运 动 处 方 教师：付锦文 QQ:510883306 13981171256

一、运动处方 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。

请问: 什么是运动处方呢?

康复医师、体疗师体育教师、社会体育指导员，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的。

为什么我们今天要学习运动处方?

运动处方有那些特点？ 1、目的性强 2、计划性强 4、针对性强 3、科学性强 5、普及面广

运动处方有那些类别呢?

请问: 怎么样制订运动处方呢?

一个完整的运动处方 包括那些实际的内容呢?

运动处方和药物处方有没有对应关系呢?

预防和健身性运动处方 的制订依据是什么? 体适能

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

体适能商 体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。

心肺耐力测试方法 台阶实验: 1、适用人群20-59岁 2、通过定量负荷所持续运动的时间以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。 3、测试方法：台阶高度，男30cm，女25cm；上下台阶频率30次/分；持续时间3分钟；测量并记录完成后前3分钟前30s心率次数． ４计算方法：台阶指数＝（运动持续时间／３次测量心率之和×２） ×１００ 标准评定见《国民体质测定标准》台阶指数评价标准

肌肉力量耐力素质测试与评价 注：４０－５９中年人，６０－６９岁老年人，只测握力；２０－３９岁人群各项均可测试。（《国民体质测定标准》）

柔韧性素质测定与评价 坐位体前屈测试 见《国民体质测定标准》坐位体前屈评价标准

身体成分测定与评价 １、体脂百分比测定与计算 体脂百分比＝（４.５７÷Ｄ－４.１４２）×１００﹪ 其中Ｄ代表身体密度 年龄／岁 男性 女性 年龄／岁　　　　男性　　　　　　　　女性 　９－１１　Ｄ＝１.０８７９－０.００１５Ｘ　　Ｄ＝１.０７９４－０.００１４２Ｘ １２－１４　Ｄ＝１.０８６８－０.００１３３Ｘ　Ｄ＝１.０８８８－０.００１５３Ｘ １５－１８　Ｄ＝１.０９７７－０.００１４６Ｘ　Ｄ＝１.０９３１－０.００１６０Ｘ 　成人　　　Ｄ＝１.０９１３－０.００１１６Ｘ　Ｄ＝１.０８９７－０.００１３３Ｘ 注：Ｘ＝上臂部皮褶厚度（mm）＋肩胛下部皮褶厚度（mm）

体脂百分比评价标准 评定 女 男 体脂很低 １４.０－１６.９ ７.０－９.９ 低体脂 １７.０－１９.９ １０.０－１２.９ 　评定　　　　　女　　　　　　男 　体脂很低　　　　１４.０－１６.９　　　　７.０－９.９ 　低体脂　　　　　１７.０－１９.９　　　１０.０－１２.９ 　正常体脂　　　　２０.０－２３.９　　　１３.０－１６.９ 　偏高体脂　　　　２４.０－２６.９　　　１７.０－１９.９ 　体脂很高　　　　２７.０－２９.９　　　２０.０－２４.９ 　肥胖病　　　　　　　大于３０　　　　　　　大于２５ 引用：杨静宜，戴红。体疗康复，北京体育大学出版社，１９９６

２、身体质量指数（ＢＭＩ） ＢＭＩ＝体重（㎏）／身高的平方（㎡） 评价标准 中国标准 ＷＨＯ标准 ＡＣＳＭ标准 组别 ＢＭＩ ＢＭＩ ＢＭＩ 　　　　　　中国标准　　　　　ＷＨＯ标准　　　　　ＡＣＳＭ标准 组别　　　　　ＢＭＩ　　　　　　ＢＭＩ　　　　　　　ＢＭＩ 轻　　　　　﹤１８.５　　　　　　 ﹤１８.５　　　　　　　﹤１８.５ 正常１８.５≤ＢＭＩ≤ ２４.０１８.５≤ＢＭＩ＜２５.０　１８.５≤ＢＭＩ≤ ２４.９ 超重２４.０≤ＢＭＩ＜ ２８.０２５.０≤ＢＭＩ＜ ３０.０　２５.０≤ＢＭＩ≤ ２９.９ 肥胖ＢＭＩ≥２８.０　 　　　　　　　肥胖Ⅰ３０.０≤ＢＭＩ＜ ３５.０ 肥胖Ⅰ ３０.０≤ＢＭＩ≤ ３４.９ 　 　　　　　　　肥胖Ⅱ３５.０≤ＢＭＩ＜ ４０.０ 肥胖Ⅱ ３５.０≤ＢＭＩ≤ ３９.９ 　　　　　　　肥胖ⅢＢＭＩ≥４０.０　　　　　肥胖ⅢＢＭＩ≥４０.０

３、肥胖程度 肥胖程度（﹪）＝实际体重／标准体重×１００ ﹪ 标准体重计算方法： 身高１５５ ㎝以下 标准体重（㎏）＝身高（㎝）－１００ 身高１５５ ㎝以上 标准体重（㎏）＝〔身高（㎝）－１００ 〕×０.９ 注：一般认为实际体重与标准体重相差１０％以内为正常，９０％－１１０％为正常；１１０％－１２０％为超；大于１２０％为肥胖。

耐力运动处方 什么是耐力？ 　　　　耐力就是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。也就是指人长时间有氧工作的能力，这种能力主要与人体心肺功能相关，它是其他身体素质的基础。

耐力锻炼有什么作用？ １、提高心血管系统的功能； ２、增强呼吸系统的机能； ３、调节内分泌 　　　总之，耐力锻炼可以健身；预防、治疗和康复常见慢性疾病。因此耐力运动处方可以运用到以上几个方面。

耐力运动常用那些手段和方法？ 有氧运动 １、什么是有氧运动？ ２、有氧运动有那些特点？ 　　　低强度、常时间、慢速度、长距离、周期性运动、全身大肌肉群参加活动。

怎样评定运动的强度？

心率 心率，每分钟心跳次数。正常心率范围60-100次/分。 在一定强度内，心率与运动强度成正相关。 心率储备能力不同，因此，不同的人完成相同运动强度的心率是不尽相同的；但是，对同一个人来讲，运动强度的大小在一定范围内与心率是成正相关的。

吸氧量 单位时间内人体吸入并消耗的氧气量。 单位时间内人体做工与消耗掉的氧气量成正相关的。 人体做工过程中消耗掉的氧气量在单位体重和单位时间上是恒定的，因此，运动强度的大小可以很准确的用单位时间和单位体重下的耗氧量来表示。 在适量强度，尤其是耐力运动中耗氧量与吸氧量的大小是相等的，

梅脱（MET） 梅脱又叫能量代谢当量，它是指每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度为1MET。 以梅脱对照单位，可以很好的平定运动强度的大小。可以较好的科学的量化运动强度的大小。但是，要准确的衡量运动强度的大小还是需要测定运动时消耗的氧气量的大小。

由于测定吸氧量（耗氧量）的大小，需要专门的设备和仪器，造价昂贵，因此，计算各种活动的梅脱值，通常是通过大量的实验找出功率与耗氧量之间的关系，由功率计算出耗氧量，最后计算成梅脱值。 下面介绍台阶运动计算法。

台阶运动计算法 MET=F·（2.394 ·H+0.2）/3.5+1 F蹬台阶频率（次/分）； H台阶高度（m） 其它还有功率自行车计算法，平板跑台计算法等。

功率自行车计算法 MET=3.0857 ·W/BW+2 W为功率（w） BW为体重（㎏）

平板跑台计算法 走 MET=（S ·0.1+3.5+G ·S ·1.8）/3.5 跑 S为速度（m/min） G为坡度（﹪）及为a/b

RPE（自觉疲劳量表） RPE也叫Borg自觉疲劳分级表、主观感觉疲劳表、主观感觉评估运动量表、主观劳累程度分级表、主观体力运动能力感觉表等等。 RPE与运动强度存在对应关系。

耐力运动处方功能评定 耐力运动处方功能评定的常用指标： 1、功能能力（F.C.） 2、运动能力（E.C.） 3、靶心率（THR）

1、功能能力（F.C.） 极量强度运动实验法 二次实验推算法 二次台阶实验推算法 二次跑台实验推算法 二次功率自行车实验推算法 注：心率与F.C.成正相关。

2、运动能力（E.C.） 运动能力是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。单位为MET，E.C.由F.C.的百分数计算而来，根据对象和锻炼的目标不同，确定E.C.占F.C.的百分比范围，最低可取40%，最高可取90%。

3、靶心率（THR） 是指锻炼是所要达到并保持的目标心率，它是掌握锻炼强度简便易行的指标。 由于不同的人的心率储备是不相同，所以同一强度，不同的人所要达到的靶心率范围是不尽相同的。

实验前的筛选主要包括： 1、个人基本情况 2、“PAR-Q”问卷调查 3、临床医学检查 4、个人病史和家庭病史 5、基本身体形态和生理机能 6、安静时12导连心电图 7、血尿化验检查 8、心脏病发病危险性的评定 9、体适能测定等

耐力运动处方的制订

一、运动强度的确定 1、THR简易推算法 最大心率百分比 年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取70%-85%； 年龄在45岁以下，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取65%-80%，无锻炼习惯可取60%-75%； 年龄在45岁以上的，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼的，可取60%-75%。没有运动习惯的，欲开始进行健身锻炼的，建议通过ETT确定运动强度。

心率储备 THR=（HRmax-HRrest）×（EI）+HRrest 经常不活动，健康水平低下，40%-49%； 健康水平一般，经常活动的人，50%-59%； 经常锻炼，为进一步提高心肺功能的人，60%-80%。

2、运动能力（E.C.） E.C.确定法

3、RPE Brog自觉用力分级表中 康复患者在11-13即可； 开始锻炼时可由11-12开始，逐步提高到13-15； 健康状况良好，并经常锻炼，为进一步提高心肺耐力者，可以14-17。 RPE与运动强度的对应关系

二、活动内容 1、周期性运动（网上查找，运动项目的MET值）

三、持续时间 1、F.C.较低，一次持续时间较短；反之，较长。 2、锻炼强度保持在RPE范围，持续一段时间，才能保持和提高心肺功能，一般健身锻炼，持续时间为每天20min-60min。 3、F.C.水平不同的人，锻炼时间不完全相同，可根据E.C.量表中的具体时间。

四、运动频率 1、一般人每周可活动3-5次，（隔日锻炼一次）； 2、强度达到HRR的60%-85%或HRmax的70%-85%，3次/周即可； 3、低运动强度的，每周3次以上； 4、缺乏锻炼的，2次/周也可达到提高心肺功能的效果。 5、一次不能完成，可以分阶段完成，但每次是至少在10分钟以上。 具体可以根据E.C.中的频率

五、热量消耗 将E.C.中的MET值代入以下公式便能得到 热量消耗的值 Kcal=（METs-1）·min·3.5·体重（㎏）/200

六、注意事项 1、见表E.C.中的参考； 2、可根据锻炼者具体情况，提出相应的注意事项。

七、耐力运动处方的监控 见E.C.表

八、处方的调整 锻炼1.5-2月后，重新评定F.C.；调整E.C.和 THR，以达到适宜的运动强度范围。

力量性运动处方的制订 肌肉力量是人体速度、耐力、灵敏、协调、平衡等各项身体素质的基础。是人维持正常生活、学习和工作的基础。 发展肌肉力量可以增强人体的活动能力，但是不同的肌肉力量的训练方法不同；因此，下面我们介绍肌肉力量的分类；

肌力的测定 1、体适能中的力量测试方法 2、肢体围度 3、肌肉硬度 4、手法检查（主要用于病人康复中的检查） 5、反复实验法

力量运动处方的制订

力量运动处方的目标 不同锻炼目标的练习方法 锻炼的目的 练习的方法 发展静力性力量 最大强度、重复次数少的等长练习 锻炼的目的 练习的方法 发展静力性力量 最大强度、重复次数少的等长练习 发展静力性耐力 次大强度、重复次数多的等长练习 发展动力性最大力量 最大强度、重复次数少的等张练习 发展动力性最大力量 次大强度、重复次数多的等张练习

运动量的确定 各项肌力量练习法 训练目标 %1RM 组数 每组次数 组间休息 耐力 30-40 4-6 大于30 30s 肌肥大 65-80 4-8 6-12 45s-95s 最大力量 85-100 3-5 1-5 3-5min 速度 65-80 3-6 3-6 3-6min

运动频率 每日或者隔日练习一次

注意事项 1、器械练习的安全 2、损伤的预防 3、老年人、病人、体弱者的时时监控（运动实验）

运动处方的调整 1、适应后的适时调整 2、肌肉力量没有提高的调整 3、出现不良反应的调整