饮食营养与健康

人的一生吃多少食物? 70岁: 50-60 吨(包括水) 75000 顿饭 饮食改变健康走向…… 你是你所吃的. 不良生活方式的恶果

70％的病是吃出来的 影响健康生命的因素： 不健康的生活方式包括以下几个方面： 生活不规律，起居无常； 活动量过少或过多； 心理压力过重； 不良的嗜好，如吸烟，酗酒； 饮食无度则是关键因素之一。 70％的病是吃出来的

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次 建议1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次 燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到200-300克 并限制摄入精制糖

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议2 多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果 建议2 多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果 每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克 每日吃2种以上水果,量200-300克

一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点： 《中国居民膳食指南》的建议（2007年） 一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 关于蔬果的份量建议： 蔬菜300-500克/天.成人 水果200-400克/天.成人 《中国居民膳食指南》分三个部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、中国居民平衡膳食宝塔。 其中的第一部分“一般人群膳食指南”的第二点便提到了“多吃蔬菜水果”。 11

关于蔬果的食用方法 生 吃 熟 吃 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。 生 吃 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌 熟 吃 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配 参考资料：蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。 洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。     菜花、竹笋吃前要焯一下     焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。     此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。     当然，并不是所有蔬菜都可以生吃，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。     生熟都吃对身体更有益     鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。     蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处，比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。 12

水果可以代替蔬菜吗？ 水果中的维生素和矿物质含量不够全面 如：苹果中的维生素C含量较低， 100g仅含4mg 而100g油菜中含维生素C 36mg 水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜 番茄中的番茄红素 玉米中的玉米黄素 绿叶菜中的叶酸

中国居民蔬果摄入现状 数据来源：2002年中国居民营养与健康调查报告 据2002年中国居民营养与健康调查报告显示：谷类和蔬菜类食物消费减少以及奶及豆类食品呈现下降趋势或明显不足，中国营养学会专家呼吁，针对蔬菜摄入量已降至262克、每人日水果摄入不足一两的现状，应多吃蔬菜、水果。而针对我国部分农村居民酸菜平均食用频率每周1.7次的现状，专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，因此还应大力倡导进食新鲜蔬菜、水果。 数据来源：2002年中国居民营养与健康调查报告 14

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议3 少吃肉 红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉以取代红肉 建议3 少吃肉 红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽 白肉好于红肉

中国居民肉类消耗现状 20年来肉类消耗的快速增长： 数据来源：中国营养学会调查 单位：g 我国居民对畜禽肉的消费量和摄入量要远远高于蔬菜、谷物等其他食物。这一结果得到相关部门的印证。全国肉类协会负责人指出，目前我国居民对肉类的人均占有量，在世界上都位于前列。 全国肉类协会副秘书长边增林介绍，到去年为止，我国的人均畜禽占有量已经超过了50公斤，接近世界发达国家水平。而这个数字是近20年内急速增长的结果，并且呈快速上升趋势。 据中国营养学会调查表明，1982年，我国居民对动物性食物的摄入量是每人每天53克，十年后激增到102克，到2002年，又快速上升到了132克。另一项数据表明，这个摄入量已经严重超出了人体正常需要的标准。2008年1月，卫生部推出《中国居民平衡膳食宝塔》，针对居民日常饮食给出科学建议。对于畜禽肉类，建议每人每天摄入50～75克。而目前的现状已经超出这个数值的两倍。 中国是全世界肉类生产的第一大国，猪肉产量占全世界产量的40%以上。程义勇，中国营养学会常务副理事长，长期从事膳食学的研究。他指出，猪肉的脂肪含量是所有肉类中最高的。在所有的肉里当中，猪肉是最香的，为什么呢？因为它含脂肪含量比较高，一般的牛肉、羊肉，脂肪含量可能在10%，甚至10%以下，猪肉一般达到20%。也正因为这个原因，长期单一食用猪肉会带来很多问题。猪肉让我们摄入的能量太高了，更容易产生肥胖、超重这样的问题。 数据来源：中国营养学会调查 18

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议4 每天吃奶类、大豆或其制品 建议4 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含优质蛋白质、含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源， 建议每人每天平均饮奶300ml 大豆含优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮等多种植物化学物质 大豆中的异黄酮－－植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病 建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

骨峰值与年龄和骨质疏松与骨折的关系

如何补钙？喝肉骨头汤？ 肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右； 成人每日需要的膳食推荐摄入量为800 mg，对骨折的病人需要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要 牛奶或奶制品是钙的最好来源。 有些情况下可以采用钙制剂来补钙。

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议5 限制脂肪、盐摄入 限制脂肪、盐 烹调植物油约25g 盐小于6克 建议5 限制脂肪、盐摄入 限制脂肪、盐 烹调植物油约25g 盐小于6克 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关

油脂摄取与大肠癌的关联

油脂摄取与乳癌的关联

150克 100克面粉 能量：360千卡 能量：360千卡 能量：626千卡

煎炸食品 100克 鸡翅 240千卡 337千卡

其他可能含反式脂肪酸的食物 常见的饼干、奶油面包、起酥面包、方便面、炸面包圈、巧克力、沙拉酱、马铃薯片、炸薯条、炸鸡块、炸鲜奶、奶黄包、南瓜饼、咖啡伴侣、冰淇淋等食物中都可能含有反式脂肪酸。

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议6 及时补充水分多

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动 正常BMI为18.5-24 BMI计算公式＝体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内

一、健康的膳食安排从三餐开始 家庭的日常饮食如何合理安排？ 建议8 食品安全 选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 建议8 食品安全 选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂） 不吃霉变、颜色不正常的食物

良好的健康处方： 吃以植物性食物为主的膳食会给健康带来多种益处； 吃以动物性食物为主的膳食会给你的身体带来意料不到的危险。

一、健康的膳食安排从三餐开始

科学合理的饮食制度 主食：馒头、包子、面条、米线、面包 动物性食物：肉、蛋 奶制品：牛奶、酸奶 新鲜的蔬菜水果