或非運動員、不同運動項目、不同等級或能力的運動員，沒有一致性的特質性人格差異(Vealey, 2002)；成功（優秀）運動員和較不成功（較不優秀）運動員之人格差異不在於持續性的人格特質和傾向，而在於前者有較佳的認知和自我調節因應能力，例如：成功運動員比不成功運動員更能將焦慮當作是刺激表現的方法；身體活動可增進自我概念和減低負面的情緒狀態，但是對於整體的人格特質影響很小；雖然身體活動似乎會影響有關自我知覺和情緒的人格，但穩定的人格特質較不可能透過運動訓練而改變。

動機 要成為一位傑出選手，除了本身之天賦條件外，最重要的莫過於對運動的投入。在經年累月的訓練及比賽中不斷地磨練自己的體能、技術及心理能力，天賦條件再好的選手若是缺乏對運動的熱愛以及投入，很可能在長時間之訓練及比賽中失去動機，進而退出運動。因此，如何能夠讓選手對運動保持強烈的參與動機很重要，且是選手、教練及運動心理學家所關注之課題。什麼動力可促使運動選手願意持續參與，並且不斷付出努力？如何引發選手最大的動機並激發他們最大潛能，以創造佳績？這些問題都可以從動機的理論加以解釋。

動機通常包含兩個層面(Sage, 1977)：一個是行為的強度(intensity)，也就是個體付出多少努力去達成某種行為；另一個是行為的方向性(direction)，即趨近或逃避某種情境。而有學者(Maehr & Braskamp, 1986)對動機提出更詳盡的觀點，認為除了上述兩個層面之外，尚包括其他三個層面：(1)堅持(persistence)，為維持專注在工作上的程度（即使是面對阻礙）；(2)繼續的動機(continuing motivation)，即中斷後再回到工作上的意願；(3)表現(performance)，為成績或技能水準。

動機的測量包含以下四方面： 強度 持續性 成績表現 選擇性 努力的程度。 持續愈久，動機愈強。 在資質條件一樣的情況下，動機強的人其運動表現應該比動機弱的人好。 選擇性 動機強的人通常會選擇難度中等且具有挑戰性的工作；而動機弱的人則會選擇很難或很容易的工作。

根據運動心理學家的研究發現，影響運動員動機的因素相當複雜，包括運動員個人的因素（如人格特質、興趣、需求、自覺能力等）和環境因素（如場地設備、教練領導方式、外在獎賞等）。目前運動員動機的研究大都是以社會認知理論觀點出發，常使用的理論有自我效能理論、認知評價理論、歸因理論與成就目標理論等。

自我效能理論 自我效能理論(self-efficacy theory)是由Bandura (1977)所提出，其理論以社會認知理論的觀點解釋人類行為改變的歷程，他提出社會認知理論中的三合一互逆因果關係(triadic reciprocal causation)，認為行為（型態、頻率、持續時間等）受到內在個人因素（認知、態度、情緒等）和外在環境因素（族群、裝備、設施等）所影響。

Bandura (1977, 1986, 1997)將自我效能定義為：個人對於自己能夠執行一行為以產生某種結果的能力信念，因此，自我效能包括兩部分，一是有能力完成一特定行為的能力信念，稱為「效能預期」；另一個是行為可以產生一特定結果的信念，稱為「結果預期」。自我效能是一種情境特殊的自信心，例如：某些人對運動的自我效能很高，但是對學業的自我效能則很低；有些人對籃球運動的自我效能很高，但是對羽球運動的自我效能也有可能很低。

效能預期的來源主要有六方面：(1)表現成就（例如：在過去的一些活動中成功，就會有信心可以再做一次）；(2)替代經驗（例如：當看到其他人成功時，我們會想「他們可以，我也可以」）；(3)口語說服（例如：當教練說服我們，使我們相信我們可以做一些事時）；(4)生理狀態（例如：生理上的感覺是我們自信心的指標，感覺到緊張、反胃可能會失去自信心）；(5)情緒狀態（例如：在比賽之前，若感到沮喪或傷心，則自我效能可能是低的）；(6)意象經驗（例如：有正面結果的想像能引導增加自我效能；而負面結果的想法會導致低的自我效能）。

效能預期會影響後續的行為（選擇、努力、堅持）以及思考形態（目標、擔心、歸因）。自我效能可以從三個層面測量：(1)水準(level)，為可以完成一特定工作的個人能力信念；(2)強度(strength)，為一特定工作可以成功的確信程度；(3)普遍性(generality)，為效能信念轉移到相關工作的程度。

認知評價理論 針對認知評價理論(cognitive evaluation theory)，Deci & Ryan(1985)認為動機可分為： 內在動機 外在動機

內在動機 外在動機 從個體的內在引發，當個人從事某種行為時是因為其本身的勝任感及自我決定之內在因素，而非由於外界之誘因或酬賞。 從個體的外在所引發，當個人從事某種行為時是受到外在的鼓勵或獎賞，而非來自於自己的內在興趣。

根據自我決定理論(Deci & Ryan, 1985,1991)，內在動機的自我決定程度比外在動機高，影響行為持續的程度也比較深遠。 以運動員參與運動的動機為例，一般而言，引發選手參與運動的動機不外乎包括下列幾種： 以競爭引發動機 以社會讚賞引發動機 以外在酬賞引發動機 自發性的內在動機

以競爭引發動機 以社會讚賞引發動機 競爭是競技運動的本質，一位選手能夠在競技運動中贏得勝利，不僅可以得到榮譽，也可藉此展現自己運動的技能。 選手參與競技運動的目的是想要獲得父母親、教練、老師、朋友的讚賞和肯定。

以外在酬賞引發動機 自發性的內在動機 由於選手的運動成績優異或名列前茅即可獲得獎章、獎狀或獎金，因而引起他努力練習或參與比賽的動機。 選手參與運動是因為本身對運動的興趣，而進步及突破自己就是其獎賞和參與的目標。

上述的四種引發選手參與運動的動機尤以外在酬賞來引發選手的動機最為普遍，例如：績優的國中運動選手可保送高中、提供巨額獎金予破全國紀錄者皆屬此類。雖然外在酬賞可以有效地引發選手之動機，但根據運動心理學的研究發現，內在動機強之選手往往能長期的付出努力、持續參與運動、在困境中尋求自我突破，繼而超越自己的顛峰，成為頂尖的運動選手。另外，研究同時發現僅僅強調外在之酬賞很可能會削弱選手的內在動機，即提供外在酬賞（如金錢）故然可以提高動機，但當動機受到金錢所控制時，一旦獎金消失，參與動機也就消失了。因此，雖然外在動機在運動參與的初期具有立即的效果，但是，如果要使運動員長期持續地參與運動，還是要強調運動的內在動機，例如：興趣、樂趣等。

歸因理論 歸因理論(attribution theory)是指人們對事件結果給予的因果分析。歸因理論源自於Heider (1958)的人際理論(inter-personal theory)，他認為每個人都是心理學家，皆會很主動的去解釋現象，認知周遭之社會環境。Heider(1958)提到一般人相信一個人的所作所為必有其原因，若將行為的原因歸因於環境，稱為情境歸因（外在歸因）；歸因於行為者本身，稱為個人歸因（內在歸因）；或者歸因於二者共同的影響。

Heider 認為行為結果是受到內在因素（如個人的能力、努力）和外在因素（如工作難度、運氣）的影響，而每一個行為的結果都有一特定之原因與其相連。雖然Heider是第一位有系統地分析原因結構概念的心理學家，但是並未將這些因素分為間斷或連續性質，一直到1979 年，心理學家Weiner用「內在」、「外在」之二分法來區別Heider 所提出的情境因素以及個人因素。 Weiner發現Heider的模式中，某些內在因素（如能力）不會變動，某些內在因素（如努力）則會變動，因而發展出第二個歸因向度－「穩定性」(stability)，形成二向度歸因架構圖，用來解釋人類對行為結果的歸因模式。其行為結果包括四個因素：能力、努力、工作難度及運氣。後來許多研究發現，二向度歸因理論的四個因素無法完整地解釋行為的結果，因此又提出了另一個向度－控制性(controllability)，包括可控制和不可控制。Weiner 將控制性的概念加入歸因理論之架構中，成為歸因理論的第三個向度。

在運動心理學領域中，研究歸因的歷程可以解釋運動員行為或表現的自我判斷和自我評價，更可以了解在運動中的成就行為（即強度、成績表現、持續力和選擇性）。例如：應用在運動員身上，歸因可分為如表7-3的合理和不合理歸因形態。要避免選手因為進行不合理的歸因，而產生無助感；但若選手已覺得無助時，則要進行「歸因再訓練」，讓運動員體驗成功的滋味，且選擇適合其能力之工作，並強調成功是精熟而非勝過他人，必要時，須進行認知重建，以避免進行不合理的歸因。

成就目標理論 成就目標理論(achievement goal theory)是社會認知學派中最被強調的理論之一。成就目標理論學者(Ames, 1984；Ames & Archer, 1988；Dweck, 1986；Nicholls, 1984, 1989)主張人在成就情境中最主要之目的是在於展現高能力且避免展現低能力。個體在成就的情境中有兩種不同之方式來建構或判斷自我能力的高低，Nicholls (1984, 1989)稱這兩種方式為工作涉入和自我涉入。

工作涉入 指自我認知能力高低之判斷是根據和自己的表現比較，個人的認知能力著重於是否進步與技巧精熟，而對於成功的定義是努力工作、進步或學習到新的技能，例如：打籃球能每一次都不斷地進步。

自我涉入 指個人對於展現能力之判斷來自於和他人的表現比較，個人的認知能力必須透過擊敗他人或表現優於他人而獲得，而對於成功的定義是必須勝過別人，單僅是進步或學習到新技巧並不足以使其認知到高能力，例如：打籃球時得分一定要最高。

當情境被塑造成相互競爭，且強調社會評量、常模化的測驗或客觀標準的回饋時，稱為自我氣候(ego climate)，此時動機氣候是強調自我取向的，個體會較傾向於採取自我涉入之方式；而當情境是強調學習的過程及技能之精熟或進度時，便稱為工作氣候(task climate)，此時動機氣候是強調工作取向的，個體則會較傾向於採取工作涉入之方式。

在個人特質方面，目標取向是個人在成就情境中的特質傾向，個人之所以採取工作涉入或自我涉入狀態，主要是個別觀點的差異，而傾向於工作或自我涉入狀態，即稱為工作取向或自我取向。

工作取向 其自我認知能力高低的判斷根據是和自己比較（自我參照），個人對於能力的認知著重於是否進步與技巧精熟，對於成功的定義是努力工作、進步或學習到新的技能。 自我取向 其對於展現能力的判斷來自於和他人的表現比較（他人參照），個人的認知能力必須透過擊敗他人或表現優於他人而獲得，因此，自我涉入的人對於成功的定義是必須勝過別人。

由於目標取向之差異，個人可能會以不同觀點或方式來評斷自己的能力。在目標取向中，個人若以工作涉入時，由於強調精熟工作本身，成功的知覺是透過與自我比較而來，因此被認為有助於自覺能力之發展；相對地，當個體以自我涉入時，其成就感是建立在社會比較的基礎上，換言之，當其能力展現得比別人優越時，就會產生較高的自我能力知覺，但假使其表現的能力劣於他人時，則會自覺能力較為脆弱。理論上認為自我涉入的個人較難建構穩定的自覺能力感，也較容易懷疑自己的能力。

根據過去的研究發現，工作涉入者有較高的自我效能、工作價值、興趣、正向情感、努力和堅持，會使用更多的自我調整策略，通常也有較佳的學習表現。基於上述工作涉入與學習者動機、情感、認知、行為及學習成就上之正向關係，Dweck (1986)因而稱工作涉入為「適應的動機取向」。自我涉入與學習者情感、認知及行為上的關係並未有一致性的發現，不過，有些研究則發現自我涉入和學習者的情感、自我效能、策略及行為呈負相關，因而研究者稱自我涉入為「不適應的動機取向」。

目標取向與成功信念、參與運動的目的、內在動機及運動家精神有關。工作取向者較傾向努力導致成功的信念，參與運動並非為了社會地位或其他利益，內在動機較高，並較具備運動家精神；相反地，自我取向者則較傾向能力導致成功的信念，參與運動是為了社會地位或其他利益，外在動機較高，並較可能為了獲得勝利而不擇手段。也有研究指出，自我取向與短期的表現較有相關；但長期的表現則和工作取向較有相關。

標靶策略 要塑造精熟取向的工作氣候或增進運動動機，可採用標靶(TARGET)策略(Epstein, 1989)，詳細內容如下： 任務(Task) 權威(Authority) 認同(Recognition) 組隊(Grouping) 評量(Evaluation) 時間(Time)

任務(Task) 權威(Authority) 認同(Recognition) 活動的安排與任務的設計強調多樣化、個人的挑戰和積極的投入，可幫助選手設定實際的及短程的目標。 權威(Authority) 讓選手參與決策的過程並扮演領導的角色，幫助選手發展自我管理及自我監控之技能。 認同(Recognition) 對個別的進度及進步予以認同及肯定，確實讓選手有均等的機會得到獎勵，著重在每位選手之自我價值。

組隊(Grouping) 採用彈性及不同性質之組隊安排，提供多重組隊方式。若採同性質組隊的方式，教練可能會花比較多的時間、給較多的機會、鼓勵及注意在比較聰明或能力較好的隊伍上，而忽略了其他隊伍；且採同性質組隊，比較容易產生社會比較，會導致自我涉入的狀態。採多重組隊的方式可以促進群體間的活動，使用異質性和不同組隊的安排，可能會減少在群體中與其他人比較的機會。

評量(Evaluation) 時間(Time) 以個別的進步和精熟為評量標準，讓選手有機會自我評量，使評量有其意義並避免公開比較。 彈性的時間安排與學習步調以提供機會和時間讓選手進步，可幫助其建立工作和練習的時間表。

覺醒與表現 當選手在面對比賽時，常常要提升其心理及生理的準備狀態以應戰，但通常都伴隨有緊張、壓力或焦慮的情緒。某些選手在面對大型比賽時會過度緊張、知覺壓力太大，而影響到比賽成績；有些選手則表現不夠積極，成績表現也不理想。心理準備狀態要調整到什麼程度才得以對成績有所幫助是運動心理學家也是教練和選手非常關心的問題。關於這個問題，可以從覺醒和運動表現的關係加以說明。

覺醒的定義 覺醒是一種個體生理與心理的激發狀態。過去有學者認為它是單一層面－強度層面的動機結構，為從沈睡到極端興奮的連續狀態(Landers, 1980)。但近期的研究則認為它是多層面的構念，除了強度層面（從低至高）外，至少還包括價值層面（正面與負面或好的與壞的）；最近的研究更試圖經由功能性磁共振影像(functional magnetic resonance imaging；fMRI)驗證其雙極(bipolar)的價值層面。

壓力與焦慮 覺醒在生理上透過改變自主神經系統和血流當中的荷爾蒙，提高心跳率、血壓、呼吸率和肌肉緊張度。焦慮是一種特殊的情緒，通常伴隨著升高的覺醒而出現，為一種擔心和苦惱的不愉快感覺(Martens et al., 1990)，會有手掌流汗和胃部七上八下(butterflies in the stomach)等生理症狀。焦慮與覺醒有相似之處（強度、方向性、生理反應等），但並不相等，雖然覺醒有可能使焦慮上升，但並非所有覺醒的人都會變得焦慮。

壓力也常與覺醒、焦慮有關，並在運動的情境中被研究。壓力是來自於個體的知覺，判斷是否有能力因應即將到來的情況，是威脅抑或是挑戰，以便採取戰鬥或逃跑(fight or flight)的行動反應。壓力包含正面與負面的成分，端賴個體的知覺。壓力、覺醒和焦慮通常是一連串的反應，例如：當個體知覺到威脅（壓力）時，覺醒上升而導致焦慮。

運動競賽壓力產生過程 運動員在運動情境中之所以有壓力產生，主要是運動員認知到自己的能力和外界環境之需求有相當的不平衡，但其很在意輸贏卻又不確定自己的能力是否能達成想要的結果，因而引發了壓力。

運動競賽壓力產生的過程一般而言有四個因素： 外在環境 主觀的競爭情境 生理反應 壓力造成的結果

外在環境：一般是指客觀的競爭情境，在運動情境中即是指競賽時所設定的表現標準，或是社會的評量。一般而言，許多人在經驗到壓力時，常會將原因歸咎到外在環境，例如：教練給我的壓力太大、觀眾對我的期望太高等。然而，我們了解客觀的競爭情境本身是中性的，它並不會引起任何壓力，除非運動員「認知」到客觀的競爭情境是一種壓力，例如：同樣在一座5萬人的球場比賽，某運動員會認為這是一個很好的機會，可以在這麼多觀眾面前好好展現自己的實力；相反的，另外一位運動員可能會認為在這麼多觀眾面前，萬一失誤一定很丟臉。

主觀的競爭情境：也就是選手對壓力情境的主觀認知與評估。當運動員認知到自己的能力無法達到標準或是符合社會的期望，再加上達到標準或是符合社會期望對他而言有相當程度的重要性時，壓力自然就產生了。在這個階段，其認知歷程有幾個重點：運動員的認知能力不一定等於他的實力。例如：有些選手缺乏自信心，自認自己實力很差，然而他實際上比對手強。因此在壓力產生的過程中，運動員之認知能力扮演很重要的角色。若是運動員覺得自己能力很差，但是對競賽的結果毫不在乎，則自然不會感覺到壓力。

生理反應：當運動員經驗到壓力時，會伴隨著一些生理的反應，例如：心跳加快、血壓上升、流汗、呼吸急促、肌肉緊張等。 壓力造成的結果：通常壓力造成的生理反應會使運動員在心理上造成擔心、害怕、注意力窄化等；在行為上則會因為生理的過度反應而造成表現不良或是受傷。

覺醒程度 一個人的覺醒程度可以透過生理測量、生化指標及問卷的自陳報告得知。在生理測量方面包括： 腦波檢查 皮膚電阻反應 心跳率及血壓 指溫 其他

腦波檢查(electroencephalogram；EEG) 腦波頻率為β波（14赫茲以上）時，屬於清醒狀態，俗稱緊張波；α波（8~14赫茲）屬於即將進入睡眠狀態；€γ波（4~8赫茲）屬於放鬆狀態；δ波（0.4~4赫茲）則屬於熟睡狀態。所以當覺醒程度比較高時，β波出現的頻率也較多。

皮膚電阻反應(galvanic skin response；GSR) 當一個人處於緊張狀態時（覺醒程度比較高時），會增加手掌的流汗、減低皮膚電阻、增加皮膚對電流的傳導性，並從膚電感應器反應出來。

心跳率及血壓(heart rate and blood pressure) 心跳率及血壓會隨著覺醒的增加而升高。 指溫(thermistor) 在緊張時，因交感神經影響末梢血管收縮，會造成指溫下降；而在放鬆時，末梢血管的循環較好，使指溫上升。 其他 如肌電圖(electromyography；EMG)、呼吸率等。

生化指標可以透過測量血液中腎上腺素(epinephrine)、副腎上腺素(norepinephrine；NE)的數值來加以判讀。但是要正確地測量這些荷爾蒙需要立即的血液樣本，因為這些荷爾蒙會很快地擴散到身體組織。因此，在運動心理學的研究中，這些生化指標極少用到，大部分的研究還是以心理測量為主，例如：問卷。

覺醒與運動表現的關係 許多的理論可解釋覺醒與運動表現之間的關係，以下介紹幾個比較基礎的理論。

驅力理論(drive theory) 由Hull (1943)最早提出，Spence(1956)修改。認為覺醒與表現之間的關係如以下的公式： 在一些實證性研究顯示，覺醒程度對於已熟練工作或技巧性很高的老手有幫助；但是對於新手或剛在學習一項新技巧的人，低的覺醒程度反而增加成功表現的機會。另外，對於較簡單的工作（如伏地挺身），覺醒程度高有益於表現；但是對於複雜度很高的運動（如棒球投手投出指叉球），則需要低的覺醒程度。

倒Ｕ字型理論(inverted-U theory) 覺醒程度與表現之間呈現倒Ｕ字型的關係。覺醒程度太高或太低都表現不好；最佳的表現是在中度覺醒時出現。

最適當覺醒區域假說(optimal zones of arousal hypothesis) 由Yuri Hanin (1980)所提出，根據其個人最適功能區域(individualized zones of optimal functioning；IZOF)之觀點，選手想要有最佳的運動表現，需將個人之焦慮程度調整至適當的區間。

多層面焦慮理論(multi-dimensional anxiety) 焦慮並非單一層面，而是多層面的，且各層面與運動表現之關係也不同。 身體焦慮(somatic anxiety)：指對身體狀態的知覺，例如：知覺到心臟砰砰地跳、手濕冷、腿發抖、口乾等。身體焦慮太高或太低都會表現不好；最佳表現是在中度身體焦慮時出現。 認知焦慮(cognitive anxiety)：害怕負面的社會評價、害怕失敗和喪失自尊等所引起的焦慮。運動表現隨著認知焦慮程度呈線性降低，即認知焦慮愈高，表現愈不好。 自信心(self-confidence)：指個人信任自己在運動上會有良好的表現。運動表現隨著自信心程度呈線性增加，自信心愈高，表現愈好。

大災難理論(catastrophe theory) 其模型是由三度空間所組成，分別為正常因素（生理覺醒）、分歧因素（認知焦慮）與相依變數（表現）。表現會同時受到生理覺醒及認知焦慮的影響，當認知焦慮不高時，生理覺醒與表現呈倒Ｕ字型關係；當認知焦慮過高時，表現會隨著生理覺醒的升高而提高，不過，一旦超過最適當的生理覺醒程度，表現則會急遽下降。

反轉理論(reversal theory) 最早由Smith & Apter(1975)提出，後來由Kerr(1985, 1987)在歐洲發揚光大。反轉理論原先是用來解釋覺醒和情緒反應的關係，認為個體對相同程度之覺醒可能會產生完全相反的解釋，進而影響本身情緒反應。高度覺醒可被個體視為「興奮」（快樂情緒）或「焦慮」（不快樂情緒）；而低度的覺醒可被看成「輕鬆」（快樂情緒）或「無聊」（不快樂情緒）。

心理技能訓練 運動員的運動表現不外乎受生理、心理、技術及環境的影響，因此，運動員想要突破成績發揮最大潛力，除了平日的體能、技術及戰術的訓練外，心理技能之訓練亦是重要的課題。尤其是國際體壇日益競爭下，各體育運動大國無不重視運動員的心理技能訓練。以下介紹運動員心理技能訓練的定義與哲學、原則、內容以及實施步驟。

心理技能訓練的定義與哲學 心理技能訓練主要是利用心理學技巧去幫助運動員提升運動表現及個人成長（心理、生理及社會成長）的訓練過程。心理技能訓練和生理技術訓練一樣，必須透過長期訓練才能達到訓練之目的。心理技能訓練之哲學在於使運動員有成功的運動比賽。而成功的定義為：「贏」就是盡最大的努力；「贏」就是進步，而不是等於第一名，第一名不等於贏，運動員唯有超越自我才是真正的贏。尤其對有潛力的運動員培養這樣的觀念，才能在較短時間內達到客觀「贏」的目的。

心理技能訓練的原則 長期的訓練過程 教育取向 經過長期的訓練，心理技能訓練之效果方穩定，而且教練與選手的臨場反應均可達到最佳效果。 心理技能訓練的對象是一般正常的運動員，所要傳達的是如何使某些影響正常表現之心理特徵減到最小，因此，有其教育取向的功能。

注重個人化 每個人的運動項目都有其不同的特色，影響表現的情況亦不同，有人會緊張焦慮表現失常，有人動機不強不想學習，有人落後時容易分心、不夠專注，因此，需針對個別的問題，給予特定之訓練計畫。 教練與選手的信任與支持 唯有獲得教練與選手雙方的投入，方能貫徹訓練計畫內容，否則無法貫徹到底，效果就會低，甚至沒有任何效果。

心理技能訓練的內容 壓力管理 當運動員評估外界的需求高於本身之能力時（如教練要求的百公尺秒數非自己能力所及），壓力於是產生。壓力產生後會有一些生理反應出現，這些生理反應進而會影響運動表現。要解除壓力，必須透過認知重建和生理放鬆兩方面做起。

認知重建 當心理評估自己能力不足時，最簡單的方法就是學習一些技巧，去改變對環境及對自己能力的認知，例如：不要那麼在意結果或者增加對自己的信心。常用的方式包括： 　一、理性情緒法：導正運動員所產生影響表 　　　現的不合理情緒思考，以降低壓力，進 　　　而不會影響表現。 　二、負面思考停止法：當有「萬一輸了怎麼 　　　辦？」的負面想法出現時，就要在腦中 　　　想像出一個紅色的「停止」標誌，然後 　　　專注於比賽動作中。

生理放鬆 在生理放鬆部分，可藉由一些技巧來達到生理放鬆的效果，包括：心智覆演、意象放鬆法、肌肉漸進放鬆法以及生物回饋法，這些方法可透過生理指標告知運動員是否處於壓力狀態，再經由這些方法達到生理放鬆之目的。

意象訓練 意象(imagery)乃是利用身體的感官（視覺、聽覺等）創造運動經驗。以練習跳水為例，實際練習一次便會耗費很多體力或承受受傷的危險，因此，若能在每次跳水之前，以意象的方式先回想整個流程，去修改不正確的動作，並且想像在真實演練入水時，耳朵聽到噗通一聲後，眼睛看到幾乎沒有水花濺起，完美地結束整個動作，效果會更好。

意象訓練如果能配合放鬆訓練效果會更好，尤其是動作愈複雜的運動效果愈好。 意象訓練的功能包括： 反覆感覺動作的完美與逼真效果而體驗成功，可激勵自己更加努力地從事訓練。 可以精熟技巧，尤其是跳水、體操和滑雪等高難度運動。 可以想像在各種情境下處理壓力，使自己再專注，把分心、渙散的自己再拉回來。 使受傷的選手於停止練習期間自行以意象訓練，可避免技巧生疏。 意象訓練如果能配合放鬆訓練效果會更好，尤其是動作愈複雜的運動效果愈好。

目標設定 一般選手都會為自己設定一個目標，但目標設定得是否恰當、好不好、能不能配合團隊的目標是個大學問。以下是目標設定的幾個原則： 設定表現目標，而非結果目標，例如：網球第一次進球率是90%或95%，而不是第一名或第二名，因為自己的表現自己較能控制。 設定特定且可測量的目標，例如：百公尺進步0.5秒，而不是天馬行空或很容易就達成的目標。 設定短期、中期及長期目標，不斷檢討、回饋或修正，例如：「這個月我要達到…」或「幾年後…」。 設定有挑戰性的目標，有助於動作的維持。 每個人能力各有不同，要針對個人加以擬定其目標。

心理技能訓練的實施步驟 建立良好關係 診斷心理技能 透過與運動員交談以及觀察其表現，去接近、了解運動員，發展互信、彼此承擔和互相尊敬的關係，使運動員相信心理技能訓練確實可幫助表現。 診斷心理技能 可利用一些心理技能量表、一般晤談或從教練及隊友獲取訊息，以了解影響運動員表現的心理原因為何。

發展及實施訓練計畫 評估及危機處理 根據心理技能診斷之結果，評估所需要的技巧，然後實施訓練計畫以教導運動員特定技能。 時常評量心理技能訓練實施的效果，並且視運動員進步情形再教導新技巧，必要時可給予諮商。

第三節　健身運動心理學 古代希臘人認為「健全的心靈，寓於健全的身體」，由此可以看出，心理的健康與身體的健康息息相關。現代醫學也非常重視身、心健康之間可能互相影響的關係。以心身的觀點而言，悲痛的情緒可能會影響到免疫系統的功能、健康習慣，甚至引發一些特定的疾病，如心臟病、中風、氣喘發作等，長期無望和疲勞的冷淡情緒也可能和癌症的發展、心肌梗塞的再發生有關。 另一方面，從身心的觀點來看，生病時也會缺乏活力、想睡覺、容易感覺緊張或憂鬱。如眾所周知的，運動除了可以增進及維持身體的功能外，它還兼具增進心理健康的功能，甚至被應用在一些心理疾病的治療上。雖然運動有非常多的好處，然而根據一些研究的結果顯示，有規律運動習慣的人口比率偏低，且在開始運動計畫後，中斷運動計畫的比率也頗高（約一半以上）。 運動計畫無法持續，身心上的效益也無法獲得。所以運動心理學除了關心運動員的運動表現之外，另一方面，如何使一般大眾開始並維持運動計畫，以及以運動促進心理健康等，都是運動心理學重要的議題。

運動與心理健康 已經有相當多的研究文獻證實運動與身心健康之間的關係，然而目前比較為人所熟知或強調的大都在運動對身體之生理效益，其實運動對心理健康不僅有促進的效果，也兼具治療之成效，甚至可應用在一些心理疾病的治療上。1996年美國當時的衛生局長根據許多領域學者專家的研究所做的報告(United States Department of Health and Human Service「USDHHS」, 1996)，陳述：規律的運動除了在生理方面可以減低因心臟疾病死亡的機率、改善糖尿病、高血壓、結腸癌的風險、幫助控制體重、增進及維持骨骼、肌肉與關節的健康；在心理方面，可以減低憂鬱與焦慮的感覺，並促進心理健康。

目前有關運動與心理健康的議題主要集中在運動對憂鬱及焦慮症狀在臨床上及非臨床上的效益、運動的抗壓力效果、運動對改善情緒、認知功能、自尊、自我概念的效益，以及其他包括運動應用於精神分裂症、體化症患者、酗酒和其他藥物濫用的研究(Biddle & Mutrie, 2001)，不過後面所提的都僅屬於個案報告或小群體的研究。以下將介紹運動與心理健康關係中，相關研究較多或較廣泛受到討論的主題：運動與憂鬱、運動與焦慮、運動與認知功能。

運動與憂鬱 憂鬱症(depression)是成人尋求心理治療中最常見的疾病之一，但卻常是診斷不足、治療不足、付出高代價的。最少有1/3的人，在一生當中最少會經歷到一次憂鬱症狀。在患有憂鬱症的患者當中，只有30%的人尋求專業幫助，僅有10%的人獲得適當治療。美國估計每年直接和間接花在憂鬱症上的費用（包括治療、過早死亡、曠工、喪失生產力）高達430億美元。世界衛生組織的研究報告更預測在公元2020年時，憂鬱症將僅次於心血管疾病，成為全世界第二大負擔的疾病。 憂鬱症在台灣及世界其他國家都是盛行率很高的疾病，可是在基層醫療中仍被忽略、低估，導致很多患者未接受治療。世界衛生組織目前已把憂鬱症、愛滋病(acquired immunodeficiency syndrome；AIDS)及癌症(cancer)並列為21世紀的三大疾病及重點預防工作。

要做什麼運動？每週運動幾次？多激烈的運動？每次要花多少時間運動？運動持續多久？才可以達到減低憂鬱的效果？和其他憂鬱症療法做比較，哪一種比較有效？Leith(1998)根據許多研究結果所做的結論：散步和慢跑是兩種一直以來最常用來減低憂鬱的運動，除了這兩種活動外，騎腳踏車、有氧舞蹈和重量訓練也顯示有效果。每週運動3次似乎足以顯著的減低憂鬱，雖然運動頻率更高也有改善的效果，但每週超過3或4次，其效果似乎也沒有增加。

高強度（如籃球比賽、網球單打比賽，運動時心跳很快、呼吸急促、流很多汗）和中強度（如快走、慢跑，運動時心跳、呼吸比平常安靜休息或坐著時快，運動時流一些汗）的運動在降低參與者的憂鬱上，有類似的效果；一些研究也建議即使是輕微強度的運動（如散步，運動時只比平常安靜休息或坐著時快一些，運動時幾乎沒有流汗）也可產生同樣的結果，所以建議中等或甚至輕微強度水準的運動就足夠，還可以減低受傷的機率或運動時不舒服的感覺。 運動時間持續15~30分鐘足以減低憂鬱。多數的研究顯示，憂鬱減低所需的運動計畫最少要持續10週，雖然一些證據也顯示運動後就會有立即的改善，但比較一致的結果是要長期的運動。

North, McCullagh & Tran(1990)針對80個研究所做的統合分析結果指出，運動比放鬆和有趣的活動有更佳之抗憂鬱效果，和心理療法一樣有效；但若能結合運動與心理治療，會比單獨運動的效果更好。Lawlor & Hopker(2001)針對14個隨機控制的研究，以被診斷為憂鬱症的患者為對象，結果發現運動的效果和認知治療的效果相近。

在如何以運動達到預防或治療憂鬱症狀方面，Berger(1996)提出影響運動對憂鬱產生最大效果的因素為： 令人愉快且有趣的活動。 有氧或有韻律的呼吸。 沒有競爭性的運動，例如：自己一個人休閒地游泳或跑步，不與自己或他人比賽。 封閉、可預測的和確切的環境，例如：在跑步機上或繞著操場跑步。 中等強度運動，例如：快走、慢跑（運動時心跳、呼吸比平常安靜休息或坐著時快，運動時流一些汗）。 持續時間最少20~30分鐘。 每週定期的運動時間表。

運動與焦慮 在美國，焦慮症(anxiety disorder)是最常見的心理疾病，每一年影響約2,300萬人，而在1990年估計焦慮症直接和間接的花費達到4,660萬美元。焦慮為緊張、不安、焦急、憂慮、擔心、恐懼等感受交織而成的複雜情緒狀態。焦慮和恐懼都是個體面臨不安或危險情境時所產生的反應，在生理上出現心跳加速、呼吸困難、出汗增多等現象。焦慮不僅會影響到生活品質，例如：工作上、交友上等，也會導致緊張、消化、頭痛、高血壓、睡眠障礙等問題。依性質的不同，焦慮可分為兩種類型：一是特質性焦慮，此觀點認為焦慮為人格特質之ㄧ，具持久性；另一種是狀態性焦慮，其反應則因情境而異，為暫時性。

要做什麼運動？每週運動幾次？多激烈的運動？每次要花多少時間運動？運動持續多久？才可以達到減低焦慮的效果？Leith(1998)根據許多研究結果所做的結論：跑步、散步、騎腳踏車和游泳與減低焦慮最有關。要減低特質性焦慮，每週運動必須最少3次，如果選擇低強度的身體活動，如散步，則每週運動須4~5次。要顯著改善焦慮，並不需要高強度運動，建議在開始時以低強度的運動為宜。要顯著減低焦慮，運動持續時間最少15~20分鐘。而要明顯減低特質性焦慮，運動計畫必須執行最少9週。

一些研究也有不同或相類似的看法，例如：Petruzzello et al 一些研究也有不同或相類似的看法，例如：Petruzzello et al. (1991)提出最少要10週以上才能明顯減低狀態性焦慮，且有氧運動比無氧運動的效果好；Landers & Petruzzello (1994)則認為在剛開始運動的5分鐘內，狀態性焦慮有升高的趨勢，但是一次運動完後可減低焦慮之效果持續2~6小時，但有氧運動對減低狀態性焦慮的效果低，而無氧運動則和減低狀態性焦慮無關。

運動與認知功能 運動與認知功能相關的研究由於在研究當中對運動之定義不同，以及認知功能測試的方法不一，造成許多研究結果與解釋互有衝突或不一致。超過一半以上的跑者自述跑步完後，思考更清晰(Mutrie & Knill-Jones, 1986)；且一些研究也指出運動完後會增加腦部的血流(Williams, 1986)，因此可能有助於認知功能。 Etnier et al. (1997)針對134個探討身體活動與認知的研究做結合分析，當中是以記憶力、數學能力、口語能力、學術成就、心智年齡、IQ、反應時間等測試受試者的認知功能，結果指出運動對認知功能的影響平均來說相當低，且短期的效果大小比長期的效果低，而在長期效果方面，對45~60歲年齡層的人效果最高；但是在Boutcher (2000)回顧14個探討老年人的身體活動與認知功能的實驗性質研究中，只有4個研究顯示有氧運動訓練有正面的效果。

運動對認知功能的影響會因年齡、運動時間、運動項目而有所不同。雖然有研究指出短期的運動後，即會對認知功能有幫助；然而要長期的運動，對認知功能才比較會有顯著性的增進。而且認知功能的增進與運動之間的關係程度會因不同年齡層而有所不同，對老年人及青少年階段的效果比較不顯著，對中年即將步入老年的人效果最好。

參與健身運動的決定因素 雖然運動已經被證實有許多好處，但是，有運動習慣的人口比率仍然偏低。以美國成人為例，60%的人運動不足，28%的人沒有休閒運動；而以台灣為例，65%的國人沒有規律的身體活動。 在開始運動計畫之後，也將近有一半的人會中斷運動計畫。所以有許多研究都在探討為什麼有些人會開始想要運動，而有些人則遲遲不願意踏出第一步，以及為什麼有些人會持續規律的運動，而有些人卻容易中斷運動計畫？原因為何？上述亦是健身運動心理學所探討之議題及待解決的問題。

影響開始及維持參與健身運動的因素很多，在1980年代晚期，Dishman(1988)估計已經有超過200個研究探討身體活動的決定因素。Sallis & Owen(1999)更新之前文獻回顧的將近300個研究，整理後提出成年人身體活動的相關決定因素有六大項，包含：(1)人口統計變項；(2)心理、認知和情緒因素；(3)行為的性質和技能；(4)社會和文化因素；(5)物理環境因素；(6)身體活動的特徵。其中又分為65個細項。

影響健身運動行為的因素相當多且複雜，不是單一因素就可決定健身運動行為，或單一理論模式就可以完整的解釋健身運動行為。研究健身運動行為的決定因素，大致可透過兩種研究途徑：第一種研究途徑主要是透過描述性的流行病學方法，強調人口統計變項（如性別、年齡、種族、社經地位等）在運動行為上的差異情形，大部分是採橫斷式或回溯性的研究方法；第二種研究途徑主要是利用現有或建立新的理論、模式或假設，來探討或驗證所有影響身體活動行為最重要的關鍵因素、有多大的影響力、因素間的關係等。以下將以這兩種研究途徑，簡要地說明一些研究結果。

透過描述性的流行病學方法 Buckworth & Dishman(2002)根據過去一些研究的結果，提出影響運動參與行為的因素包括三大類： 個人因素 環境因素 社會因素

個人因素 包含人口統計變項的年齡（+；正相關）、藍領階級（-；負相關）、教育程度(+)、性別（男+）、社經地位(+)等；心理變項的正面態度(+)、知覺運動的阻礙(-)、運動的樂趣(+)、預期的運動效益(+)、運動的意圖(+)。例如：青少年隨著年齡的增加，身體的活動量逐漸減少，尤其是女生；但是國內的研究也顯示出，退休後的身體活動量有增加的趨勢，甚至比退休前在職場時還多。另外，一些研究也顯示教育程度、社經地位比較高的人，從事運動的比率也比較高。

環境因素 包含氣候／季節(-)、知覺沒有時間(-)、容易取得的場地(+)。例如：氣候不佳（下雨、下雪、夏天太熱、冬天太冷）會影響運動的意願以及實際運動之行為。「沒有時間」是最多人不去運動的因素，但有些人實際上有時間看電視、看報紙卻沒有時間運動，所以是時間安排優先順序的問題。而住家附近是否有運動的場地、家裡是否有運動的設備也會影響運動行為。

社會因素 包含好的團隊凝聚力(+)、醫生的影響(+)、過去家庭的影響(+)、朋友／同儕的社會支持(+)、配偶／家庭成員的社會支持(+)、組織人員／指導者的社會支持(+)。要有效推展運動，基層健康照顧人員具有相當大的影響力，尤其是家庭醫師，因為他們提供的訊息通常被視為較可靠的。在英國及美國推展一種以醫生為本位的運動評估與諮商(physician-based assessment and counseling for exercise；PACE)方式提供了良好的運動諮商策略，能有效增進運動行為。另外，與朋友一起運動可以彼此互相鼓勵、分享運動經驗；而獲得家庭成員的贊同、鼓勵或一起運動等也會對持續運動之行為有幫助。

在這麼多的因素當中，有些是可改變的（如社會支持、自我效能、知覺阻礙、知覺益處），而有些是較不可改變的（如性別、社經地位）。不可改變的因素可當作是介入增加身體活動的參考（如男生比較喜愛重量訓練，女生比較喜愛有氧舞蹈）；而可改變的因素則利用如心理學的方法（認知、行為改變方式）來加以改變，以增加身體活動量。當了解以上這些相關影響因素之後，可以設計一些課程來教導如何克服運動障礙或增進運動行為，例如：教導知覺沒有時間運動的人時間管理之方法，如利用電視廣告時間爬樓梯、走路上下班、購買家用運動設備、克服天氣的障礙等。

利用理論模式的方法 身體活動的理論模式非常多，有些來自心理學的理論，有些來自健康行為的理論，有些則是運動行為所特有的理論。Biddle & Mutrie(2001)分別以態度觀點、控制觀點、能力和自信心觀點以及階段觀點來區分說明這些理論。

態度觀點 相關理論包括合理行動理論(reasoned action theory)、計畫行為理論(planned behavior theory)、健康信念模式(health belief model)、保護動機理論(protection motivation theory)。 控制觀點 相關理論包括控制觀(locus of control)、自我決定理論(self-determination theory)、歸因理論(attribution theory)。

能力和自信心觀點 相關理論包括身體自我概念(physical self-concept)、成就目標理論(achievement goal theory)、自我效能理論(self-efficacy theory)。 階段觀點 相關理論包括跨理論模式(transtheoretical model)。

以下簡單地介紹幾個常用的理論模式。 計畫行為理論 健康信念模式 跨理論模式

計畫行為理論 根據計畫行為理論(Ajzen & Madden, 1986)，人的行為直接依其行為之意圖(intention)和知覺行為控制(perceived behavioral control)而定，其中行為之意圖又直接受到三個心理社會決定因素所影響： 態度 主觀規範 知覺行為控制或可利用的資源知覺

態度(attitude)：喜不喜歡目標行為的態度、知覺到行為正面或負面的結果，當某個人對某一行為抱持的態度愈好、結果愈正面，則從事該行為的意圖會愈強。 主觀規範(subjective norm)：重要他人喜歡或不喜歡的參照意見、重要他人認為他是否應該從事此行為。 知覺行為控制或可利用的資源知覺：個人認為自己具有執行行為的能力、擁有執行行為相關的資源或機會愈多時，則他對執行該行為的控制認知愈強；相反地，當其認為缺乏能力、資源或機會去執行該行為時，則他知覺到之行為控制力會愈低，就不太可能有很強的意圖去執行此項行為。

綜合來說，個人內在因素有行為的意圖、行為的態度、知覺行為控制；而社會因素則有主觀規範（重要他人的信念以及依從動機）。例如：當一個人有想要去運動，對運動持正面的態度（運動有益身心健康），並覺得自己有辦法克服一些運動的障礙（如沒時間），且其另一半認為他應該去運動，再加上他非常聽從另一半的話，就愈有可能去運動。在這當中，介入方式主要是透過態度改變的溝通。

健康信念模式 健康信念模式廣泛地應用在健康行為的促進上，包括運動在內。其應用在健身運動上所持的基本假定為：人們都有一種信念，認為從事健身運動可以預防或治療疾病。在此模式中，強調個人的內在因素：有知覺易感染某種疾病、知覺此疾病的嚴重性、知覺採取行動的益處、知覺採取行動的阻礙、行動的線索以及自我效能。 舉例來說：當一個人認為自己的坐式生活和體重過重很有可能得到心血管疾病，並認為心血管疾病是嚴重的疾病且會大大地影響其生活；又覺得每天走路半小時雖然會花掉一些時間，但仍然值得，因為就可以更健康及減低心臟病發的機會；他就會開始買一些運動教學錄影帶和雜誌，在冰箱上貼便條紙來提醒自己要去運動，並且慢慢開始逐漸增加走路的頻率、強度和持續時間。在這當中，介入方式主要是透過教育的方式，內容包括不運動的風險、運動的益處等，這對於決定是否開始運動的初期是非常重要之關鍵因素。

跨理論模式 lemente, 1983；Marcus, Rossi, Selby, Niaura & Abrams, 1992)。此理論模式認為人們在真正做到行為改變之前會歷經5個階段，以運動為例，包括：(1)意圖前期(I won't…)（在未來6個月沒有運動的意圖）；(2)意圖期(I might…)（有意願在未來6個月運動）；(3)準備期(I will…)（已開始運動，但不規律）；(4)行動期(I am…)（從事規律運動，但未達6個月）；(5)維持期(I have…)（規律運動，已維持6個月以上）。有人會順利的經過這5個階段[(1)→(2)→(3)→(4)→(5)]，有人會往返於這些階段好幾次[(1)→(2)→(1)→(2)→(3)]，或退回最初的階段[(1)→(2)→(3)→(2)→(1)]。

個人方面有三個因素會影響階段的進展，包含： 自我效能：一個人可以表現一特定行為的信念。隨著階段的進展，呈非線性的增加，特別是在後期階段[(4)→(5)]改變量最大，而在其他階段的效果中等。 衡量做決定：權衡行為改變的損益得失。隨著階段的進展，益處會逐漸增加，而損失則逐漸減少。在最初階段[(1)→(2)]益處的增加量與損失的減少量是最大的，在其他階段的效果則很小。 改變的方法：在階段的進展過程中會使用共10種認知（經驗）及行為的改變方法。在初期階段[(1)→(2)→(3)]著重在認知的方法；而在後期階段[(4)→(5)]則著重在行為的方法。

身體活動的測量與評估 測量身體活動可以讓我們了解身體活動的哪一個特定部分與什麼特定健康的結果之間關係及建議運動，例如：做什麼運動？一次要運動多久？要多激烈？一星期要運動幾次？才會對高血壓、糖尿病、癌症、骨質疏鬆、憂鬱或情緒等有幫助。了解人們參與運動的動機也需要身體活動的測量，因為運動動機不同的人，其身體活動的形態、頻率、持續時間和強度可能都會有所不同。要監控身體活動參與趨勢隨著時間改變之情形，也需要身體活動的測量，例如：現在的人比20年前的人有更多或更少之運動量，是否有需要更進一步的介入以增加身體活動量。身體活動的測量也用於評估介入計畫的有效性，例如：介入前後身體活動量是否有增加。其亦可確定人們達到身體活動處方的盛行率，例如：多少百分比的人有足夠的運動而得到健康相關之益處。

評估身體活動的方法主要可分為二大類： 主觀的評估方法 客觀的評估方法

主觀的評估方法 主觀的評估方法又可稱為自陳測量，由受試者自己回憶或記錄一段時間內（如回憶過去一週或每天記錄）身體活動的情形，也可以用訪談的方式完成此測量，最常使用問卷調查或日誌法。自陳測量方法的主要優點包括：容易實施、不貴、容易記分且可以很快地評估大量的樣本；其缺點包括：可能會受社會欲求(social desirability)的影響超估自己的身體活動量、小孩子及老年人有可能會記憶或回憶受限、回憶的時間愈近會愈正確（如過去一週較過去一年清晰）、用詞相近或易混淆（如何謂激烈的強度、中等費力的強度或身體活動的定義不同），不過有些自陳工具則有提供參考的範例（如流汗程度、呼吸狀況以及一些活動名稱）以便客觀地描述運動強度。

以下就目前常用的一些主觀身體評估方法進行說明。 明尼蘇達休閒時間身體活動問卷 哈佛大學校友身體活動調查 七日身體活動回憶問卷 休閒時間運動問卷 國際身體活動量表

明尼蘇達休閒時間身體活動問卷 明尼蘇達休閒時間身體活動問卷(Minnesota leisure time physical activity questionnaire；MLTPAQ)是以訪談的方式讓受訪者回憶並列出過去一年參與的休閒身體活動，並填寫每個活動維持幾個月、平均每個月幾次、平均每次所花的時間，再根據活動相關的等代謝量(metabolic equivalent；MET)計算出每週活動代謝指標。

哈佛大學校友身體活動調查 哈佛校友身體活動調查(Harvard Alumni physical activity survey)是設計用來調查哈佛大學校友身體活動習慣和慢性疾病的關係，此調查很簡單，題目如下：每天通常走多少條街道？每天爬多少層樓梯？並列出過去一年所參與的運動或休閒，然後計算出走路、爬樓梯和休閒活動的卡路里值，加總得到每週卡路里的分數。

七日身體活動回憶問卷 七日身體活動回憶問卷(7-Day physical activity recall questionnaire)是為了史丹福五大城計畫(Stanford five-city project)而設計，有訪談和自陳版本。內容包括詢問受試者在過去7天花在睡覺、中等以上強度之身體活動、工作相關活動的小時數，分別乘以等代謝量(MET)，加總之後即為身體活動量。此問卷的優點有：回憶期短、簡單而容易實施、應用的年齡層廣，且包含職業及休閒活動；而限制為：回憶侷限在過去一週，無法正確評估習慣性的身體活動水準。

休閒時間運動問卷 休閒時間運動問卷(leisure-time exercise questionnaire；LTEQ)是由Godin & Shephard(1985)所開發的一種簡易身體活動測量問卷，共有3個題目。分別詢問受試者在平常一週當中，平均參與15分鐘以上費力（激烈）、適度（中度）、輕度運動的次數，分別乘以9、5、3即為一週的身體活動量，單位為等代謝量(MET)。

國際身體活動量表 由於身體活動之測量缺乏國際間通用的量表可供國際間做相關資料之比較分析，所以世界衛生組織於1997年籌組一個國際專家組織，開始發展國際身體活動量表(international physical activity questionnaire；IAPQ)，跨國分析身體活動量及活動不足的原因。國內由行政院衛生署國民健康局委託陽明大學劉影梅老師進行量表的建構、信效度分析及相關的研究。

所發展的量表分別詢問受試者在過去7天花在5個部分的時間、身體活動強度及頻率，包括：(1)與工作有關的身體活動；(2)交通上的身體活動；(3)家事；(4)娛樂運動和休閒活動；(5)坐著的時間。並分別計算在過去7天花在費力、中等費力、走路、坐著及睡眠的時間，再乘以不同分類活動的等代謝量(MET)，可以單獨計算在各個部分的身體活動量，也可以加總而成為一個整體的身體活動量。計算方式為：

日誌法 日誌法(diary)通常是在睡覺前記錄這一天的身體活動，一般以分鐘為單位。日誌法的優點為：資料收集不貴、不需觀察者、可以同時實施於很多受試者，且可詳細記錄個人身體活動資訊，包括活動的型態、持續時間、強度和頻率，以及社會與物理環境，例如：在下午的時候，和朋友在森林跑步30分鐘。而其缺點為：處理大量的資料費時且昂貴、要獲得正確的訊息需要受試者完全合作和認真的記錄、可能忘記把所有項目記進日誌或有記錄上的誤差，且因為記錄活動日誌乏味，資料收集的期間愈長，結果可能愈不正確。

客觀的評估方法 客觀的評估方法是利用儀器設備收集身體活動和能量消耗量化的資料。其優點是通常較主觀的評估方法正確；而缺點則是有些設備價格昂貴，且實施的樣本小。

以下就目前常用的一些客觀身體評估方法進行說明。 計步器 加速度計 心跳監測器 二重標識水法

計步器 計步器(pedometers)主要是用來計算一個人走路或跑步之步數，又可根據每個人的身高（計算步幅）、體重，推估已經完成的走路或跑步之距離以及能量消耗。其原理是反應運動時的垂直加速度。走路或跑步時，使用繫於腰部的計步器感應比較好；而騎腳踏車運動時，則使用固定於腳踝之計步器則對腿部的動作感應比較靈敏。由於計步器的尺寸小、重量輕、不貴（約600~800元），且操作簡單、數據資料易於理解，所以能廣泛地讓一般大眾接受，用來自行監控或記錄自己的運動行為。Welk et al. (2000)指出計步器因可立即回饋，所以是一個有用的行為改變工具。

雖然計步器在測量身體活動上有這麼多的優點，但也有其應用上之限制與不足之處，例如：有些計步器雖有提供能量消耗及運動距離的估算，但很多並不是很精確，因為步幅會隨著運動型態（如走路或跑步）而改變，所以在計算能量消耗及運動距離上會有所誤差；而且計步器只能記錄一段時間內完成的總步數，無法顯示哪一小段時間內走幾步，所以難以從資料當中得知運動強度以及運動持續時間；另外，對於沒有移動身體的運動、等長運動或上肢的活動，計步器無法感應；在很快或很慢的運動速度下，也會影響計步器之正確性。

加速度計 單一層面之加速度計(accelerometers)是最經濟實惠的客觀身體評估方法，可評估軀幹的垂直移動。其原理是利用儀器記錄肢體在垂直面(vertical plane)運動的加速度位移所產生之電流，這些資料即為移動的原始數據，再代入年齡、性別、身高、體重之計算公式，即可估算出能量的消耗。而目前功能性比較強的是三度空間加速度計，除了垂直面外，同時還具有記錄水平面(horizontal plane)及橫向面(lateral plane)的動作資料。

用加速度計來評估身體活動的最大優點是它可記錄、儲存資料的時間很長，可收集每分鐘的資料達21天之久，且因為加速度計可以記錄不同時間點的身體活動，所以能從中得知身體活動之強度。另外，三度空間加速度計在許多的研究中都顯示具有良好的信、效度，所以許多研究也會把它當作是判定其所發展之研究工具（如自陳身體活動量表）是否有效的參考標準。但是，以加速度計來評估身體活動的缺點是此單一層面之加速度計在騎腳踏車、舉重、滑雪和游泳等運動的評估效果不是很好。

心跳監測器 目前一些運動器材（如跑步機、腳踏車）常常會有心跳監測器(heart rate monitors)附屬配備，用來監控運動中的運動強度。其原理是利用實驗室的測試結果：心跳率與耗氧量之間有線性關係，尤其是在運動時，兩者之間有高度的相關，而耗氧量又可以轉換為能量消耗單位（1公升的氧消耗約等於5 Kcal的能量消耗）。因此可以從心跳率推估能量的消耗。

使用心跳率來測量身體活動的優點是它具有高效度，且活動強度對心跳率之感應靈敏；而缺點則是無法區分輕度和中度活動的心跳率，因為在沒有活動時，心理壓力或身體溫度的改變，就足以使得心跳率上升到與在輕、中度的身體活動一樣，所以無法辨認是因為輕、中度的身體活動，還是因為心理壓力或身體溫度的關係使得心跳率上升；然而，高心跳率通常是在高強度的活動下，心理壓力或身體溫度的改變通常不會使得心跳率上升到如此高，因此，可以確定當時是在運動的情況下，才使得心跳率大幅度的上升，所以這個方法在評估激烈的身體活動時最適當。另外，其各種電極裝置（如電視、微波和其他遙測傳遞物）會干擾接受器並使資料流失。

每個人之心跳率與耗氧量間的關係會因為性別、年齡等先天因素以及當時運動之姿勢、環境條件、情緒壓力、肌肉收縮的形態、身體狀況、訓練程度以及疲勞而有所不同，所以若要更精確地從心跳率估計能量消耗，就必須先知道個人心跳率與氧消耗之關係曲線。

二重標識水法 二重標識水法(doubly labeled water；DLW)技術被引起大量注意是因為它幾乎是能量消耗評估的黃金標準(gold standard)，為最正確之能量消耗評估方法(Montoye, Kemper, Saris & Washburn, 1996)。自1980年代後期，二重標識水法逐漸受到國際學者的矚目。它具有在實驗室內及室外均可測定的優點，且具有相當高的精確度。研究學者只需讓受試者飲用二重標識水(DLW)，並藉由數次尿液的收集，即可在不需限制受試者的日常活動下測得。

此方法的安全性高，對受試者的負擔小，且不會影響其身體活動程度。二重標識水法對在控制下的小群體研究有價值，且可當作確認其他身體活動測量是否有效之標準。其主要之缺點是花費高，每劑量的18O要幾百美金，而樣本的分析需要質譜儀，花費約為美金250,000元，且測量的結果也無法呈現身體活動之形式、頻率、強度或持續時間。

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