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如何面對減重停滯期 尤偉銘 營養師
身 體 重 量 的 四 大 部 分 水份：40 ~ 70% 肌肉：30 ~ 45% 減重的指標只看體重嗎? 體脂肪：5 ~ 50% 骨骼：15~20% 減重的指標只看體重嗎? 減重過程，體重會直線下降嗎? 8 台東聖母醫院 8
減 重 過 程 的 變 化 如何守住 減重停滯期 9 9
減 重 停 滯 期 何 時 發 生 ? 何 時 結 束 ? 體重下降 5 ~ 10% 發生 減 重 停 滯 期 何 時 發 生 ? 何 時 結 束 ? 體重下降 5 ~ 10% 發生 也就是說，體重60公斤的人，減掉5~10%，約3~6公斤時，即會遇到停滯期。 1 ~ 2個月結束 如果超過兩個月，就要去檢視你的減重計畫，調整飲食或運動。 10 台東聖母醫院 10
減 重 停 滯 期 的 變 化 案 例 腰圍: -18公分 腹圍: -18.5公分 臀圍: -13公分 大腿: -9公分 手臂:-4.5公分 體脂肪:-7.4% 11 11
飲 食 及 運 動 方 面 的 改 變 飲食方面： 每日飲水500cc↓ 改變每日飲水2000㏄ ↑ 油炸品經常吃 改變油炸品偶爾吃 油炸品經常吃 改變油炸品偶爾吃 愛吃精緻口味重食物 改變清淡、原味、健康食品為主 每週兩日以上 吃多種夜市小吃 改變盡量吃家裡或挑單一 易飽之小吃 12 12
飲 食 及 運 動 方 面 的 改 變 運動方面： ㄧ年運動不到三天 → 每週至少運動三天讓我養成規律運動 經驗證明：運動ㄧ定要搭配飲食，才能有更良好的效果 13 13
六 招 突 破 瘦 身 減 肥 停 滯 期 14 I fit 14
轉 換 不 同 有 氧 運 動 例如騎室內腳踏車騎了一段時間，有時可以換成快走，或是上健身房使用滑步機，跳跳有氧健身操也不錯。 將運動時間和頻率增加，可以加強效果。 15 I fit 15
加 入 適 量 肌 力 運 動 鍛鍊肌力可以有效改善線條，肌肉的增加還能夠提高基礎代謝率，像是在家可以做的深蹲（臀腿）、抬臀、水瓶鍛鍊手臂、捲腹等等都不錯。。 16 I fit 16
營 養 均 衡 飲 水 充 足 蛋白質、澱粉、油脂和堅果種子、蔬果等各類養分都要攝取，避開那些超高熱量的食物和烹調方式，就可以吃得營養又不用擔心發胖。 水分對於人體正常代謝非常重要，請一定要提醒自己喝足夠的水，尤其女孩們常常會有水喝太少的問題。 17 I fit 17
每 天 記 錄 飲 食 狀 況 這點對於已經開始運動一段時間、卻始終沒有變瘦的人來說特別重要，瘦身過程中，飲食控制和運動同樣重要，吃太多或吃太少都不利於瘦身。 詳盡的紀錄可以幫助自己了解，是否常吃進高熱量食物而不自知、是否有兼顧到各大類營養（現代人蔬菜常常吃太少）。 18 I fit 18
量 測 腰 臀 觀 察 變 化 有些人認為自己遇到了停滯期，但「體重停滯」不代表「瘦身停滯」，量量腰圍臀圍、測測體脂、穿上較小件的衣服看看是否變鬆，這些都是很好的指標，有下降就代表持續變瘦囉！除非是體重超重的人，否則不須過於在意體重計上的數字。 19 I fit 19
立 定 目 標 互 相 鼓 勵 最後一點非常非常重要，瘦身是長期抗戰，你需要明確目標來幫助自己不斷向前，也許是明年夏天穿上比基尼、也許是終於讓手臂出來見人、也許是塞下生小孩前那件美麗洋裝、也許是被人認為年輕了十歲...越渴望的事情，能夠給你越大的動力。 20 I fit 20
健 康 減 重 ~ 突 破 停 滯 期 攝取天然食物。 隨時攜帶水杯，每30分鐘喝水一次。 飯前喝水500cc，再吃一碗蔬菜類。 提高基礎代謝率。肌耐力運動 + 少醣補充 拒絕垃圾食物。(轉移注意力、培養興趣) 21 台東聖母醫院 21
健康 ~ 喜樂 ~ 感 謝 聆 聽 ~
參考資料來源 http://curves.pixnet.net/blog/post/29877561-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%98%A6%E8%BA%AB%E6%88%90%E6%9E%9C%E5%A0%B1%E5%B0%8E%E3%80%8B%E6%B0%B8%E5%92%8C%E7%A6%8F%E5%92%8C%E5%BA%97--*%E7%AA%81%E7%A0%B48%E5%80%8B%E6%9C%88 http://blog.yam.com/colorman/article/32828624 http://health.udn.com/health/story/6032/368396