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每天要攝取到45種營養素 您吃到了嗎! 每天要攝取到45種營養素 妳吃到了嗎 ! 每天要攝取到45種營養素 妳吃到了嗎 ! 沒有任何一種食物或者幾種食物可以把這四十幾種營養素全部涵蓋，當您的食譜越豐富食物種類越多樣的時候才能夠更完整的攝取到豐富的營養素!

聰明補充營養品 請您跟我這樣做 檢視不當的飲食習慣 人生的不同階段 生活型態與習慣 ︵需求不同︶ ︵消耗增加︶ 特殊需求 ︵預防︶ ︵缺乏︶

油 2～3湯匙 1～2份 4份 2個 3碟 3～6碗 這是一張『食物金字塔』圖，簡單來說就是教導我們一天的食物總攝取量必須向這個金字塔一樣，越下層的食物則要吃多一點，如：五穀根莖類要吃最多，而越上層的食物則要吃少一點，如：油脂類食物，這樣健康才會像金字塔一樣穩固 均衡的飲食金字塔

五穀根莖類不到3碗？ 全穀類食物少於1碗？ V.S. 糙米飯 白米飯 + 纖維 + 維生素B群 + 綜合維生素/礦物質 + 植物營養素 黃豆所提供的蛋白質不僅沒有膽固醇，同時也可以提供大豆異黃酮。 (蛋白質的生物利用率?) 一杯250c.c.的奶類，約可提供300毫克的鈣質。 (鈣質建議攝取量?) 每日至少攝取3碟蔬菜，才能滿足植物營養素的需求量。 (一碟菜約含多少纖維 , 衛生署規定每人一天要吃20~35g纖維) 英國營養學會建議，每週至食用2～3次的魚肉，每次3兩，有助於身體健康。 (衛生署建議要吃多少DHA?) 胃口不佳、不常變換菜色、偏食容易造成營養不均，建議補充綜合維生素與礦物質，幫健康打底。 調查發現，經常外食容易造成醣類、蔬果不足，且易缺乏綜合維生素與礦物質。 素食者容易缺乏維生素B群、維生素D、鈣、鐵、蛋白質，因此要注意飲食均衡，可適當補充綜合維生素、礦物質與植物營養素。 + 纖維 + 維生素B群 + 綜合維生素/礦物質 + 植物營養素

蔬菜不到3份？ 水果不到2份？ 蔬菜水果顏色少於5種？ 植物營養素 綜合維生素/礦物質 維生素C 纖維 有一種簡單的方法，這個方式在國外推廣多年稱為「彩虹飲食法」，因為這些植物營養素，隨著種類的不同，都有各種鮮豔的顏色，因此建議每天至少要吃5種不同顏色的蔬果，每餐盡量選擇不同種類與顏色的蔬果，就能夠儘量確保自己可以攝取到多種豐富的植物化學物質或植物營養素。 黃/橘/紅：類胡蘿蔔素 綠：葉綠素 藍/紫：花青素

蛋、黃豆、魚、肉類不到4份？ 黃豆類食物不到1份？ 1兩 零膽固醇 黃豆類食物不到1份？ +大豆異黃酮 蛋白質類食物有蛋、豆、魚、肉類，可以協助建造與修補組織，也是調節生理機能所必須。 黃豆所提供的蛋白質不僅沒有膽固醇，同時也可以提供大豆異黃酮。 英國營養學會建議，每週食用2～3次的魚肉，每次3兩，有助於身體健康。 參考資料 1份蛋白質約等於以下食物 =1匙「紐崔萊優質蛋白素」 =1兩瘦肉 =1顆雞蛋 =1杯牛奶/豆漿(240c.c.) =1塊豆腐(110g) 一天需要多少蛋白質？ 要維持身體的健康，每天必須補充足夠的蛋白質。成年人每天每公斤體重需攝取0.8-1.2公克的蛋白質，但成長中的青少年、孕婦哺乳婦、病人等則需要更多的蛋白質。鍛鍊肌力的運動員，每天每公斤體重需攝取1.2-1.4公克的蛋白質，長期接受訓練的運動員，則每天每公斤體重需攝取1.6-1.7公克的蛋白質。 每日的飲食中，五榖類也會提供部分的蛋白質，但必須從肉、魚、蛋、奶、大豆類的食物中，攝取5份的蛋白質類食物，懷孕時期約需增加到7份的蛋白質食物，才能提供好品質與足量的蛋白質需求。 每週魚肉不到6兩？ DHA/EPA

乳製品攝取不到1份？ 鈣質建議攝取量 1歲起：500毫克以上* 13歲起：1200毫克以上* 19歲以後：1000毫克* 240c.c. 鈣質建議攝取量 1歲起：500毫克以上* 13歲起：1200毫克以上* 19歲以後：1000毫克* 懷孕及哺乳婦女：約1000毫克左右* 學者研究建議老年人：1500毫克 研究估計需攝取1500毫克，才可能減緩因年齡而導致的骨質疏鬆 乳製品可以提供豐富的蛋白質、綜合維生素，也是飲食中主要的鈣質來源。 一杯250c.c.的奶類，約可提供300毫克的鈣質。 如有乳糖不耐症 , 對牛奶過敏 , 或擔心牛奶污染 , 施打抗生素的族群攝取會更少 , 建議由鈣質營養補充品補充

聰明補充營養品 請您跟我這樣做 檢視不當的飲食習慣 人生的不同階段 生活型態與習慣 ︵需求不同︶ ︵消耗增加︶ 特殊需求 ︵預防︶ ︵缺乏︶ 現在請大家想一想您家中的成員，您的爸媽、您的孩子與您自己的營養需求是一樣的嗎？ 營養均衡除了要注意飲食均衡問題外，營養素的需求量與重要程度也會隨著生命的週期而有所不同，如：兒童、青少年、孕婦、哺乳婦女、老年人等。因此我們不妨想一想我們家中的成員，其實每個人的年齡不同，需要的營養素也因此有些差異

讓孩子健康快樂長大 青少年 學齡前兒童 造血：鐵、B群、蛋白質 建造肌肉與組織：蛋白質 建造骨骼與牙齒：鈣、維生素D 為了要滿足成長發育的需求，學齡前兒童須特別注意均衡營養。●建造肌肉與組織：蛋白質。●建造骨骼與牙齒：鈣、維生素D●造血：鐵、B群、蛋白質。●腦部發育：3歲前是腦部發育的黃金期，DHA可刺激腦神經纖維延伸，並增加腦容量，幫助腦部訊息傳遞，幫助記憶、學習能力；鐵對腦部發育有重大影響；卵磷脂可促進神經傳導，提高大腦活力；維生素Ｂ群對認知功能很重要，也能幫助神經發育，同時注意葉酸的需求。●眼睛發育與保健：維生素A、DHA、葉黃素、花青素。●促進生長與發育：鋅 以下視情況而定：部分學齡前兒童常發生便秘現象，需多注意纖維與水分的攝取。 為了要滿足成長發育的需求，要特別注意均衡營養。●建造肌肉與組織：蛋白質。●建造骨骼與牙齒：鈣、維生素D。●造血：鐵、B群、蛋白質●腦部發育：DHA可刺激腦神經纖維延伸，並增加腦容量，幫助腦部訊息傳遞，幫助記憶、學習能力；卵磷脂促進神經傳導提高大腦活力；維生素Ｂ群有助於神經發育。 ●眼睛發育與保健：維生素A、DHA、葉黃素、花青素。 以下視情況而定：部分兒童與青少年常發生以下現象，需多注意營養補充。●便秘：纖維、水。●壓力熬夜：維生素B群、C。●夜間腿抽筋：鈣、鎂。●運動後體力補充：綜合維生素與礦物質。 腦部發育： DHA、卵磷脂、維生素Ｂ群 眼睛發育與保健：維生素A、DHA、葉黃素、花青素

父母的擔心 纖維、水 學齡前兒童 我家寶貝常便秘怎麼辦? 青少年 孩子唸書常熬夜! 維生素B群、C、西伯利亞人蔘 孩子常半夜腿抽筋! 鈣、鎂 有以下問題可視情況補充喔! 我家寶貝常便秘怎麼辦? 青少年 纖維、水 孩子唸書常熬夜! 維生素B群、C、西伯利亞人蔘 孩子常半夜腿抽筋! 鈣、鎂 孩子運動量大，營養足夠嗎? 綜合維生素與礦物質

懷孕媽媽的營養需求 幫助胎兒大腦發育： DHA、鐵、卵磷脂、維生素B群(葉酸) 眼睛的發育：DHA 減少早產或流產的機會：C、E 為了要滿足母體與胎兒的需求，要特別注意熱量、醣類、蛋白質、必須脂肪酸、綜合維生素與礦物質的攝取；特別是維生素A、B群、C、D、E、膽素、鎂、碘、鐵、硒，都會因懷孕而增加需求。●避免夜間腿抽筋：鈣、鎂。●幫忙造血：鐵、維生素B群與蛋白質。●避免懷孕期色素沉積：維生素C。 ●幫助胎而大腦發育：DHA可刺激腦神經纖維延伸，並增加腦容量，幫助腦部訊息傳遞，幫助記憶、學習能力；鐵可幫助腦部發育；卵磷脂能促進神經傳導提高大腦活力；維生素B群在認知功能上很重要，也對神經的發育有幫助；同時要特別要注意葉酸的需求。●眼睛的發育：DHA是胎兒與幼兒視網膜發育的重要必須物質。研究發現，懷孕婦女如果缺乏DHA，出生的孩子視力較不敏銳。●減少早產或流產的機會：部分研究顯示，懷孕時補充維生素C 1,000毫克和維生素E 400 IU，可減少早產或流產的機會。●避免孕吐：可補充維生素B群改善部分孕吐的狀況，但由於孕吐容易造成營養不良，因此要注意維生素與礦物質的補充。以下視情況而定：●鋅：缺乏鋅，胎兒會短小、肝脾巨大、皮膚粗操。●纖維：防止孕婦便秘。●維生素A：初期過量攝取容易造成胎兒顏面畸形，每日勿超過10,000 IU 避免孕吐：維生素B群

哺乳媽媽的營養需求 促進乳汁分泌: 高品質蛋白質、蔬果、水分 幼兒眼睛與腦部發育：DHＡ 產後失血造成鐵與維生素B的缺乏 ●攝取高品質蛋白質、增加蔬果與水分攝取，可促進乳汁分泌；同時維生素A、B、C、D、E、膽素、碘、鐵、硒的需求都會因哺乳而增加。●須注意產後失血造成鐵與維生素B的缺乏。●適量補充DHＡ，可提昇乳汁營養價值，幫助幼兒眼睛與腦部的發育。 產後失血造成鐵與維生素B的缺乏

老年人的營養需求 延緩老化：維生素C、E、植物營養素、硒、鋅、錳、銅 避免大腦衰退：DHA、卵磷脂、維生素B群 減少視力退化：維生素A、DHA、葉黃素、花青素 消化機能退化： 綜合維生素與礦物質 隨著年齡的增長，許多器官退化，容易造成營養吸收不良，此時應注意營養補充，延緩老化。●消化機能退化：容易造成營養吸收不良，應注意綜合維生素與礦物質補充。●減少視力退化：維生素A、DHA、葉黃素、花青素。●增加抗氧化能力，延緩老化：維生素C、E、植物營養素、硒、鋅、錳、銅。減少鈣質流失：鈣、維生素D。避免大腦衰退：DHA可幫助記憶、學習能力、幫助腦部訊息傳遞、改善腦神經萎縮衰退；卵磷脂能幫助老人提升記憶力；維生素B群對認知功能上很有助益。減少更年期障礙：維生素E有助於減少更年期的症狀。 以下症狀每人不同，因此視情況而定，供參考：●老年痴呆：研究發現，多數患者體內缺乏維生素A、E、類胡蘿蔔素、B12、同半胱胺酸、鋅、硼、鉀、硒。補充維生素B群，提升認知功能，同時補充葉酸、維生素B12對預防老年痴呆症有幫助；而高劑量的卵磷脂也有助於老年痴呆症患者。●注意老年肥胖、貧血、便秘、夜間腿抽筋、高血脂症、壓力憂鬱情緒不佳等問題。●如有糖尿病，建議注意纖維、魚油(強化肝臟機能促進葡萄糖代謝)的補充。 糖尿病纖維、魚油 老年痴呆維生素A、E、類胡蘿蔔素、B12、同半胱胺酸、鋅、硼、鉀、硒。補充維生素B群葉酸、維生素B12卵磷脂 減少鈣質流失：鈣、維生素D 減少更年期障礙：維生素E

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生活型態影響營養需求 菸、二手菸 茶、咖啡 熬夜、壓力 檳榔 酒

生活型態影響營養需求 茶、咖啡 維生素B群、綜合礦物質(鐵、鈣)、西伯利亞人蔘 抽菸 維生素B群、抗氧化營養素、注意心血管健康 檳榔 維生素Ａ、抗氧化營養素 飲酒 維生素B群、維生素C 、鎂、鋅、硒、卵磷脂 咖啡與茶會影響胃的酸度，餐後食用，較容易影響鐵、鈣、維生素B群及一般礦物質的吸收。 ●餐後喝茶會降低該餐次中鐵吸收率達85%；喝咖啡則會降低40%的吸收率。 ●常處於二手菸環境，或有抽菸習慣者，須注意維生素Ｂ群、抗氧化營養素──維生素C、E、植物營養素、硒、鋅、錳、銅的補充。●研究發現，牛奶可減少罹患肺癌，主要是因為牛奶富含維生素A。●抽菸者會增加罹患心血管疾病的機率，補充魚油、大蒜、綠茶、卵磷脂、纖維，可降低罹患心血管疾病的風險。●長期抽菸會使血紅素輸送氧氣能力降低，使體內缺氧，可適量補充西伯利亞人蔘增加含氧量。 ●為了幫助酒精代謝，需要充足的維生素B群、維生素C。●常喝酒也會影響礦物質鎂、鋅、硒的吸收。●研究顯示，每天攝取3次350毫克的卵磷脂，可幫助預防酒精性肝病變。 ●罹患口腔癌患者中，高達9成有嚼食檳榔的習慣。●戒除檳榔，對身體多有助益；同時攝取足量的維生素Ａ、抗氧化營養素、維生素C、E、植物營養素、硒、鋅、錳、銅保護自己，減少傷害。 ●熬夜與壓力會消耗大量的維生素B群、C。研究顯示，攝取維生素B群、C有助於減少壓力與緊張造成的疲勞感。●人體的能量代謝需要維生素B群，許多神經功能的運作，也需要維生素B群的協助。●西伯利亞人蔘有助於增加含氧量與氧氣利用，提供熬夜與壓力時的能量補給。●蛋白質也有助於減輕壓力。 ●研究顯示，適量補充維生素A、Ｂ群、Ｃ、Ｅ、酪胺酸、離胺酸、啤酒酵母、γ胺基丁酸(減輕壓力)、卵磷脂(治療躁鬱症)、鈣、鎂、鉀、鋅、纖維等，可減緩緊張與焦慮。 ●高醣類：可改善憂鬱與緊張。●維生素B群：缺少維生素B1、B2、B12、菸鹼素，可能會造成情緒低落、行為異常、工作能力下降、注意力下降； 補充維生素B6可減少憂鬱。●蛋白質：可減輕壓力，改善注意力。憂鬱症的人血清中總蛋白不足。●鋅：攝取不足會導致食慾減退、心智遲緩、情緒失控。●鈣：幫助神經傳導正常傳遞。●DHA：減少腦部異常的憂鬱。●研究發現，憂鬱患者的葉酸、維生素Ｃ、Ｅ、胡蘿蔔素、鋅體內含量低。●不要吃太多鈉，研究發現憂鬱症患者體內含鈉量較多。 ●有些睡眠障礙和缺乏鈣、鎂有關，會使你保持清醒無法入睡。●研究顯示部分睡眠問題與小腿過度興奮有關，缺鈣、鎂容易讓小腿興奮，甚至夜間抽筋，出現睡眠障礙。●缺鐵與維生素B群會造成貧血，也可能讓小腿無法得到休息。●西伯利亞人蔘有助於增加攝氧量，也有安神效果。 以消耗體力與勞力為主的人，需要均衡攝取各類食物，補充綜合維生素、礦物質、水。●增加能量：醣類●幫助能量代謝：維生素B群、C。●增加運動、工作耐力及表現：補充西伯利亞人蔘，可增加攝氧量與氧氣利用率，可增加運動、工作的耐力及表現，女性運動員要注意鐵的攝取，避免貧血影響耐力表現。●抗氧化：維生素C、E、植物營養素、硒、鋅、錳、銅。●減少喘息與呼吸急速現象：維生素Ｃ。視情況而定，供參考：如要運動時增加脂肪消耗，減少肌肉耗損，可補充CLA。 熬夜與壓力 維生素B群、C、蛋白質、西伯利亞人蔘

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全面抗氧 輕鬆防癌 體內警察 強化警力 支援部隊 抗氧化酵素 硒、鋅、錳、銅 維生素A、 C、E、植物營養素、 大蒜、乳酸菌、茶多酚、葉酸 全面抗氧 輕鬆防癌 體內警察 抗氧化酵素 強化警力 硒、鋅、錳、銅 維生素A、 C、E、植物營養素、 大蒜、乳酸菌、茶多酚、葉酸 支援部隊 維生素C、E、植物營養素：提升抗氧化能力，減少自由基傷害，延緩老化，且防止DNA受損，有助於癌症預防，同時攝取有相輔相成的效應。 ●硒、鋅、錳、銅：是體內抗氧化酵素的重要成份，缺乏會造成體內抗氧化酵素活性降低。 ●大蒜：為抗癌潛力排名第一的植物，可抑制腫瘤，抑制致癌物，刺激免疫反應，減少亞銷胺形成，且本身有抗氧化作用，在肝癌、腎癌、皮膚癌、食道癌、胃癌、結腸癌、膀胱癌、乳腺癌、子宮頸癌等方面，許多研究多有貢獻。 ●乳酸菌：維護腸道健康，可防癌抗老 ●茶多酚：兒茶素與茶黃質都具有很強的抗氧化功能，也具有防癌效果，可防止DNA受到破壞，延緩癌症發展，有助預防癌症，如：食道癌、胃癌、大腸癌、乳癌、肺癌、肝癌、口腔癌和胰臟癌。 ●維生素Ａ：抑制腫瘤生長、對抽菸者肺癌罹患率有保護作用。 ●葉酸：攝取葉酸有助於降低乳癌發生。

青春美麗的秘密 白 維生素C ㄉㄨㄞ 花青素(葡萄籽) 類黃酮 抗皺 蛋白質(膠原蛋白) 矽、鋅 奇檬子 GLA(月見草)

聰明補充營養品 這麼做就對了 檢視不當的飲食習慣 人生的不同階段 生活型態與習慣 ︵需求不同︶ ︵消耗增加︶ 特殊需求 ︵預防︶ ︵缺乏︶

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