健身運動教練養成基本課程

基本理論 體適能要素 訓練原則 運動生理學 營養學 傷害預防與處理 解剖學

體適能要素 1心肺機能 身體能夠吸收、搬運、利用氧氣的能力 2肌力、肌持久力 (1)肌力︰肌群一次能夠發揮的最大力量。 (2)肌持久力：肌群進行反覆或等長收縮，能夠 維持長時間的能力。 3柔軟性︰ 肌群的柔軟度、關節的可動範圍。

4身體組成 脂肪、體液、肌肉/組織骨骼等，構成身體要素 的相對比例。 體脂肪建議--男性：10~20%〔15〕; 女性︰20~30% 〔25〕。 測量方式：皮之厚度法、墊子抗阻法、水中體重 測定法、近紅外線法等。 5技術 爆發力、平衡性、敏捷性、肌神經系統組織、協 調性等特殊技術。

訓練原則 FIT(M)原則 ★F(Frequency) 〔頻率〕：一週實施運動的次數。 超負荷訓練原則 漸進式訓練原則 特殊性訓練原則 ★I(Intensity)〔強度〕：一個運動項目或整體 運動的強度。 ★T(Time) 〔時間〕：運動的時間 ★M (Mode)〔樣式〕：運動的型態 超負荷訓練原則 漸進式訓練原則 特殊性訓練原則

能量代謝 1.有氧運動與無氧運動 ★運動可分為： 有氧運動 無氧運動 分類 有氧運動 無氧運動 說明 有氧性的運動 無氧性的運動 特色 全身性 長時間 低~中強度 局部性 短時間 高強度 範例 慢跑健走 短跑舉重

2.運動的能量來源 ★從食物攝取並利用脂肪、碳水化合物(醣類) 、蛋白質等營 養素構成機體組織、調節生理反應並儲存化學能以提供活 動時的能量來源。 ★活動時，人體儲存的能源在體內產生化學變化轉換成為 ATP(腺嘌磷核甘三磷酸)，在和成可利用的能源。 ★ATP (腺嘌磷核甘三磷酸) 引起肌肉運動必要的唯一能量。

★ATP分解釋放能量，提供能量使肌肉收縮。 ATP→ADP (腺嘌磷核甘二磷酸) +P(磷酸) +E(能量 →提供肌肉收縮)ATP分解釋放化學能轉變成機械 能提供肌收縮。 ★肌肉儲存ATP的數量有限(約80~100克)，僅能提 供肌肉短暫活動的能力，ATP分解功能後，人體必 須再利用其他管道提供能量來合成ATP。

3.能量代謝系統 ★提供能量以合成ATP的三個管道： 無氧的代謝—(1)磷肌酸系統。(2)乳酸系統。 有氧的代謝—(3)有氧系統。

類 別 磷肌酸系統 乳酸系統 有氧系統 原料 磷肌酸 醣類 醣類脂肪蛋白質 氧氣 無 有 系統的持續 非常短0~15秒 短45~90秒 很長，數十分鐘以上 強度 非常強 很強 低~中 ATP產生 非常有限 有限 無限制 反應 CP→C+P+E ADP+P+E→ATP 由丙酮酸分解至乳酸為止 完全分解為二氧化碳及水 摁動時間 爆發性—短時間 1~3分鐘的運動 持續的運動 範例 短跑 400~800公尺跑步 健走

神經系統 神經的分類 l ∟→ 感覺神經 神經系統→中樞神經系統 → 腦 l ∟ → 脊髓 ∟→ 自律神經 → 交感神經 ∟→ 副交感神經 神經系統→中樞神經系統 → 腦 l ∟ → 脊髓 ∟ → 末梢神經系統 → 肌體神經 →運動神經 l ∟→ 感覺神經 ∟→ 自律神經 → 交感神經 ∟→ 副交感神經

伸展反射 ★大腦運動區所產生的刺激，經過脊髓由運動神經傳達到骨骼肌，身體產生活動，另一方面感覺神經也將肌肉狀態的情報送往中樞。若施加於肌肉過多的刺激，並列存在肌肉肌梭的感覺接受器。為了傳達情報給中樞會引起肌肉的收縮，稱為伸展反射。 ★反射是不受意識控制所產生的身體動作，存在於肌梭與肌腱的高爾基腱器透過神經與肌肉統合，可以防止肌肉的過度伸展與收縮。

營養學 1.營養素 * 維持身體正常的機能碳水化合物(醣類)：活動的能量源 * 脂肪：活動的能量源，儲藏能量 *維生素：維持身體正常的機能 *蛋白質：身體的構成要素 *維生素：維持身體正常的機能 *水溶性維生素：B群、C *脂溶性維生素：A、D、E、K。過度攝取會產生毒素。 *礦物質：維持身體正常的機能 女性特別注重鈣、鐵的補充，骨儲存鈣與磷。 *纖維素︰降低膽固醇，預防便秘。

攝取標準 脂肪︰佔全攝取卡路里30%以下。 蛋白質： 一般成人→0.8~0.9公克/公斤(體重) 運動員→1.2公克/公斤(體重) 碳水化合物(醣類)︰總卡路里數攝取量為最多 素食主義者：因植物性食品為不完全蛋白質，必須注意胺基酸組合

→ F — 脂肪 → P— 蛋白質 → C — 醣類 理想的攝取方式→F︰P：C＝ 15︰25：60

能量平衡 基礎代謝率(BMR)—人維持生命現象的最低熱量需求。 人所需的熱量包含：基礎代謝率+身體活動+設時生熱反應。 能量平衡方程式： (1)能源攝取量 > 能源需求量→增重 (2)能源攝取量 = 能源需求量→平衡 (3)能源攝取量 < 能源需求量→減重

傷害的種類、處置與預防對策 慢性傷害與急性傷害 慢性傷害 施加的壓雖小但在同一部位反覆施加負擔所產生的異常 急性傷害 由於一次強大的外力而引起的異常 扭挫：韌帶損傷等 裂傷︰肌肉的損傷 脫臼︰韌帶的損傷 骨折：骨的損傷

★ R休息(Rest) ★ I 冰敷(Ice) ★ C 壓迫(Compression) ★ E 抬高(Elevation) 2. 急性傷害的處置RICE ★ R休息(Rest) ★ I 冰敷(Ice) ★ C 壓迫(Compression) ★ E 抬高(Elevation)

3.預防對策 腰痛－腹肌背肌的強化與伸展，正確的生活習慣與壓力的 減輕。 骨質疏鬆症－充分補充鈣質，適當負荷訓練、攝取維生素 D、日光浴等。 努則現象－因閉氣不呼吸而導致內壓上升及循環不良而血 壓上升。於等長收縮時最容易發生。

骨骼的任務與特徵 (1)支撐身體的結構 (2)保護內臟 (3)槓桿作用產生動作 (4)儲存礦物質 (5)造血 人類體內的骨骼約有206塊 隨著年齡的增長骨骼形成的速度會越慢骨質密度相對減少成為骨質疏鬆症